Jesu li proklijale žitarice i mahunarke zdrave?

Sadržaj

• Što su proklijala žitarica i mahunarke?
• Poboljšani sadržaj hranjivih sastojaka i probavljivost u usporedbi sa cjelovitim žitaricama
• Niži sadržaj antinutrijenata poboljšava apsorpciju vitamina i minerala
• Može vam pomoći mršavljenju tako što ćete biti puniji i smanjiti težinu
• Sadržaj vlakana može podržati kontrolu šećera u krvi
• Može zaštititi zdravlje srca snižavanjem krvnog pritiska i kolesterola
• Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani
• Donja linija

Proklizavanje je praksa koja je posljednjih godina stekla popularnost među ljubiteljima zdravlja.

Za proklijale žitarice i mahunarke tvrdi se da imaju veće količine hranjivih sastojaka i lakše su probavljive od neprolivenih sorti.

Neka istraživanja čak sugeriraju da mogu zaštititi od određenih vrsta bolesti i pomoći mršavljenju.

Ovaj članak bliži je pogled na proklijala žitarica i mahunarke i njihove zdravstvene koristi.

Što su proklijala žitarica i mahunarke?

Klijanje, poznato i kao klijanje, uobičajena je praksa koja se koristi za poboljšanje probavljivosti i hranjive vrijednosti sjemena, žitarica, orašastih plodova ili mahunarki.

To uključuje namakanje hrane do 24 sata, a zatim nekoliko dana isušivanje i ispiranje.

Izrasle žitarice i mahunarke mogu se kuhati i dodavati jelima ili sušiti i mljeti u brašno za uporabu u pečenju.

Proklijala zrna često se koriste i u proizvodima kao što su kruh, čips, tjestenina i kora za pizzu.

Kaže se da proces klijanja povećava koncentraciju nekoliko hranjivih sastojaka, smanjuje sadržaj antinutrijenata i pruža mnoge druge zdravstvene koristi.

Sažetak Klijanje je postupak koji uključuje namakanje, dreniranje i ispiranje sjemena, žitarica, orašastih plodova i mahunarki duže vrijeme kako bi se poboljšala probavljivost i hranjiva vrijednost.

Poboljšani sadržaj hranjivih sastojaka i probavljivost u usporedbi sa cjelovitim žitaricama

Cjelovite žitarice i mahunarke obično sadrže bogato vlaknima, vitaminima skupine B i važnim mineralima, uključujući željezo, cink i magnezij (1, 2).

Sadrže i dobru količinu bjelančevina koja je nužna za rast, razvoj, imunološku funkciju i opće zdravlje (3).

Studije pokazuju da klijanje može još više povećati sadržaj hranjivih sastojaka u žitaricama i mahunarkama.

Zapravo, pokazano je da klijanje povećava aminokiselinski profil hrane, povećava njihovu koncentraciju proteina i poboljšava kvalitetu i dostupnost vitamina i minerala (4).

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je klijanje kravljeg mlijeka rezultiralo 4–38 puta više vitamina C i 9–12% više proteina. Probavljivost proteina u kravljim kukuruzama poboljšana je i do 20% (5).

Drugo istraživanje pokazalo je da heljda s klijanjem povećava i hranjivu vrijednost i količinu antioksidansa koji se bore protiv bolesti u konačnom proizvodu (6).

Sažetak Cjelovite žitarice i mahunarke sadrže puno vlakana, proteina, vitamina i minerala. Studije pokazuju da klijanje može poboljšati udio proteina i probavljivost i povećati razinu vitamina C i antioksidanata.

Niži sadržaj antinutrijenata poboljšava apsorpciju vitamina i minerala

Antinutrijenti su spojevi koji smanjuju apsorpciju određenih hranjivih sastojaka u vašem tijelu.

Neki antinutrijenti, poput fitinske kiseline, lektini i inhibitori proteaze, posebno su koncentrirani u žitaricama i mahunarkama.

Ovo može pridonijeti prehrambenom nedostatku za vegetarijance, vegane ili one koji svoju dijetu usredotočuju na žitarice i mahunarke (7).

Klijanje može biti jednostavan način smanjenja sadržaja antinutrijenata u hrani i povećanja apsorpcije vitamina i minerala.

Studije pokazuju da bi klijanje moglo smanjiti sadržaj fitinske kiseline i do 81% (8, 9).

Druga studija otkrila je da klijanje smanjuje razinu lektina za 85% i smanjuje inhibitore proteaze za 76% (10).

To bi moglo povećati apsorpciju proteina i važnih minerala, poput željeza, cinka, kalcija, magnezija i mangana (11).

Sažetak Sjeme žitarica i mahunarki smanjuje broj antinutrijenata, što može povećati apsorpciju proteina i minerala, poput željeza, cinka, kalcija, magnezija i mangana.

Može vam pomoći mršavljenju tako što ćete biti puniji i smanjiti težinu

Ako pokušavate izgubiti nekoliko kilograma, možda biste trebali razmisliti o dodavanju proklijalih žitarica i mahunarki u svoju prehranu.

U njima je veliko vlakana, koja se lagano kreće kroz vaše tijelo. Zbog toga se osjećate puni duže, sužava žudnju i povećava gubitak kilograma (12).

Oni također sadrže dobru količinu bjelančevina što može smanjiti apetit i ukupni unos kalorija (13).

Štoviše, nekoliko studija je otkrilo da veći unos cjelovitih žitarica i mahunarki može biti povezan s većim gubitkom kilograma.

Primjerice, jedno istraživanje na 1.475 osoba pokazalo je da oni koji redovito konzumiraju grah imaju manju tjelesnu težinu i manju veličinu struka od onih koji nikad nisu jeli ovu hranu.

Uz to, potrošači graha imali su 23% smanjeni rizik od povećanja struka i 22% manji rizik od pretilosti (14).

Druga velika studija s gotovo 45 000 ljudi primijetila je da je jedenje više cjelovitih žitarica povezano sa smanjenim indeksom tjelesne mase (BMI) i opsegom struka kod djece i odraslih (15).

Sažetak Izmrznute žitarice i mahunarke sadrže veliku količinu vlakana i proteina, što može pomoći smanjiti apetit i unos kalorija. Konzumiranje cjelovitih žitarica i mahunarki povezano je s manjom tjelesnom težinom i opsegom struka.

Sadržaj vlakana može podržati kontrolu šećera u krvi

Izrasle mahunarke i cjelovite žitarice prepune su vlakana što može imati koristi u kontroli šećera u krvi.

Vlakna usporava apsorpciju šećera u vaš krvotok, što sprečava klice i pad nivoa šećera u krvi (16).

Istraživanja su također otkrila vezu između konzumacije proklijalih mahunarki i cjelovitih žitarica te poboljšanog nadzora šećera u krvi (17).

Prema jednoj maloj studiji u 11 osoba s oslabljenom kontrolom šećera u krvi, konzumiranje proklijale smeđe riže tokom šest tjedana značajno je smanjilo razinu šećera u krvi u usporedbi s bijelom rižom (18).

Druga studija na 2.027 osoba pokazala je da oni koji su jeli mahunarke redovito imaju nižu razinu šećera u krvi na glasu od onih koji nisu (19).

Sažetak Izrasle mahunarke i cjelovite žitarice sadrže veliku količinu vlakana, što može smanjiti razinu šećera u krvi. Studije sugeriraju da jedenje proklijalih mahunarki i cjelovitih žitarica može biti povezano s nižim šećerom u krvi.

Može zaštititi zdravlje srca snižavanjem krvnog pritiska i kolesterola

Zahvaljujući izvrsnom profilu hranjivih sastojaka, konzumiranje proklijalih žitarica i mahunarki može biti dobro za vaše srce.

U stvari, jedno istraživanje koje je pratilo 9.632 odrasle osobe starije od 19 godina otkrilo je da oni koji su jeli mahunarke najmanje četiri puta tjedno imaju 22% manji rizik od koronarne srčane bolesti, u usporedbi s onima koji su ih jeli manje od jednom tjedno (20).

Slično tome, pregled od 45 studija pokazao je da je jedenje tri obroka cjelovitih žitarica dnevno povezano s 19% manjim rizikom od koronarne srčane bolesti i 12% manjim rizikom od moždanog udara (21).

Jedenje više cjelovitih žitarica i mahunarki povezano je i s nižom razinom kolesterola, jednim od ključnih čimbenika rizika za srčane bolesti (22, 23).

Oni također mogu smanjiti krvni tlak, što može pomoći u smanjenju naprezanja srčanog mišića, održavajući ga zdravim i jakim (24, 25).

Sažetak Jedenje proklijalih mahunarki i cjelovitih žitarica može pomoći snižavanju krvnog tlaka i kolesterola u krvi i može biti povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani

Osim što su bogate esencijalnim hranjivim sastojcima koji mogu promovirati cjelokupno zdravlje, proklijale žitarice i mahunarke također su nevjerojatno svestrane i lako se dodaju vašoj prehrani.

Mogu se kuhati i koristiti u juhama, gulašima, dipovima i rižotama, dok se sirove mahunarke mogu ugraditi u salate kako bi se dodalo malo mrvice.

Možete i dehidrirati i samljeti sirove ili kuhane proklijale žitarice i mahunarke kako biste napravili brašno i upotrijebili ga u omiljenim receptima za pečenje.

Imajte na umu, ipak, da je najbolje odlučiti se za izvore cjelovite hrane proklijalih žitarica i mahunarki, a ne predpakirane proizvode kao što su čips i krekeri.

Potonji nisu samo puni natrija, aditiva i upitnih sastojaka, već su općenito i jako prerađeni, što ih iscrpljuje od potencijalnih svojstava zdravlja.

Sažetak Izrasle žitarice i mahunarke mogu se konzumirati sirove ili kuhane u raznim receptima. Ako se odlučite za cjelovite prehrambene proizvode u odnosu na predpakiranu i prerađenu hranu, možete povećati potencijalne zdravstvene koristi.

Donja linija

U usporedbi s cjelovitim žitaricama, proklijale žitarice i mahunarke veće su u važnim vitaminima i mineralima, ali niže u antinutrijentima koji inhibiraju njihovu apsorpciju.

Oni mogu smanjiti šećer u krvi, promovirati zdravlje srca i pomoći mršavljenju.

Nadalje, lako se pripremaju i dodaju u mnoge recepte i jela.

Pokušajte da proklijale žitarice i mahunarke postanu dio vaše zdrave prehrane kako biste iskoristili njihove brojne zdravstvene prednosti.