Kako ostati fit (i zdrav) kad ste ozlijeđeni

Sadržaj

• Zašto je ozljeda odvratna čak i više nego što mislite.
• Ako ste dan ili dva zarobljeni ...
• Ako ste po strani tjedan ili dva...
• Ako ste po strani mjesec ili dva (ili duže)...
• Pregled za

Ako ste strastveni vježbač, vjerojatno ste u jednom ili drugom trenutku doživjeli ozljedu. Bilo da je to posljedica prenaprezanja tijekom vježbanja ili nesretne nesreće izvan teretane, nije zabavno odreći se nečega zbog čega se osjećate tako dobro.

Mnogi ljudi ne shvaćaju da je suočavanje s ozljedom jednako mentalno koliko i fizičko, te bez obzira na to morate li uzeti dva dana ili dva mjeseca odmora od uobičajenog rasporeda, važno je dati prednost oba tijekom oporavka. (Vidi: Zašto dani odmora nisu samo za vaše tijelo.)

Zašto je ozljeda odvratna čak i više nego što mislite.

"Kad se ljudi ozlijede i ne mogu nastupiti ili se istaknuti u svom sportu, izgube malo od svog identiteta", kaže Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeutkinja u Bolnici za specijalnu kirurgiju. Zato je rehabilitacija za sportaše ili ljude koji vole vježbati toliko složena. Važno je shvatiti da su mentalni i društveni dijelovi jednako važni kao i fizički u uspješnoj rehabilitaciji ozljede. "

Iako fizički aspekti odmora mogu biti teški, emocionalni aspekt osjećaja izolacije najveći je izazov, kaže Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., fizioterapeut koji je certificiran za sport i ortopediju. "Većina medijskih izvještaja ističe fizičke prednosti čestog vježbanja, ali doživljavamo i ogromnu emocionalnu korist."

Prednosti vježbanja za mentalno zdravlje uključuju manje stresa, veće samopouzdanje i još bolju kreativnost. I dok je za gubitak snage i kondicije potrebno dva do četiri tjedna, kaže Benedetto, mentalni učinak uklanjanja vježbe iz vaše rutine događa se gotovo odmah.

Ipak, imati plan kada trebate uzeti slobodno vrijeme može vam uvelike olakšati život. Evo što profesionalci za odvikavanje preporučuju za brigu o svom mentalnom i fizičkom zdravlju kada se suočite s ozljedom.

Ako ste dan ili dva zarobljeni ...

Mentalni: Pametno iskoristite slobodno vrijeme.

Nedostatak vježbe ili dva je velika šteta, ali važno je podsjetiti se da nije kraj svijeta, kaže Bonnie Marks, Psy.D., sportska psihologinja na NYU Langone Health. Jedan od najboljih alata koje možete koristiti, kaže ona, je pozitivan samogovor. Reći sebi nešto poput: "To je privremeno, mogu se nositi s tim" ili "Još sam jak" može uvelike pomoći da stvari stavite u perspektivu.

Osim toga, pokušajte produktivno iskoristiti vrijeme za planiranje sljedećeg treninga, obratite se drugima za koje znate da su imali slične ozljede kako biste dobili njihov savjet ili se povežite s fizioterapeutom ili trenerom kako biste saznali kako spriječiti ozljedu koju imate trenutno se bavite.

Kako biste nadomjestili mentalno oslobađanje koje dobivate od svojih treninga, pokušajte koristiti metode opuštanja poput meditacije i progresivnog opuštanja mišića, predlaže Marks.

Fizičko: Tretirajte to kao vrijeme oporavka.

Srećom, uzeti dan ili dva odmora od vježbe je NBD, čak i ako je neplanirano. "Mislim da je važno razmišljati o nekoliko slobodnih dana kao ključnim za rehabilitaciju manje ozljede - ne samo da bi se spriječila ozbiljnija ozljeda koja bi rezultirala još više propuštenog vremena - već i kao oporavak koji je važan za izvedbu", kaže Lou .

"Mnogi sportaši razmišljaju o treningu kao o stvaranju dobitaka, a odmoru kao o promašenom dobitku, ali to nije u potpunosti točno. Tijelu je potreban odmor i oporavak kako bi maksimizirao korist od treninga i vježbanja." Jednostavno razmislite o ovom vremenu kao o dodatnom odmoru i oporavku kako biste mogli slomiti svoj sljedeći trening kada se budete osjećali bolje. (Vezano: Kako sam naučio voljeti dane odmora.)

Ako ste po strani tjedan ili dva...

Mentalno: Gledajte na to kao na priliku da prijeđete vlak.

Odvojiti tjedan ili dva pauze od treninga po izboru nije idealno. "Sportašima i ljudima koji vole vježbati može biti psihički teško biti po strani na neko vrijeme", kaže Lou. No postoji jednostavan način da se osjećate produktivno: "Ovo je sjajno vrijeme za prelazak na vlak ili za osposobljavanje za određenu snagu ili vještinu koja će pomoći u postizanju općih ciljeva izvedbe, ali se zaboravlja tijekom razdoblja treninga."

Na primjer: ako ste dizač utega i ozlijedili ste zapešće, možda je sada dobro vrijeme za neke kardio treninge za koje inače ne biste imali vremena. Ili, ako ste trkač s istegnutim gležnjem, mogli biste poraditi na snazi ​​gornjeg dijela tijela i snazi ​​jezgre u prostoriji za težinu. Što god odlučite učiniti, ključno je postaviti specifične i ostvarive ciljeve kako biste ostali usredotočeni i motivirani, kaže Lou.

Fizički: Riješite problem.

Ako ste zbog neakutne ozljede prisiljeni uzeti slobodno više od nekoliko dana, to obično znači da vam tijelo pokušava nešto reći. (Vidi: 5 puta bolni mišići nisu dobra stvar.) "Po mom mišljenju, najvažnije je shvatiti da ne možete izgraditi snagu na ozljedi i bez odgovarajućeg vremena zacijeljenja", kaže Krystina Czaja, DPT, fizioterapeut Westchester Medical Center, vodeći u zdravstvenoj mreži Westchester Medical Center.

"Ono što je najvažnije, nikada ne biste trebali zanemariti bol", kaže ona. "Bol je način na koji vaše tijelo komunicira da ste u opasnosti od ozljede." Pod uvjetom da nemate traumatske ozljede, poput slomljene kosti ili rane, bol koja vas sprječava u vježbanju obično znači da je vaše tijelo nadoknadilo slabost, kaže Czaja. "Ne biste se trebali usredotočiti samo na bol, već na rješavanje uzroka boli."

Neki pametni načini da to učinite prema Czaji uključuju samo-miofascijalno oslobađanje kroz kotrljanje pjene, korištenje lacrosse ili teniske loptice na osjetljivim područjima i izvođenje nježnih vježbi koje izbjegavaju ozlijeđeno područje. Ako niste sigurni što učiniti, bilo bi dobro da se obratite fizioterapeutu. (Evo kako možete najbolje iskoristiti svoje sjednice fizikalne terapije.)

Ako ste po strani mjesec ili dva (ili duže)...

Mentalni: Ostanite pozitivni, tražite podršku i poduzmite mjere.

"Značajno slobodno vrijeme može biti psihološki i emocionalno uznemirujuće", kaže Marks. Četiri ključne stvari koje treba imati na umu:

1. Mentalno zdravlje jednako je važno za fizički oporavak.
2. Socijalna podrška je ključna.
3. Ne možete se vratiti u potpunu kondiciju samo svojom voljom, ali pokazalo se da pozitivan izgled značajno pomaže oporavku.
4. Svaki dan možete učiniti nešto kako biste radili na rehabilitaciji. "

"Poduzimanje radnji, čak i jednostavno izvođenjem PT vježbi ili kuhanjem zdravog obroka, može smanjiti osjećaj nemoći i niskog samopoštovanja, a istovremeno pridonijeti tjelesnom oporavku", dodaje ona. (Stručnjaci također preporučuju unošenje protuupalnih namirnica u svoje zdrave obroke kada se oporavljate od ozljede. Evo potpunog vodiča o tome kako promijeniti prehranu kada ste ozlijeđeni.)

Fizički: Zatražite alternativu.

Ako nećete biti u radnom odnosu značajan dio vremena, dobar fizioterapeut pružit će vam alternative i zamjene za vaš uobičajeni trening, kaže Benedetto.

Osim ako nemate ozljedu koja zahvaća cijelo tijelo, gotovo uvijek možete učiniti još nešto kako biste ostali aktivni. "Hodanje, plivanje i joga sjajni su opći izbori, ali gotovo svaki trening može se modificirati oko boli s pravom strategijom", dodaje. Uz pomoć stručnjaka možete raditi na održavanju snage i kondicije kako biste bili spremni za povratak u akciju kad za to dođe vrijeme. (Također biste trebali poraditi na svojoj mobilnosti kako biste spriječili buduće ozljede.)

Pregled za