Spavanje u karanteni? Kako preurediti svoju rutinu za "novu normalu"

Sadržaj

• Novi krajolik spavanja
• Vraćanje ritma
• Sunčeva svjetlost
• Rutinski
• Bez kave 6 sati prije spavanja
• Isključite
• Ne idite u krevet isto rano

Nismo više u karanteni, Toto, a naše nove rutine još se definiraju.

Svi podaci i statistika temelje se na javno dostupnim podacima u trenutku objavljivanja. Neke su informacije možda zastarjele. Posjetite naše središte za koronavirus i pratite našu stranicu s ažuriranjima uživo kako biste saznali najnovije informacije o epidemiji COVID-19.

Tako dugo u karanteni, mnogi od nas su se navikli pritiskati gumb za odgodu.

Koga ja zavaravam? Nisam ni postavio alarm od veljače.

Život je prilično pao s tračnica zbog COVID-19, ali za mene je spavanje bila mala srebrna podstava u oluji.

Nisam sam. Sad kad je dom posao, a posao mnogima, posao i spavanje mogu se prilično dogoditi - kad god i gdje god.

Podaci koje je prikupila tvrtka za zdravstvenu analitiku Evidation Health sugeriraju da su Amerikanci od početka karantene vrijeme spavanja povećali za 20 posto.

Prema dr. Richardu Boganu, medicinskom direktoru tvrtke SleepMed iz Južne Karoline i predsjedniku tvrtke Bogan Sleep Consultants, zaslužen je odmor koji velikom broju nas zaista treba.

"San je u osnovi i biološki neophodan", kaže Bogan. "Moraš spavati. Što je bolja kvaliteta, količina i kontinuitet sna, mozak bolje funkcionira. Bolje se sjećate, vaše raspoloženje je bolje, motivacija i imunološki sustav su bolji. "

Prema Boganu, oko 40 posto stanovništva pati od nedostatka sna. To je dug spavanja koji neki od nas naporno rade kako bi ga vratili tijekom karantene, drijemanjem mačaka i svakodnevnim spavanjem.

Otplata za naš dug zvuči sjajno, ali je kako to je stvarno važno.

Novi krajolik spavanja

Prije naredbi da ostanemo kod kuće, većina nas je spavala u skladu s cirkadijanskim ritmom ili unutarnjim satom, kaže Bogan. Cirkadijalni ritam je ono što našem tijelu govori kada treba biti budno, a kada pospano u redovitim intervalima.

Kotrljanje vašim cirkadijalnim ritmom djeluje kada imate strukturirano vrijeme buđenja, mjesto na kojem treba biti i formaliziran raspored koji morate voditi.

Na divljem zapadu karantene - gdje se posao i život ne drže strogog rasporeda - neki drmaju cirkadijalni ritam za proces nazvan „slobodno trčanje“.

Kada slobodno trči, tijelo postaje nevaljalo iz svog 24-satnog cirkadijanskog ritma.

„Sa slobodnim trčanjem vidimo da se događa jedna od dvije stvari: Ljudi spavaju kad im se spava i / ili se jednostavno probude kad god se probude. Mozak to ne voli raditi ", kaže Bogan.

Neke države počinju se ponovno otvarati, a s tim otvorenim vratima dolazi zora svjetla nove normalne. Nismo više u karanteni, Toto, a naše nove rutine još se definiraju.

Psiholog iz industrijske organizacije i profesor sveučilišta Marian, dr. David Rusbasan, očekuje da će rad na daljinu postati puno češći.

"Mislim da je jedna od većih promjena koje će doći veća normalizacija rada na daljinu i telekomunikacija", kaže Rusbasan. „Čelnici i menadžeri sada imaju prednji pogled na to kako daljinski rad može uspjeti u njihovim organizacijama. Vjerujem da će se kretanjem prema naprijed koristiti koncept u većoj i širem obimu. "

Vraćanje ritma

Imajući na umu ove nove čimbenike, neki će možda neko vrijeme moći nastaviti slobodno trčanje. Na kraju, morat ćemo se vratiti preporučenom cirkadijalnom ritmu samo radi svog zdravlja i zdravog razuma.

Da bi se ponovno uključio u taj postupak, Bogan ima nekoliko savjeta:

Sunčeva svjetlost

"Svjetlost je tako važna", kaže Bogan. “Pripazite da imate malo svjetla i aktivnosti. Svjetlost povećava amplitudu budnosti, a to poboljšava našu moždanu funkciju. "

Dobivanje bilo koje od 5 do 15 minuta sunčeve svjetlosti 2 puta tjedno dovoljno je da pojačate vitamin D, za koji je poznato da utječe na san.

Rutinski

Možda je vrijeme da iskopamo onu staru budilicu koju ste imali još u veljači. "Ustajte svaki dan u isto vrijeme i u to vrijeme se izlažite svjetlosti", kaže Bogan.

Svakako rezervirajte vrijeme buđenja dosljednim spavanjem.

Bez kave 6 sati prije spavanja

Pijenje kofeina blizu spavanja može poremetiti vaš san.

To nazivam pravilom Gremlina "Mogwai". Slično kao što Mogwai vodu ne dajete nakon ponoći, kofein nije sjajan za ljude 6 sati prije spavanja.

Kava inhibira adenozin, važan posrednik u učincima gubitka sna. Adenozin se akumulira u mozgu tijekom budnosti i može dovesti do promjena u kognitivnim performansama kada se preskoči spavanje.

Isključite

Izbjegavajte elektroniku sat vremena prije spavanja.

"Kad imamo elektroničko svjetlo, TV ili uređaje, elektroničko svjetlo pogodi naše oči i naše fotoreceptore", kaže Bogan. To odgađa proizvodnju melatonina, hormona koji u vašem mozgu proizvodi epifiza koji regulira cirkadijski ritam.

Ne idite u krevet isto rano

"Zapravo je bolje malo odgoditi spavanje bez elektroničkog svjetla, jer gradite adenozin", kaže Bogan.

Zato isključite televizor i malo se povucite prije nego što udarite u jastuk. To vašem mozgu govori da je vrijeme za spavanje.

Svatko će "prerano" definirati malo drugačije, ali Nacionalna zaklada za san predlaže odlazak na spavanje između 20 sati. i ponoć.

Uz ove korake i solidnu rutinu, većina nas će se vratiti na pravi put za otprilike tjedan dana. Drugi će se možda provoditi teže: poput pahuljica, svačiji je cirkadijalni ritam jedinstven, a stres i drugi čimbenici mogu utjecati na vašu kvalitetu sna.

Za brzi barometar kvalitete vašeg sna, vrtložite se Epworth testom ljestvice pospanosti. Ovaj jednostavni upitnik pomaže vam procijeniti je li vaš obrazac spavanja u dobroj formi.

Ako je vaš rezultat viši ili imate puno problema sa spavanjem, razmislite o razgovoru s liječnikom.

Rezultati viši od 10 spadaju u kategoriju "uputi poziv". Zabio sam 20, pa ću nazvati negdje oko 2 sata ujutro.

Kao što vidite, još uvijek slobodno trčim.

Angela Hatem uživa u piña coladama, hvatajući se kiše i očito u stijeni jahti.Kad ne provjerava ušiju svog sina zbog svojeglavih Cheeriosa, Angela doprinosi nekoliko internetskih publikacija. Pratite je na Twitteru.