Soja 101: Podaci o ishrani i učinci na zdravlje

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Protein
• Mast
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• izoflavoni
• Zdravstvene prednosti soje
• Može smanjiti rizik od raka
• Ublažavanje simptoma menopauze
• Zdravlje kostiju
• Zabrinutosti i štetni učinci
• Suzbijanje funkcije štitnjače
• Nadimanje i proljev
• Alergija na soju
• Donja linija

Soja ili soja (Glicin max) vrsta su mahunarki podrijetlom iz istočne Azije.

Važna su sastavnica azijske prehrane i konzumiraju se tisućama godina. Danas se uglavnom uzgajaju u Aziji i Južnoj i Sjevernoj Americi.

U Aziji se soja često jede cijela, ali teško prerađeni sojini proizvodi mnogo su češći u zapadnim zemljama.

Na raspolaganju su razni sojini proizvodi, uključujući sojino brašno, sojine bjelančevine, tofu, sojino mlijeko, sojin umak i sojino ulje.

Soja sadrži antioksidante i fitonutrijente koji su povezani s raznim zdravstvenim blagodatima. Međutim, izražena je zabrinutost zbog potencijalnih štetnih učinaka.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o soji.

Prehrambene činjenice

Soja se uglavnom sastoji od proteina, ali sadrži i dobre količine ugljikohidrata i masti.

Podaci o hranjivosti 3,5 unce kuhane soje (1 grama) su:

• kalorije: 173
• Voda: 63%
• Protein: 16,6 grama
• ugljikohidrati: 9,9 grama
• Šećer: 3 grama
• Vlakno: 6 grama
• Mast: 9 grama
  • zasićene: 1,3 grama
  • mononezasićenih: 1,98 grama
  • polinezasićene: 5,06 grama
  • Omega 3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Soja je među najboljim izvorima biljnih proteina.

Sadržaj proteina u soji iznosi 36–56% suhe mase (2, 3, 4).

Jedna šalica (172 grama) kuhane soje sadrži oko 29 grama proteina (5).

Hranjiva vrijednost sojinih proteina je dobra, iako kvaliteta nije baš tako visoka kao životinjski protein (6).

Glavne vrste proteina u soji su glicinin i konglicinin koji čine oko 80% ukupnog sadržaja proteina. Ovi proteini mogu izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi (4, 7).

Potrošnja sojinog proteina povezana je s umjerenim padom razine kolesterola (8, 9, 10).

Mast

Soja je klasificirana kao uljarica i koristi se za proizvodnju sojinog ulja.

Sadržaj masti je otprilike 18% suhe mase - uglavnom polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, s malim količinama zasićenih masti (11).

Prevladavajuća vrsta masti u soji je linolna kiselina koja čini oko 50% ukupnog sadržaja masti.

ugljikohidrati

Budući da ima malo ugljikohidrata, cijela soja vrlo je niska na glikemijskom indeksu (GI), što je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka (12).

Ovaj niski GI soju čini pogodnom za dijabetes.

Vlakno

Soja sadrži priličnu količinu i topljivih i netopljivih vlakana.

Netopljiva vlakna uglavnom su alfa-galaktozidi koji kod osjetljivih osoba mogu prouzročiti nadimanje i proljev (13, 14).

Alfa-galaktozidi pripadaju klasi vlakana koja se nazivaju FODMAP, što može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (15).

Unatoč tome što kod nekih ljudi izazivaju neugodne nuspojave, topiva vlakna u soji uglavnom se smatraju zdravima.

Fermentiraju ih bakterije u vašem debelom crijevu, što dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), što može poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (16, 17).

SAŽETAK Soja je vrlo bogat izvor biljnih proteina i masti. Štaviše, njihov visoki sadržaj vlakana je dobar za vaše zdravlje crijeva.

Vitamini i minerali

Soja je dobar izvor različitih vitamina i minerala, uključujući (1):

• Molibden. Soja je bogata molibdenom, bitnim elementom u tragovima koji se primarno nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama (18).
• Vitamin K1. Oblik vitamina K koji se nalazi u mahunarkama poznat je pod nazivom filokinon. On igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi (19).
• Folna kiselina. Poznat i kao vitamin B9, folat ima različite funkcije u vašem tijelu i smatra se osobito važnim tijekom trudnoće (20).
• Bakar. Prehrambeni unos bakra u zapadnoj populaciji često je nizak. Manjak može imati štetne učinke na zdravlje srca (21).
• Mangan. Element u tragovima nalazi se u većini namirnica i pitke vode. Mangan se slabo apsorbira iz soje zbog visokog sadržaja fitinske kiseline (22).
• Fosfor. Soja je dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala koji obiluje zapadnjačkom prehranom.
• Tiamin. Poznat i kao vitamin B1, tiamin ima važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.

SAŽETAK Soja je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin K1, folat, bakar, mangan, fosfor i tiamin.

Ostali biljni spojevi

Soja je bogata različitim bioaktivnim biljnim spojevima, uključujući (23, 24, 25, 26):

• Izoflavoni. Obitelj antioksidativnih polifenola, izoflavona, ima razne zdravstvene učinke.
• Fitinska kiselina. Nađena u svim sjemenkama biljaka, fitinska kiselina (fitat) smanjuje apsorpciju minerala poput cinka i željeza. Razine ove kiseline mogu se smanjiti ukuhavanjem, klijanjem ili fermentacijom graha.
• Saponini. U jednoj od glavnih klasa biljnih spojeva u soji, otkriveno je da saponini smanjuju kolesterol u životinja.

izoflavoni

Soja sadrži veće količine izoflavona od ostalih uobičajenih namirnica (27).

Izoflavoni su jedinstveni fitonutrijenti slični ženskom spolnom hormonu estrogenu. U stvari, oni pripadaju obitelji tvari koje se nazivaju fitoestrogeni (biljni estrogeni).

Glavne vrste izoflavona u soji su genistein (50%), daidzein (40%) i glicitein (10%) (23).

Neki posjeduju posebnu vrstu bakterija u crijevima koje mogu pretvoriti daidzein u izjednačiti, tvar koja se smatra odgovornom za mnoge korisne zdravstvene učinke soje.

Očekuje se da će ljudi čija tijela mogu proizvesti ravnotežu imati mnogo veću korist od konzumacije soje od onih čija tijela ne mogu (28).

Postotak proizvođača kopica veći je u azijskoj populaciji i među vegetarijancima nego u općenito zapadnoj populaciji (29, 30).

SAŽETAK Soja je bogat izvor različitih bioaktivnih biljnih spojeva, uključujući izoflavone, saponine i fitinsku kiselinu. Izoflavoni, posebno oponašaju estrogen, odgovorni su za mnoge učinke na soju na zdravlje.

Zdravstvene prednosti soje

Kao i većina cjelovitih namirnica, soja ima niz korisnih zdravstvenih učinaka.

Može smanjiti rizik od raka

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u modernom društvu.

Jedenje sojinih proizvoda povezano je s povećanim tkivom dojke kod žena, hipotetski povećavajući rizik od raka dojke (31, 32, 33).

Međutim, većina promatračkih studija pokazuje da konzumiranje sojinih proizvoda može umanjiti rizik od karcinoma dojke (34, 35).

Studije također pokazuju zaštitni učinak protiv raka prostate kod muškaraca (36, 37, 38).

Brojni spojevi soje - uključujući izoflavone i lunasin - mogu biti odgovorni za potencijalne preventivne učinke raka (39, 40).

Izloženost izoflavonima u ranoj životnoj dobi može biti posebno zaštitno protiv raka dojke kasnije u životu (41, 42).

Imajte na umu da su ovi dokazi ograničeni na opservacijske studije, koje ukazuju na povezanost između konzumacije soje i prevencije raka - ali ne dokazuju uzročne uzroke.

Ublažavanje simptoma menopauze

Menopauza je razdoblje u životu žene kada menstruacija prestaje.

Često je povezan s neugodnim simptomima - poput znojenja, vrućih bljeskova i promjene raspoloženja - koji nastaju smanjenjem razine estrogena.

Zanimljivo je da azijske žene - pogotovo japanske - imaju manje vjerojatnosti da će imati simptome menopauze od zapadnih.

Prehrambene navike, poput veće potrošnje soje hrane u Aziji, mogu objasniti tu razliku.

Studije pokazuju da izoflavoni, obitelj fitoestrogena pronađena u soji, mogu ublažiti ove simptome (43, 44).

Proizvodi od soje na ovaj način ne utječu na sve žene. Čini se da je soja učinkovita samo kod takozvanih proizvođača ekvolula - onih koji posjeduju jednu vrstu bakterija u crijevima koja je u stanju pretvoriti izoflavone u ravnoteže.

Equol je možda odgovoran za mnoge dobrobiti za zdravlje soje.

Dnevni unos 135 mg izoflavona tijekom 1 tjedna - što odgovara 2,4 unci (68 grama) soje dnevno - smanjio je simptome menopauze samo kod proizvođača kokoši (45).

Iako se hormonska terapija tradicionalno koristi kao liječenje simptoma menopauze, danas se široko primjenjuju dodaci izoflavoni (46).

Zdravlje kostiju

Osteoporozu karakterizira smanjena gustoća kostiju i povećan rizik od prijeloma, osobito u starijih žena.

Konzumiranje sojinih proizvoda može umanjiti rizik od osteoporoze kod žena koje su bile podvrgnute menopauzi (47, 48).

Čini se da ove blagotvorne učinke uzrokuju izoflavoni (49, 50, 51, 52).

SAŽETAK Soja sadrži biljne spojeve koji mogu pomoći u prevenciji raka dojke i prostate. Štoviše, ove mahunarke mogu ublažiti simptome menopauze i smanjiti rizik od osteoporoze kod žena u postmenopauzi.

Zabrinutosti i štetni učinci

Iako soja ima brojne zdravstvene koristi, neki pojedinci trebaju ograničiti potrošnju sojinih proizvoda - ili ih potpuno izbjegavati.

Suzbijanje funkcije štitnjače

Visok unos sojinih proizvoda kod nekih ljudi može suzbiti funkciju štitnjače i pridonijeti hipotireoidizmu - stanju koje karakterizira niska proizvodnja hormona štitnjače (53).

Štitnjača je velika žlijezda koja regulira rast i kontrolira brzinu kojom vaše tijelo troši energiju.

Studije na životinjama i ljudima ukazuju da izoflavoni koji se nalaze u soji mogu suzbiti stvaranje hormona štitnjače (54, 55).

Jedno istraživanje u 37 odraslih Japana pokazalo je da jedenje 1 unce (30 grama) soje dnevno tijekom 3 mjeseca uzrokuje simptome povezane sa potisnutom funkcijom štitnjače.

Simptomi su uključivali nelagodu, pospanost, zatvor i povećanje štitnjače - svi su nestali nakon završetka studije (56).

Druga studija odraslih s blagom hipotireozom otkrila je da je uzimanje 16 mg izoflavona svaki dan tijekom dva mjeseca potisnulo funkciju štitnjače u 10% sudionika (55).

Količina konzumiranih izoflavona bila je poprilično mala - ekvivalentna jedu 0,3 unče (8 grama) soje dnevno (57).

Međutim, većina studija kod zdravih odraslih nije pronašla značajne veze između konzumacije soje i promjena u funkciji štitnjače (58, 59, 60).

Analiza od 14 studija utvrdila je da nema značajnih štetnih učinaka konzumacije soje na funkciju štitnjače u zdravih odraslih, dok su djeca koja su rođena s nedostatkom hormona štitnjače smatrana rizičnim (58).

Ukratko, redovita konzumacija sojinih proizvoda ili dodataka izoflavonu može dovesti do hipotireoze kod osjetljivih osoba, posebno onih koji imaju neadektivnu štitnjaču.

Nadimanje i proljev

Kao i većina ostalih graha, i soja sadrži netopljiva vlakna koja kod osjetljivih pojedinaca mogu izazvati nadutost i proljev (13, 14).

Iako nisu nezdrave, ove nuspojave mogu biti neugodne.

Pripadanje klasi vlakna koja se naziva FODMAP, vlakna rafinoza i stahijoza mogu pogoršati simptome IBS-a, uobičajenog probavnog poremećaja (15).

Ako imate IBS, izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije soje može biti dobra ideja.

Alergija na soju

Alergija na hranu uobičajeno je stanje uzrokovano štetnom imunološkom reakcijom na određene komponente u hrani.

Alergiju na soju pokreću sojini proteini - glicinin i konglicinin - koji se nalaze u većini sojinih proizvoda (7).

Iako je soja jedna od najčešćih alergenih namirnica, alergija na soju je relativno neuobičajena i kod djece i kod odraslih (61, 62).

SAŽETAK Kod nekih ljudi proizvodi soje mogu suzbiti rad štitnjače, uzrokovati nadutost i proljev i dovesti do alergijskih reakcija.

Donja linija

Soja je bogata proteinima i pristojan je izvor ugljikohidrata i masti.

Oni su bogat izvor raznih vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva, poput izoflavona.

Iz tog razloga, redoviti unos soje može ublažiti simptome menopauze i smanjiti rizik od raka prostate i dojke.

Međutim, oni mogu uzrokovati probavne probleme i suzbiti rad štitnjače kod predisponiranih pojedinaca.