Što je obrnuti Kegel i zašto bih to trebao učiniti?

Sadržaj

• Koje su navodne koristi?
• Kako pronaći prave mišiće
• Kako napraviti obrnuti Kegel
• Za žene
• Za muškarce
• Je li važno prvo savladati standardne Kegelove?
• Za žene
• Za muškarce
• Predostrožnosti koje treba poduzeti
• Kada očekivati ​​rezultate

Što je obrnuti Kegel?

Obrnuti Kegel jednostavna je vježba istezanja koja vam pomaže da opustite dno zdjelice. To može pomoći u ublažavanju bolova i napetosti u zdjelici, kao i povećanju fleksibilnosti.

Obrnuti kegeli suprotni su standardnim kegelima. Obrnuti Kegelovi usredotočuju se na oslobađanje i opuštanje mišića dna zdjelice. Tradicionalni Kegelovi usredotočuju se na skupljanje i otpuštanje zdjelične regije. Obje vrste mogu vam pomoći u uravnoteženju dna zdjelice.

Pročitajte kako biste saznali kako obrnuti Kegels može koristiti muškarcima i ženama, kako pronaći prave mišiće, kako ih vježbati i još mnogo toga.

Koje su navodne koristi?

Kegeli - standardni i obrnuti - prvenstveno su poznati po potencijalnom utjecaju na vaš seksualni život. Vježbe vam mogu pomoći povećati libido i omogućiti vam da doživite jači orgazam.

Preokrenuti Kegels, osobito, može pomoći ženama s dispareunijom učiniti seks ugodnijim. Oni mogu biti korisni i za žene tijekom poroda, jer vas vježba uči kako se osloboditi dna zdjelice.

Kod muškaraca obrnuti Kegeli pomažu povećati snagu, izdržljivost i kontrolu mišića penisa. To se može poboljšati i pomoći u sprečavanju prerane ejakulacije.

Općenito govoreći, obrnuti Kegeli pomažu produljiti mišiće zdjelice i poboljšati kontrolu mišića.

To može pomoći u ublažavanju nekoliko stanja povezanih s napetošću zdjelice, uključujući mišićnu neravnotežu i zatvor. Također može poboljšati kontrolu mjehura, stabilnost kukova i snagu donjeg dijela leđa.

Kako pronaći prave mišiće

Važno je pronaći i identificirati ispravne mišiće prije pokušaja obrnutog Kegela.

Za mnoge ljude ispuštanje dna zdjelice čini se sličnim otpuštanju koje osjećate kad mokrite ili imate stolicu. Zbog toga je važno isprazniti mjehur i crijeva prije nego što započnete. To vam omogućuje vježbanje bez straha od nesreće.

Kada budete spremni, usredotočite se na oslobađanje ovih mišića dok udišete. Dok tijelo punite kisikom, mišići dijafragme i dna zdjelice trebali bi se spustiti.

Kako napraviti obrnuti Kegel

Iako muškarci i žene različito vježbaju, glavna premisa je ista za oba spola. Produljujete mišiće između stidne kosti i repne kosti.

Za žene

Vježbe možete raditi sjedeći, stojeći ili ležeći na leđima savijenih koljena.

Jednom kada ste u položaju, duboko udahnite i donesite svoju svijest na dno zdjelice. Osjetite kako se mišići opuštaju i spuštaju dok udišete.

Pomoću ogledala možete provjeriti kretanje vježbe. Vaš se anus oslobađa dok se prostor između anusa i rodnice pomiče prema dolje. Također biste trebali osjetiti kako se prostor između stidne kosti i repne kosti širi.

Držite Kegel unatrag 5 sekundi, a zatim otpustite isto toliko vremena. Odradite dva do tri seta od 10 tijekom dana. Nakon što ovo savladate, možete pokušati zadržati i otpustiti dulje vrijeme.

Obavezno dišite dok radite ove vježbe. Važno je dok udišete disati do kraja u trbuh (umjesto da dišete samo u prsa). Održavanje trbuha opušteno pomaže.

Za muškarce

Kegelove možete raditi unatrag dok sjedite, stojite ili dok ležite na leđima savijenih koljena.

Jednom kad ste u položaju, skupite mišiće kao da pokušavate brže mokriti ili mokriti. Ovo opušta mišiće međice i odmiče pritisak od prostate.

Oslobodite mišiće anusa i osjetite kako vam se tijelo međice pomiče prema dolje. Podignite malo penis i testise dok stežete mišiće prednjeg penisa. Osjetit ćete više prostora između stidne kosti i repne kosti.

Držite Kegel unatrag 5 sekundi, a zatim otpustite isto toliko vremena. Odradite dva do tri seta od 10 tijekom dana. Jednom kada ovo savladate, možete pokušati zadržati i otpustiti dulje vrijeme.

Obavezno dišite dok radite ove vježbe. Važno je dok udišete disati do kraja u trbuh (umjesto da dišete samo u prsa). Održavanje trbuha opušteno pomaže.

Je li važno prvo savladati standardne Kegelove?

Možda će biti korisno naučiti kako prvo napraviti standardni Kegel. To vam može pomoći da pronađete ispravne mišiće i upoznate se s načinima upravljanja njima.

Za žene

Kegelove mišiće možete locirati zamišljajući da zaustavljate srednji protok urina. Najbolje je ne stiskati mišiće dok zapravo mokrete, ali to možete učiniti dok pokušavate pronaći točan skup mišića.

Drugi je način staviti čisti prst u vaginu. To možete učiniti stojeći, sjedeći ili ležeći, pa eksperimentirajte kako biste pronašli položaj koji vam odgovara. Jednom kad ste u položaju, stegnite mišiće rodnice oko prsta. Primijetite kako se osjećaju ovi mišići dok ih stisnete i opustite. Vaše kontrakcije trebaju se kretati prema unutra i prema gore.

Nakon što stegnete mišiće dna zdjelice, zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite 5 sekundi. Učinite to pet puta zaredom. Kako napredujete, možete povećati vrijeme na 10 sekundi. Napravite najmanje tri serije po 10 ponavljanja dnevno.

Pazite da ne stežete previše ili predugo. To mišiće može učiniti krutijima i umornijima. Također je važno održavati gladak, stalan dah.

Za muškarce

Možete pronaći i identificirati mišiće dna zdjelice zamišljajući da pokušavate zaustaviti protok urina tijekom mokrenja. Najbolje je ne stiskati mišiće dok mokrete, ali to možete učiniti dok pokušavate pronaći točan skup mišića.

Pazite da ne stežete trbuh, leđa i stražnjicu. Vaše strane također trebaju ostati labave, a trebali biste ravnomjerno disati tijekom vježbi.

Kegelove možete raditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Stisnite i zadržite mišiće dna zdjelice nekoliko sekundi. Zadržite svaku kontrakciju do 10 sekundi. Opustite se najmanje 5 sekundi između ponavljanja. Napravite tri serije po 10 ponavljanja dnevno.

Predostrožnosti koje treba poduzeti

Obrtati Kegelove trebali biste samo kad imate prazan mjehur.

Ne pretjerujte i ne opterećujte mišiće, posebno u početku. Pazite da se ne forsirate ili ne naprežete. Ne biste trebali pokušavati ove vježbe dok vježbate bilo koju osnovnu vježbu.

Ne zaboravite pravilno disati. Zadržavanje daha može stvoriti veću napetost u tijelu.

Prestanite raditi obrnute Kegelove ako vam stvaraju bol ili nelagodu. To je obično znak da se vježba ne radi pravilno. Možda će vam biti korisno razgovarati sa svojim liječnikom ili kvalificiranim fitnes instruktorom o tome kako savladati tehniku.

Kada očekivati ​​rezultate

Možda vam na početku neće biti lako napraviti obrnuti Kegels. S vremenom i praksom postaju prirodniji.

Količina vremena potrebnog za prikaz rezultata razlikuje se za različite ljude. Može proći nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što vidite rezultate. Važno je imati strpljenja i biti dosljedan svojoj rutini. Možda ćete htjeti uključiti i druge vježbe za zdjelicu.