Otporni škrob 101 - sve što trebate znati

Sadržaj

• Vrste otpornog škroba
• Kako radi?
• Superhrana za vaš probavni sustav
• Prednosti zdravlja otpornog škroba
• Može pomoći mršavljenju poboljšanjem sitosti
• Kako dodati otporni škrob u svoju prehranu
• Poanta

Većina ugljikohidrata u vašoj prehrani čine škrob.

Škrobovi su dugi lanci glukoze koji se nalaze u žitaricama, krumpiru i raznim namirnicama.

No, ne skida se sav škrob koji jedete.

Ponekad mali dio nje prolazi kroz vaš probavni trakt nepromijenjen.

Drugim riječima, otporan je na probavu.

Ova vrsta škroba naziva se otpornim škrobom koji djeluje poput topljivih vlakana.

Mnoge studije na ljudima pokazuju da otporni škrob može imati snažne zdravstvene koristi.

To uključuje poboljšanu osjetljivost na inzulin, nižu razinu šećera u krvi, smanjeni apetit i različite pogodnosti probave (1).

Otporni škrob je ovih dana vrlo popularna tema. Mnogi su eksperimentirali s tim i vidjeli velika poboljšanja dodajući ga svojoj prehrani.

Vrste otpornog škroba

Nisu svi otporni škrob isti. Postoje 4 različite vrste (2).

• Tip 1: Nalazi se u žitaricama, sjemenkama i mahunarkama i odupire se probavi jer je vezan u vlaknastim staničnim stijenkama.
• Tip 2: Nalazi se u nekim škrobnim namirnicama, uključujući sirovi krumpir i zelene (nezrele) banane.
• Tip 3: Nastaje kada se kuhaju određene škrobne namirnice, uključujući krumpir i rižu, a zatim ohlade. Hlađenjem pretvara neke od probavljivih škroba u otporne škrobe retrogradnošću (3).
• Tip 4: Stvara se u obliku čovjeka i nastaje kemijskim postupkom.

Međutim, ta klasifikacija nije tako jednostavna, jer u istoj hrani može postojati više različitih vrsta otpornog škroba.

Ovisno o načinu pripreme hrane, mijenja se količina otpornog škroba.

Na primjer, dopuštajući da banana sazri (požute) će razgraditi otporne škrobove i pretvoriti ih u uobičajene škrobove.

Sažetak Postoje 4 različite vrste otpornog škroba. Način pripreme hrane ima veliki utjecaj na konačnu količinu otpornog škroba u hrani.

Kako radi?

Glavni razlog zašto otporni škrob djeluje je taj da djeluje poput topljivih, fermentirajućih vlakana.

Ono prolazi kroz želudac i tanko crijevo ne probavljano, na kraju dopire do vašeg debelog crijeva gdje hrani vaše prijateljske crijevne bakterije (4).

Bakterije u vašem crijevu (flora crijeva) višestruko povećavaju tjelesne stanice 10 do 1 - u tom pogledu ste samo 10% čovjeka (5).

Dok većina hrane hrani samo 10% vaših stanica, fermentirajuća vlakna i otporni škrobovi hrane ostalih 90% (6, 7).

U vašem crijevu ima stotine različitih vrsta bakterija. U posljednjih nekoliko desetljeća, znanstvenici su otkrili da broj i vrsta bakterija mogu imati dubok utjecaj na vaše zdravlje (8, 9).

Otporni škrob hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu, što ima pozitivan učinak na vrstu bakterija, kao i na njihov broj (10, 11).

Kada bakterije probave škrob koji je otporan, tvore nekoliko spojeva, uključujući plinove i kratke lance masnih kiselina, od kojih je najpoznatija butirat (12, 13).

Sažetak Jedan od glavnih razloga zašto otporni škrob poboljšava zdravlje je taj što hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu i povećava proizvodnju kratkih lanaca masnih kiselina poput butirata.

Superhrana za vaš probavni sustav

Kad jedete rezistentni škrob, on završava u vašem debelom crijevu, gdje ga bakterije probavljaju i pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca (14).

Najvažnija od ovih kratkolančanih masnih kiselina je butirat (15).

Butirat je preferirano gorivo stanica koje usmjeravaju vaš debelo crijevo (16).

Stoga rezistentni škrob istovremeno hrani prijateljske bakterije i neizravno hrani stanice u debelom crijevu povećavajući količinu butirata.

Otporni škrob ima nekoliko blagotvornih učinaka na vaše debelo crijevo.

Smanjuje razinu pH, snažno smanjuje upalu i dovodi do nekoliko korisnih promjena koje bi trebale sniziti rizik od kolorektalnog karcinoma, što je četvrti najčešći uzrok smrti od raka u svijetu (17, 18).

Masne kiseline kratkog lanca koje stanice vašeg debelog creva ne koriste putuju u vaš krvotok, jetru i ostatak vašeg tijela, gdje mogu imati razne korisne učinke (19, 20).

Zbog svojih terapijskih učinaka na debelo crijevo, rezistentni škrob može pomoći raznim probavnim smetnjama. To uključuje upalne bolesti crijeva poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti, zatvor, divertikulitis i proljev (21).

U studijama na životinjama pokazalo se i da rezistentni škrob povećava apsorpciju minerala (22, 23).

Ipak, uloga butirata u zdravlju i bolesti treba pravilno proučiti kod ljudi prije nego što se mogu dati bilo kakve snažne preporuke.

Sažetak Povećavajući proizvodnju butirata, rezistentni škrob hrani stanice vašeg debelog crijeva i dovodi do različitih poboljšanja u funkciji vašeg probavnog sustava.

Prednosti zdravlja otpornog škroba

Otporni škrob ima razne pogodnosti za zdravlje metabolizma.

Nekoliko studija pokazuje da može poboljšati osjetljivost na inzulin - reaktivnost stanica vašeg tijela na inzulin (24).

Otporni škrob je također vrlo učinkovit u snižavanju razine šećera u krvi nakon obroka (25, 26).

Štoviše, ima učinak drugog obroka, što znači da ako jedete otporni škrob za vrijeme doručka, to će također smanjiti šiljak šećera u krvi za vrijeme ručka (27).

Učinak na metabolizam glukoze i inzulina je vrlo impresivan. Neke studije otkrile su poboljšanje osjetljivosti na inzulin za 33-50% nakon četiri tjedna konzumiranja 15-30 grama dnevno (28, 29).

Važnost osjetljivosti na inzulin ne može se naglasiti dovoljno.

Smatra se da je niska osjetljivost na inzulin (inzulinska rezistencija) glavni faktor rizika za nekoliko ozbiljnih bolesti, uključujući metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, pretilost, bolesti srca i Alzheimerovu bolest.

Poboljšavajući osjetljivost na inzulin i snižavajući šećer u krvi, rezistentni škrob može vam pomoći izbjeći kronične bolesti i poboljšati vašu kvalitetu života.

Međutim, nisu se sve studije složile da otporni škrob ima ove korisne učinke. Ovisi o pojedincu, dozi i vrsti otpornog škroba.

Sažetak Mnoga istraživanja pokazuju da rezistentni škrob poboljšava osjetljivost na inzulin i snižava razinu šećera u krvi, posebno nakon obroka.

Može pomoći mršavljenju poboljšanjem sitosti

Otporni škrob ima manje kalorija od običnog škroba - dva u odnosu na četiri kalorije po gramu.

Što je viši sadržaj škroba u hrani, to će manje imati kalorija.

Nekoliko studija pokazuje da dodaci topljivih vlakana mogu pridonijeti gubitku kilograma, prvenstveno povećanjem osjećaja punoće i smanjenjem apetita (30, 31).

Čini se da otporni škrob ima isti učinak. Dodavanje otpornog škroba jelima povećava osjećaj punoće i tjera ljude da jedu manje kalorija (32, 33, 34).

Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da rezistentni škrob može uzrokovati gubitak kilograma, ali taj učinak nije dobro proučen kod ljudi.

Sažetak Otporni škrob ima manje kalorija od uobičajenog škroba i može povećati osjećaj punoće i pomoći ljudima da jedu manje.

Kako dodati otporni škrob u svoju prehranu

Postoje dva načina dodavanja otpornih škroba u vašu prehranu - ili ih dobiti od hrane ili uzeti dodatak.

Nekoliko često konzumiranih namirnica sadrži škrob s visokim postojanjem.

To uključuje sirovi krumpir, kuhan i potom ohlađen krumpir, zelene banane, razne mahunarke, indijske indijske kaše i sirovi zob.

Kao što vidite, ovo su sve visoko ugljikohidratne namirnice, pa ne dolazi u obzir da li ste trenutno na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata.

Međutim, možete je pojesti ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata s ugljikohidratima u rasponu od 50-150 grama.

Kao što je rečeno, svojoj prehrani možete dodati otporni škrob bez dodavanja probavljivih ugljikohidrata. U tu svrhu mnogi preporučuju suplemente, poput sirovog krumpirovog škroba.

Sirovi krumpirov škrob sadrži oko 8 grama otpornog škroba po žlici i gotovo da nema iskoristivih ugljikohidrata.

Štoviše, vrlo je jeftino.

Ima ukus blag i može ga se dodavati u vašoj prehrani na različite načine, poput ispiranja hrane, miješanja u vodi ili stavljanja u smoothie.

Četiri žlice sirovog krumpirovog škroba trebale bi osigurati 32 grama otpornog škroba. Važno je započeti polako i krenuti putem prema gore jer previše prerano može uzrokovati nadutost i nelagodu.

Nema smisla uzimati mnogo više od toga, jer čini se da pretjerane količine prolaze kroz vaše tijelo kad dostignete 50–60 grama dnevno.

Možda će trebati 2–4 tjedna da se proizvodnja masnih kiselina kratkog lanca poveća i da primijetite sve prednosti - zato budite strpljivi.

Poanta

Ako trenutno pokušavate slomiti visoravan mršavljenja, imate visoki šećer u krvi, probleme s probavom ili ako ste jednostavno raspoloženi za neke eksperimentiranje, pokušaj otpornog škroba izgleda kao dobra ideja.