Zdravstvene prednosti suhih šljiva koje nikada niste vidjeli da dolaze

Sadržaj

• Što je suha šljiva?
• Prehrambene činjenice o suhim šljivama
• Zdravstvene prednosti suhih šljiva
• Ublažava zatvor
• Može smanjiti rizik od raka debelog crijeva
• Pomaže u upravljanju tjelesnom težinom i gubitku
• Podržava zdravlje kostiju
• Promicati zdravlje srca
• Potencijalni rizici od suhih šljiva
• Kako kupiti i jesti suhe šljive
• Pregled za

TBH, suhe šljive nisu baš glamurozne. Naborane su, meckave i često se povezuju s ublažavanjem zatvora, ali u području prehrane, suhe šljive su prave superzvijezde. U nastavku saznajte o zdravstvenim prednostima suhih šljiva te ukusnim načinima jesti suhe šljive kod kuće.

Što je suha šljiva?

Suhe šljive su suhe šljive, poznate i kao koštuničavo voće vezano za trešnje, breskve, nektarine i marelice. I dok su sve suhe šljive dehidrirane šljive, ne mogu sve svježe šljive postati suhe šljive. Prema časopisu Hranjive tvari, suhe šljive su sušeni oblici određene sorte šljive tzv Prunus domestica L. cv d'Agen, ili europska šljiva. Ova vrsta šljive ima prirodno visok sadržaj šećera, omogućavajući voću da se osuši (bez koštica i sve) bez fermentacije.

Prehrambene činjenice o suhim šljivama

Skromna šljiva možda ne izgleda puno, ali sadrži hranjive tvari. Suhe šljive obiluju vlaknima i vitaminima A, C i K, kao i koktelom minerala, uključujući kalcij, cink, magnezij i kalij, prema BMC komplementarna medicina i terapije. “Dok banane obično privlače pozornost kao voće s visokim udjelom kalija, 1/3 šalice suhih šljiva ima otprilike isti sadržaj kalija kao i srednje velika banana”, kaže Jamie Miller, registrirani dijetetičar u Village Health Clubs & Spas u Arizoni. Kalij je neophodan za širok raspon funkcija u tijelu, od protoka krvi do kontrakcija mišića, kaže ona.

Suhe šljive također su bogate antioksidansima. (Brzo osvježava: Antioksidansi sprječavaju oštećenje stanica i upalu uklanjanjem slobodnih radikala, koji štite tjelesna tkiva od oksidativnog stresa, kaže Miller.) Dodaje da suhe šljive posebno bogate antocijaninima, antioksidantom i biljnim pigmentom koji šljivama daje crvenu plavo-ljubičastu boju. boja.

Evo profila hranjivih tvari za posluživanje pet suhih šljiva, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA):

• 96 kalorija
• 1 gram proteina
• 1 gram masti
• 26 grama ugljikohidrata
• 3 grama vlakana
• 15 grama šećera

Zdravstvene prednosti suhih šljiva

Ublažava zatvor

Kao hrana bogata vlaknima, suhe šljive su nadaleko poznate po svom laksativnom učinku. "Suhe šljive sadrže i topiva i netopiva vlakna, koja mogu spriječiti zatvor", kaže Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, osnivačica Nutrition Rewired. Vlakna povećavaju težinu vaše stolice apsorbirajući vodu. Rezultat je glomaznija i mekša stolica koju je lakše proći. Zapravo, studija iz 2019. objavljena u Klinička prehrana otkrili su da su suhe šljive izvrsne za povećanje težine i učestalosti stolice kod osoba s nepravilnim pražnjenjem crijeva.

Ali vlakna ne djeluju sama. Šljive su također bogate sorbitolom i klorogenskom kiselinom, što može povećati učestalost stolice, objašnjava Kenney. Sorbitol je šećerni alkohol koji se prirodno nalazi u šljivama i šljivama, dok je klorogenska kiselina fenolna kiselina, vrsta biljnog spoja. Obje tvari omekšavaju stolicu, prema Klinička prehrana, dodatno ublažavajući probleme s zatvorom.

Može smanjiti rizik od raka debelog crijeva

Prednosti suhih šljiva za zdravlje probave ne prestaju s zatvorom. Antocijanini u šljivama također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva (poznatog i kao kolorektalni karcinom). Prema članku iz 2018 Časopis American College of Nutrition, antioksidativni učinak antocijana bori se protiv oksidativnog stresa, biološkog stanja koje omogućuje stanicama raka rast i širenje. Antocijanini također ometaju podjelu stanica raka debelog crijeva dok pokreću apoptozu, odnosno smrt stanica. Štoviše, suhe šljive sadrže mangan i bakar, koji imaju antioksidativna svojstva i dodatno štite zdrave stanice od oštećenja, kaže Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., glasnogovornik Kalifornijske uprave za šljive.

Pomaže u upravljanju tjelesnom težinom i gubitku

Sušeno voće se obično ne preporučuje za mršavljenje ili upravljanje jer je visoko kalorično, kaže Kenney. (Vidi: Je li sušeno voće zdravo?) Ipak, postoje neki dokazi da vlakna u suhim šljivama mogu pomoći u kontroli težine povećanjem sitosti, kao što je prikazano u istraživanju objavljenom u časopisu Ponašanje u prehrani. Istraživanja u Časopis za prehranu i metabolizam također izvještava da vlakna potiskuju apetit smanjujući hormon gladi grelin. U osnovi, suhe šljive vam mogu pomoći da se osjećate sito dulje između obroka, što ih čini jednom od najboljih namirnica za sprječavanje vješanja, kaže Bonci.

Podržava zdravlje kostiju

Suhe šljive sadrže vitamin K i bor, dva ključna nutrijenta za zdravlje kostiju, kaže Miller. "Vitamin K igra važnu ulogu u stvaranju osteokalcina, proteina koji pomaže da se kalcij veže na kosti", napominje ona. U međuvremenu, bor povećava bioraspoloživost vitamina D, nutrijenta neophodnog za apsorpciju vitamina K, prema članku objavljenom u Integrativna medicina. Pri tome pomaže i kalij u suhim šljivama. "Kalij može smanjiti gubitak kosti [smanjenjem] kiselina koje oštećuju koštano tkivo u vašem tijelu", kaže Megan Byrd, R.D., osnivačica The Oregon Dietitian. (Te su kiseline povezane s prehranom bogatom životinjskim bjelančevinama i povećavaju izlučivanje kalcija urinom, prema časopisu Endokrina praksa.) U konačnici, vitamin K, bor i kalij u suhim šljivama pomažu kalciju u zaštiti vaših kostiju.

Međutim, u maloj studiji iz 2019. godine, suhe šljive su smanjile resorpciju kostiju (poznatu i kao razgradnja kosti) kod zdravih žena u postmenopauzi. To je vrijedno pažnje jer se resorpcija kosti prirodno povećava s godinama, čime se povećava rizik od osteoporoze i prijeloma Trenutna izvješća o osteoporozi. Studija iz 2016. otkrila je slične rezultate kod starijih žena koje već imaju osteoporozu, sugerirajući da nikada nije kasno za iskoristiti zdravstvene prednosti kostiju šljiva.

Promicati zdravlje srca

Visoki krvni tlak i visoki kolesterol u krvi dva su glavna čimbenika rizika za srčane bolesti, prema Centrima za kontrolu bolesti. I kako se ispostavilo, hranjive tvari u suhim šljivama mogu pomoći u upravljanju i jednim i drugim. Što se tiče krvnog tlaka, kalij u voću, poput šljiva, može pomoći u održavanju vašeg krvnog tlaka u zdravom rasponu smanjujući napetost i pritisak u stijenkama arterija, objašnjava Byrd. Slično, antocijanini koji se nalaze u suhim šljivama opuštaju arterije i snižavaju visoki krvni tlak, navodi časopis Hranjive tvari.

Što se tiče visokog kolesterola u krvi, vlakna i antocijani u suhim šljivama čuvaju vam leđa. "Topljiva vlakna vežu se na čestice kolesterola [u crijevima] i sprječavaju ih da uđu u vaš krvotok", kaže Miller. Kolesterol tada napušta vaše tijelo kroz izmet. Vlakna također snižavaju LDL kolesterol ili "loš" kolesterol, dodaje Byrd. U međuvremenu, antocijani povećavaju HDL kolesterol ("dobar" kolesterol) štiteći srčane stanice od oksidativnog stresa, prema članku objavljenom u časopisu Proteinska stanica.

Potencijalni rizici od suhih šljiva

Iako su šljive super zdrave, s njima je moguće pretjerati. Konzumiranje previše suhih šljiva potencijalno može uzrokovati plinove, nadutost i proljev zbog njihovog laksativnog učinka, kaže Kenney. Miller preporučuje da počnete s 1 do 2 suhe šljive dnevno i zabilježite kako se vaše tijelo osjeća prije nego što dodate više u svoju prehranu. (Pogledajte: Što se događa ako jedete previše vlakana?)

Prejedanje suhih šljiva također može povisiti šećer u krvi, pa je ključno ograničiti dnevni unos ako imate inzulinsku rezistenciju ili dijabetes, dodaje Miller. Možda biste htjeli i preskočiti suhe šljive ako ste alergični na pelud breze - alergen koji je povezan s nekim namirnicama, uključujući šljive, trešnje i bademe - prema Američkom koledžu za alergiju, astmu i imunologiju.

Kako kupiti i jesti suhe šljive

U trgovini se suhe šljive (sa ili bez koštica) prodaju u odjeljku za suho voće. Ovisno o marki, mogu se označiti kao "suhe šljive" i/ili "suhe šljive". Također možete kupiti konzervirane suhe šljive, koje se ponekad nazivaju i pirjane, u soku ili vodi. Tu je i džem od suhih šljiva, maslac, koncentrat i sok, tj. Sok od suhih šljiva (kupite ga, 32 USD za 6 boca, amazon.com). Ako imate sreće, možda ćete čak pronaći prah od šljiva (npr. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 USD, walmart.com), koji se često koristi za pečenje, mješavine pića, pa čak i začine, prema Kalifornijskoj upravi za šljive.

Kada kupujete jednostavno osušene suhe šljive, "provjerite popis sastojaka i odlučite se za suhe šljive koje nemaju dodane šećere, umjetne sastojke ili konzervanse", predlaže Kenney. "U idealnom slučaju, oznaka bi trebala sadržavati suhe šljive i ništa drugo." Isprobajte: Organske suhe šljive bez koštica hrane za život (Kupite, 13 USD za 8 unci, amazon.com). Drugi oblici suhih šljiva, poput džema i soka, obično imaju dodatna zaslađivače i konzervanse - stoga potražite proizvod s minimalno dodatnih sastojaka.

Suhe šljive same po sebi čine čvrst snack-n-go međuobrok, ali ako želite biti kreativniji, provjerite ove ukusne načine jesti suhe šljive:

U energetskim kuglicama. "U procesor hrane dodajte 1 šalicu suhih šljiva, 1/3 šalice maslaca od orašastih plodova, 1/4 šalice proteinskog praha i 2 žlice kakaa u prahu", dijeli Miller. Dodajte vodu, 1/2 žlice odjednom, dok smjesa ne postane ljepljiva i sastojci se sjedine. Uvaljajte u energetske kuglice, čuvajte u hladnjaku i jedite kao međuobrok prije treninga-ili kad vam slatki zub djeluje!

In trail mix. Poboljšajte svoju mješavinu staza dodavanjem nasjeckanih šljiva, preporučuje Byrd. Možete ih dodati i domaćom granolom ili zobenim pahuljicama.

U smoothieju. Suhe šljive su savršene za prirodno zaslađivanje vaših smoothieja, kaže Miller. Isprobajte njezin proteinski shake nadahnut kikirikijem i želeom tako da pomiješate dvije suhe šljive, 1 šalicu smrznutih bobica, nekoliko šaka špinata, 1 mjericu proteinskog praha, 1 žlicu maslaca od orašastih plodova, 1 šalicu mlijeka i led. Dosadni smoothieji, nema više.

U salatama. Dodajte nasjeckane suhe šljive u salate za dašak slatkoće i žvakanja, predlaže Bonci. Koristite ih u salatama koje zahtijevaju datulje ili grožđice. Salate s fetom, bademima i tamnolisnim zelenilom dobro se slažu sa suhim šljivama.Zamislite: ovaj pinof od kvinoje sa salatom od špinata, fete i badema.

Kao maslac od šljiva. Iako maslac od šljiva možete kupiti u trgovinama - npr. Simon Fischer Lekvar maslac od šljiva (kupite ga, 24 USD za 3 staklenke, amazon.com) - vrlo ga je jednostavno napraviti kod kuće. Šljive i vodu pirjajte otprilike 15 minuta, a zatim pomiješajte s ekstraktom vanilije, malo soli i malo smeđeg šećera (ako želite) dok ne postane glatko.

U pečenim proizvodima. Omogućite svojim pecivima ukusnu nadogradnju dodavanjem sjeckanih suhih šljiva. Oni će dodati ukusnu dozu slatkoće receptima kao što su kruh od banane, zobeni kolačići i muffini od tikvica.

U glavnim jelima. Suho voće poput suhih šljiva idealno je za dodavanje dubine i okusa krepkim mesnim jelima. Pokušajte dodati sjeckane suhe šljive u janjeći gulaš ili svoj omiljeni recept za pileću večeru.

Pregled za