Sol: dobra ili loša?

Sadržaj

• Što je sol?
• Kako sol utječe na zdravlje srca?
• Mali unos soli može biti štetan
• Visoki unos soli povezan je s karcinomom želuca
• Koje su namirnice bogate soli / natrijumom?
• Treba li jesti manje soli?

Zdravstvene organizacije nas već duže vrijeme upozoravaju na opasnosti od soli.

To je zato što se tvrdi da visoki unos soli uzrokuje niz zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak i bolesti srca.

Međutim, desetljeća istraživanja nisu uspjela pružiti uvjerljive dokaze koji bi to potvrdili (1).

Štoviše, mnoga istraživanja zapravo pokazuju da jedenje premalo soli može biti štetno.

Ovaj članak detaljno razmatra sol i njezine zdravstvene učinke.

Što je sol?

Sol se također naziva i natrijev klorid (NaCl). Sastoji se od 40% natrija i 60% klorida.

Sol je daleko najveći prehrambeni izvor natrija, a riječi "sol" i "natrij" često se upotrebljavaju naizmjenično.

Neke sorte soli mogu sadržavati kalcij, kalij, željezo i cink u tragovima. Jod se često dodaje kuhinjskoj soli (2, 3).

Bitni minerali u soli djeluju kao važni elektroliti u tijelu. Pomažu kod ravnoteže tekućine, prijenosa živaca i rada mišića.

Neka količina soli prirodno se nalazi u većini namirnica. Često se dodaje u hranu radi poboljšanja ukusa.

Povijesno se sol koristila za očuvanje hrane. Visoke količine mogu spriječiti rast bakterija koje uzrokuju lošu hranu.

Sol se skuplja na dva glavna načina: iz rudnika soli i isparavanjem morske vode ili druge vode bogate mineralima.

Dostupno je zapravo mnogo vrsta soli. Uobičajene sorte uključuju običnu stolnu sol, himalajsku ružičastu sol i morsku sol.

Različite vrste soli mogu se razlikovati u ukusu, teksturi i boji. Na slici iznad onaj s lijeve strane je grubo tlo. Onaj s desne strane je sitno mljevena stolna sol.

U slučaju da se pitate koji je tip najzdraviji, istina je da su svi prilično slični.

Poanta: Sol se uglavnom sastoji od dva minerala, natrija i klorida, koji imaju različite funkcije u tijelu. Nalazi se prirodno u većini namirnica i naširoko se koristi za poboljšanje okusa.

Kako sol utječe na zdravlje srca?

Zdravstvene vlasti desetljećima su nam govorile da smanjimo natrij. Kažu da biste trebali konzumirati više od 2.300 mg natrija dnevno, po mogućnosti manje (4, 5, 6).

To iznosi otprilike jednu žličicu, ili 6 grama soli (to je 40% natrija, pa umnožite natrijeve grame sa 2,5).

Međutim, oko 90% odraslih u SAD-u konzumira puno više od toga (7).

Za jelo se tvrdi da previše soli povećava krvni tlak i tako povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Međutim, postoje neke ozbiljne sumnje u istinske prednosti ograničavanja natrija.

Istina je da smanjenje unosa soli može sniziti krvni tlak, posebno kod osoba koje imaju zdravstveno stanje koje se naziva hipertenzija osjetljiva na sol (8).

Ali, za zdrave pojedince prosječno smanjenje je vrlo suptilno.

Jedno istraživanje iz 2013. otkrilo je da je za osobe s normalnim krvnim tlakom, ograničavanjem unosa soli snižen sistolni krvni tlak za samo 2,42 mmHg, a dijastolički krvni tlak za samo 1,00 mmHg (9).

To je poput prelaska sa 130/75 mmHg na 128/74 mmHg. Ovo nisu baš impresivni rezultati za koje biste se nadali da ćete izdržati bez ukusne prehrane.

Štoviše, neke revizijske studije nisu otkrile dokaze da će ograničavanje unosa soli smanjiti rizik od srčanih udara, moždanog udara ili smrti (10, 11).

Poanta: Ograničavanje unosa soli rezultira neznatnim smanjenjem krvnog tlaka. Međutim, ne postoje čvrsti dokazi koji bi smanjili unos s manjim rizikom od srčanih udara, moždanog udara ili smrti.

Mali unos soli može biti štetan

Postoje dokazi koji ukazuju na to da dijeta sa malo soli može biti štetna.

Negativni zdravstveni učinci uključuju:

• Povišeni LDL kolesterol i trigliceridi: Ograničenje soli povezano je s povišenim LDL ("lošim") kolesterolom i trigliceridima (12).
• Srčana bolest: Nekoliko studija navodi da je manje od 3.000 mg natrija dnevno povezano s povećanim rizikom od umiranja od srčanih bolesti (13, 14, 15, 16).
• Zastoj srca: Jedna analiza otkrila je da ograničavanje unosa soli povećava rizik od umiranja za osobe sa zatajenjem srca. Učinak je bio zapanjujući, sa 160% većim rizikom od smrti kod pojedinaca koji su smanjili unos soli (17).
• Inzulinska rezistencija: Neke studije izvijestile su da prehrana s malo soli može povećati inzulinsku rezistenciju (18, 19, 20, 21).
• Dijabetes tipa 2: Jedno je istraživanje pokazalo da je kod bolesnika s dijabetesom tipa 2 manje natrija povezano s povećanim rizikom od smrti (22).

Poanta: Prehrana sa malo soli je povezana s višom razinom LDL i triglicerida i povećanom inzulinskom rezistencijom. Može povećati rizik od smrti od srčanih bolesti, zatajenja srca i dijabetesa tipa 2.

Visoki unos soli povezan je s karcinomom želuca

Rak želuca, poznat i kao karcinom želuca, peti je najčešći rak.

To je treći vodeći uzrok smrti od raka u svijetu, a odgovoran je za više od 700 000 smrti svake godine (23).

Nekoliko promatračkih studija povezuje dijetu s velikom količinom soli s povećanim rizikom od raka želuca (24, 25, 26, 27).

Ogroman pregledni članak iz 2012. proučio je podatke iz 7 prospektivnih studija, uključujući ukupno 268 718 sudionika (28).

Otkrilo je da ljudi s visokim unosom soli imaju 68% veći rizik od raka želuca, u usporedbi s onima koji imaju nizak unos.

Točno kako ili zašto se to događa nije dobro shvaćeno, ali postoji nekoliko teorija:

• Rast bakterija: Visoki unos soli može povećati rast Helicobacter pylori, bakterija koja može dovesti do upale i čira na želucu. To može povećati rizik od raka želuca (29, 30, 31).
• Oštećenja sluznice želuca: Dijeta koja sadrži veliku količinu soli može oštetiti i upaliti sluznicu želuca, izlažući je kancerogenima (25, 31).

Međutim, imajte na umu da su ovo promatračke studije. Ne mogu dokazati da je visok unos soli uzroci karcinom želuca, samo što su njih dvoje snažno povezani.

Poanta: Nekoliko promatračkih studija povezalo je visoki unos soli s povećanim rizikom od raka želuca. To može biti uzrokovano nekoliko čimbenika.

Koje su namirnice bogate soli / natrijumom?

Većina soli u modernoj prehrani dolazi iz restoranske hrane ili pakirane, prerađene hrane.

U stvari, procjenjuje se da oko 75% soli u američkoj prehrani dolazi iz prerađene hrane. Samo 25% unosa prirodno se događa u hrani ili se dodaje tijekom kuhanja ili za stolom (32).

Slana jela od grickalica, konzerve i instant juhe, prerađeno meso, kisela hrana i soja sos primjeri su namirnice s visokom količinom soli.

Postoje i neke naizgled nezaslađene namirnice koje zapravo sadrže iznenađujuće velike količine soli, uključujući kruh, sir i neke žitarice za doručak.

Ako pokušavate smanjiti, na etiketama hrane gotovo uvijek je naveden sadržaj natrija.

Poanta: Hrana koja sadrži veliku količinu soli uključuje prerađenu hranu, poput slanih grickalica i instant juhe. Manje očitih namirnica, poput kruha i skute, može također sadržavati puno.

Treba li jesti manje soli?

Zbog nekih zdravstvenih stanja potrebno je smanjiti količinu soli. Ako vaš liječnik želi da ograničite unos, onda to svakako nastavite (8, 33).

Međutim, ako ste zdrava osoba koja jede uglavnom cjelovite namirnice s jednim sastojkom, vjerojatno ne morate brinuti o svom unosu soli.

U ovom slučaju možete slobodno dodati sol tijekom kuhanja ili za stolom kako biste poboljšali okus.

Jedenje izuzetno velike količine soli može biti štetno, ali jedenje premalo može biti jednako loše za vaše zdravlje (16).

Kao što je to često slučaj u prehrani, optimalni unos je negdje između dvije krajnosti.