10 razloga zašto vas bole vrat i ramena tijekom trčanja

Sadržaj

• Stisneš šake.
• Izdižeš glavu prema naprijed.
• Pogledaš dolje u tlo.
• Sliježete ramenima.
• Pumpate rukama preko tijela.
• Imate slabu pokretljivost u leđima.
• Vaše tijelo se osjeća ukočeno.
• Ne rastežete se pravilno.
• Dehidrirali ste.
• pod stresom ste.
• Pregled za

Kad je riječ o trčanju, mogli biste očekivati ​​neke bolove u donjem dijelu tijela: zategnute tetive i bokove, udlage za potkoljenice, žuljeve i grčeve u teletu. No, ne završava uvijek to. Lupanje pločnikom može uzrokovati nelagodu u vratu i ramenima, objašnjava Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault -a. To je zato što kada trčite, svaki korak je ponavljanje, pa ako je vaš gornji dio tijela ugrožen, bol će se nastaviti povećavati sa svakim korakom, kaže on. Možete zamisliti što to znači ako trčite 7 milja.

Zvuči poznato? Evo nekih od glavnih razloga zbog kojih biste mogli imati bolove u vratu i ramenima tijekom i nakon trčanja. Osim toga, kako riješiti problem.

Stisneš šake.

Napetost raste kroz tijelo, kaže Yusuf Jeffers, C.P.T., glavni trener u klubu Mile High Run u New Yorku. Dakle, ako tijekom trčanja stežete šake ili šaku stvarate napetost koja prolazi kroz podlakticu i nadlakticu te u trapezijski mišić (izravno povezan s gornjim dijelom leđa i vratom), koji vam na kraju pada u rame i vrat. "Ako vas boli vrat i ramena, pokušajte pustiti ruke da vise kao da držite jaje; ne želite razbiti jaje, a također ne želite ispustiti jaje", kaže Jeffers. Ako znak za jaje ne uspije, pokušajte držati žice za slušalice, vizualizirajte šaku punu čipsa ili nosite košulju s rupicama za palac, kaže on, a sve to će, nadamo se, omogućiti prijeko potreban prostor u vašim dlanovima.

Izdižeš glavu prema naprijed.

Slabo držanje koje često držite na poslu prevest će se u slabo držanje tijekom trčanja, a jedan od najčešćih položaja na poslu je glava prema naprijed, brada prema dolje i leđa savijena, objašnjava Wickham. Dakle, ako od 8 do 12 sati dnevno radite u tom položaju, odmah trčite, nije neuobičajeno nastaviti se kretati s istim slabim držanjem. Umjesto toga, pokušajte trčati s onim što Wickham opisuje kao "neutralni vrat", koji je vrat s prirodnom fleksijom (glava blago nagnuta prema dolje) i ramenima pritisnutim niz leđa. Ako vam je teško pritisnuti ramena prema podu dok trčite, Jeffers preporučuje da pokušate trčati ravnih ruku uz bok, a zatim se vratite do savijenih laktova kada se osjećate ugodno držeći neutralni vrat.

Pogledaš dolje u tlo.

Vaše se oči možda ne čine toliko važnima kada je u pitanju trčanje, ali ostatak tijela će pratiti vaš pogled, pa je važno obratiti pažnju na to. "Kad trčite, uvucite bradu i držite oči prema horizontu", kaže Jeffers. Vaše tijelo slijedi vaš vidokrug, pa ako gledate prema dolje, to može utjecati na način na koji držite vrat, što utječe na položaj ramena i leđa, što zauzvrat uzrokuje bol u kukovima i koljenima, i tako dalje i tako dalje, kaže. U suštini, gledanje odozdo poremeti vašu cjelokupnu formu trčanja, što će vam zasigurno uzrokovati bol i nelagodu ne samo u vratu i ramenima nego i svugdje drugdje.

Sliježete ramenima.

Do sada znate da slabo držanje od pogrbljenog nad ekranom računala ne nestaje magično kada krenete na trčanje. Problem je, međutim, u tome što biste tijekom trčanja mogli pokušati nadoknaditi svoje mršavo držanje tako da neznatno povučete ramena bliže ušima, kaže Wickham. Iako trčanje s laganim slijeganjem ramenima u početku možda neće osjećati nelagodu (možda ne znate ni da to radite), može uzrokovati napetost i stezanje u vratu ako tako trčite na dugu udaljenost ili vrijeme, kaže Jeffers. To je obično kada počnete primjećivati ​​svoj oblik-kad povećate kilometražu-jer tada počinje bol u vratu i ramenima. Samo spuštajte lopatice niz leđa malo više sa svakim udisajem i budite svjesni tih prilagodbi tijekom trčanja.

Pumpate rukama preko tijela.

Učinkovitost je ključna, kaže Jeffers, i to ne samo s vašim koracima. "Ljudi često pomaknu ruke izvana", kaže on. "Premještanje ruku preko tijela može uzrokovati nepotrebno naprezanje u vratu i ramenima, uz to troši puno energije." Pokušajte povući ramena prema dolje i natrag, saviti ruke pod kutom od 90 stupnjeva u laktu i nastaviti pumpati, kaže. "Zapamtite, pokret se događa na vašem ramenu, a ne na laktu. I to nije pretjerani raspon pokreta, glatki je, labav i pod kontrolom." Ruke bi vam trebale koristiti za uravnoteženje vaših koraka, a ne tjerati vas naprijed, proizvoditi silu ili trošiti energiju, dodaje Wickham. (Pogledajte više načina za poboljšanje tehnike trčanja.)

Imate slabu pokretljivost u leđima.

Zategnutost u gornjem i srednjem dijelu leđa poremetit će čak i najidealniji položaj trčanja, kaže Wickham. Ponekad ova zategnutost dolazi od cjelodnevnog sjedenja, ali ponekad je ta zategnutost samo rezultat niske fleksibilnosti i pokretljivosti, ili čak načina na koji ste spavali noć prije. No, dobra vijest je da vam poboljšanje fleksibilnosti može pomoći da zadržite pravilno držanje u trčanju i oprostite se ne samo od bolova u vratu i ramenima, već i gotovo posvuda. On preporučuje valjanje pjenom, a zatim i neka istezanja koja će povećati pokretljivost u prsnoj kralježnici (gornji srednji dio leđa).

Isprobajte: Rotacija torakalne kralježnice

Počnite na sve četiri prstiju lagano raširenih. Stavite lijevu ruku iza glave, ali desnu ruku držite ispruženu na tlu ispred sebe. Zarotirajte lijevi lakat prema nebu dok izdišete, istežući prednji dio torza i zadržite jedan dubok udah. Zamijenite ruke i ponovite.

Ova vježba djeluje na mišiće leđa, prsa i trbušne mišiće te isteže i pomaže poboljšati pokretljivost vašeg torza, dok istovremeno smanjuje ukočenost u srednjem do donjem dijelu leđa, objašnjava Wickham. (Pogledajte još osam poteza leđima koji uklanjaju bolove u leđima i loše držanje.)

Vaše tijelo se osjeća ukočeno.

Ako imate planove za dulje trčanje, ali osjećate kako ukočenost od jučerašnjeg treninga još uvijek obuzima vaše mišiće, odgodite trčanje na nekoliko minuta i zarolajte pjenu, kaže Wickham. Strpljenje se na kraju isplati. Ako se ne možete kretati fluidno, napetost će proći kroz vaše tijelo i uzrokovati probleme ne samo u vratu i ramenima, već i drugdje. Zaključak: Što manje boli osjećate prije trčanja, manje boli biste trebali osjećati tijekom i nakon trčanja, kaže. Ne može se zanemariti važnost odvajanja vremena za dinamička rastezanja i valjanje pjene za kretanje na cestu.

Ne rastežete se pravilno.

Prije i nakon trčanja, osim donjeg dijela tijela, trebali biste istegnuti vrat, ramena i leđa, kaže Jeffers. Prije nego krenete van, napravite dinamičko zagrijavanje gornjeg dijela tijela, kao što je sljedeće: Kimnite glavom naprijed i natrag na broj do četiri, a zatim zarotirajte vrat lijevo i desno brojeći do četiri. Zatim zamahnite rukama naprijed i natrag i s jedne na drugu stranu. "Prije nego što krenete na trčanje, učinite neke od vježbi koje vidite kako olimpijski plivači rade na palubi bazena: Zarolajte vrat i ramena, zamahnite rukama i aktivirajte mišiće i zglobove", kaže Jeffers. Zatim, nakon trčanja, napravite malo statičkog istezanja koje cilja na mišiće koji najviše bole.

Dehidrirali ste.

"Dehidracija može uzrokovati grčeve po cijelom tijelu, uključujući vrat i ramena", kaže Wickham. Iako postoje i drugi neuromuskularni razlozi zbog kojih biste mogli osjetiti grč u mišićima, sjećanje na hidrataciju u razdoblju od jednog do pet sati prije nego što krenete van trebalo bi spriječiti to tijekom trčanja. Ako vježbate ujutro, ovo je doista važno jer Wickham kaže da će se vaše tijelo prirodno probuditi dehidrirano, pa trčanje prije nego što popijete znači nevolje.

pod stresom ste.

Kada ste pod stresom, vaše tijelo se ne može nositi s bolovima s kojima se inače može nositi, kaže Wickham. Jedna studija sa Sveučilišta u Tel Avivu, objavljena u časopisu BOL, otkrili da psihološki stres zapravo smanjuje vašu sposobnost da izdržite fizičku bol. To znači da stres zapravo može pojačati bolove koje već osjećate, kaže Wickham.

Osim toga, ako trčite u spuštenom položaju, za koje istraživanje kaže da vaše tijelo prepoznaje stres, zapravo ćete pokrenuti oslobađanje hormona stresa kortizola, što znači da nećete smanjiti razinu stresa tijekom trčanja (motivacijski faktor za mnoge trkači), mogao bi ih povećati, kaže.

Zato se zapitajte "koliko sam pod stresom na skali od 1 do 10, pri čemu je 1 najmanje pod stresom." A ako ste više od 7 ili 8 pod stresom, vi i vaše tijelo imali biste koristi od aktivnosti koja pomaže u ublažavanju stresa, sugerira Wickham. Za neke je trčanje sredstvo za ublažavanje stresa, pa ako ste to vi, nastavite s planiranim trčanjem i nastojte zadržati podignuta prsa i gledati za optimalnije mentalne i fizičke rezultate. Ali ako ste pod stresom i trčanje zvuči samo kao još jedan posao na vašem popisu obaveza, isprobajte jogu, meditaciju, kupanje u kadi, odlazak na planinarenje ili jednostavno fokusiranje na dvije minute dubokog disanja.

Pregled za