10 prerađenih namirnica koje treba izbjegavati

Sadržaj

• Pregled
• Vrste prerade hrane
• Slanina
• Granola barovi
• Orašasti orasi
• Kokice u mikrovalnoj
• Suho voće
• Voćni zalogaji
• Margarin
• Kečap
• Instant ramen
• Smrznute večere
• Sve umjereno

Pregled

U idealnom slučaju, farmeri bi svaki dan kupovali svježu, domaću hranu i pravili sve dobrote od nule. U stvarnosti živimo daleko od svojih izvora hrane, moramo kupovati hranu koju možemo spremiti na policu i jedva imamo vremena za večeru, još manje za pripremu.

Prerađena hrana je zgodna i nisu sve loše za vas. Prethodno nasjeckano povrće ili voće konzervirano u vlastitom soku samo su dva primjera.

Međutim, ponekad pogodnost može značiti velike količine skrivenog natrija, masti i šećera.

Čitajte dalje kako biste naučili koju prerađenu hranu treba izbjegavati i zašto.

Vrste prerade hrane

Širok spektar proizvoda smatra se prerađenom hranom, uključujući:

• žitarica
• sir
• mlijeko
• kruh
• keksi
• čips

Za obradu hrane koriste se različite tehnike. Bilo koja hrana koja se prerađuje obično je smrznuta, konzervirana, sušena, pečena ili pasterizirana.

Hrana može proći kroz različite razine obrade. S jedne strane, povrće se može očistiti, sjeći i dijeliti samo prije prodaje u vrećama. Najviše prerađena hrana, međutim, sadržavat će puno dodatnog šećera, soli, ulja i kalorija. Dobar primjer je smrznuta pizza.

Aditivi poput soli i masti postoje kako bi hrana bila sigurna za konzumaciju. Dodaju se i konzervansi koji povećavaju rok trajanja hrane. Kada je u pitanju pridržavanje zdrave prehrane, prednosti ovih aditiva možda neće nadjačati nedostatke.

Ponekad će biti lako zanemariti ove aditive na popisu sastojaka. Pazite na izraze kao što su dekstroza, maltoza, trans masti i hidrogenirano ulje.

Predmeti opterećeni ovim sastojcima mogu vam osigurati gotovo dvostruku dnevnu preporučenu količinu natrija i šećera.

Slanina

Slanina sadrži visoku razinu natrija, što može dovesti do visokog krvnog tlaka. Međutim, natrij je tek početak.

Jedan od razloga zašto je slanina toliko ukusna jest da je napunjena zasićenim masnoćama. Zasićene masnoće povezane su sa bolestima srca i pretilošću.

Opasnost se također skriva u gotovo svim kupljenim slaninama zbog količine konzervansa. Konzervansi su povezani sa različitim zdravstvenim problemima, od glavobolje do raka.

Prema podacima Međunarodne agencije za istraživanje raka Svjetske zdravstvene organizacije, prerađeno meso poput slanine i hrenovke može se klasificirati kao kancerogeni. To je zbog količine nitrata koje sadrže. Studija ih je smatrala lošima kao i cigarete.

Bliži pogled: Svaka kriška pržene slanine sadrži nevjerojatnih 194 miligrama (mg) natrija.

Američka udruga za srce (AHA) preporučuje da se odrasli ograniče na 1.500 do 2.300 mg natrija dnevno. Samo jedan komad slanine predstavljao bi 8 do 13 posto vašeg unosa.

Pokušajte ovo umjesto toga: Avokado je sjajna alternativa. Sadrži zdrave masti i bjelančevine. Ima i srdačno bogat okus poput slanine.

Avokado možete zamijeniti gotovo u bilo kojem trenutku kada biste koristili slaninu. Pokušajte s avokadom i jajima. Umjesto tradicionalnog BLT-a, napravite sendvič koristeći avokado, salatu i rajčicu.

Kupite avokado.

Granola barovi

Razmislite o granola baru. Poznat i kao žitarica sa žitaricama, prepun je zrnatih žitarica i pakiran u kutije s planinama i izlascima sunca.

Previše loše granole šipke su također pune dodanih šećera, koji se brzo probavljaju i ne zadovoljavaju glad dugo. Unatoč zdravom marketinškom imidžu, barovi granole ne nude puno načina dobre prehrane.

Izbjegavajte ih zbog velike količine jednostavnih ugljikohidrata i njihovog dugačkog popisa sastojaka koji je prepun teško izgovorljivih riječi.

Bliži pogled: Ako jedete žvakaći jogurt s borovnicom od Quaker-a ili hrskavi bar Oats 'n Honey iz Nature Valley, unosit ćete najmanje 11 grama (g) šećera.

Pokušajte ovo umjesto toga: Neki šankovi granole koje kupuju u trgovini, poput KIND barova, izrađeni su s malo manje šećera. Međutim, možda će vam biti bolje da napravite svoje.

Eksperimentirajte s nekoliko različitih recepata. Da biste kontrolirali količinu šećera, svoje šipke možete zasladiti stevijom. Pogledajte i ovaj granola bar s niskim udjelom ugljikohidrata s bloga Sweetashoney. Svaka šipka sadrži samo 1,4 g šećera.

Orašasti orasi

Okusne orašaste plodove imaju vlastitu policu u zvuku "dobro za vas", ali nije "smočnica.

Bilo da se radi o javorovim sojinim umacima i umacima od wasabija ili orahovim obloženim orasima, pakirani su s dodatkom soli i šećera. Ova dodatna sol i šećer mogu dovesti do debljanja, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.

Njihova ljepljiva, slatka dobrota čini ih i neprijateljem zdravih zuba.

Bliži pogled: Jedna unce (oz.) Javorovih indijskih kasa sadrži oko 10 g masti i 11 g šećera. 1 oz. posluživanje sriracha badema iz Blue Diamond pruža 15 g masti i 120 mg natrija.

Ako pojedete više od šake orašanih orašastih plodova, mogli biste potrošiti više masti, šećera ili soli nego što biste možda kupovali.

Pokušajte ovo umjesto toga: Nije tajna da su orasi dobri za vas. Umjesto da dobijete aromatizirane orašaste plodove, držite se aromatiziranih verzija. Možete ih peći, tostirati ili jesti obične.

Pistacije, orasi, indijske kaše i gotovo svaki drugi orah sadrže bjelančevine i dobre masti.

Kupite nesoljene orahe.

Kokice u mikrovalnoj

Sa kokicama nema ništa loše (sve dok vam je lako na soli i maslacu) i nema ništa loše u mikrovalnoj hrani. Što je onda loše u koktelima mikrovalne?

To je u torbi. Perfluoroalkili su samo jedna klasa kemikalija koja se nalazi u vrećicama kokica za mikrovalnu pećnicu. Neke studije povezuju perfluoroalkile sa zdravstvenim problemima različitima poput oštećenja rada bubrega i slabe kvalitete sjemena.

Bliži pogled: Ako pojedete jednu porciju kokica maslaca Pop Secret, dobit ćete 270 mg natrija i 8 g masti (s 4 g zasićenih). Međutim, svaka vrećica sadrži 3,5 obroka kokica.

Čak i ako podijelite vrećicu mikrovalovnih kokica s nekim drugim, i dalje ćete uzimati 472,5 mg natrija i 7 g zasićenih masti.

Prema AHA, od zasićenih masti ne bi trebalo biti više od 5 do 6 posto dnevnih kalorija. Za osobu koja pojede 2000 kalorija dnevno, to bi uspjelo samo 11 do 13 g zasićenih masti.

Povrh toga, kokice u mikrovalnoj pećnici često se rade s kontroverznim palminim uljem.

Pokušajte ovo umjesto toga: Mnogo zdravija alternativa je da jednostavno kupite kukuruzne koštice i sami ih stavite na štednjak. Stavite ih u tavu, pokrijte vrh tinfoilom i uključite toplinu. Jezgra će početi popuštati.

Umjesto kokica možete uživati ​​i bez aromatiziranih orašastih plodova.

Kupujte kukuruzne koštice.

Suho voće

Možete posegnuti za šakom grožđica ili nekoliko koplja suhog manga da zadovoljite slatki zub. Postoji zaista dobar razlog zašto su tako zadovoljavajući. Ovo sušeno voće ima dobru količinu vlakana, vitamina i minerala, što ih čini boljom opcijom od Skittles-a.

No budite oprezni s veličinom porcija. Čak i mala porcija nosi visokokaloričnu bundu s visokim šećerom.

Dodatni šećer također obećava debljanje. Ako jedete više nego što je potrebno vašem tijelu, to će se dodati u vašu tjelesnu zalihu masti.

Bliži pogled: Osušeno voće može sadržavati od 32,5 posto šećera (kao u šljive) do 66,5 posto šećera (kao u Medjoolovim datumima). Pokušajte izbjegavati kandirano voće, a to je sušeno voće s dodanim šećerom ili sirupom.

Pokušajte ovo umjesto toga: Ako tražite brzi i slatki međuobrok, razmislite o smrznutom voću. Već se često izrezuje na komade veličine gristi i sve je višestruko raznolikiji. Zamrznutom voću dodajte žitarice, smoothieje ili druge napitke.

Kupujte smrznuto voće.

Voćni zalogaji

Neprijatelj vaših zuba i linije struka, voćne grickalice možda su namirnice najčešće netočno nazvana hrana.

Većina sorti sadrži samo kap stvarnih voćnih sastojaka i prepuna je kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze i šećerne trske. Ovi zaslađivači mogu dovesti do povećanja kilograma, što može povećati rizik od dijabetesa.

Njihov višak šećera i želatinozni sastojci također se lijepe na zube, pružajući idealno okruženje bakterijama za stvaranje šupljina.

Bliži pogled: Jedan pogled na oznaku hranjivih sastojaka za Welchove voćne zalogaje možda je dovoljan da ih izbjegnete. Jedna mala vrećica (25,5 g) okusa jagode sadrži 11 g šećera.

Pokušajte ovo umjesto toga: Najbolja alternativa voćnim zalogajima i drugim voćnim bombonima je pravo voće. Pravo voće je prepuno esencijalnih vitamina i minerala i ima znatno manje šećera od svojih ljepljivih, žvakaćih kolegica.

Trgovina svježim voćem.

Margarin

Bilo je vremena kada se margarin smatrao zdravom alternativom maslacu. Međutim, istina je da neki margarin sadrži puno trans masti.

Trans masti se smatraju nezdravijima od bilo koje druge masti, uključujući zasićene masti. Trans masti povećavaju lipoprotein niske gustoće (LDL) ili loš kolesterol. To može dovesti do srčanih bolesti i moždanog udara.

Iako je veza između trans masnih kiselina i raka nejasna, Johns Hopkins Medicine samo je jedna ustanova koja ljudima s rakom preporučuje da smanje unos trans masti.

Bliži pogled: Brzi pogled na naljepnicu hranjive margarine može vas šokirati. Samo jedna pat sadrži 4 g masti i 38 mg natrija.

Pokušajte ovo umjesto toga: Nekoliko je dobrih zamjena za glatku konzistenciju margarina. Jedan je pire od avokada. Njegovo masno bogatstvo čini ga korisnim kao namaz. Prilikom kuhanja ili pečenja, umjesto margarina mogu se koristiti i malo orašastih mlijeka i jogurta.

Kupite avokado, orašasto mlijeko i jogurt.

Kečap

"Mačka" ili "kečap"? Bez obzira na to gdje se nalazite na pravopisnoj raspravi, jedan od američkih najdražih začina je loše vijesti.

Dok je mali kečap u redu, količine koje nalijemo na naše burgere i pomfrit su problematične, kao i učestalost.

Rajčice u kečapu toliko su razrijeđene šećerom i solju da ne nude nikakve prehrambene vrijednosti. Budući da većina kalorija u kečapu dolazi iz šećera, pomfrit ćete dobro posipati i pomfritom!

Bliži pogled: U svakom pakiranju kečapa ima gotovo 2 g šećera. Kada uživate u kutiji slanog, hrskavog pomfrita, kakve su šanse da prestanete sa samo jednim paketićem ili čak dva paketa?

Pokušajte ovo umjesto toga: Jedan od načina da se zaobiđete pomoću kečapa koji kupuje u trgovini jest da ga napravite sami. Šalica paradajzne paste s žličicom octa ono je što stvara konzistenciju. Zatim možete smjesu aromatizirati po šećeru ili soli.

Kupite paštetu od rajčice i octa.

Instant ramen

Većina studenata na fakultetu imala je iskustvo napajanja kroz finalni tjedan koji je podstaknut samo instant ramenom i jeftinom kavom. Upozorenje: Ne biste trebali nastaviti sa ovom navikom nakon starije godine. Još bolje, stani sada.

Visoke količine soli povećavaju krvni tlak. Uz jednostavne ugljikohidrate koji čine većinu ostalih sastojaka, ramen pruža gotovo nikakvu nutritivnu potporu. Također biste trebali provjeriti količinu masti u rezancima rezancima.

Tko je znao toliko nezdravih stvari, moglo bi doći u tako malom paketu! Kao zdrav obrok, instant ramen dobiva neuspjelu ocjenu.

Bliži pogled: Pakovanje ramena može sadržavati 14 g masti i preko 1500 mg natrija. To je prije nego što čak dodate pakiranje okusa, što će pridonijeti dodatnih 100 mg natrija, kao i ostali aditivi poput mononatrijevog glutamata (MSG).

Ljudi u Južnoj Koreji jedu više instant ramena nego gotovo bilo koja druga grupa na svijetu. Nedavna istraživanja predložila su vezu između konzumiranja ramena i zdravstvenih problema poput pretilosti i metaboličkog sindroma, posebno za žene.

Potrebno je jasnije istraživanje. Međutim, jedno što sigurno znamo je da ovaj instant obrok sadrži previše ugljikohidrata i previše soli.

Pokušajte ovo umjesto toga: Rezanci od tikvica bili bi bolja opcija. U stvari, ti se rezanci mogu koristiti umjesto bilo koje tradicionalne tjestenine. Napraviti rezance od tikvica jednako je lako kao i stvaranje spirala ili traka s jednostavnim kuhinjskim uređajem.

Kupite rezanci od tikvica i spiralizer.

Smrznute večere

Smrznute večere su sljedeće što je najbolje za ponijeti: cjeloviti obrok s jelima, povrćem i škrobom, sve na jednom tanjuru, odmah iz mikrovalne.

Međutim, klasične smrznute večere često su prepune šećera, masti i natrija. Ti dodaci mogu dovesti do problema s težinom i srcem. Oni također mogu povisiti krvni tlak, dovodeći vas u opasnost od moždanog udara.

Ako dobijete smrznuta jela, usredotočite se na organske ili nisko-natrijske verzije s popisom sastojaka koji sadrži hranu koju prepoznajete.

Bliži pogled: Banquet obrok od pržene piletine, ribljeg maslačka, pire krumpira i kukuruza sadrži 1,101 mg natrija. Obrok odreska iz Salisburyja od Marie Callender sadrži 1.298 mg natrija. Dolazi s grizom, pečenim krumpirom te makaronima i sirom.

Pokušajte ovo umjesto toga: Alternativa kupnji smrznutih večera je ponovno kreiranje istih. Grill piletinu, napraviti pire od krumpira, peći malo kukuruza i ispeći hrpu keksa. Namirnice stavite na pladanj i zamrznite.

Ovo može zahtijevati dodatno planiranje unaprijed. Međutim, kada vam sljedeći treba brzi i zdravi obrok, bit će spreman za polazak.

Sve umjereno

Prerađena hrana nije moderan izum. Oni su okolo otkad je prva bačva svinjske svinje plovila Atlantikom. Prikladni su i omogućuju nam pristup hrani koja bi inače nestala u tranzitu.

Uživajte u njima u umjerenosti i koristite zdrav razum. Provjerite naljepnice o hranjivim sastojcima kako biste izbjegli ništa masnoće, šećera i kemikalije koje ne možete izgovoriti. Budite sigurni da će svježi, jednostavni sastojci biti fokus vaše prehrane.

Sve dok masna, slatka ili slana prerađena hrana ne čine više od 20 posto vašeg dnevnog unosa hrane, to bi trebalo biti u redu.

Neke prerađene namirnice koje bi mogle biti zdraviji izbor uključuju:

• konzervirane ribe, poput lososa i tunjevine
• smrznuto voće i povrće
• sve sorte graha konzerviranog s malo natrija