Kupujte jednom, jedite cijeli tjedan

Sadržaj

• Bez frke, bez muke
• PONEDJELJAK: Piletina s limunom s crvenim grahom i kvinojom
• UTORAK: Crveni snapper sa šparogama i kuskusom od mente
• SRIJEDA: Šalice mediteranske salate s preljevom od jogurta od mente
• ČETVRTAK: Kremasta salata od špinata s piletinom od kima i kvinojom
• PETAK: Linguine od limuna i šparoga s talijanskom kobasicom od puretine
• Pregled za

Bez frke, bez muke

POPIS ZA KUPOVINU:

4 pileća prsa bez kostiju i kože (oko 2 kilograma)

4 fileta crvenog snappera (oko 1 1/2 kilograma)

1 kilogram talijanske pureće kobasice s malo natrija

2 mala crvena luka

4 režnja češnjaka

1 veza svježeg peršina

1 hrpa rotkvica (oko 10 lukovica)

1 1/2 kilograma šparoga (oko 20 stabljika)

1 svežanj svježe mente

1 krastavac

12 unci cherry rajčica

1 glava Bibb salate

2 avokada

4 šalice listova bebi špinata

2 limuna

1 1/2 šalice suhe kvinoje

2 limenke (po 15 unci svaka) pinto graha s malo natrija

1 šalica suhog kus-kusa

8 unci cjelovitog lingvina

1 posuda (6 unci) običnog nemasnog grčkog jogurta

STAVKE OD ŠKARE:

Maslinovo ulje

Balsamico ocat

Mljeveni kim

Mljeveni kajenski papar

Košer soli

Svježe mljeveni crni papar

PONEDJELJAK: Piletina s limunom s crvenim grahom i kvinojom

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 37 minuta

Sastojci:

1 1/2 šalice suhe kvinoje

4 pileća prsa bez kože, bez kože (oko 2 kilograma), svaka vodoravno narezana na 2 kotleta od 4 unce

Sok od 1 limuna

2 žličice košer soli

2 žlice mljevenog kima

5 žlica maslinovog ulja

1/2 manjeg crvenog luka, mljevenog

2 češnja češnjaka, mljevena

1/4 žličice mljevene kajenske paprike

2 limenke (15 unci svaka) pinto grah s niskim udjelom natrija, isprati i ocijediti

1 žličica balzamičnog octa

1/2 žličice svježe mljevenog crnog papra

1/4 šalice nasjeckanog svježeg peršina

4 rotkvice, narezane

Upute:

1. Pomiješajte kvinoju sa 6 šalica vode u velikom loncu i zakuhajte na srednjoj vatri. Smanjite na lagano kuhanje; poklopite i kuhajte 25 minuta. Maknite s vatre i ostavite 5 minuta. Promuhajte vilicom i prenesite 2 šalice u hermetički zatvorenu posudu da se ohladi za večeru u četvrtak.

2. U međuvremenu piletinu prelijte limunovim sokom i pospite s 1 1/2 žličice soli. Prstima utrljajte kim, pazeći da premažete sve strane.

3. Zagrijte 3 žlice maslinovog ulja u velikoj tavi na srednjoj temperaturi. Dodajte piletinu u jednom sloju i kuhajte 4 do 5 minuta ili do zlatne boje. Okrenite i kuhajte još 4 do 5 minuta dok ne bude kuhano. Izvadite iz tave i ostavite sa strane da se ohladi. Zamotajte polovicu piletine (4 kotleta) i stavite u hladnjak za večeru u četvrtak.

4. U istu tavu na srednje jakoj dodajte preostalo maslinovo ulje i crveni luk. Pirjajte 4 minute. Dodajte češnjak i kuhajte još 1 minutu. Začinite preostalom soli i kajenskim paprom. Dodajte pinto grah, ocat i papar; sjediniti i staviti na vatru. Umiješajte 3 šalice pripremljene quinoe, maknite s vatre i umiješajte peršin. Uklonite sve osim 1 1/2 šalice mješavine kvinoje; ostavite da se ohladi, a zatim u hladnjak za večeru u srijedu.

5. Smjesu piletine i kvinoje ravnomjerno podijelite na četiri tanjura. Ukrasite kriškama rotkvice i poslužite.

Prehrambeni rezultat po obroku: 302 kalorije, 10 g masti (1 g zasićene), 20 g ugljikohidrata, 32 g proteina, 5 g vlakana, 54 mg kalcija, 3 mg željeza, 424 mg natrija

UTORAK: Crveni snapper sa šparogama i kuskusom od mente

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 12 minuta

Sastojci:

1/4 šalice maslinovog ulja

1/2 šalice nasjeckanog svježeg peršina

1/2 manjeg crvenog luka, narezanog na ploške

4 fileta crvenog snappera (oko 1 1/2 funte)

1/2 žličice košer soli

1/2 žličice svježe mljevenog crnog papra

1/4 žličice mljevenog kajenskog papra

1 1/2 kilograma šparoga (oko 20 stabljika)

1/4 žličice košer soli

1 šalica suhog kus -kusa

1 žlica nasjeckane svježe mente

Sok od 1/4 limuna

Upute:

1. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte peršin i luk i kuhajte, često miješajući, oko 4 minute, ili dok luk ne omekša.

2. Začinite solju sa svih strana solju, paprom i kajenskim paprom. Smanjite vatru na srednju i stavite ribu u ravnom sloju preko luka i peršina. Pokrijte i ostavite na pari 5 minuta ili dok se ne skuha. Prebacite na tanjur, prekrijte folijom i ostavite sa strane.

3. Dodajte šparoge u istu tavu s 2 žlice vode. Kuhajte, nepokriveno, 3 do 5 minuta, dok ne bude svijetlo zelena i ne omekša. Uklonite 6 peteljki, ostavite sa strane da se ohlade, a zatim zamotajte i stavite u hladnjak za večeru u petak.

4. U međuvremenu zagrijte 1 1/2 šalice vode u srednjoj posudi, zatim umiješajte sol i kus -kus. Poklopite, maknite s vatre i ostavite stajati 5 do 7 minuta dok se sva tekućina ne upije. Viljuškom razmutite, umiješajte metvicu i po želji začinite solju.

5. Smjesu kus -kusa, snappera i luka ravnomjerno podijelite na četiri tanjura. Preko ribe iscijedite malo limuna i poslužite uz šparoge.

Prehrambeni rezultat po obroku: 494 kalorije, 18 g masti (3 g zasićene), 40 g ugljikohidrata, 43 g proteina, 4 g vlakana, 74 mg kalcija, 3 mg željeza, 365 mg natrija

SRIJEDA: Šalice mediteranske salate s preljevom od jogurta od mente

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: Nijedan

Sastojci:

1/2 šalice običnog nemasnog grčkog jogurta

Sok od 1/4 limuna

1 žličica mljevenog kima

2 žlice nasjeckane svježe mente

1/2 manjeg crnog luka, sitno sjeckanog

1/2 krastavca, oguljeno i narezano na komade 1/4 inča

6 unci (oko 1 šalica) cherry rajčica, prepolovljenih

1/8 žličice kajenskog papra

1 prstohvat košer soli

1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra

1 glavica bibb salate (8 velikih listova)

2 šalice pinto graha i kvinoje (od večere u ponedjeljak)

1 avokado, bez koštica i narezan po dužini na tanke trakice

Upute:

1. U maloj zdjeli pomiješajte jogurt, limunov sok, kim i nanu; Staviti na stranu.

2. U drugoj zdjeli pomiješajte crveni luk, krastavac i rajčicu. Dodajte 2 žlice preljeva od jogurta, kajenski papar, sol i papar te promiješajte da se sjedini; Staviti na stranu.

3. Stavite 2 lista salate na svaki od četiri tanjura. U svaku žlicom ulijte 1/4 šalice smjese od kvinoje. Smjesu od krastavaca ravnomjerno rasporedite po listovima i prelijte kriškama avokada. Poslužite s dodatnim preljevom sa strane.

Prehrambeni rezultat po obroku: 272 kalorije, 10 g masti (1 g zasićene), 37 g ugljikohidrata, 12 g proteina, 10 g vlakana, 118 mg kalcija, 4 mg željeza, 154 mg natrijuma

ČETVRTAK: Kremasta salata od špinata s piletinom od kima i kvinojom

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 8 minuta

Vrijeme kuhanja: Nijedan

Sastojci:

3 žlice maslinovog ulja

1 žlica balsamico octa

1 žlica običnog nemasnog grčkog jogurta

2 šalice pripremljene kvinoje (od večere u ponedjeljak)

4 šalice listova bebi špinata

1/2 manjeg crnog luka, tanko narezanog

4 kuhana pileća kotleta (od večere u ponedjeljak), narezane na kockice

1/4 žličice košer soli

1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra

1 avokado, bez koštica i narezan na kockice

6 rotkvica, tanko narezanih

Upute:

1. U manjoj zdjeli umutite ulje, ocat i jogurt. Staviti na stranu.

2. U srednjoj posudi pomiješajte kvinoju, špinat, luk i piletinu. Prelijte preljevom i prelijte premazom. Začinite solju i paprom, pa umiješajte avokado. Kušajte i po želji dodajte još soli i papra.

3. Salatu ravnomjerno podijelite na četiri tanjura i ukrasite narezanim rotkvicama. Poslužite odmah.

Prehrambeni rezultat po obroku: 515 kalorija, 26 g masti (4 g zasićene), 36 g ugljikohidrata, 35 g proteina, 10 g vlakana, 100 mg kalcija, 5 mg željeza, 569 mg natrijuma

PETAK: Linguine od limuna i šparoga s talijanskom kobasicom od puretine

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 10 minuta

Sastojci:

8 unci lingvina od cjelovitih žitarica 1 žlica maslinovog ulja

2 češnja češnjaka, mljevena

Sok od 1/2 limuna

1/2 žličice košer soli, plus još po ukusu

6 stabljika kuhanih šparoga (od večere u utorak), izrezane na komade od 1 inča

1 funta talijanske pureće kobasice s niskim udjelom natrija

6 unci cherry rajčica

Svježe mljeveni crni papar

Upute:

1. Zakuhajte veliki lonac s blago posoljenom vodom. Dodajte lingvin i kuhajte 8 do 10 minuta ili dok ne bude al dente. Rezervirajte 1/2 šalice vode za tjesteninu, a zatim ocijedite rezance.

2. Vratite tjesteninu u lonac i prelijte maslinovim uljem, češnjakom, limunovim sokom, 1/2 žličice soli i šparogama; isključite toplinu.

3. U međuvremenu zagrijte veliku tavu na srednje visokoj i smeđoj kobasici sa svih strana. Dodajte rezerviranu vodu za tjesteninu i kuhajte 5 minuta ili dok više ne bude ružičasta. Izvadite kobasicu iz tave i narežite na komade debljine 1/2 inča.

4. Prebacite tjesteninu u tavu i prelijte sokovima. Dodajte narezanu kobasicu natrag u tavu zajedno s rajčicama. Začinite po ukusu paprom i poslužite odmah.

Prehrambeni rezultat po obroku: 434 kalorije, 17 g masti (4 g zasićene), 46 g ugljikohidrata, 27 g proteina, 7 g vlakana, 13 mg kalcija, 4 mg željeza, 332 mg natrija

Pregled za