Zašto biste mogli iskusiti umor od karantene i kako se nositi s njim

Sadržaj

• Što je karantenski umor?
• Simptomi karantenskog umora
• Kako bi se to moglo pokazati u vašim mislima i ponašanju
• Kako se razlikuje od moždane magle ili izgaranja
• Kako se nositi s karantenskim umorom
• Počnite jednostavno.
• Pricaj o tome.
• Odmorite se od telefona i vijesti.
• Napravite rutinu.
• Isprobajte kućni makeover.
• Budite svjesni kako trošite energiju koju imate.
• Isprobajte dah i meditaciju.
• Pronađite svoju svrhu.
• Ne gubite nadu.
• Pregled za

Mnogi od nas su sada umorni ... ali manje "imao sam dug dan", a više "duboka bol do kostiju koju ne mogu sasvim svladati". Ipak, može biti čudno biti toliko iscrpljen, unatoč tome što ste mjesecima kod kuće - obično, na mjestu odmora -. A to bi moglo biti upareno s drugim osjećajima nemira - depresijom, tjeskobom, usamljenošću ili razdražljivošću. Zabavno, zar ne? Pozdravite karantenski umor.

Što je karantenski umor?

“Umor od karantene je apsolutni učinjeno s izolacijom, nedostatkom povezanosti, nedostatkom rutine i gubitkom osjećaja slobode za život na neki predkarantenski način koji se osjeća neograničeno; emocionalno se iscrpljuje i iscrpljuje zbog doživljavanja istog dana, svaki dan", kaže Jennifer Musselman, L.M.F.T., psihoterapeutkinja, savjetnica za vodstvo i doktorat na USC doktorskom programu za upravljanje promjenama i vođenje.

Ako vam ta definicija zvoni, znajte da niste sami. Zapravo, tisuće korisnika Twittera diljem svijeta mogu se povezati s osjećajem "udarca u zid pandemije", izraz koji je smislila Tanzina Vega, voditeljica radijskog programa Za poneti. Sredinom siječnja Vega je objavila sada već viralni tweet koji je potaknuo razgovor o "izgaranju od neprekidnog rada, bez odmora od vijesti, brige o djeci i izolacije".

Sažetak svega toga SparkNotesa: Ljudi su prilično iscrpljeni-ako ne i potpuno poraženi-nakon godinu dana izolacije, maskiranja i stavljanja čitavog života na neodređeno vrijeme.

Nije iznenađujuće da su ti osjećaji beznađa, neizvjesnosti i izgaranja potpuno valjani. Ovaj fenomen karantenskog umora posljedica je emocionalnog stresa izazvanog našim trenutnim okolnostima, kaže dr. Forrest Talley, klinički psiholog iz Folsoma, CA. Ti će se stresori razlikovati od osobe do osobe (bilo da radi od kuće, rješava li se financijskih stresova i nezaposlenosti, upravlja djecom bez čuvanja djece i škole itd.), Ali "postoje neki univerzalni izvori napetosti: povećana društvena izolacija, nemogućnost baviti se aktivnostima koje su vam u prošlosti bile značajne ili ugodne (odlazak u teretanu, druženje, posjećivanje koncerata, posjet obitelji, putovanje) ", kaže on.

I dok su se vaše početne reakcije na brzo razvijajuću situaciju u vezi s COVID-19 mogle osjećati akutnije stresno ili izazivati ​​tjeskobu, nakon nekoliko mjeseci beskonačnost ove situacije uzima malo drugačiji danak-naime da stres i tjeskoba imaju složen tijekom vremena.

"Dugotrajna priroda stresora kulminira osjećajima umora, koji su, iako slični početnom stresu i tjeskobi, također različiti", kaže Talley. "Umor je obično popraćen smanjenom izvedbom, smanjenom energijom, povećanom razdražljivošću, smanjenjem kreativnog rješavanja problema i, s vremena na vrijeme, rastućim osjećajem beznađa. Kroničnost stresa povećava ozbiljnost tjeskobe, a također može promijeniti i kvalitativne prirode anksioznosti. "

"Zamislite svoje zdravlje poput svog telefona: ima ograničenu količinu energije prije nego što ga treba napuniti; ljudi su isti", objašnjava Kevin Gilliland, Psy.D., klinički psiholog iz Dallasa. (U ovoj metafori, svakodnevna povezanost i aktivnosti su izvor energije, a ne vrijeme provedeno kod kuće.) „Možete samo tako dugo živjeti bez svoje tipične rutine i veze s drugim ljudima.Počinjete se ponašati kao što se vaš telefon ponaša kada je u načinu rada s niskom napunjenošću baterije." (Srebrno? Karantena bi mogla imati potencijalno mentalno zdravlje beneficije, isto.)

Umor od karantene potpuno je uklonjen izolacijom, nedostatkom povezanosti, nedostatkom rutine i gubitkom osjećaja slobode da se živi na neki način prije karantene koji se osjeća neograničeno; emocionalno je iscrpljen i iscrpljen od doživljavanja istog dana, svakog dana.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Simptomi karantenskog umora

Karantenski umor očituje se emocionalno i fizički, kaže Gilliland. Stručnjaci su sve ovo naveli kao moguće simptome karantenskog umora:

• Tjelesni umor (u rasponu od blagog do intenzivnog), gubitak energije
• Razdražljivost, lakše nadražuje; kratka narav
• Poremećaj spavanja, nesanica ili prekomjerno spavanje
• Anksioznost (nova ili pogoršana)
• Osjećaj apatije, letargija, nedostatak motivacije
• Emocionalna labilnost/nestabilne emocije
• Osjećaji snažne usamljenosti i nepovezanosti
• Osjećaj beznađa
• Pojava depresije

Od gore navedenog, treba posebno obratiti pažnju na: "Izolacija je najdivlji simptom mentalnog zdravlja od kojeg ljudi pate", kaže Gilliland, i to se podrazumijeva, ali trenutno imamo posla s puno izolacije. (I, ICYMI, u SAD -u je bila epidemija usamljenosti prije nego što je cijela ova stvar uopće započela.)

Zašto je ta izolacija toliko štetna? Za početak, pogledajte kako se ljudska povezanost može osjećati kao održiva, a zatim razmislite koliko se gladno osjećate bez toga. "Veze su u našem DNK - to bi trebao biti jedan od zakona prirode (nisam siguran kako ih možete odobriti)", kaže Gilliland. "Neka od naših najdužih studija o starenju i tjelesnom zdravlju i mentalnom zdravlju ukazuju na isti ključni faktor za oboje; smisleni odnosi ljubavi ključni su za dug život fizičkog i psihičkog zdravlja. Druga istraživanja gledaju na osobe koje reagiraju prvi ili na ljude koji" prošao sam kroz traumatičan događaj, a oni koji najbolje prolaze su oni s dobrim sustavom podrške. "

To je vjerojatno razlog zašto "istraživanja usamljenosti i socijalne izolacije otkrivaju povećanje rane smrtnosti i lošijeg zdravlja", kaže Gilliland. (Može čak i pogoršati simptome prehlade.) "Druge su studije govorile o učincima poremećenih odnosa (poput onih tijekom karantene) i o tome kako to može dovesti do depresije i povećati konzumaciju alkohola", koja dolazi s vlastitim mnoštvom zdravstveni rizici, uključujući povećanu tjeskobu nakon pijenja. (Evo savjeta jednog terapeuta o tome kako se nositi s usamljenošću tijekom pandemije COVID-19.)

Kako bi se to moglo pokazati u vašim mislima i ponašanju

Postoji širok raspon načina na koje ljudi reagiraju na bilo koju vrstu umora, a umor od karantene se ne razlikuje, kaže Talley. "Neki će odgovoriti zadržavajući se na ograničenjima koja je karantena nametnula i razmišljati o tome koliko je to 'nepravedno', što može dovesti do cijelog lanca razmišljanja o tome koliko je život bio nepravedan." (Jeste li se uhvatili u mučnoj spirali? U redu je! Uskoro ćemo riješiti probleme.) "Drugi će biti zabrinuti jer su njihove strategije prevladavanja poremećene ograničenjima u karanteni, a kao rezultat toga, mogu se okrenuti povećanom konzumiranju alkohola, opsesivnoj tjelovježbi, pretjeranom gledanju televizije itd.

Svi stručnjaci slažu se da neki problemi u ponašanju mogu uključivati ​​spavanje, prekomjerno pijenje (više nego inače), manje ili više hrane (promjena vašeg normalnog apetita i prehrane), povlačenje od onih oko vas (čak i u digitalnom smislu - ne odgovaranje) na poruke, izbjegavanje poziva) i nemogućnost usredotočenja na posao ili čak ležerne aktivnosti. Možda ćete također imati poteškoća s ustajanjem iz kreveta ili pripremom za "Zoom-ready", kao rezultat ovog sveukupnog beznadnog, letargičnog, apatičnog osjećaja.

I cijeli taj fenomen 'slanja poruka bivšem'? To je stvar. Ovo iskustvo može potaknuti razmišljanje, sumnju u sebe, samokritičnost, možda će vas natjerati da preispitate svoj život i životne izbore koje ste napravili — što vas, zauzvrat, može navesti da dođete do ljudi koje ne biste trebali, poput starih dečke ili djevojke, kaže Musselman.

Kad smo već kod premišljanja, pazite kako sada razgovarate sami sa sobom i vodite računa o svom unutarnjem dijalogu - ovaj stres može se pojaviti i u vašim mislima. "Kada se osjećate iscrpljeno zbog onoga što se čini kao 'bez razloga', skloni ste razgovarati sami sa sobom na negativan način", kaže Gilliland. Ljudi imaju tendenciju pojačati negativne osjećaje mislima poput "Osjećam se iscrpljeno. Ne želim ništa raditi. Ništa ne zvuči dobro. Nije me briga koliko je sati, idem u krevet", kaže.

"Vaše misli i ponašanje su povezani, zbog čega ovaj umor i iscrpljenost povećavaju vaše negativno razmišljanje", dodaje Gilliland. "Kada negativna spirala krene, obično se nastavlja sve dok je ne zaustavite. A onda pomiješate legitimnu neizvjesnost i brigu, i sami sebe odvraćate od stvari koje su dobre za vas - poput susreta s ljudima na trčanju, prošetati parkom ili samo sjediti na terasi i razgovarati. "

Kako se razlikuje od moždane magle ili izgaranja

Talley je primijetio da iako se umor u karanteni može činiti sličnim moždanoj magli, jednostavan način da se to dvoje razlikuje je da je magla u mozgu simptom, a umor u karanteni više skup simptoma. Poput izgaranja, objasnio je da ovo jedinstveno stanje može utjecati na jedan (ili sva tri) od sljedećih kategorija simptoma:

• Kognitivni. Primjeri uključuju trkaće misli, iracionalno razmišljanje, usporavanje spoznaje.
• Fizičko/bihevioralno. Primjeri uključuju promjene u apetitu, smanjenu energiju, gastrointestinalne probleme, promjene krvnog tlaka.
• Emotivan. Primjeri uključuju tipične krivce anksioznosti, depresije, bijesa, melankolije, razdražljivosti.

"U tom okviru, moždana magla spada u kategoriju kognitivnih simptoma", kaže Talley. A što se tiče izgaranja, karantenski umor je vrsta izgaranja, kaže; izgaranje s drugim izvorom od recimo, izgaranje od posla. (Povezano: Izgaranje je proglašeno legitimnim zdravstvenim stanjem)

Kako se nositi s karantenskim umorom

Možda se nećete osjećati 100 posto bolje dok ponovno ne izađete u stvarni svijet-ali teško je reći kada će (i ako) stvari uskoro postati "normalne". Ovdje stručnjaci dijele savjete za rješavanje ove specifične vrste mentalnih, emocionalnih i fizičkih izazova. Dobra vijest? Moguće je osjećati se bolje. Teže vijesti? Neće biti super lako.

Prevladavanje tako snažne prepreke "zahtijeva razmjenu vlastitih unutarnjih resursa", a zahtijevat će i mnogo oslanjanja na vaše unutarnje snage, kaže Talley. Ne ide "pasivno čekati i nadati se najboljem", kaže on. Umjesto toga, potrebno je "aktivno suzbijanje stresnih faktora s kojima se suočavate" kako biste se počeli osjećati bolje. "Ne tvrdim da je ovo najveći izazov na svijetu, ali ipak je vrijeme testiranja."

Počnite jednostavno.

Prvo se vratite osnovama. Ako ovo niste pokrili, može vam poslužiti za vraćanje zdravih temelja, kaže Lori Whatley, Psy.D., klinička psihologinja i autorica Povezani i angažirani. "Jedite čisto, hidratizirajte se, komunicirajte s obitelji i prijateljima na FaceTimeu, čitajte uzbudljive knjige ili slušajte pozitivne podcaste", kaže Whatley, napominjući da vam namjerno i aktivno preusmjeravanje vaših misli i ponašanja može pomoći da se vratite na pravi put. Whatley je također podijelio da jednostavno dobivanje više svježeg zraka može vam pomoći da se brže poboljšate."Mnogi ljudi su otkrili da je poboljšanje ventilacije kroz otvaranje prozora i vrata, gdje je to moguće, značajno podizanje raspoloženja", kaže ona.

Njega i iscjeljivanje izgledaju različito za svakoga, a lijekovi svake osobe će se razlikovati. Ipak, postoje neke isprobane metode. "Usred krize, važno je nabaviti 'lijek' za koji znamo da djeluje na većinu ljudi, većinu vremena - to znači fizičku aktivnost, bez obzira na to kako se osjećate", kaže Gilliland. (Vidi: Prednosti vježbanja za mentalno zdravlje)

"Pokušajte samo razmišljati o rješavanju problema; usredotočite se na novu situaciju i kako možete postići ono što želite", kaže Gilliland. „Ne gledaj što si bili radi; to neće pomoći, a može samo dovesti do ogorčenosti i tuge, što nije od pomoći kada pokušavate ponovno krenuti. Umjesto toga, usredotočite se na danas, ono malo što možete učiniti u svojoj rutini kako biste hodali nekoliko koraka više nego jučer. Odlično, pokušajte sutra napraviti još nekoliko koraka i vidjeti kamo to ide. "

Pricaj o tome.

Razgovor ima iznenađujuće dubok terapeutski učinak. "Kada svoje misli pretočite u riječi, počinjete vidjeti i rješavati probleme na drugačiji način", kaže Gilliland. "Razgovarajte s ljudima ili stručnjacima o tome kako se borite i osjećate i pitajte ih što čine kako bi to riješili. Možda ćete se iznenaditi kad i gdje čujete dobru ideju koja samo malo pomaže." (Povezano: Ova jedna fraza koju kažete čini vas negativnijim)

Odmorite se od telefona i vijesti.

Ne zauvijek! Svejedno vam treba za FaceTime. Ali tehnički prekid može biti vrlo koristan. "Korisno je ograničiti upotrebu digitalnih uređaja, kao i našu izloženost vijestima", rekao je Whatley. Počnite procjenjivati ​​utjecaj čitanja, gledanja ili razgovora o uznemirujućim i neizvjesnim događajima u našem svijetu. Ako se borite, počnite to ograničavati i usredotočite se na ono što možete učiniti, čak i ako je to najmanja stvar. Pomicanje i kontroliranje malih stvari u našem životu može imati velike rezultate, kaže Gilliland.

Napravite rutinu.

Velike su šanse da ste bili izvan svoje rutine. "Ako možete pronaći načine da svoje dane strukturirate kako biste im dali izvjesnost, to je korisno za ponovnu kalibraciju", kaže Whatley. „Na primjer, možete se probuditi i baviti se jogom i medijacijom, doručkovati, pa raditi nekoliko sati, pa otići u šetnju vani 20 minuta na svjež zrak, pa raditi još nekoliko sati, pa se baviti nekim hobijem. ili obavljati kućanske poslove. Završavajući dan igrajući igru ​​ili gledajući uzbudljiv film. Odlazak u krevet u pristojan sat i rano ustajanje također je od pomoći za naš imunološki sustav i raspoloženje. "

Isprobajte kućni makeover.

Whatley kaže da ovo izdanje kućnog osvježenja u karanteni može pomoći vašem raspoloženju. "Možete preoblikovati svoje vanjske ili unutarnje stambene prostore kako bi bili pogodniji ograničenjima pandemije, tako da i dalje možete uživati ​​u tim područjima i poboljšati osjećaj dobrobiti kroz dobar život u prostoru u kojem ste ograničeni", kaže ona. Možda je vrijeme da nabavite smokvino drvo ili osnujete biljni vrt?

Budite svjesni kako trošite energiju koju imate.

Sjećate li se one stvari o načinu rada pri niskoj napunjenosti baterije o kojoj je Gilliland govorio? Budite izbirljivi s kojim 'aplikacijama' pokrećete (stvarno se držite ove metafore). Gilliland je rekao da čak i naizgled bezazlene, niskoenergetske aktivnosti mogu uzeti više od vas nego inače. Pokušajte zadržati mentalnu (ili stvarnu) bilješku o tome kako se osjećate kada trošite određenu količinu vremena na nešto. Organiziranje ormara može biti izvrstan mehanizam za suočavanje, ali kako se osjećate nakon sat ili dva? Pod energijom ili kao da vam je netko isključio izvor energije?

"Ove stvari zaista iscrpljuju dragocjene male resurse [energije] koji su preostali", kaže on. "To znači da morate biti jako oprezni u pogledu toga kako vas je stres istrošio - nemate maržu, dodatne resurse da biste učinili neke stvari koje ste radili." Umjesto da preuzmete ogroman popis zadataka, napravite vrlo kratak popis svojih najvažnijih prioriteta za brigu o sebi i liječenje, i samo se usredotočite na njih kako biste se mogli osjećati bolje. (Povezano: Dnevnik je jutarnja vježba od koje nikad ne bih mogao odustati)

Isprobajte dah i meditaciju.

Čuli ste to milijun puta...ali radite li to zapravo? I držati se toga? "Ovladajte praksom opuštajućeg disanja", kaže Gilliland. "To je vjerojatno jedna od najmoćnijih stvari koje možemo učiniti da se suprotstavimo umoru od kroničnog stresa." Isprobajte ove tehnike svjesnosti koje možete vježbati bilo gdje ili ove tehnike disanja.

Pronađite svoju svrhu.

"Viktor Frankl, legendarni psihijatar koji je robovao tijekom nacističkog rata, otkrio je da su preživjeli takva užasna iskustva uglavnom oni koji su mogli pronaći svrhu u svojim patnjama", kaže Musselman. Na temelju tog učenja, Frankl je razvio logoterapiju, specifičnu vrstu terapije ukorijenjenu u pomaganju nekome da shvati svoju svrhu prevladavanja mentalnih izazova.

Nadovezujući se na taj koncept, "prevazilaženje karantene COVID-19 je pronalaženje dobrog u ovom vremenu; korištenje toga kao prilike za samopromišljanje o sebi i svom životu", kaže Musselman. "To je vođenje dnevnika i postavljanje ciljeva. Stvaranje boljih navika, sa samim sobom i u vašem odnosu. Gleda unutra i otkriva ono što vam je važno i pita" kakav život želim sada? '"(Ovako možete koristiti karantenu za dobrobit svog života i mentalnog zdravlja.)

Talley je proširio te osjećaje. “Razmislite o tome što ste htjeli raditi, ali nikada niste imali vremena za to”, kaže on. "Zatim se zapitajte bi li bilo moguće ostvariti tu želju tijekom karantene - to bi moglo biti pisanje kratke priče, učenje kuhanja sushija kod kuće itd." (Unesite: Karantenske hobi ideje.)

"Pregledajte svoju listu želja - ako je nemate, vrijeme je da nadoknadite", kaže on. "Provjerite ima li svaka stavka prioritet; sada prijeđite na sljedeći korak i unesite datum kada ćete je označiti."

Važno je uozbiljiti se u pronalaženju ove nove svrhe. Osjećaj produktivnosti i svrhovitosti može potaknuti vaš osjećaj sreće i pomoći vam u ozdravljenju.

Ne gubite nadu.

Dajte sve od sebe da vas ovo ne uništi. “Stres koji dovodi do umora od karantene samo je još jedna prilika za jačanje”, rekao je Talley. "Jednom kad na to počnete gledati kao na priliku za rast, vaš pogled se mijenja i vaše se emocije počinju mijenjati. Ono što je bilo iritacija, smetnja, sada postaje neizgovoreno usuditi se" pojačati svoju igru ​​". A pravi odgovor na takav izazov je 'Donesi to!'"

Pregled za