Isprobajte ovo: 3 varijacije skleka koje djeluju na vaš biceps

Sadržaj

• Što možeš učiniti
• Kako napraviti sklek
• Kako ciljati svoje bicepse
• 1. Guranje izbliza
• 2. Unutar skleka obrnutim rukama
• 3. Jednoručni sklek
• Stvari koje treba uzeti u obzir
• Ostale vježbe usmjerene na biceps
• Donja linija

Što možeš učiniti

Standardni sklekovi ciljaju vaše pektorale (prsne mišiće), deltoide i triceps.

Ali ako angažirate jezgru i aktivirate gluteus, ovaj dinamični potez može poboljšati više od vašeg gornjeg dijela tijela.

Možete čak prilagoditi svoju tehniku ​​tako da cilja vaše bicepse. Evo tri varijacije usmjerene na biceps, koje treba isprobati, alternativni potezi rušenja bicepsa i još mnogo toga.

Kako napraviti sklek

Da biste izveli standardni sklek, dođite u položaj daske.

Dlanove položite na pod. Osigurajte da su složeni točno ispod vaših ramena. Neka vam vrat bude neutralan, leđa ravna, stegnuta jezgra i stopala zajedno.

Da biste se spustili, lagano savijte laktove - trebali bi se rasplamsati pod kutom od 45 stupnjeva - i polako spustite tijelo na pod. Obavezno zadržite ravni trup i neutralan vrat.

Kad prsa dođu do poda, gurnite se natrag prema gore da započnete rukama. Obratite posebnu pažnju na donji dio leđa. Ne želite da padne prema podu.

Previše udaljeni dlanovi i laktovi mogu rezultirati bolovima u ramenu. A ako vam donji dio leđa popusti kad pokušate ustati, to može uzrokovati bol u leđima.

Ako su standardni sklekovi bolni ili neugodni, nemojte ih forsirati. Određene preinake mogu vam olakšati pritisak na zglobove i omogućiti vam sigurnu izgradnju snage.

Možda će vam biti korisno vježbati s koljenima na zemlji, umjesto da budete u dasci cijelog tijela. Možete pokušati izvoditi i sklekove s povišene površine, poput klupe ili stepenice.

Kako ciljati svoje bicepse

Mišić biceps brachii - poznat jednostavno kao biceps mišić (da, uvijek je množina!) - je mišić na prednjoj strani nadlaktice.

Njegova glavna funkcija je savijanje podlaktice prema nadlaktici. Također pomaže u okretanju dlana gore-dolje.

Iako standardni potisak nije usmjeren na mišić bicepsa, promjena položaja ruku može učiniti da ovaj mišić igra veću ulogu u pokretu.

1. Guranje izbliza

Približavanje ruku omogućuje vam izravnije ciljanje bicepsa.

Da biste se pokrenuli:

1. Dođite u standardni položaj za sklekove, osiguravajući da vam je trup ukočen, a vrat neutralan.
2. Približite ruke, ostavljajući između njih samo nekoliko centimetara. Što su bliže, to će ovu vježbu biti teže izvoditi, pa se prilagodite tome.
3. Spustite tijelo na tlo, dopuštajući laktima da se rasplamsaju pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Pritisnite se da biste započeli i ponavljali, radeći što više ponavljanja - ili radeći do "neuspjeha" - tri serije.

2. Unutar skleka obrnutim rukama

Pomicanje poravnanja ruku niz trup i preokretanje njihova položaja proizvest će više pokreta uvijanja ruku. Ovo je ključno za ciljanje bicepsa.

Ovo je napredni potez, pa razmislite o tome da započnete na koljenima umjesto na dasci cijelog tijela.

Da biste se pokrenuli:

1. Počnite u standardnom položaju za sklekove.
2. Okrenite ruke tako da su vam prsti okrenuti prema zidu iza vas. Pomaknite ruke tako da budu poravnate s vašim srednjim leđima.
3. Spustite se dolje, uvlačeći laktove prema tijelu što je više moguće.
4. Kad se prsa približe podu, za početak gurnite se prema gore. Opet, kompletirajte tri seta do neuspjeha.

3. Jednoručni sklek

Samo po sebi objašnjenje, jednoručni sklek radi se s jednom rukom zataknutom iza leđa.

Ovo je još jedan napredni potez, pa zato za početak razmislite o padanju na koljena ili izvođenju na povišenoj površini.

Da biste se pokrenuli:

1. Počnite u standardnom položaju za sklekove.
2. Širite udaljenost između stopala kako biste stvorili veću stabilnost, a zatim podignite jednu ruku s tla i stavite je iza leđa.
3. Spustite se dolje dok vam se prsa ne približe podu.
4. Pogurajte se do početka, dovršavajući tri seta do neuspjeha.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Nemojte se obeshrabriti ako su ove vježbe na početku teške. Većina je za napredne vježbače. Upotrijebite modifikacije kako biste iskoristili blagodati.

Izvođenje jednog od ovih pokreta barem jednom tjedno pomoći će vašem bicepsu da poraste u veličini i snazi ​​- pogotovo ako se radi u kombinaciji s nekoliko dolje navedenih vježbi usmjerenih na biceps!

Ostale vježbe usmjerene na biceps

Možete i bicepsu vježbati s puno drugih vježbi. Probati:

Naizmjenični biceps bučica se uvijaju. Ako ste tek na početku, držite se 10 kilograma ili manje u svakoj ruci. Trup vam treba ostati nepomičan, a laktovi trebaju biti blizu tijela dok dovršavate uvojke.

Uteg bicepsa utegom. Morali biste podići malo veću težinu u obliku mrene, pa slobodno idite malo teže. Ipak provjerite je li obrazac solidan! Želite ostati polagani i kontrolirani tijekom pokreta.

Uvijanje nadzemnog kabela. Za ovaj potez trebat će vam pristup kabelskoj mašini koju izvodite iznad glave.

Glavu gore. Iako pullups uglavnom radi na leđima, prebacivanjem stiska da izvedete zgrčenje teško će pogoditi te bicepse. Ako imate pristup teretani, razmislite o korištenju aparata za izvlačenje. Također možete koristiti traku i traku za izvlačenje.

Donja linija

Sklekovi su temeljna vježba koju biste trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja radi funkcionalne snage. Njihove varijacije - na primjer, da biste pogodili biceps - začinit će stvari i ciljati različite mišiće.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Slijedite je Instagram.