9 znakova da ne jedete dovoljno

Sadržaj

• 1. Niske razine energije
• 2. Gubitak kose
• 3. Stalna glad
• 4. Nemogućnost zatrudnjenja
• 5. Pitanja spavanja
• 6. Razdražljivost
• 7. Cijelo vrijeme osjećam hladnoću
• 8. Zatvor
• 9. tjeskoba
• Donja linija

Postizanje i održavanje zdrave težine može biti izazov, posebno u modernom društvu u kojem je hrana stalno dostupna.

Međutim, nedovoljno unošenje kalorija također može biti zabrinjavajuće, bilo da je to zbog namjernog ograničenja hrane, smanjenog apetita ili drugih razloga.

Zapravo, nedovoljno prehranjevanje redovito može dovesti do brojnih mentalnih, tjelesnih i emocionalnih zdravstvenih problema. Evo 9 znakova da ne jedete dovoljno.

1. Niske razine energije

Kalorije su jedinice energije koje vaše tijelo koristi za funkcioniranje.

Kad ne unesete dovoljno kalorija, vjerojatno ćete se većinu vremena osjećati umorno.

Broj kalorija potrebnih za ove osnovne funkcije unutar razdoblja od 24 sata naziva se metabolizmom u mirovanju.

Većina ljudi ima metabolizam u mirovanju veći od 1.000 kalorija dnevno. Dodavanje tjelesne aktivnosti može povećati vaše dnevne potrebe za dodatnih 1000 kalorija ili više.

Iako hormoni također igraju ulogu u energetskoj ravnoteži, općenito ako unesete više kalorija nego što je potrebno, većinu viška pohranit ćete u obliku masti. Ako unesete manje kalorija nego što je potrebno, smršat ćete.

Ograničavanje unosa na manje od 1.000 kalorija dnevno može usporiti metabolizam i dovesti do umora jer ne unosite dovoljno kalorija da biste podržali čak i osnovne funkcije koje vas održavaju na životu.

Premalo jesti posebno je povezano s niskom razinom energije kod starijih ljudi, čiji se unos hrane može smanjiti zbog smanjenog apetita ().

Druge studije na sportašicama otkrile su da se umor može pojaviti kada je unos kalorija prenizak da bi podržao visoku razinu tjelesne aktivnosti. Čini se da je to najčešće u sportovima koji ističu mršavost, poput gimnastike i umjetničkog klizanja (,).

Ipak, čak i zbog lagane tjelesne aktivnosti poput hodanja ili stubišta možete se lako umoriti ako je unos kalorija znatno ispod vaših potreba.

Jedući premalo kalorija može dovesti do umora zbog nedovoljne energije za vježbanje ili izvođenje pokreta izvan osnovnih funkcija.

2. Gubitak kose

Gubitak kose može biti vrlo uznemirujući.

Normalno je svakodnevno gubiti nekoliko pramenova kose. Međutim, ako primijetite povećanu količinu kose koja se nakuplja u četci za kosu ili u odvodu za tuširanje, to može biti znak da ne jedete dovoljno.

Mnogo hranjivih sastojaka potrebno je za održavanje normalnog, zdravog rasta kose.

Neadekvatan unos kalorija, proteina, biotina, željeza i drugih hranjivih sastojaka čest je uzrok gubitka kose (,,,,).

U osnovi, kada ne unesete dovoljno kalorija i ključnih hranjivih sastojaka, vaše će tijelo dati prednost zdravlju srca, mozga i drugih organa nad rastom kose.

Gubitak kose može se dogoditi kao rezultat neadekvatnog unosa kalorija, proteina i određenih vitamina i minerala.

3. Stalna glad

Biti stalno gladan jedan je od najočitijih znakova da ne jedete dovoljno hrane.

Studije potvrđuju da se apetit i žudnja za hranom povećavaju kao odgovor na drastično ograničenje kalorija zbog promjena u razinama hormona koji kontroliraju glad i sitost (,,,).

Jedno tromjesečno istraživanje pratilo je miševe koji su se hranili prehranom koja sadrži 40% manje kalorija nego inače.

Otkrilo je da se njihova razina hormona za suzbijanje apetita leptina i IGF-1 smanjila, a signali gladi znatno povećali ().

U ljudi ograničenje kalorija može uzrokovati glad i želju za hranom i kod osoba s normalnom težinom i kod prekomjerne težine.

U studiji na 58 odraslih osoba, konzumacija dijete s ograničenjem unosa kalorija povećala je razinu gladi za oko 18% ().

Štoviše, dokazano je da nizak unos kalorija povećava proizvodnju kortizola, hormona stresa koji je povezan s glađu i povećanom masnoćom na trbuhu (,).

U osnovi, ako vam unos kalorija previše padne, tijelo će vam poslati signale koji vas tjeraju da jedete kako biste izbjegli potencijalno gladovanje.

Neuhranjenost može izazvati hormonalne pomake koji povećavaju glad kako bi se nadoknadio neadekvatan unos kalorija i hranjivih sastojaka.

4. Nemogućnost zatrudnjenja

Nepojedanje može ometati sposobnost žene da zatrudni.

Hipotalamus i hipofiza smješteni u vašem mozgu zajedno rade na održavanju hormonalne ravnoteže, uključujući reproduktivno zdravlje.

Hipotalamus od vašeg tijela prima signale koji mu daju do znanja kada treba prilagoditi razinu hormona.

Na temelju signala koje prima, hipotalamus proizvodi hormone koji stimuliraju ili inhibiraju proizvodnju estrogena, progesterona i drugih hormona u vašoj hipofizi.

Istraživanja su pokazala da je ovaj složeni sustav vrlo osjetljiv na promjene u unosu kalorija i težini ().

Kad unos kalorija ili postotak tjelesne masti padne prenisko, signali mogu postati oslabljeni, što dovodi do promjena u količini oslobođenih hormona.

Bez odgovarajuće ravnoteže reproduktivnih hormona trudnoća se ne može dogoditi. Prvi znak toga je hipotalamička amenoreja ili bez menstruacije tri mjeseca ili duže ().

U starijoj studiji, kada je 36 žena s prekomjernom tjelesnom težinom s amenorejom ili neplodnošću povezanom s ograničenjem kalorija povećalo unos kalorija i postiglo idealnu tjelesnu težinu, 90% je započelo menstruaciju, a 73% je zatrudnjelo ().

Ako pokušavate zatrudnjeti, pobrinite se za dobro uravnoteženu, kaloričnu prehranu kako biste osigurali pravilnu hormonalnu funkciju i zdravu trudnoću.

Konzumacija premalog kalorija može poremetiti signale reproduktivnih hormona, što dovodi do poteškoća u zatrudnjenju.

5. Pitanja spavanja

U desetinama studija () utvrđeno je da lišavanje sna dovodi do inzulinske rezistencije i debljanja.

Osim toga, iako prejedanje može uzrokovati poteškoće sa spavanjem, čini se da stroga dijeta može dovesti i do problema sa spavanjem.

Istraživanje na životinjama i ljudima pokazalo je da ograničenje kalorija na razini gladi dovodi do prekida spavanja i smanjenja sporovalnog sna, poznatog i kao duboki san ().

U jednom istraživanju na 381 studentu, restriktivna dijeta i drugi problemi s prehranom povezani su s lošom kvalitetom sna i lošim raspoloženjem ().

U drugoj maloj studiji na 10 mladih žena, četverodjedna dijeta dovela je do većih poteškoća s uspavanjem i smanjenja vremena provedenog u dubokom snu ().

Osjećaj kao da ste previše gladni da biste zaspali ili ste se gladni glavni su znakovi da nemate dovoljno za jesti.

Neuhranjenost je povezana s nekvalitetnim snom, uključujući duže uspavljivanje i manje vremena u dubokom snu.

6. Razdražljivost

Ako su vas sitnice počele uznemirivati, to bi moglo biti povezano s nedovoljnom prehranom.

Doista, razdražljivost je bila jedno od nekoliko problema s kojima su se suočavali mladići koji su podvrgnuti ograničenju kalorija u sklopu Eksperimenta gladovanja u Minnesoti tijekom Drugog svjetskog rata ().

Ti su muškarci razvili neraspoloženje i druge simptome dok su u prosjeku konzumirali 1.800 kalorija dnevno, što je klasificirano kao "polugladavanje" zbog vlastitih kalorijskih potreba. Vaše vlastite potrebe mogu biti manje, naravno.

Novija studija na 413 studenata i srednjoškolaca također je otkrila da je razdražljivost povezana s dijetom i restriktivnim načinima prehrane ().

Da vam raspoloženje ostane ravnomjerno, ne dopustite da vam kalorije prenisko padnu.

Dugotrajni unos niskih kalorija i restriktivni obrasci prehrane povezani su s razdražljivošću i raspoloženjem.

7. Cijelo vrijeme osjećam hladnoću

Ako vam je stalno hladno, uzrok bi mogao biti nedovoljno jesti hranu.

Vaše tijelo treba sagorjeti određeni broj kalorija kako bi stvorilo toplinu i održalo zdravu, ugodnu tjelesnu temperaturu.

Zapravo se pokazalo da čak i blago ograničavanje kalorija snižava temeljnu tjelesnu temperaturu.

U šestogodišnjoj kontroliranoj studiji na 72 odrasle osobe u srednjoj dobi, oni koji su u prosjeku konzumirali 1.769 kalorija dnevno imali su znatno niže tjelesne temperature od skupina koje su konzumirale 2.300–2.900 kalorija, bez obzira na tjelesnu aktivnost ().

U zasebnoj analizi iste studije, skupina s ograničenim kalorijama zabilježila je smanjenje razine T3 hormona štitnjače, dok ostale skupine nisu. T3 je hormon koji pomaže u održavanju tjelesne temperature, između ostalih funkcija ().

U drugoj studiji na 15 pretilih žena, razina T3 smanjila se za čak 66% tijekom osmotjednog razdoblja u kojem su žene konzumirale samo 400 kalorija dnevno ().

Sve u svemu, što ozbiljnije smanjujete kalorije, vjerojatno ćete se osjećati hladnije.

Konzumacija premalog kalorija može dovesti do smanjenja tjelesne temperature, što je dijelom posljedica niže razine hormona štitnjače T3.

8. Zatvor

Rijetko pražnjenje crijeva može biti povezano s neadekvatnim unosom kalorija.

To ne čudi, jer će uzimanje vrlo malo hrane rezultirati manjim otpadom u vašem probavnom traktu.

Zatvor se obično opisuje kao da ima tri ili manje stolica tjedno ili ima malu, tvrdu stolicu koja je teško proći. To je vrlo često kod starijih ljudi, a može ga pogoršati loša prehrana.

Jedno malo istraživanje na 18 starijih odraslih otkrilo je da se zatvor najčešće javlja kod onih koji nisu unosili dovoljno kalorija. To je bilo točno čak i ako su imali puno vlakana, što se često smatra najvažnijim čimbenikom pravilnog rada crijeva ().

Dijeta i jedenje premalo hrane također mogu uzrokovati zatvor kod mlađih ljudi zbog usporene brzine metabolizma.

U istraživanju na 301 ženi u fakultetskim godinama, najstrože dijete na dijeti najvjerojatnije su imale zatvor i druge probavne probleme ().

Ako imate problema s pravilnošću, važno je pogledati količinu hrane koju jedete i procijeniti jedete li dovoljno.

Stroga dijeta i nedovoljna prehrana mogu dovesti do zatvora, dijelom zbog manje otpadnih tvari koje stvaraju stolicu i sporijeg kretanja hrane kroz probavni trakt.

9. tjeskoba

Iako sama dijeta može dovesti do raspoloženja, izravna tjeskoba može se pojaviti kao odgovor na vrlo nizak unos kalorija.

U velikom istraživanju na više od 2.500 australskih tinejdžera, 62% onih koji su klasificirani kao "ekstremni dijetaši" izvijestili su o visokim razinama depresije i tjeskobe ().

Anksioznost je primijećena i kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji jedu vrlo niskokaloričnu dijetu.

U kontroliranom istraživanju na 67 pretilih ljudi koji su jeli ili 400 ili 800 kalorija dnevno tijekom jednog do tri mjeseca, otprilike 20% ljudi u obje skupine prijavilo je povećanu anksioznost ().

Da biste smanjili tjeskobu dok pokušavate smršavjeti, unosite dovoljno kalorija i jedete li zdravu prehranu koja uključuje puno masne ribe kako biste osigurali da dobivate omega-3 masne kiseline, što može pomoći u smanjenju tjeskobe ().

Vrlo nizak unos kalorija može dovesti do raspoloženja, tjeskobe i depresije kod tinejdžera i odraslih.

Donja linija

Iako prejedanje povećava rizik od razvoja zdravstvenih problema, nedovoljno jedenje također može biti problematično.

To se posebno odnosi na ozbiljna ili kronična ograničenja kalorija. Umjesto toga, za održivo mršavljenje pobrinite se da pojedete najmanje 1200 kalorija dnevno.

Uz to, pripazite na ovih 9 znakova da će vam trebati više hrane nego što trenutno unosite.