Što je mišićna snaga i koje su neke vježbe koje možete učiniti?

Sadržaj

• Snaga u odnosu na izdržljivost mišića
• Prednosti
• vježbe
• čučnjevi
• Da to učinite
• Biceps kovrča
• Da to učinite
• Izmijenjeni pushup
• Da to učinite
• Olovka podlaktice
• Da to učinite
• Trbušnjak
• Da to učinite
• Skakajući dizalice
• Da to učinite
• Mjere opreza
• Kada vidjeti profesionalca
• Donja linija
• 3 joga poza za izgradnju snage

Mišićna snaga odnosi se na vašu sposobnost kretanja i podizanja predmeta. Mjeri se količinom sile koju možete pokazati i koliko težine možete podići za kratko vrijeme.

Primjeri vježbi koje razvijaju mišićnu snagu i snagu uključuju trening otpora, kao što su dizanje utega, vježbe tjelesne težine i vježbe otpora. Trčanje, biciklizam i penjanje po brdima također su opcije.

Čitajte dalje kako biste saznali više o razlici između mišićne snage i izdržljivosti mišića, kao i koristi mišića snage, opreza i vježbi.

Snaga u odnosu na izdržljivost mišića

Iako su mišićna snaga i izdržljivost mišića na neki način slični, imaju neke ključne razlike. Mišićna snaga određena je snagom koju možete iskazati ili koliko težine možete podići. Izgradnja mišićne snage koristi teže utege za manje ponavljanja.

Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost mišića da dugotrajno podliježe kontrakcijama protiv otpora.

Aktivnosti koje izgrađuju mišićnu izdržljivost uključuju trčanje na duže staze, vožnju biciklom ili plivanje, te trening s krugovima i vježbe tjelesne težine. Možete poboljšati mišićnu snagu i izdržljivost radeći ponavljajuće pokrete do točke iscrpljenosti.

Prednosti

Mišicna snaga jaca cjelokupno zdravlje i pojacava atletsku aktivnost.

• Snažno tijelo omogućuje vam izvođenje pokreta i aktivnosti koje zahtijevaju snagu bez da se umorite.
• Mišićna snaga pomaže vam održati zdravu tjelesnu težinu sagorijevanjem kalorija i poboljšavanjem tjelesnog sastava, što je omjer masti i mišića.
• Snaga izgradnje također može poboljšati raspoloženje i razinu energije uz promociju zdravih obrazaca spavanja. To može povećati samopouzdanje, pružiti osjećaj postignuća i omogućiti vam da dodate teže ili napornije aktivnosti u svoju fitness rutinu.
• Razvijanje mišićne snage pomaže u izgradnji snažnih, zdravijih mišića i kostiju. To pomaže razviti dobro držanje i ublažiti bolove u leđima.
• Imat ćete veću stabilnost, ravnotežu i fleksibilnost, što čini manje ozljeda i padova.

vježbe

Da biste izgradili mišićnu snagu, veličinu i snagu, radite vježbe i aktivnosti zbog kojih radite mišiće napornije nego inače.

Budući da se fokusirate na jačanje, možda biste željeli pokušati pojačati vježbe pomoću većih utega i povećati otpor tijela, čak i ako to znači da radite manje ponavljanja.

Ove vježbe radite najmanje dva puta tjedno. Ako nemate vremena za dulju sesiju, stisnite u nekoliko setova cijeli dan.

Pogledajte ovaj videozapis za demonstraciju nekih sljedećih vježbi.

čučnjevi

Sjednite u stolac dok čučite kako biste olakšali ovu vježbu. Da biste povećali intenzitet, držite bučice ili šipku na razini prsa.

Da to učinite

1. Stanite s nogama malo širim od udaljenosti kukova.
2. Polako savijte koljena da biste se čučali.
3. Zaustavite se u ovom položaju prije nego što se vratite u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Biceps kovrča

Za ovu vježbu trebat će vam bučice ili vaga.

Da to učinite

1. Stanite s nogama u širini ramena, a koljena lagano savijena.
2. Ruke postavite pored tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
3. Lakti privucite prema tijelu dok polako podižete težinu.
4. Zaustavite se, a zatim polako spustite ruke prema dolje u prvobitni položaj.
5. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Izmijenjeni pushup

Nakon što ste savladali oblik ove vježbe, pokušajte raditi standardne sklekove s podignutim koljenima i ispruženim nogama iza vas.

Da to učinite

1. Iz položaja stola podignite noge od poda.
2. Glavu, vrat i kralježnicu držite u liniji dok polako spuštate tijelo prema podu.
3. Polako se vratite u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Olovka podlaktice

Ova varijanta daske je dobra opcija ako imate problema sa zglobovima.

Da to učinite

1. Iz položaja stola ispružite noge i noge.
2. Dođite na podlaktice sa laktovima ispod ramena i ispruženim rukama.
3. Poravnajte vrat, kralježnicu i bokove kako biste ravnopravno usmjerili tijelo.
4. Držite ovaj položaj do 1 minute.
5. Učinite to 2 do 3 puta.

Trbušnjak

Ova vježba cilja na leđa i jezgru kako bi se promovirala stabilnost i dobro držanje.

Da to učinite

1. Lezite na leđa s prstima isprepletenim u dnu lubanje.
2. Savijte koljena kako biste noge doveli prema donjem dijelu leđa.
3. Polako podignite glavu i lopatice od poda.
4. Pauzirajte nekoliko brojeva prije nego što se spustite prema dolje u početni položaj.
5. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Skakajući dizalice

Ova kardio vježba pomoći će vam da ubrzate rad srca i pumpa krv, a istovremeno će izgraditi snagu u donjem dijelu tijela.

Da to učinite

1. Stojte sa nogama u širini ramena, a ruke uz tijelo.
2. Skočite i raširite stopala koliko god ide.
3. Istodobno, podignite ruke da stegnete ruke.
4. Skočite natrag u početni položaj.
5. Napravite 2 do 3 seta od 15 do 30 skokova.

Mjere opreza

Budite oprezni pri pokretanju programa vježbanja jačanja ako ste novi u tjelovježbi ili imate bilo kakve ozljede ili medicinske probleme. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede:

• Počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet i trajanje treninga tijekom nekoliko tjedana.
• Slušajte svoje tijelo i prestanite ako trebate predah ili počnite osjećati bilo kakvu bol.
• Omogućite jedan dan oporavka između rada različitih mišićnih skupina.
• Uvijek koristite pravilnu formu i tehniku ​​kako biste osigurali da najbolje iskoristite svoje treninge.
• Koristite stalna, kontrolirana pokreta, posebno ako radite teško dizanje.
• Dajte si vremena da se odmorite između setova.
• Budite oprezni pri radu na bilo kojem području tijela koje je izloženo boli ili povredama. To može uključivati ​​vrat, ramena, leđa i zglobove, poput zgloba, koljena i gležnja.
• Izbjegavajte kratko dah ili zadržavanje daha, što može dovesti do porasta krvnog tlaka. Za svaki pokret izdahnite dok se podižete i udišite dok se spuštate.

Kada vidjeti profesionalca

Ako je to opcija, razgovarajte s osobnim trenerom o postavljanju programa vježbanja ako ste novi u fitnessu ili jednostavno želite stručno mišljenje. Vaš će vam trener pomoći da izgradite i održite motivaciju koja vam je potrebna da se držite vaše rutine vježbanja i dobijete željene rezultate.

Rad s profesionalcem osigurava vam da vježbe radite pravilno i učinkovito. Pomoći će vam da budete u toku, osigurati da koristite pravilnu tehniku ​​i napredovati vježbe kad se poboljšate.

Ako nije moguće raditi s profesionalcem, pronađite partnera za obuku. Možete si pomoći jedno drugome ostati motivirani i osigurati da oboje koristite pravilnu tehniku.

Donja linija

Ako izazovete mišiće da rade jače nego inače na redovitoj bazi, možete vam pomoći da izgradite mišićnu snagu.

Da biste ostali na cilju i ispunili svoje ciljeve u kondiciji, ključno je razviti rutinu u kojoj uživate. Promijenite je onoliko često koliko želite da spriječite da vam dosadi i da ciljate različite mišićne skupine.

Zajedno s vježbama težine i otpora, pojačajte svoje uobičajene aktivnosti, poput penjanja stepenicama ili nošenja teških torbi, kako biste izgradili mišićnu snagu i izdržljivost.

Smislite to da uključite više ovih svakodnevnih zadataka u svoju svakodnevnu rutinu kako biste mogli uživati ​​u prednostima jakog tijela.

3 joga poza za izgradnju snage