Crvena kvinoja: Prehrana, blagodati i način kuhanja

Sadržaj

• Što je crvena kvinoja?
• Činjenice o prehrani crvene kvinoje
• Zdravstvene dobrobiti crvene kvinoje
• Bogat antioksidansima
• Može zaštititi od bolesti srca
• Bogata vlaknima
• Gustina hranjivih sastojaka i bez glutena
• Kako dodati crvenu kvinoju u prehranu
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Jede se više od 5000 godina, kvinoja i danas nastavlja rasti popularnost zahvaljujući impresivnom prehrambenom profilu.

Bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima, također je izvrstan izvor proteina i bez glutena.

Iako je kvinoja više nego samo hranjiva. Dolazi u raznim bojama, svaka sa suptilnim razlikama u okusu, teksturi i prehrani.

Crvena kvinoja, posebno, može dodati boja vašem jelu.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o crvenoj kvinoji, uključujući njenu prehranu, blagodati i kulinarske namjene.

Što je crvena kvinoja?

Crvena kvinoja dolazi iz biljke koja cvjeta Chenopodium quinoa, koja je porijeklom iz Južne Amerike.

Nazvan i Inca Red, to je bio izbor vojnika Inka, koji su vjerovali da im crvena boja daje snagu tijekom bitke.

Nekuhane, crvene sjemenke kvinoje su ravne, ovalne i hrskave.

Jednom kuhani, napuhnu se, tvore male kuglice slične obliku kus-kusa i poprimaju pahuljastu, a opet žvakaću teksturu.

Iako su opisane kao crvene, ovo sjeme ponekad može imati više ljubičaste boje ().

Iako se zbog prehrambenog profila smatra cjelovitim zrnom, kvinoja je tehnički kategorizirana kao pseudocerealna, jer ne raste na travi, poput pšenice, zobi i ječma ().

Ipak, priprema se i jede na isti način kao i tradicionalne žitarice.

Crvena kvinoja također je prirodno bez glutena, što je čini dobrim izborom za one koji imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten.

Tehnički pseudocerealna crvena kvinoja prirodno je bez glutena, ali još uvijek ima hranjive prednosti cjelovitog zrna. Kad se skuha, napuhne se i ima žvakaću teksturu.

Činjenice o prehrani crvene kvinoje

Ovo drevno sjeme bogato je vlaknima, proteinima i mnogim važnim vitaminima i mineralima.

Posebno je dobar izvor mangana, bakra, fosfora i magnezija.

Jedna šalica (185 grama) kuhane crvene kvinoje osigurava ():

• Kalorije: 222
• Protein: 8 grama
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Vlakno: 5 grama
• Šećer: 2 grama
• Mast: 4 grama
• Mangan: 51% dnevne vrijednosti (DV)
• Bakar: 40% DV-a
• Fosfor: 40% DV-a
• Magnezij: 28% DV-a
• Folat: 19% DV-a
• Cinkov: 18% DV-a
• Željezo: 15% DV-a

Ista veličina posluživanja nudi i više od 10% DV za tiamin, riboflavin i vitamin B6, koji su svi neophodni za pravilno funkcioniranje mozga i metabolizam ().

Značajno je da je kvinoja više bjelančevina od mnogih drugih žitarica, uključujući pšenicu, rižu i ječam (5).

Zapravo je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući lizin, koji nedostaje većini žitarica. Dakle, crvena kvinoja smatra se kompletnim proteinima (, 5,).

U usporedbi s drugim bojama ovog sjemena, crvena kvinoja ima približno jednak broj kalorija i količinu masti, bjelančevina, ugljikohidrata i mikroelemenata. Ono što ga izdvaja je koncentracija biljnih spojeva.

Točnije, crvena kvinoja sadrži betalaine koji imaju antioksidativna svojstva i odgovorni su za davanje ovoj sorti potpisne boje ().

Crvena kvinoja smatra se cjelovitim proteinima, jer pruža svih devet esencijalnih aminokiselina. Također je dobar izvor vlakana, antioksidansa i mnogih minerala.

Zdravstvene dobrobiti crvene kvinoje

Trenutna istraživanja nisu posebno razmatrala zdravstvene prednosti crvene kvinoje. Ipak, razna su istraživanja procjenjivala blagodati njegovih komponenata, kao i kvinoje općenito.

Bogat antioksidansima

Bez obzira na boju, kvinoja je dobar izvor antioksidansa, koji su tvari koje štite ili smanjuju oštećenja vaših stanica uzrokovana slobodnim radikalima.

U istraživanju o antioksidativnim svojstvima četiri boje kvinoje - bijele, žute, crveno-ljubičaste i crno-crvene kvinoje utvrđeno je da ima najveće antioksidativno djelovanje ().

Posebno je bogat flavonoidima, koji su biljni spojevi s antioksidativnim, protuupalnim i antikancerogenim svojstvima ().

Zapravo je jedno istraživanje primijetilo da kuhana crvena kvinoja ima značajno višu razinu ukupnih polifenola, flavonoida i ukupnog antioksidativnog djelovanja od kuhane žute kvinoje (8).

Crvena kvinoja posebno je visoka u dvije vrste flavonoida ():

• Kaempferol. Ovaj antioksidans može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene karcinome (,).
• Kvercetin. Ovaj antioksidans može zaštititi od mnogih stanja, uključujući Parkinsonovu bolest, bolesti srca, osteoporozu i određene vrste raka (11,,).

Uz to, crvena kvinoja sadrži biljne pigmente s antioksidativnim svojstvima, uključujući betaksantine (žuta) i betacijanine (ljubičasta), koji su obje vrste betalaina (14).

Pokazalo se da betalaini nude snažne antioksidativne učinke u istraživanjima epruveta, štiteći DNA od oksidativnog oštećenja i pružajući moguća antikancerogena svojstva (, 14).

Međutim, potrebne su ljudske studije kako bi se potvrdili ti učinci.

Može zaštititi od bolesti srca

Betalaini crvene kvinoje također mogu igrati ulogu u zdravlju srca.

U jednoj studiji na štakorima s dijabetesom, konzumacija 91 i 182 grama ekstrakta betalaina po kilogramu (200 i 400 grama po kg) tjelesne težine značajno je smanjila trigliceride, kao i ukupni i LDL (loš) kolesterol, dok je povisila HDL (dobar) kolesterola (14).

Iako studije na cikli, koja je također bogata betalainima, pokazuju slične rezultate, ti učinci još nisu istraženi na ljudima ().

Crvena kvinoja također može koristiti zdravlju srca jer se smatra cjelovitim zrnom.

Brojne studije na velikoj populaciji povezuju konzumaciju cjelovitih žitarica sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka, pretilosti i smrti iz svih uzroka (,,,).

Bogata vlaknima

Crvena kvinoja bogata je vlaknima, a samo 1 šalica (185 grama) kuhanih sjemenki daje 24% DV.

Prehrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, nekoliko vrsta karcinoma, dijabetesa tipa 2, pretilosti i smrti iz svih uzroka (,,).

Crvena kvinoja sadrži netopiva i topiva vlakna, a oba nude jedinstvene prednosti.

Topiva vlakna apsorbiraju vodu i tijekom probave se pretvaraju u supstancu sličnu gelu. Kao rezultat, to može povećati osjećaj sitosti. Također može poboljšati zdravlje srca snižavanjem razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola (,).

Iako topiva vlakna teže privući više pažnje, netopiva vlakna su također važna, jer mogu pomoći u održavanju dobrog zdravlja crijeva i igrati ulogu u prevenciji dijabetesa tipa 2 ().

U stvari, jedan je pregled otkrio da su prehrane s visokim netopivim vlaknima povezane sa značajno smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Gustina hranjivih sastojaka i bez glutena

Kao pseudocerealna, crvena kvinoja ne sadrži gluten, koji se često nalazi u tradicionalnim žitaricama poput pšenice, raži i ječma.

Stoga je dobra opcija za ljude s celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Iako je izbjegavanje glutena neophodno za neke pojedince, dugotrajna promatračka istraživanja pokazuju da je prehrana bez glutena često nedovoljna u vlaknima i određenim vitaminima i mineralima, uključujući folate, cink, magnezij i bakar (,).

S obzirom na to da je kvinoja dobar izvor vlakana i ovih minerala, dodavanje je prehrani može značajno poboljšati ukupan unos hranjivih sastojaka ako slijedite prehranu bez glutena ().

Uz to, studije pokazuju da dugotrajna prehrana bez glutena može povećati rizik od srčanih bolesti zbog povećanja triglicerida, kao i ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola (,).

Međutim, studija na 110.017 odraslih primijetila je da dijeta bez glutena koja je primjerena cjelovitim žitaricama nije povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Crvena kvinoja sadrži više antioksidansa nego mnoge druge sorte kvinoje. Također sadrži puno vlakana, može zaštititi od srčanih bolesti i može poboljšati kvalitetu hranjivih sastojaka prehrane bez glutena.

Kako dodati crvenu kvinoju u prehranu

Crvena kvinoja ima jači, orašastiji okus u usporedbi s uobičajenom bijelom sortom. Također može potrajati nekoliko minuta duljeg kuhanja, što rezultira vedrijom, žvakastom teksturom.

Budući da teksturu drži nešto bolje od bijele kvinoje, dobar je izbor za salate od žitarica.

Ostali načini da se crvena kvinoja uključi u vašu prehranu uključuju:

• koristeći ga umjesto riže u pilafu
• bacajući ga s jesenskim povrćem i javorovim vinaigretom za sezonski prilog
• spravljajući kašu za doručak pirjajući je u mlijeku i cimetu
• dodajući ga u tepsije umjesto riže
• posipajući ga po salatama za dodatnu teksturu i proteine

Kao i kod ostalih vrsta kvinoje, prije upotrebe obavezno isperite crvenu kvinoju kako biste se riješili gorke vanjske obloge, poznate i kao saponini ().

Uz to, ispiranje može pomoći u smanjenju biljnih spojeva koji se nazivaju fitati i oksalati. Te tvari mogu vezati određene minerale, što otežava vašem tijelu da ih apsorbira (,).

Crvena kvinoja priprema se slično kao i druge vrste. Jednostavno ga dinstajte u tekućini u omjeru 2: 1 po volumenu, s 2 šalice (473 ml) tekućine za svaku 1 šalicu (170 grama) sirove kvinoje.

Crvena kvinoja je slađa i orašastija od bijele sorte. Kao i kod ostalih vrsta kvinoje, ona je svestrana i u vašim omiljenim receptima može se zamijeniti za druge cjelovite žitarice.

Donja linija

Crvena kvinoja bogata je proteinima, vlaknima i mnogim važnim vitaminima i mineralima.

Osim toga, veći je u antioksidantima od ostalih sorti kvinoje, što može koristiti zdravlju srca.

Kao pseudocereal bez glutena, može također poboljšati ukupnu kvalitetu hranjivih sastojaka prehrane bez glutena.

Ipak, ne morate biti bez glutena da biste uživali u njegovoj živopisnoj crvenoj boji, žvakaćoj teksturi i orašastom okusu.

Ako želite dodati raznolikost i boju u svoj sljedeći obrok, crvenu kvinoju možete kupiti lokalno ili putem interneta.