Koje su blagodati i rizici svakodnevnog nabiranja?

Sadržaj

• Postoje li rizici svakodnevnog obavljanja sklekova?
• Kako napraviti sklek
• Savjeti za pravilnu formu
• Kako početi svakodnevno raditi sklekove
• Neka bude izazovnije
• Valjani sklek
• Sklekovi s otmicom kuka
• Za poneti

Koje su prednosti svakodnevnog obavljanja sklekova?

Tradicionalni sklekovi korisni su za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Rade triceps, prsne mišiće i ramena. Kada se izvedu u pravilnom obliku, također mogu ojačati donji dio leđa i srž zahvaćajući (uvlačeći) trbušne mišiće.

Sklekovi su brza i učinkovita vježba za izgradnju snage. Mogu se izvoditi gotovo s bilo kojeg mjesta i ne zahtijevaju nikakvu opremu.

Svakodnevno izvođenje sklekova može biti učinkovito ako tražite dosljednu rutinu vježbanja koju ćete slijediti. Vjerojatno ćete primijetiti povećanje snage gornjeg dijela tijela ako redovito radite sklekove.

Za najbolje rezultate nastavite dodavati raznolikost vrstama sklekova koje radite. Također možete slijediti "pushup izazov" gdje postupno povećavate broj sklekova svaki tjedan. Možete raditi do 100 ponavljanja u dva mjeseca.

Postoje li rizici svakodnevnog obavljanja sklekova?

Rizik svakodnevnog izvođenja bilo koje vježbe jest da vaše tijelo nakon nekog vremena više neće biti izazvano. To povećava rizik od zarađivanja (kada više ne ostvarujete iste koristi od vježbanja).

To se događa zato što se vaši mišići prilagođavaju i poboljšavaju svoju funkciju kada su pod stresom (kao što je to kada dižete utege ili radite druge vježbe poput, na primjer, sklekova). Stoga je važno nastaviti izazivati ​​mišiće kako biste poboljšali snagu i razinu fizičke spremnosti.

Ako ćete svakodnevno raditi sklekove, važan je i ispravan oblik. Izvođenje sklekova bez odgovarajuće forme može dovesti do ozljede. Na primjer, možda ćete osjetiti bol u donjem dijelu leđa ili ramena ako ne napravite sklekove pravilno.

Ako su sklekovi isprva preteški, izmijenite vježbu. Radite ih na koljenima ili uza zid.

Ako su sklekovi preteški na zglobovima ili ako imate bivšu ozljedu zgloba, posjetite fizikalnog terapeuta prije izvođenja sklekova. Kao alternativu mogu preporučiti sklekove od dupina (koji se rade na podlakticama umjesto na rukama) ili sklekove u zglobovima.

Uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.

Kako napraviti sklek

Da biste izveli tradicionalni sklek:

1. Počnite klečati na prostirci za vježbanje ili podu i spojite stopala iza sebe.
2. Sagnite se prema naprijed da biste se postavili u visoku dasku, na vrhu položaja za sklekove, s dlanovima ispruženim na strunjači, ruku u širini ramena i s prstima okrenutim prema naprijed ili rukama lagano okrenutim. Ramena bi trebala biti postavljena preko ruke. Stopala bi trebala biti zajedno iza vas, a leđa ravna. Držite trbušnjake uvučenima.
3. Polako spustite tijelo prema podu. Održavajte kruti trup i držite glavu poravnatu s kralježnicom. Ne dopustite da vam križ popusti ili kukovi napreduju prema gore.
4. Nastavite se spuštati dok prsa ili brada ne dodirnu tlo. Lakti vam mogu planuti tijekom kretanja prema dolje.
5. Rukama pritisnite prema gore. Nastavite pritiskati dok vam ruke ne budu potpuno ispružene u laktovima i vratite se u dasku, na vrhu položaja za sklekove.
6. Ponovite pokret prema dolje. Započnite s 10 sklekova, ili koliko god možete učiniti s pravilnom formom, i napredujte dok gradite snagu.

Savjeti za pravilnu formu

Prilikom izvođenja sklekova:

1. Držite leđa uspravna, a jezgra angažirana.
2. Stražnjica bi vam trebala biti spuštena, a ne podignuta.
3. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu crtu. Nemojte savijati leđa niti dopustiti da vam tijelo popusti.

Zamolite prijatelja da provjeri je li obrazac točan. Ruke također držite čvrsto ukorijenjene na zemlji ili na prostirci kako bi vaši zglobovi bili zaštićeni.

Ako je ovo preteško, počnite na koljenima.

Kako početi svakodnevno raditi sklekove

Počnite izvoditi sklekove svaki dan tako što ćete u odgovarajućem obliku "testirati" koliko ih možete odjednom (ili u roku od jedne minute). Polako povećavajte broj koji izvodite svaki dan ili svaki drugi dan kako biste izgradili snagu.

Ako su sklekovi isprva preteški ili ste početnik, počnite s modificiranim sklekovima na koljenima ili uza zid.

Neka bude izazovnije

Napravite sklekove izazovnijim radeći sljedeće varijacije. Kao dodatni izazov, također možete vježbati sklekove nogama ili rukama na medicinskoj kuglici.

Valjani sklek

1. Izvedite jedan tradicionalni sklek.
2. Podignite lijevu ruku i zarolajte se u bočnu dasku. Nakon nekoliko sekundi, nastavite se kotrljati, stavljajući lijevu ruku na tlo tako da završite u obrnutoj dasci.
3. Podignite desnu ruku i zarolajte se u bočnu dasku s druge strane. Nakon nekoliko sekundi, nastavite se kotrljati, stavljajući desnu ruku na tlo tako da se vratite u položaj daske.
4. Započnite ponovno s triceps sklekom i krenite u suprotnom smjeru.
5. Za početak izvedite 5 do 10 ponavljanja. Usredotočite se na zadržavanje kontinuirane energije u rukama i ramenima i držite podignute bokove tijekom cijelog pokreta.

Sklekovi s otmicom kuka

1. Počnite u položaju s visokom daskom s rukama malo širem od ramena.
2. Podignite desnu nogu s poda i pomaknite je malo dalje od kukova, držeći je podignutom tijekom cijele vježbe. Noga bi vam trebala biti savijena.
3. Izvedite sklek držeći desnu nogu od tla.
4. Izvedite 6 do 8 ponavljanja. Zatim spustite desnu nogu, a lijevu podignite. Ponovite potez.

Za poneti

Svakodnevni sklekovi pomoći će vam da dobijete snagu gornjeg dijela tijela. Ali imajte na umu da ćete trebati pomiješati vrste sklekova koje radite nakon nekog vremena da biste nastavili izazivati ​​mišiće.

Ako želite probati izazov sklekova da biste vježbu radili svakodnevno ili nekoliko puta tjedno, isprobajte različite vrste sklekova. Raznolikost će vaše mišiće pogoditi i pomoći će vam da u cjelini budete u boljoj formi.