Možete li jesti krumpir ako imate dijabetes?

Sadržaj

• Kako krumpir utječe na razinu šećera u krvi?
• Koliko je ugljikohidrata u krumpiru?
• Ima li krumpir visoki GI?
• Sorta krumpira i GI i GL
• Kako smanjiti GI i GL krumpira
• Rizici jedenja krumpira
• Dobre zamjene za krumpir
• Donja linija
• Kako oguliti krumpir

Bilo da su pečeni, pire, prženi, kuhani ili kuhani na pari, krumpir je jedna od najpopularnijih namirnica u ljudskoj prehrani.

Bogati su kalijem i vitaminima B skupine, a koža je izvrstan izvor vlakana.

Međutim, ako imate dijabetes, možda ste čuli da trebate ograničiti ili izbjegavati krumpir.

U stvari, postoje mnoge zablude o tome što ljudi koji imaju dijabetes trebaju i ne trebaju jesti. Mnogi ljudi pretpostavljaju da su krumpiri bogati ugljikohidratima i ako imate dijabetes.

Istina je da ljudi koji boluju od dijabetesa mogu jesti krumpir u mnogim oblicima, ali važno je razumjeti učinak koji imaju na razinu šećera u krvi i veličinu odgovarajuće porcije.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o krumpiru i dijabetesu.

Kako krumpir utječe na razinu šećera u krvi?

Kao i svaka druga hrana koja sadrži ugljikohidrate, krumpir povećava razinu šećera u krvi.

Kad ih jedete, vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate na jednostavne šećere koji se kreću u vaš krvotok. To je ono što se često naziva skok u razini šećera u krvi (1).

Potom se luči hormon inzulin koji se oslobađa u vašu krv kako bi se osigurao transport šećera u vaše stanice kako bi se iskoristili za energiju (1).

Kod ljudi koji imaju dijabetes, taj postupak nije tako učinkovit. Umjesto da se šećer kreće iz krvi u vaše stanice, on ostaje u cirkulaciji, duže zadržavajući razinu šećera u krvi.

Stoga jedenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i / ili velikih porcija može biti štetno za ljude koji imaju dijabetes.

U stvari, slabo upravljani dijabetes povezan je sa zatajenjem srca, moždanim udarom, bubrežnim bolestima, oštećenjem živaca, amputacijom i gubitkom vida (2, 3, 4, 5, 6).

Stoga se obično preporučuje osobama oboljelim od dijabetesa da ograniče unos probavljivih ugljikohidrata. To može biti u rasponu od vrlo niskog unosa ugljikohidrata, od 20 do 50 grama dnevno, do umjerenog ograničenja od 100-150 grama dnevno (7, 8, 9).

Točna količina varira ovisno o prehrambenim preferencijama i medicinskim ciljevima (9, 10).

Krompir povećava razinu šećera u krvi jer se ugljikohidrati razgrađuju na šećere i kreću se u vaš krvotok. Kod osoba koje imaju dijabetes, šećer se ne čisti pravilno, što dovodi do većeg nivoa šećera u krvi i mogućih zdravstvenih komplikacija.

Koliko je ugljikohidrata u krumpiru?

Krompir je namirnica visoke ugljikohidrata. Sadržaj ugljikohidrata može varirati ovisno o načinu kuhanja.

Evo broja ugljikohidrata od 1/2 šalice (75–80 grama) krumpira pripremljenog na različite načine (11):

• sirova: 11,8 grama
• kuhano: 15,7 grama
• pečena: 13,1 gram
• microwaved: 18,2 grama
• Pomfrit u pećnici (10 odrezanih odreska smrznuto): 17,8 grama
• Pržen u dubokom ulju: 36,5 grama

Imajte na umu da prosječni mali krumpir (težak 170 grama) sadrži oko 30 grama ugljikohidrata, a veliki krumpir (težak 369 grama) otprilike 65 grama. Dakle, možete pojesti više od dvostrukog broja gore navedenih ugljikohidrata u jednom obroku (12).

Za usporedbu, jedan komad bijelog kruha sadrži oko 14 grama ugljikohidrata, 1 mala jabuka (težina 149 grama) 20,6 grama, 1 šalica (težine 158 grama) kuhane riže 28 grama i 12 unce (350 ml) limenka kola 38,5 grama (13, 14, 15, 16).

Sadržaj ugljikohidrata u krumpiru varira od 11,8 grama u 1/2 šalice (75 grama) kockica sirovog krumpira do 36,5 grama u sličnoj porciji pomfrit. Međutim, stvarna veličina posluživanja ovog popularnog korijenskog povrća često je puno veća od ove.

Ima li krumpir visoki GI?

Dijeta sa niskim GI može biti učinkovit način da osobe s dijabetesom upravljaju razinom šećera u krvi (17, 18, 19).

Glikemijski indeks (GI) mjerilo je koliko hrana podiže šećer u krvi u usporedbi s kontrolom, poput 3,5 unce (100 grama) bijelog kruha (1, 11).

Hrana sa GI većom od 70 smatra se visokim GI, što znači da brže podižu šećer u krvi. S druge strane, hrana s GI manjom od 55 klasificirana je s niskim (1, 11).

Općenito, krumpir ima srednji do visoki GI (20).

Međutim, sam GI nije najbolji prikaz utjecaja neke hrane na razinu šećera u krvi, jer ne uzima u obzir veličinu porcija ili način kuhanja.Umjesto toga, možete koristiti glikemijsko opterećenje (GL).

To je GI pomnoženo sa stvarnim brojem ugljikohidrata u obroku, podijeljeno sa 100. GL, koji je manji od 10, je nizak, dok se GL veći od 20 smatra visokim. Općenito, dijeta sa niskim GI ima za cilj održati dnevni GL ispod 100 (11).

Sorta krumpira i GI i GL

I GI i GL mogu se razlikovati ovisno o sorti krumpira i načinu kuhanja.

Na primjer, porcija krumpira od 1 šalice (150 grama) može biti visoka, srednja ili niska GL, ovisno o sorti (11, 20):

• Visoki GL: Desiree (pire), pomfrit
• Srednji GL: bijela, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kuhano), Charlotte, krumpir, instant pire krumpir
• Niska GL: Carisma, Nicola

Ako imate dijabetes, odabir sorti poput Carisme i Nicola je bolja opcija za usporavanje porasta razine šećera u krvi nakon jela krumpira.

Možete provjeriti GI i GL različitih vrsta krumpira putem ove web stranice.

Kako smanjiti GI i GL krumpira

Način na koji se priprema krumpir također utječe na GI i GL. To je zato što kuhanje mijenja strukturu škroba i time koliko se brzo apsorbiraju u vaš krvotok.

Općenito, što se duže krumpira kuha, veći je GI. Stoga dugo kuhanje ili pečenje teži povećanju GI.

Ipak, hlađenje krumpira nakon kuhanja može povećati količinu otpornog škroba, što je manje probavljiv oblik ugljikohidrata. To pomaže sniziti GI za 25–28% (21, 22).

To znači da je salata od krumpira možda nešto bolja od pomfrit ili vruće pečenog krumpira ako imate dijabetes. Pomfrit, zbog svoje metode kuhanja, također spaja više kalorija i masti.

Uz to, možete smanjiti GI i GL obroka tako da kožu ostavite za dodatna vlakna, dodate limunov sok ili ocat ili jedete miješane obroke s proteinima i mastima - jer to pomaže usporiti probavu ugljikohidrata i porast šećera u krvi razine (23).

Na primjer, dodavanje sira 4,2 unce (120 grama) sirom 10,2 unče (290 grama) krumpir snižava GL s 93 na 39 (24).

Imajte na umu da ovaj puno sira sadrži i 42 grama masti i da će dodati gotovo 400 kalorija obroku.

Kao takav, još uvijek je potrebno uzeti u obzir ukupni broj ugljikohidrata i kvalitetu prehrane, a ne samo GI ili GL. Ako je kontroliranje težine jedan od vaših ciljeva, važan je i vaš ukupni unos kalorija.

Dijeta s niskim GI i GL može biti korisna za osobe s dijabetesom. Krompir ima srednju do visoku GI i GL, ali ohlađeni kuhani krumpir, kao i sorte poput Carisme i Nicola, niže su i čine bolji izbor za osobe s dijabetesom.

Rizici jedenja krumpira

Iako je većini oboljelih od dijabetesa sigurno jesti krumpir, važno je uzeti u obzir količinu i vrste koje konzumirate.

Jedenje krumpira povećava i rizik od dijabetesa tipa 2 i može imati negativne učinke na ljude koji imaju dijabetes.

Jedno istraživanje na 70.773 osobe otkrilo je da je za svaka tri obroka kuhanog, pire ili pečenog krumpira svaki tjedan porast rizika od dijabetesa tipa 2 za 4% - a za pomfrit, rizik se povećao na 19% (25) ,

Uz to, prženi krumpir i čips od krumpira sadrže velike količine nezdravih masti koje mogu povisiti krvni tlak, sniziti HDL (dobar) kolesterol i dovesti do povećanja tjelesne težine i pretilosti - a sve je to povezano s bolestima srca (26, 27, 28, 29 ).

To je posebno opasno za osobe s dijabetesom koji često već imaju povećan rizik od srčanih bolesti (30).

Prženi krumpir također je viši u kalorijama, što može doprinijeti neželjenom debljanju (27, 29, 31).

Osobe s dijabetesom tipa 2 često se potiču na održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak kilograma kako bi se pomoglo u upravljanju šećerom u krvi i smanjenju rizika od komplikacija (32).

Zbog toga je najbolje izbjegavati pomfrit, čips od krumpira i druga jela od krumpira koja koriste velike količine masti.

Ako imate problema s upravljanjem nivoom šećera u krvi i prehranom, razgovarajte s pružateljem zdravstvene zaštite, dijetetičarom ili odgajateljem dijabetesa.

Jedenje nezdrave hrane od krumpira, poput čipsa i pomfrita, povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i komplikacija, poput srčanih bolesti i pretilosti.

Dobre zamjene za krumpir

Iako možete jesti krumpir ako imate dijabetes, možda ih i dalje želite ograničiti ili zamijeniti zdravijim mogućnostima.

Potražite hranu s visokim vlaknima, nižim ugljikohidratima i namirnicama s niskim GI i GL poput sljedeće (33):

• Mrkva i pastrnjak. Obojica su s niskim GI i GL i imaju manje od 10 grama ugljikohidrata po obroku od 2,8 grama. Odlično su kuhani, kuhani na pari ili pečeni.
• Karfiol. Ovo povrće je izvrsna alternativa krumpiru bilo kuhani, kuhani na pari ili pečeni. Ugljikohidrati su vrlo malo, što je čini nevjerojatnom opcijom za ljude s dijetom koja ima vrlo malo ugljikohidrata.
• Bundeva i tikvice. Oni imaju nisku razinu ugljikohidrata i imaju nizak do srednji GI i niski GL. Posebno su dobra zamjena za pečeni i pire krumpir.
• Taro. Ovaj korijen ima malo ugljikohidrata i ima GL od svega 4. Taro se može narezati na tanko i ispeći s malo ulja za zdraviju alternativu krumpir čipsu.
• Slatki krumpir. Ova povrća ima niži GI od bijelog krumpira i varira između srednje i visoke GL. Ti su gomolji također sjajan izvor vitamina A.
• Mahunarke i leća. Većina namirnica u ovoj kategoriji sadrži puno ugljikohidrata, ali ima nizak GL i bogata je vlaknima. Međutim, treba biti oprezan s posluživanjem veličina jer još uvijek povećavaju razinu šećera u krvi.

Još jedan dobar način da izbjegnete velike porcije namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata je da napunite barem polovicu svog tanjura povrćem bez škroba, poput brokule, lisnatog zelenila, cvjetače, paprike, zelenog graha, rajčice, šparoga, kupusa, briselske klice, krastavaca , i zelena salata.

Donje zamjene ugljikohidrata za krumpir uključuju mrkvu, bundevu, tikvicu, peršin i taro. Opcije visokog udjela ugljikohidrata, ali niže razine GI i GL uključuju slatki krumpir, mahunarke i leću.

Donja linija

Krompir je svestrano i ukusno povrće u kojem mogu uživati ​​svi, uključujući i osobe koje imaju dijabetes.

No, zbog visokog udjela ugljikohidrata, trebali biste ograničiti veličinu porcija, uvijek jesti kožu i odabrati sorte s niskim GI, poput Carisme i Nicola.

Pored toga, najbolje je držati se ključanja, pečenja ili pare, a izbjegavati prženi krumpir ili krumpir, koji je visok u kalorijama i nezdravim mastima.

Ako se trudite donijeti zdrave odluke za upravljanje dijabetesom, obratite se svom liječniku, dijetetičaru ili odgajatelju dijabetesa.

Kako oguliti krumpir