4 push-up varijacije koje će vam pomoći da konačno savladate ovaj potez

Sadržaj

• Push-up varijacije za stvaranje bolje forme
• Korak 1: Izmijenjeni ekscentrični sklek
• Korak 2: Izmijenjeni push-up
• Korak 3: Ekscentrični sklek
• Korak 4: Potpuni sklek
• Pregled za

Vjerojatno ste napajavali sklekove (ili barem pokušavali) još od osnovnih škola, s ciljem da pobijedite sve svoje kolege iz razreda na fizičkim testovima. No, unatoč godinama prakse u znojnim školskim teretanama i fitness centrima, većina ljudi ne izvodi pravilno vježbe za gornji dio tijela, kaže Hannah Davis, C.S.C.S., trenerica i kreatorica Body By Hannah. Loša forma umanjuje učinkovitost vašeg treninga, što dovodi do ozljeda, a ne oblikovanih ramena.

Da biste dobili jaka prsa, čvrstu jezgru i ja sam gadno zadovoljstvo koje se nadate postići sklekovima, morate se vratiti osnovama. Ovdje Davis demonstrira četiri varijacije sklekova koje će vam pomoći usavršiti formu za sklekove i imati produktivnije vježbe. (Nakon što savladate ove progresije, isprobajte više varijacija sklekova s ​​ovim 30-dnevnim izazovom skleka.)

Push-up varijacije za stvaranje bolje forme

Kako radi: Za svaku varijaciju sklekova, napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Korak 1: Izmijenjeni ekscentrični sklek

Ovaj pokret s punim rasponom pokreta pomoći će vam da zabijete ključne komponente pravilnog skleka: zahvaćanje jezgre i lata (veliki mišići leđa koji se protežu od pazuha do vrha gluteusa u obliku lepeze) oblik). Završavanjem faze sklekova prema dolje (poznatoj kao ekscentrična) na podu, izgradit ćete i ojačati mišićna vlakna potrebna za glatko vraćanje tijela u početni položaj. (BTW, ovako ti stvarno angažirajte svoju srž.)

A. Započnite u modificiranom položaju daske s rukama izravno ispod ramena, koljenima na podu i nožnim prstima koji dodiruju pod.

B. Uključite jezgru uvlačenjem repne kosti i povlačenjem pupka prema kralježnici. Zaključajte latove povlačeći ramena prema dolje i od ušiju. (Zamislite da zavijte dlanove prema podu).

C.Izgurajte laktove tako da ruke tvore kut od 45 stupnjeva prema tijelu. Gledajte dolje u pod kako bi vrat bio neutralan. Polako spustite tijelo do poda, držeći jezgru angažiranom tijekom pokreta i osiguravajući da tijelo čini ravnu liniju od glave do koljena. Grudi, jezgra i bedra trebali bi udariti o pod u isto vrijeme.

D. Brzo pritisnite prsa, a zatim bedra od tla da biste se vratili na početak.

Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Korak 2: Izmijenjeni push-up

Nakon što ste se navikli polako spuštati i pritiskati tijelo od tla, vrijeme je za izgradnju izdržljivosti s izmijenjenim sklekovima. Kada se vraćate u početni položaj, ne zaboravite održavati pravilan položaj, tako da su glava, ramena, bokovi i koljena svi u liniji.

A. Počnite u modificiranom položaju daske s rukama izravno ispod ramena i koljenima na podu. Podignite noge od tla i držite ih tamo.

B. Uključite jezgru tako što ćete uvući trtičnu kost i povući pupak prema kralježnici. Zaključajte lats povlačeći ramena prema dolje i dalje od ušiju.

C. Gurajte laktove tako da ruke tvore kut od 45 stupnjeva prema tijelu. Polako spustite tijelo i zaustavite se 3 inča iznad poda, držeći jezgru uključenom tijekom pokreta i osiguravajući da tijelo tvori ravnu liniju od glave do koljena.

D. Odgurnite se od poda za povratak na početak.

Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Korak 3: Ekscentrični sklek

Sada kada ste temeljnu aktivaciju posvetili mišićnoj memoriji, isprobajte varijantu ekscentričnog skleka kako biste vježbali angažiranje cijelog tijela. Položaj daske potaknut će vas da uz jezgru i gornji dio tijela aktivirate gluteuse i četvorke. (Uostalom, sklek je samo pokretna verzija visoke daske.)

A. Počnite u položaju visoke daske s rukama izravno ispod ramena i ispruženim nogama, stopala u širini kukova.

B. Uključite jezgru uvlačenjem repne kosti i povlačenjem pupka prema kralježnici. Zaključajte latove povlačeći ramena prema dolje i od ušiju. Uključite gluteuse i četvorke.

C. Gurnite laktove prema van tako da ruke tvore kut od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Gledajte prema dolje da vrat ostane neutralan i polako spustite tijelo na pod. Držite jezgru uključenom tijekom cijelog pokreta, osiguravajući da tijelo tvori ravnu liniju od glave do prstiju. Prsa, jezgra i bedra trebaju istovremeno udarati o pod.

D. Pritisnite prsa, a zatim bedra od tla za povratak na početak.

Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Korak 4: Potpuni sklek

Koristeći sve tehnike koje ste do sada naučili, završite s punim sklekom. Ne zaboravite održati svoju jezgru snažnom, laktama angažiranima, a repnu kost ugurati, pa ćete zapravo raditi na mišićima želite raditi.

A. Počnite u položaju visoke daske s rukama izravno ispod ramena i ispruženim nogama, stopala u širini kukova.

B. Uključite jezgru tako što ćete uvući trtičnu kost i povući pupak prema kralježnici. Zaključajte latove povlačeći ramena prema dolje i od ušiju. Uključite gluteuse i četvorke.

C. Gurnite laktove prema van tako da ruke tvore kut od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Pogledajte dolje da vrat ostane neutralan, a zatim polako spustite tijelo, zaustavljajući se 3 inča iznad poda. Neka jezgra ostane uključena tijekom cijelog pokreta, pazeći da tijelo čini ravnu liniju od glave do pete.

D. Brzo gurnite natrag prema gore za početak.

Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Pregled za