Prednosti isključivanja tijekom vježbanja

Sadržaj

• Za stalan rad
• Za intervalne vježbe
• Za strujne krugove
• Pregled za

Vaš tehnički gadget može vam reći koliko teško, brzo ili daleko idete tijekom treninga s preciznošću narednika za vježbanje, pa zašto biste se ikad znojili bez njega? Jer znanost kaže da ponekad vrijedi leteti samostalno i naučiti osjetiti svoj intenzitet i kapacitet treninga. "Već znamo mnogo o svom tijelu, zahvaljujući fitnes tehnologiji", kaže Greg McMillan, fiziolog za vježbe i osnivač McMillan Running online coachinga. "Kad shvatite vezu između toga kako se osjećate i kako se ponašate povrh toga, uvijek ćete moći izvući maksimum iz svog tijela." (Jeste li ovisni o svom iPhoneu?)

Za početak, slušanje signala vašeg tijela legitimno je: Istraživanje sa Sveučilišta Wisconsin-LaCrosse potvrđuje da je test govora iz stare škole točan pokazatelj vašeg napora tijekom kardio treninga. Idite tempom kojim možete govoriti samo isprekidanim rečenicama i nalazite se u umjerenoj zoni, odnosno 50 do 65 posto svog maksimalnog napora. (Ako možete govoriti punim rečenicama, ispod ste; ako ste bez daha, vi ste iznad toga.) Također, pitajte se jednostavno "Kako se osjećam?" može bolje odražavati vaš odgovor na trening nego objektivna mjera, poput otkucaja srca, može, prema nedavnom pregledu studija u British Journal ofSportska medicina. "Analizom nalaza 56 studija koje su uključivale i subjektivne i objektivne mjere, otkrili smo da subjektivne mjere bolje odražavaju koliko je sportaš reagirao na trening", kaže vodeća autorica Anna Saw koja predlaže zapisati kako vas vježba čini osjećaju, zajedno s ostalim statistikama. (Jeste li znali da većina besplatnih fitnes aplikacija čak i ne zadovoljava smjernice o tjelesnoj aktivnosti?)

Iskorištavanje subjektivnog-vašeg daha i umora mišića-pomaže vam pratiti napredak i odrediti gdje se izravnavate, tako da znate kada pomicati svoje granice. (Više kasnije o tome kako se to može pretvoriti u veliku kondiciju.)

Problem je u tome što mnogi ljudi vježbaju u disocijativnom stanju, namjerno se ometajući kako bi mogli zanemariti nelagodu i izdržati do kraja sesije, kaže Jo Zimmerman, predavač kineziologije na Sveučilištu Maryland. Svi smo bili krivi za to, sastavljajući popis za reprodukciju kako biste zaboravili koliko su vam noge teške tijekom treće serije čučnjeva ili dugotrajnog trčanja. No, može biti pametnije ući u asocijativno stanje; odnosno onaj u kojem slušate svoje tijelo kako biste bolje mogli usredotočiti sav svoj trud na snalaženje tijekom treninga ili malo odustati ako je potrebno, kaže Zimmerman.

Ulazak u asocijativnu zonu svodi se na dvije stvari, primjećuje McMillan: Održavanje osjećaja razine vašeg napora i odlučivanje o tome kako ćete energiju trošiti tijekom vježbanja. "Nijedna objektivna mjera ne može odrediti koliko nam je napora zapravo dostupno svakog dana", kaže on. "Dakle, provjera s vašim tijelom pomoći će vam da procijenite kako ga najbolje rasporediti."

Kako biste postali usklađeniji sa svojim tijelom tijekom vježbanja i koliko snage ima u spremniku, McMillan preporučuje da isprobate trening bez napajanja jednom tjedno. Upotrijebite njegove savjete u nastavku da biste prilagodili svoju rutinu i izgradit ćete pravi fokus koji će je ubiti čak i kad ste potpuno ožičeni. (P.S. Vaš mobitel uništava vaše vrijeme zastoja.)

Za stalan rad

Odbacite svoj uređaj i držite se željene rute kako biste znali svoj uobičajeni tempo za tu udaljenost i pokušajte ga trčati u istom ili bržem vremenu. Budući da idete osjećajem, sat ili GPS neće vam diktirati tempo, a možda ćete i propuhati prema prošlim ocjenama, kaže McMillan. Razmislite o kvaliteti trčanja, dodaje. Održavajte stalan korak (i ​​koristite ovih 10 savjeta za poboljšanje tehnike trčanja). Ovisno o vašem intenzitetu, vaše bi disanje trebalo varirati od razgovornog do umjerenog mrmljanja i nadiranja, ali nikada se ne biste trebali osjećati kao da ne možete izgovoriti nekoliko riječi. Ako vam disanje izmakne kontroli ili vam je tempo nestabilan, tijelo vam govori da je pobijeđeno i da je vrijeme da se malo povučete.

Za intervalne vježbe

Neka vam dah bude trener tijekom ovih kratkih, ali intenzivnih naleta. Tijekom guranja ne biste trebali moći izgovoriti više od jedne ili dvije riječi, a tempo će vam se sigurno početi smanjivati ​​prema kraju. (Ako nije, idi jače!) Ali to je ono oporavak interval koji je ovdje doista važan, naglašava McMillan, jer vam brz oporavak omogućuje nastup na višoj razini na sljedećem sveobuhvatnom setu. Vaše bi se disanje trebalo vratiti u stanje razgovora, ali ne na potpuno opuštenoj razini. Isprobajte test otkucaja srca: Lagano pritisnite kažiprst i srednji prst s unutarnje strane suprotnog zgloba, izbrojite otkucaje srca koje osjećate u 15 sekundi i pomnožite ih s četiri kako biste dobili otkucaje u minuti (bpm). Kako biste maksimalno iskoristili svoje tijelo, želite da vam se broj otkucaja srca vrati na 120 do 140 otkucaja u minuti prije početka sljedećeg intervala, kaže McMillan. Rezultat? Moći ćete povećati svoju brzinu, čineći svaki set sprinta ultra učinkovitim.

Za strujne krugove

Ako ste navikli izvoditi krugove vezani uz monitor otkucaja srca, ispitivanje zvukova daha i osjećaja mišića pomoći će vam da pronađete prag prirodne snage vašeg tijela, tako da ga možete pomaknuti. Vaši mišići bi se trebali osjećati angažiranim i sposobnim, a vaše bi se disanje trebalo vratiti na donekle opuštenu brzinu dok se odmarate između serija. No, tijekom dizanja u kojima radite što je moguće više ponavljanja u jednoj minuti, trebali biste osjetiti da vam disanje postaje toliko teško da možete govoriti samo riječ ili dvije odjednom, kaže McMillan. Ako vam se oblik počne raspadati, vratite težinu unatrag kako biste izbjegli ozljede. (I isprobajte ove čudne načine kako biste olakšali trening snage.) On preporučuje korištenje testa od jednog do dva ponavljanja: u svom završnom setu, trebali biste se osjećati kao da jedva možete napraviti posljednje jedno do dva ponavljanja u dobroj formi . Ako vam je ostalo više soka u mišićima, pokušajte s drugom, kraćom rundom s nešto većim utezima.

Pregled za