Shape Studio: Kira Stokes Circuit Workout za sjajnu kožu

Sadržaj

• Pritisnite za čučanj s ekstenzijom za triceps
• Udarci ramenima od širokog skoka na plank sa sklekovima za triceps
• Planinari
• Pregled za

Zamislite svaki trening koji napravite kao nalet snage za stanice vaše kože. Duboko ispod površine, vaše ispumpano srce pokreće nalet krvi oksigenirane i ekserkina - tvari koje se oslobađaju iz skeletnih mišića i drugih tjelovježbi nakon vježbanja - koje započinju proces popravka, čak i na razini DNA.

Čak i skromna doza tjelovježbe može imati spektakularan utjecaj na kondiciju vaših stanica kože. "Vježbanje povećava njihovu oksigenaciju, što dovodi do povećane proizvodnje kolagena [proteina koji koži daje snagu i elastičnost", "kaže Ron Moy, dr. Med., Dermatolog iz Kalifornije. “Ove veće razine kisika mogu također dovesti do proizvodnje enzima za popravku DNK, koji pomažu u održavanju mladolikog izgleda kože.” (Pogledajte: Najbolji trening protiv starenja koji možete napraviti)

U međuvremenu, povećanje ekserkina poznatog kao IL-15 pomaže u ponovnoj energiji mitohondrija ili centra moći vaših stanica kože. "Mitohondrije postaju disfunkcionalne kako starimo - poput blijedeće žarulje", kaže dr Mark Tarnopolsky, doktor medicine na Sveučilišnom medicinskom centru McMaster u Ontariju. "Obnavljanje mitohondrija vježbom može pomoći u pomlađivanju kože i drugih tkiva, poput mišića." U istraživanju dr. Tarnopolskyja, ljudi koji sjede i koji su počeli raditi kardio umjerenog intenziteta 30 do 45 minuta dva puta tjedno (sudionici studije uglavnom su vozili bicikl, ali neki su i hodali) imali su znatno više kolagena i mitohondrija u svojoj koži nakon 12 tjedana— toliko da su im stanice kože izgledale desetljećima mlađe. Iako svaka aktivnost povećava protok krvi i oksigenaciju kože, energičnije aerobne vježbe - na pragu razgovora ili intenzitet kojim možete govoriti isprekidanim rečenicama - mogu povećati porast, kaže on. (Evo više o prednostima vježbanja za vašu kožu.)

Kako bismo vam pomogli da poboljšate svoj režim kože, zamolili smo slavnu trenericu Kiru Stokes, kreatoricu Stoked metode, da osmisli trening koji bi vas čvrsto držao u zoni snage dok jačate mišiće. (Isprobajte ovaj 30-dnevni izazov od dasaka da biste stekli osjećaj za njezin stil.)

Ovaj krug – izravno iz treninga u njezinoj aplikaciji KiraStokesFit – "programiran je da izazove vaše cijelo tijelo u smislu snage i kardiovaskularne kondicije", kaže Stokes. Preći ćete kroz složenu vježbu snage u pliometrijsku kombinaciju, nakon čega slijedi kardio "Jedan potez neprimjetno prelazi u sljedeći", kaže ona. "Za svaki potez i njegovo postavljanje postoji razlog i svrha"-naime, kako biste dobili znanstveno potkrijepljene rezultate. Ponovite svaka tri do četiri puta-sa Stokesom dodavanjem dodatnih izazova krugu tijekom svake runde—za vrhunski tretman kože.

Kako radi: Pratite Stokes u gornjem videu dok vas vodi kroz zagrijavanje i tri runde kruga (dodavanje bonus poteza tijekom svake runde). Ili možete jednostavno slijediti osnovni krug u nastavku, ponavljajući tri do četiri puta.

Trebat će vam: Set bučica lake ili srednje težine.

Da biste isprobali ostatak treninga (i još mnogo toga od Stokesa), preuzmite aplikaciju KiraStokesFit.

Pritisnite za čučanj s ekstenzijom za triceps

A. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći utege u prednjem položaju preko ramena.

B. Čučanj, sjedeći bokovi unatrag i držeći prsa podignuta. Zadržite 2 sekunde na dnu.

C. Gurnite do sredine stopala da biste stali, pritiskajući utege iznad glave.

D. Držite bučice zajedno iznad glave i savijte laktove kako biste spustili utege iza glave, držeći tricepse uz uši, a laktove usmjerene prema stropu.

E. Stisnite tricepse da podignete utege iznad glave, a zatim ih spustite u poprečni položaj da biste se vratili na početak.

Napravite 10 ponavljanja.

Udarci ramenima od širokog skoka na plank sa sklekovima za triceps

A. Stanite s nogama u širini kukova. Sjednite u čučanj i zamahnite rukama da skočite naprijed, tiho pristajući u čučanj.

B. Stavite dlanove na pod i skočite nogama natrag na dasku. Napravite 4 naizmjenična tapkanja po ramenu, tapkajući suprotnom rukom o suprotno rame.

C. Vratite se na visoku dasku i napravite 1 triceps sklek, držeći laktove čvrsto za rebra.

D. Rukama se vratite do stopala i polako ustanite da biste se vratili na početak.

Ponovite 1 minutu.

Planinari

A. Počnite s visokim daskama.

B. Naizmjence vozite svako koljeno prema prsima, a bokove držite mirno i trbušnjake držite u pokretu.

Ponavljajte 30 sekundi.

Pregled za