Jedu li neki vegetarijanci piletinu? Objašnjena poltarijanska dijeta

Sadržaj

• Što je pollotarska dijeta?
• Moguće zdravstvene koristi
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Može smanjiti rizik od određenih karcinoma
• Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
• Može pomoći mršavljenju
• Može biti dobro za okoliš
• Potencijalni nedostaci
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak plana obroka
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• Donja linija

Pollotarijanac je netko tko jede perad, ali ne i crveno meso ili svinjske proizvode.

Ljudi odabiru ovaj način prehrane iz različitih razloga.

Za neke je postajanje pollotarskim korakom korak prema vegetarijanstvu, dok su drugi više zabrinuti za zdravstvene i ekološke učinke jedenja crvenog mesa.

Ovaj članak daje pregled pollotarske prehrane, uključujući njezine prednosti, nedostatke, hranu koju jedete i izbjegavati, te plan uzorka obroka.

Što je pollotarska dijeta?

Poznata i kao pol-vegetarijanska, pollotarska dijeta smatra se vrstom polu-vegetarijanstva, jer su dozvoljeni neki oblici životinjskog mesa.

Dok prefiks „pollo“ doslovno znači „piletina“ na španjolskom, pollotari uglavnom jedu sve oblike peradi, uključujući puretinu i patku.

Ljudi koji slijede ovu dijetu ne jedu crveno meso ili svinjetine. Uz to, neki uključuju jaja i mliječne proizvode u svoju prehranu, dok drugi ne.

Pollotarijanci koji ponekad jedu ribu i plodove mora smatraju se pesce-pollotarijancima.

Osim što dopušta perad, prehrana naglašava namirnice na bazi biljaka, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i zdravih masti.

Kako ne postoje postavljene smjernice o vrstama i količini peradi koju trebate konzumirati, hranjivi sastav pollotarske prehrane može ovisiti ovisno o pojedincima.

Sažetak Pollotarska dijeta vrsta je polugetarijanstva u kojoj je piletina dozvoljena, ali crveno meso i svinjetina nisu. Neki pollotari mogu također uključiti jaja i mliječne proizvode u svoju prehranu. Oni koji jedu ribu i plodove mora smatraju se pesce-pollotarijancima.

Moguće zdravstvene koristi

S obzirom na ograničenu količinu istraživanja o pollotarskoj prehrani, njezine potencijalne zdravstvene koristi u velikoj mjeri temelje se na smanjenju i uklanjanju crvenog i prerađenog mesa.

Dijeta može pružiti blagodati slične onima koje nude vegetarijanske prehrane, jer naglašava i biljnu hranu.

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Neke studije povezuju visok unos crvenog mesa, posebno prerađenog crvenog mesa, s povećanim rizikom od srčanih bolesti (1, 2, 3, 4, 5).

Suprotno tome, populacijske studije povezivale su unos peradi sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Taj odnos može biti posljedica povećanog unosa peradi što rezultira smanjenim unosom crvenog mesa (1, 6, 7).

U studiji na 84.136 žena, zamjena 1 porcije neobrađenog crvenog mesa dnevno s peradom povezana je s 19% smanjenim rizikom od srčanih bolesti (1).

Pored toga što je niže u crvenom i prerađenom mesu, pollotarska dijeta podrazumijeva i obilnu biljnu hranu.

Kao rezultat, dijeta može biti bogata vlaknima i antioksidansima, koji mogu zaštititi od bolesti srca smanjenjem krvnog tlaka i povećanjem HDL (dobrog) kolesterola (8).

Može smanjiti rizik od određenih karcinoma

Visok unos crvenog mesa, posebno prerađenog crvenog mesa, povezan je s povećanim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući kolorektalni karcinom (9, 10, 11).

Suprotno tome, redoviti unos peradi nije povezan s karcinomom debelog crijeva, a vegetarijanska prehrana čak može pomoći u zaštiti od toga (11, 12).

Promatračka studija kod 492.186 odraslih utvrdila je da je na svakih pojedenih 1.000 kalorija 10-gramski porast unosa peradi u kombinaciji s jednakim smanjenjem crvenog mesa povezan sa značajnim smanjenjem rizika od nekoliko vrsta raka za 3–20% (13).

Stoga zamjena crvenog mesa peradi i više biljnih namirnica pridržavanjem pollotarske prehrane može smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma.

Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2

Određene vrste crvenog mesa, posebno prerađeno meso povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 (14).

U studiji na 53.163 zdrave odrasle osobe zamjena prerađenog crvenog mesa peradom, ribom i neobrađenim crvenim mesom otkrila je da značajno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 tijekom 15-godišnjeg razdoblja praćenja (15).

Pollotarska dijeta također treba sadržavati veliku biljnu hranu koja može zaštititi od dijabetesa tipa 2, jer su te namirnice često bogate vlaknima i malo zasićenih masti.

Jedno istraživanje na preko 60 000 odraslih otkrilo je da je za polu-vegetarijance 1,5% manje vjerojatno da će imati dijabetes tipa 2, u usporedbi s ne-vegetarijancima (16).

Može pomoći mršavljenju

Pollotarska dijeta također može imati koristi od vašeg struka.

Perad je uglavnom manje kalorija i zasićenih masti u odnosu na crveno meso i svinjske proizvode, a istovremeno je dobar izvor bjelančevina.

Istraživanje je pokazalo da visokoproteinska dijeta može smanjiti apetit, pomažući vam da pojedete manje kalorija tijekom dana (17, 18).

Uz to, oni koji slijede vegetarijansku dijetu imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od ne-vegetarijanaca, dok je prije svega na biljnoj prehrani, poput pollotarske prehrane, ustanovljeno da pomaže mršavljenju (19, 20, 21) ,

Sažetak Zbog manjeg unosa crvenog mesa i većeg unosa biljne hrane, pollotarska dijeta može umanjiti rizik od kroničnih stanja poput srčanih bolesti, nekih vrsta raka i dijabetesa tipa 2. Također može pomoći mršavljenju.

Može biti dobro za okoliš

Pollotarska dijeta može imati koristi za okoliš.

Jedno je istraživanje utvrdilo da za proizvodnju govedine treba 28 puta više zemlje i 11 puta više vode za navodnjavanje nego za proizvodnju druge stoke. Osim toga, u prosjeku proizvodi 5 puta više emisija stakleničkih plinova, u usporedbi s drugom stokom, uključujući perad i svinjetinu (22).

Uz to, često se utvrdi da je hrana na biljnoj osnovi održivija od životinjskih proizvoda, jer im je potrebno manje resursa nego uzgoj životinja (23).

Unatoč tome, istraživanje sugerira da smanjenje ukupnog unosa životinjskih proizvoda i odabir održivih opcija, poput piletine, još uvijek mogu koristiti okolišu i mogu biti realnije za sadašnje mesojede (24).

Sažetak Smanjenje unosa crvenog mesa i zamjena njega održivijim mogućnostima, uključujući perad i biljnu hranu, mogu biti korisni za okoliš korištenjem manje resursa i smanjenjem emisija stakleničkih plinova.

Potencijalni nedostaci

Dobro planirana politaristička prehrana koja sadrži raznovrsnu biljnu hranu, uz umjereni unos peradi može biti prilično zdrava i ne zahtijevati nikakve dodatke prehrani.

Međutim, kao i kod drugih vegetarijanskih prehrambenih obrazaca, kod nekih ljudi može doći do opasnosti od nedostatka hranjivih tvari pri smanjenju životinjskih proizvoda.

Mogući nedostaci hranjivih sastojaka na koje morate biti svjesni kada slijedite pollotarsku dijetu uključuju:

• željezo
• cinkov
• vitamin B12
• kalcijum
• omega-3 masne kiseline

Željezo i cink prisutni su u biljnoj hrani, ali se bolje apsorbiraju iz životinjskih proizvoda. Iako perad sadrži oba minerala, pollotarijanci će možda morati biti svjesni uključivanja odgovarajućih biljnih izvora željeza i cinka (25).

Vitamin B12 nalazi se samo u životinjskim proizvodima. Ovisno o tome koliko peradi pollotarijanac odabere u svoju prehranu, može se preporučiti dodatak B12.

Za pollotarsku dijetu koja ne uključuje mliječne proizvode važno je ugraditi biljne izvore kalcija, uključujući kelj, bijeli grah, sezamovo sjeme i cjelovite proizvode od soje.

Konačno, ako su riba i morski plodovi ograničeni, pollotarijanac možda neće dobiti odgovarajuće količine omega-3 masnih kiselina, koje su neophodne i važne za tjelesno i mentalno zdravlje (26).

Izvori biljnog oblika omega-3 - alfa-linolenske kiseline - uključuju orahe, kao i chia i lanene sjemenke.

Sažetak Pollotarima mogu biti izložene određene prehrambene nestašice, posebno vitamin B12, kalcij i omega-3, ovisno o njihovoj prehrambenoj odluci.

Hrana za jelo

Pollotarska dijeta je idealno bogata biljnom hranom i sadrži umjerenu količinu peradi. Hrana koju je dobro jesti na poltarijanskoj dijeti uključuje:

• Cjelovita žitarica i proizvodi od žitarica: quinoa, zob, proso, farro itd.
• Voće: jabuke, grejp, banane, bobice, kruške itd.
• Povrće: brokula, špinat, tikvice, krumpir, paprika itd.
• mahunarke: leća, slanutak, crni grah, grah, itd.
• Orašasti plodovi, orašasti maslaci i sjemenke: sjemenke bundeve, bademov maslac, orasi itd.
• Perad: uključujući piletinu, puretinu i patku
• Biljni protein: tofu, grašak protein, seitan itd.
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokosovo, kokosovo ulje itd.
• Nemliječni proizvodi: bademovo mlijeko, kokosov jogurt, kokosovo mlijeko itd.

Pollotarijanci također mogu odabrati jaja i mliječne proizvode.

Sažetak Pollotarska dijeta uključuje raznovrsnu cjelovitu, biljnu hranu i umjeren unos peradi. Ovisno o pojedincu, mogu se jesti i jaja i mliječni proizvodi.

Hrana koju treba izbjegavati

Osim peradi, pollotari ne jedu nikakvo drugo životinjsko meso. Iako neki mogu uključivati ​​ribe i školjke, oni se tehnički smatraju pesce-pollotarijancima.

Hrana koju treba izbjegavati na poltarijanskoj dijeti uključuje:

• govedina
• svinjetina
• janjetina
• divljači, kao što su bizon, loš i divljač
• riba
• školjka

Uz to, unos pečene peradi treba smanjiti.

Sažetak Svi polutrajni dijeti izbjegavaju se svi oblici crvenog mesa i svinjetine. Iako je dodavanje ribe i morskih plodova tehnički nepristojna poljotarska dijeta, neki pollotari ih mogu uključiti.

Uzorak plana obroka

Ako vas zanima probati pollotarsku dijetu, ovaj petodnevni plan obroka može vam dati ideje kako napraviti promjenu.

ponedjeljak

• Doručak: kokosov jogurt s bademima, bobicama i mljevenim lanenim sjemenkama
• Ručak: Posuda mediteranske kvinoje s pečenim tikvicama, cherry rajčicama i slanutkom
• Večera: pečene tikvice od butara i karfiola s pinto grahom, guacamoleom i sjemenkama bundeve

utorak

• Doručak: burrito za doručak s tortiljom od pune pšenice, crnim grahom, ribanim tofuom, kriškama avokada i salsom
• Ručak: miješana zelena salata s pilećim prsa na žaru, jagodama i bademima
• Večera: tofu i povrće promiješajte pržiti s smeđom rižom

srijeda

• Doručak: dvije kriške cjelovitog tosta s bademovim maslacem i bobicama
• Ručak: leća juha s cjelovitim kruhom i prilog salatom
• Večera: povrća paella s gljivama, paprikama, lukom i artičokama

četvrtak

• Doručak: preko noći zobi s kriškama banane, chia sjemenkama, kikiriki maslacem i cimetom
• Ručak: hamburger od crnog graha s avokadom i pomfritom
• Večera: punjene paprike sa mljevenim puretinom i prilog salatom

petak

• Doručak: tava za doručak s temperom, slatkim krumpirom, brokolijem i začinima
• Ručak: nasjeckana salata od Tajlandskog kelj s umakom od indijskog oraha, edamame, manga i kikirikija
• Večera: punjene pitaste pšenične pite s pečenim falafelom, hummusom, rajčicama, špinatom i piletinom na žaru

Iako je perad uključena u poltarijansku prehranu, fokus je i dalje na hranjivoj prehrani u cjelini, biljnim namirnicama. Neki mogu odlučiti jesti više ili manje porcija peradi te ugraditi mliječne proizvode ili jaja.

Sažetak Ovaj petodnevni plan obroka sadrži ideje o obroku za praćenje politarističke prehrane. Međutim, količina pojedene peradi može se razlikovati ovisno o pojedincu.

Donja linija

Pollotarska dijeta usredotočena je na cjelovite namirnice na biljnoj osnovi s uključenom peradom umjereno.

Budući da je bogata namirnicama na bazi visokih vlakana, biljnim namirnicama i smanjuje unos crvenog mesa i svinjetine, može imati koristi za zdravlje srca, pomoći u mršavljenju i zaštititi od dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.

U usporedbi s prosječnom zapadnom prehranom, ona može biti i dobra za okoliš.

Sveukupno, poltarijanska prehrana može biti zdrava, realnija opcija za one koji jedu meso i žele jesti manje crvenog mesa i više biljne hrane.