Kako se oporaviti od trčanja na bilo kojoj udaljenosti

Sadržaj

• Odmah nakon utrke ili trke: Nastavite se kretati
• Nekoliko minuta nakon završetka: istegnite se
• 30 minuta do 2 sata nakon: Napunite gorivo
• Kad dođete kući: Radite dinamička kretanja
• Večer nakon utrke: Napravite masažu
• Sljedeći dan: Krećite se
• Sljedećih nekoliko dana: Rola od pjene
• Tjedan ili dva kasnije: Vježbe snage
• Do tri tjedna kasnije: Prijavite se svojim tijelom
• Pregled za

Bez obzira imate li u knjigama IRL zabavno trčanje 5K ili se još uvijek planirate praktički uhvatiti u koštac s polumaratonskom kilometražom sada otkazanog događaja – uostalom, ubacili ste trening, bogme! – što radite nakon prelazak cilja (virtualni ili neki drugi) jednako je važan kao i ono što ste učinili do "dana utrke". Iako je oporavak postao pomalo buzzword, to ne znači da je to prolazan trend ili nešto kroz što biste trebali proći.

Ostatak koji uzmete nakon trčanja ili utrke te način na koji punite gorivo i obnavljate svoje tijelo priprema vas za sljedeću veliku pobjedu, bilo da se radi o povratku na kilometre ili odabiru drugog fitnes cilja. A način na koji se točno odmarate i točite gorivo može se razlikovati ovisno o kilometraži i intenzitetu koji ste uložili u svoje trčanje. Stoga, slijedite ovaj detaljni vodič odobren od strane stručnjaka kako biste se vratili na noge i osjećali se sjajno – bez obzira koliko daleko ili brzo idete.

Odmah nakon utrke ili trke: Nastavite se kretati

Vjerojatno je u iskušenju odmah stati ili sjesti nakon što prijeđete tu doslovnu ili figurativnu ciljnu liniju, ali želite se pokušati kretati, čak i nakratko. "Ako odmah prestanete, stvarate laktatnu kiselinu koja će ostati u nogama", kaže Corinne Fitzgerald, osobna trenerica NSCA -e i glavna trenerica u klubu Mile High Run u New Yorku. To će vas samo kasnije i do sljedećeg dana učiniti još bolnijim i ukočenim. Stoga ciljajte na petominutni trčanje ili, ako to zvuči nemoguće, na brz hod po bloku. Ako ste upravo završili polumaraton ili cijeli maraton, razmislite o tome da ovu udaljenost oporavka malo produžite. Iako to vjerojatno zvuči kao posljednja stvar koju želite učiniti, vaša je najbolja obrana od toga da vas ludo povrijedi. Slobodno idite polako koliko vam je potrebno da isperite sav otpad mliječne kiseline u nogama. (Povezano: Sve što trebate znati o mišićnim vlaknima koja se sporo i brzo grče)

Nekoliko minuta nakon završetka: istegnite se

Nakon što istresete te noge, trebali biste poželjeti neko vrijeme da se istegnete. Iako vam istezanje neće nužno pomoći da zaobiđete ozljede ili poboljšate performanse, ono može pomoći vašem živčanom sustavu da se smiri, dovodeći vaše tijelo u stanje mirovanja, kaže Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut i trener trčanja u Bespoke Treatments. Osim toga, budimo iskreni, jednostavno je dobar osjećaj. Opća smjernica za istezanje nakon utrke je da želite biti nježni, kaže Dircksen. Ne forsirajte ništa i prestanite ako se bol pretvori u pravu bol.

Isprobajte ove dionice nakon utrke iz Fitzgeralda ako nemate pojma odakle početi, ali već osjećate kako vam se mišići stežu. Držite svaki 20-30 sekundi.

Trkač s preponama unatrag:Iz sjedećeg položaja ispružite obje noge ravno ispred sebe. Savijte desnu nogu i postavite desnu nogu na lijevu unutarnju stranu bedra. (Izgledat će kao poza u drvetu u jogi, ali sjedeći.) Sagnite se naprijed u struku i držite. Zatim promijenite stranu.

Leptir rastezanje: Iz sjedećeg položaja savijte oba koljena, spojite dna stopala zajedno i savijte se naprijed u struku.

Četverostruko rastezanje: Bilo da ležite na boku, trbuhu ili stojite, savijte jedno koljeno iza sebe, držite gležanj ili stopalo i uključite gluteus kako biste oslobodili četvorku.

30 minuta do 2 sata nakon: Napunite gorivo

"Prehrana je najvažnija stvar koja će vam pomoći da se oporavite nakon teškog napora", kaže Dircksen. Stoga pobrinite se za užinu ili obrok nakon završetka (bez obzira koliko daleko išli!) I neka to bude kombinacija ugljikohidrata i proteina.

Općenito, trkači bi trebali težiti oko 15 do 30 grama proteina unutar 45 minuta do sat vremena nakon završetka treninga, kaže Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autoricaZnoj. Jesti. Ponoviti. Da biste odredili ugljikohidrate, taj broj proteina pomnožite s dva do četiri. Osim brzog međuobroka, poput čokoladnog mlijeka nakon trčanja, poželjet ćete imati i kombinaciju ugljikohidrata i proteina u svom obroku kasnije tijekom dana. Vaše tijelo može tako brzo pretvoriti glukozu (iz ugljikohidrata) u glikogen (ono što mišići koriste za energiju), pa je važno odvojiti gorivo, kaže Bede.

Bez obzira koliko daleko idete, hidratacija je također ključna jer većina trkača završi trening u dehidriranom stanju, kaže Bede. Ako ste netko tko se puno znoji tijekom trčanja ili ako trčite po super vrućem i vlažnom vremenu, razmislite o dodavanju elektrolita svojim napitcima, poput natrija ili kalija, u svoja pića, kaže ona. To će vam pomoći da nadoknadite minerale izgubljene tijekom znojenja, što može pomoći u oporavku.

Iako se nakon bilo koje udaljenosti želite napuniti gorivom ugljikohidratima, proteinima i hidratacijom, posebno je važno ako ste završili polu- ili cijeli maraton, kaže Bede. Za one koji su srušili 5K ili 10K, punjenje goriva je i dalje važno kako biste mogli ponovno nastupiti u nadolazećim danima, ali manje je ključno zadovoljiti te veće količine ugljikohidrata i proteina.

"Nakon maratona neki ljudi ne žele uvijek jesti, ali vaše tijelo žudi za nečim što bi mu pomoglo da se izliječi", kaže Fitzgerald. Nešto je bolje nego ništa, pa čak i ako se radi o proteinskoj pločici i jabuci, to je solidan izbor. Također biste trebali razmisliti o dodavanju protuupalnih sastojaka (mislimo: kurkuma, đumbir, višnje, orašasti plodovi) u obrok ili međuobrok nakon utrke kako biste potaknuli ozdravljenje.

"Morate pomoći svom tijelu da se oporavi i boriti se protiv upale koja slijedi nakon sloma koji se događa kada prelazite granicu i napredujete", dodaje Bede. "Kako bismo pomogli u popravljanju i borbi protiv osjećaja bolova povezanih s vježbanjem, protuupalna hrana i izbor prehrane su neophodni."

Kad dođete kući: Radite dinamička kretanja

Pobrinite se za svoj oporavak kada dođete kući s dinamičnim istezanjem. Pokušajte stojeći krugovi kuka, pokretno istezanje tetive koljena (podzemite jednu petu malo ispred druge – stopalo je savijeno – i ispružite se objema rukama, zatim se uspravite, promijenite stranu i nastavite naizmjenično) ili brzo stajaće četverostruko istezanje u kojem mijenjate strane svakih nekoliko sekundi. "Kad završite s trčanjem, mišići su vam topli, ali ako pričekate do kraja dana, ohladite se pa ne želite skočiti ravno u statičko stanje", kaže Fitzgerald. Zato je dinamičko istezanje dobar izbor kasnije tijekom dana, a pokret također može pomoći u otklanjanju ukočenosti. (BTW, postoji razlika između statičkog istezanja i dinamičkog istezanja, a svako ima svoje mjesto u vašoj rutini oporavka.)

Večer nakon utrke: Napravite masažu

Želite započeti i nastaviti proces ozdravljenja odmah nakon utrke, a to bi moglo uključivati ​​profesionalnu masažu ili oblik kompresijske terapije—mislite na čizme za oporavak NormaTec."Želite zdrav proces ozdravljenja koji će vam pomoći da izbacite to smeće s nogu", kaže Fitzgerald.

Namjeravajte rezervirati sesiju za kasnije tijekom dana, ali ako je ne možete stisnuti (na kraju krajeva, morate nešto proslaviti), idući dan(i) također radi! Smatrajte to dobro zarađenim poklonom sebi za slomljeni cilj!

Sljedeći dan: Krećite se

Vaše plahte mogu izgledati kao savršeno mjesto da se sklupčate i provedete dan nakon utrke ili dugog trčanja, ali to vašim mišićima neće učiniti nikakvu uslugu. Pokušajte trčati (ili brzo hodati) samo 15 minuta ili do 45 ako imate izdržljivosti. "Dan nakon utrke, kratko promućkanje odličan je način da se smanji dio te ukočenosti i vrati protok krvi u te mišiće", kaže Dircksen. Ako i dalje osjećate bolove u svom koraku, skočite na eliptični ili neki drugi trener, predlaže.

Također se možete uputiti u bazen ili uskočiti na bicikl radi lakšeg kretanja, kaže Fitzgerald. "Iskoristite svoje slobodno vrijeme za trčanje kao način za obavljanje aktivnosti koje niste radili tijekom treninga", dodaje ona. Potpuno je u redu izbjegavati vezanje tenisica još nekoliko tjedana-osobito ako ste završili trčanje na duge staze ili ubacili neke vrlo brze, kraće kilometre. Samo pokušajte pronaći drugi način da unesete malo pokreta u svoj dan.

Sljedećih nekoliko dana: Rola od pjene

Uhvatite svoj valjak i provedite pet do 10, čak 20 minuta na četvorinama, tetivima, gluteusima i listovima. Neka istraživanja pokazuju da se miofascijalno oslobađanje (ili razbijanje napetosti u vezivnom tkivu poznato kao fascija) pri valjanju pjenom može boriti protiv bolova u mišićima nakon vježbanja. (Vezano: Ovako bi trebao izgledati krajnji dan oporavka)

"Ako se borite s nekim bolovima u određenom području, usredotočite malo više pažnje jer valjanje pjene može imati lijep učinak modulacije boli", kaže Dircksen. Idite oko 45 sekundi po mišićnoj skupini i usporite. (Ako se još niste opskrbili valjkom od pjene, isprobajte jednog od ovih bestselera.)

Tjedan ili dva kasnije: Vježbe snage

Izuzetno je važno svom tijelu dati odmor koji mu je potreban, a da se ne vraćate u ubitačan raspored vježbanja, ali izvođenje pokreta koji pogoduju mišićima koje ste radili tijekom trčanja može vam pomoći da se vratite i ostanete jaki. Fitzgerald preporučuje školjke, gluteove mostove i daske kao prvih nekoliko vježbi tjelesne težine za ponovno uvođenje u vašu rutinu kada se osjećate.

Do tri tjedna kasnije: Prijavite se svojim tijelom

Možda ćete se potpuno oporaviti od 5K u samo nekoliko dana, ali maraton? To je druga priča. "Možda ćete se još oporaviti čak tri tjedna kasnije, pa je važno to primijetiti i dati svom tijelu malo više vremena prije nego što se vratite na treninge", kaže Fitzgerald. "Baš kao što se morate otputovati na veće udaljenosti prije dana utrke, morate se i olakšati natrag na njih nakon toga." Slušajte svoje tijelo i odvojite onoliko vremena koliko vam je potrebno za odmor i oporavak.

U danima i tjednima nakon velike utrke najvažnije stvari na koje se treba usredotočiti su prehrana, san, druženje i lagana tjelovježba, kaže Dircksen. "Masaža, valjanje pjenom i karoserija odlični su načini za uključivanje parasimpatičke grane živčanog sustava [sustava za odmor i probavu], što je korisno za olakšavanje oporavka i obnove, ali ne bi trebalo zauzeti mjesto zdrave prehrane, spavanje i planove za mentalno zdravlje ", kaže on.

Pregled za