Strategije oporavka nakon maratona koje ćete zapravo htjeti isprobati

Sadržaj

• Pregled za

Možda znate što *želite* učiniti odmah nakon maratona ili polumaratona (jesti, sjediti, jesti, ponavljati), ali posao ne mora nužno završiti kad prijeđete ciljnu crtu.

Zapravo, solidan plan oporavka ne samo da vam može pomoći da se brzo vratite, već može i odbiti svaki rizik od ozljeda. Ne brini, nije svi rad (zdravo, masaža!). Čitajte dalje za savjete za oporavak koji će vam pomoći da se vratite nakon veće kilometraže.

Te večeri jedite što god želite

Uostalom, ti učinio samo trčite 26,2 milje (ili 13,1-i dalje, to je podvig vrijedan slavljenja). "Cilj je povratiti energiju koju ste potrošili na utrci i to učiniti na način da se osjećate zadovoljno", kaže dr. Krista Austin, trenerica performansa koja je radila s Mebom Keflezighijem. (Za nas to znači pizza.)

Usredotočite se samo na to da napunite zalihe ugljikohidrata, napunite se visokokvalitetnim bjelančevinama i pijete puno vode, kaže Terrence Mahon, trener visokih performansi Bostonske atletske udruge. Dobra vijest je da vjerojatno već želite mnogo ove hrane. Maraton prilično isprazni vaš spremnik zaliha glikogena (zalihe energije ugljikohidrata), a najvjerojatnije ste i dehidrirani, objašnjava. "Izgradnja trgovina što prije pomoći će popraviti oštećenje mišića od trčanja 26,2 milje, a također će raditi na smanjenju upale." (Povezano: 3 stvari koje treba učiniti nakon treninga)

Gledajte taj prvi korak iz kreveta

"Sigurno ćete biti prilično bolni, od nožnih prstiju pa sve do nogu, i možda niste spremni za to", kaže Mahon. Predlaže da se malo rastegnete dok ste još u krevetu kako biste poboljšali protok krvi u nogama prije nego što se vrate na posao. "Volim napraviti nekoliko krugova oko gležnjeva, kao i nekoliko istezanja gdje koljena pridižem prsima samo da malo olabavim tetive koljena, gluteusa i križa."

Kad jednom ustanete? Potez. "Poboljšanje cirkulacije pomoći će vašem oporavku", kaže Matt Delaney, C.S.C.S., trener X razine i manualni terapeut u Equinox Columbus Circleu. Mišićne kontrakcije tijekom hodanja pomažu vraćanju krvi u srce, objašnjava. "Zato ustanite i idite u laganu šetnju kako biste pomogli u ovom procesu."

Čini Nešto sljedeći dan (samo nemoj trčati)

"Najveća greška koju ljudi čine nakon maratona je što se prestaju kretati", kaže Austin. Ali to je veliko ne-ne. Lagana tjelovježba u danima nakon utrke može značajno pomoći u oporavku tako što sprječava da se tijelo ukoči i održava raspon pokreta, kaže ona.

Ali trčanje nije točno rješenje. "Ne želim da netko izađe na trčanje i mora se miješati ili šepati zajedno na način koji je potpuno drugačiji od njihovog uobičajenog koraka u trčanju", kaže Mahon. (To će povećati rizik od ozljeda.)

Umjesto toga, polako trčite naprijed. "Ne želite pokušavati trčati prebrzo ili predugo dobra dva do tri tjedna nakon utrke." Voli zadržati najduže trčanje na sat ili manje do punih 14 dana nakon događaja. Isto vrijedi i za trening s utezima i naporan rad koji zahtijeva mnogo rada nogu. "Vašem tijelu treba neko vrijeme za obnovu i što mu više dopuštate da to učini u prva dva do tri tjedna nakon utrke, ono će se vratiti jače."

Pokušajte lagano plivati. "Biti vodoravan i vježbati sjajan je način da krv krenete od srca do nogu na najjednostavniji mogući način", kaže Mahon. Joga, lagane vožnje biciklom (tj. Ne SoulCycle) i istezanje također mogu pomoći. Nakon pet dana laganog rada, ciljajte na pet punih dana odmora, kaže Austin.

Jedite onako kako inače jedete sljedeći dan

"Pojedinci često vjeruju da ti maraton daje pravo da jedeš što god želiš danima nakon utrke", kaže Austin. Loša vijest: Nije. "U stvarnosti, maraton je dovoljno kratak događaj da možemo vratiti energiju iskorištenu u utrkama u vremenskom razdoblju neposredno nakon utrke." To znači da ako se vaša prehrana inače sastoji od nemasnih proteina, ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima (mislim: kvinoja i voće) i zdravih masti, vratite se na to sljedeći dan.

Ohladite, a zatim se zagrijte

Vjerojatno nećete htjeti umočiti cijelo tijelo u ledenu kupku, ali ledene kupke od 10 do 15 minuta prva tri do pet dana nakon utrke učinit će čuda za bol u mišićima, kaže Mahon. Dan ili dva nakon maratona (nakon što ste rehidrirani), Mahon je također obožavatelj toplih (ne vrućih) kupki s Epsom soli. "Ovo čini stvarno dobar posao u omekšavanju mišića, kao i vraćanju prijeko potrebnog magnezija u sustav."

Budite oprezni

Joga, istezanje i valjanje pjenom sjajna su sredstva za oporavak, da-ali budući da je vaše tijelo već super upaljeno (i ne želite uzrokovati daljnje oštećenje tkiva), morate ih učiniti nježno, kaže Mahon. Kako on kaže: "Nije vrijeme za traženje povećanja fleksibilnosti ili dokazivanje koliko ste žilavi tako što ćete svoje četverotočke izvesti PVC cijevi."

Zadržite masažu

Zakazivanje trljanja odmah nakon trčanja nije vaša najbolja opklada. "Najbolje je pričekati dok se akutni simptomi pretrpljenog mišićnog oštećenja ne povuku prije zakazivanja masaže", kaže Delaney. "Ovo može trajati od 48 sati do tjedan dana, ovisno o vašoj povijesti treninga i cjelokupnom planu oporavka." Opća ideja: želite da tijelo ozdravi prije nego što ga još jednom premlatite, kaže Mahon. (Evo prednosti uma i tijela od masaže.)

Budi strpljiv

“Sportski znanstvenici će vam reći da bi moglo proći dobra tri do četiri tjedna dok se svi upalni markeri u vašoj krvi ne vrate na normalne razine nakon maratona”, kaže Mahon. "Dakle, iako se izvana možete osjećati dobro, iznutra ćete možda biti pretučeni."

Naravno, ako ste udarili nogom o zadnjicu svog plana treninga, mogli biste se osjećati dobro nakon 48 ili 72 sata, kaže Austin. "Oporavak uvelike ovisi o pravilnim vježbama na treningu, tako da na dan utrke vaše tijelo ne bude previše šokirano silama koje treba apsorbirati."

Pregled za