Treba li oguliti voće i povrće?

Sadržaj

• Koštice su prepune hranjivih sastojaka
• Pilingi mogu vam pomoći da se duže osjećate punilom
• Piling može pomoći u sprečavanju nekih bolesti
• Neke pilinge je teško očistiti ili su nejestive
• Piling može sadržavati pesticide
• Koje kore možete jesti?
• Donja linija

Nema tvrdnje da konzumiranje više voća i povrća može koristiti vašem zdravlju.

Međutim, je li ovo voće i povrće najbolje konzumirati sa kožom ili bez nje, često je rasprava.

Piling se često odlaže zbog sklonosti, navike ili u pokušaju smanjenja izloženosti pesticidima. Međutim, uklanjanje ljuštenja može rezultirati uklanjanjem jednog od dijelova biljke bogatih hranjivim tvarima.

Ovaj članak govori o znanosti kako bi se utvrdilo je li kore od voća i povrća najbolje ukloniti ili ne.

Koštice su prepune hranjivih sastojaka

Koštice su prepune korisnih hranjivih sastojaka.

Količine hranjivih tvari koje sadrže variraju ovisno o vrsti voća ili povrća. Međutim, općenito govoreći, ne oguljeni proizvodi sadrže veće količine vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva, u usporedbi s njihovim oguljenim kolegama.

U stvari, sirova jabuka s kožom sadrži do 332% više vitamina K, 142% više vitamina A, 115% više vitamina C, 20% više kalcija i do 19% više kalija od oguljene jabuke (1,2).

Slično tome, kuhani krumpir s kožom može sadržavati do 175% više vitamina C, 115% više kalija, 111% više folata i 110% više magnezija i fosfora od oguljenog (3, 4).

Koštice povrća sadrže i znatno više vlakana i antioksidanata. Na primjer, do 31% ukupne količine vlakana u povrću može se naći u njegovoj koži. Štoviše, razina antioksidanata može biti i do 328 puta veća u voćnim kore nego u pulpi (5, 6, 7).

Prema tome, jedenje vašeg voća i povrća bez ulja može uistinu povećati vaš unos hranjivih sastojaka.

Sažetak Koštice voća i povrća bogate su nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Konzumiranje ljuštenja s kašom može povećati vaš ukupni unos tih hranjivih sastojaka.

Pilingi mogu vam pomoći da se duže osjećate punilom

Koštice voća i povrća mogu umanjiti glad i pomoći vam da se duže osjećate punijom.

To je u velikoj mjeri zbog njihovog visokog sadržaja vlakana. Iako tačna količina vlakana varira, svježe voće i povrće može sadržavati i do jedne trećine više vlakana prije uklanjanja vanjskih slojeva (6).

Nekoliko studija pokazuje da vlakna mogu vam pomoći da se duže osjećate punijom. Vlakna to mogu učiniti bilo fizičkim istezanjem želuca, usporavanjem brzine pražnjenja ili utjecajem na brzinu kojom se u vašem tijelu oslobađaju hormoni punoće (8, 9).

U stvari, istraživanje pokazuje da vrsta vlakana koja se nalaze u voću i povrću - vrsta poznata kao viskozna vlakna - može biti posebno učinkovita u smanjenju apetita (10).

Vlakna su također hrana za prijateljske bakterije koje žive u vašim crijevima. Kad se te bakterije hrane vlaknima, stvaraju se kratke lance masnih kiselina, za koje se čini da pojačavaju osjećaj punoće (11, 12).

Jedno je ispitivanje izvijestilo da su sudionici iz 32 od 38 studija doživjeli porast sitosti nakon povećanog unosa vlakana (13).

Štoviše, nekoliko studija je primijetilo da dijeta bogata vlaknima smanjuje glad, a samim tim i broj kalorija koje se konzumiraju dnevno, što potencijalno dovodi do gubitka kilograma (14, 15, 16).

Zbog toga će se ne oguljeno voće i povrće pomoći da smanjite glad i čak izgubite kilograme.

Sažetak Zbog visokog sadržaja vlakana, plodovi i povrće ogulite mogu smanjiti glad i duže vas održati punijima.

Piling može pomoći u sprečavanju nekih bolesti

Voće i povrće sadrže antioksidante koji su korisni biljni spojevi koji mogu umanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Jednostavno rečeno, glavna funkcija antioksidanata je borba protiv nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Kad razina slobodnih radikala postane previsoka, oni mogu uzrokovati oksidativni stres, što u konačnici može štetiti stanicama i potencijalno povećati rizik od bolesti.

U stvari, istraživači vjeruju da antioksidanti mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta karcinoma (17, 18, 19).

Određeni antioksidanti koji se nalaze u voću i povrću povezani su i s manjim rizikom od neuroloških bolesti poput Alzheimerove bolesti (20, 21).

Voće i povrće imaju prirodno puno antioksidanata, ali prema istraživanjima čini se da su koncentriraniji u vanjskom sloju (22).

U jednom istraživanju, uklanjanje kože s breskve rezultiralo je smanjenjem antioksidansa od 13 do 48%.

U drugom istraživanju razina antioksidanata bila je i do 328 puta veća u kore od voća i povrća u usporedbi s njihovom pulpom (7, 23).

Stoga, ako želite maksimizirati unos antioksidanata iz voća i povrća, trebali biste ih jesti neolupljeni.

Sažetak Jedenje neobrađenog voća i povrća može rezultirati većim unosom antioksidansa. To može pomoći u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala i u konačnici smanjiti rizik od određenih bolesti.

Neke pilinge je teško očistiti ili su nejestive

Određene kore od voća ili povrća mogu biti teško konzumirati ili su jednostavno nejestive.

Na primjer, oguljena avokada i dinja meda smatraju se nejestivima, bez obzira na to jesu li jeli kuhani ili sirovi.

Ostale kore od voća i povrća, poput onih od ananasa, dinje, banane, luka i celera, mogu imati čvrstu teksturu koju je teško žvakati i probaviti. Ove kore se uglavnom uklanjaju i ne jedu.

Nadalje, iako se neke kore od povrća smatraju jestivim, ne bi ih trebale konzumirati sirove. Primjeri su zimnica od tikvica i tikvica koje se najbolje konzumiraju nakon kuhanja kako bi piling mogao postati mekan.

Štoviše, agrumi također imaju žilave i gorke kožice koje može biti teško konzumirati sirove. Obično ih je najbolje konzumirati kao varivo ili kuhano ili jednostavno odbaciti.

Neke kore od voća i povrća, iako su potpuno jestive, mogu imati gorak okus ili biti premazane slojem voska ili prljavštine koji se mogu posebno teško očistiti.

Ako vam se ideja jesti ovo voće i povrće s kožom čini da ih uopće ne želite jesti, piling će možda ostati vaša najbolja opcija.

Sažetak Neki piling mogu biti nejestivi, teško probavljivi, teško se čiste ili imaju čvrstu teksturu. U takvim slučajevima piling se može najbolje ukloniti.

Piling može sadržavati pesticide

Pesticidi se obično koriste za smanjenje oštećenja usjeva i povećanje prinosa.

Suprotno uvriježenom mišljenju, pesticidi se mogu naći i na organskom i na konvencionalno uzgojenom voću i povrću.

Iako neki pesticidi ulaze u voće i povrće, mnogi ostaju zatvoreni u vanjskoj kore (24, 25, 26).

Pranje je dobar način da se riješite ostataka pesticida koji se slabo pričvršćuju na površinu kore. Međutim, piling je najbolji način uklanjanja pesticida koji su ušli u kožu voća i povrća (27).

Primjerice, nedavna revizija navodi da je oko 41% ostataka pesticida koji se nalaze na plodovima uklonjeno ispiranjem vodom, dok se do pločica dvostruko više ukloni pilingom (28).

Za mnoge ljude zabrinute zbog njihove ukupne izloženosti pesticidima ovo može biti dovoljan razlog da jedu samo meso cijelog voća i povrća.

Oni koji su posebno zabrinuti za njihov unos pesticidima, možda žele pogledati izvješće Radne skupine za raspodjelu, u kojem je razina onečišćenja pesticidima 48 popularno voće i povrće u Americi.

Ipak, rizik od konzumiranja nešto više pesticida ne mora nužno nadmašiti korist od veće količine hranjivih tvari u kožama.

Vrijedno je imati na umu da je količina pesticida dopuštenih u svježim namirnicama strogo regulirana. Dopuštene gornje granice vrlo su konzervativne i puno niže od najniže doze za koju se zna da potencijalno može nanijeti bilo kakvu štetu ljudima (29).

Štoviše, razine pesticida prelaze dopuštene gornje granice u manje od 4% slučajeva, a čak i ako to učine, istraživanje pokazuje da ovo rijetko dovodi do štete za ljude (30, 31, 32).

Stoga se prilikom uklanjanja kože povrća može riješiti malo više pesticida nego pranja, razlika je vjerojatno premala za zabrinutost.

Sažetak Razina pesticida u svježim proizvodima strogo je regulirana. Iako se ljuštenje voća i povrća čini malo učinkovitijim načinom uklanjanja pesticida nego samo pranje, razlika je vjerojatno premala da bi mogla biti stvarna razlika.

Koje kore možete jesti?

Neke su kore sigurno jesti, dok druge možda nisu.

Na donjim popisima nalazi se sažetak vrsta voća i povrća koje treba oguliti, a koje ne moraju biti:

Nejestiva pilinga

• Avokado
• Agrumi (grejpfrut, limun, limeta, naranča, itd.)
• Tropsko voće (banana, liči, ananas, papaja itd.)
• Češnjak
• Tvrdi zimski tikva
• Dinja
• Luk

Jestivi pilingi

• Jabuka
• Marelica
• Šparoga
• bobice
• Mrkva
• Agrumi (mljeveni ili kuhani)
• trešnje / višnje
• Krastavac
• Patlidžan
• zrno grožđa
• Kivi
• Gljiva
• paškanat
• Breskva
• Kruška
• Grašak
• Papar
• Šljiva
• Krumpir
• Tikvice (ako su dobro kuhane)
• Tikvica

Sažetak Neka voće i povrće, poput ananasa, češnjaka i dinje, najbolje je oguliti. Ostale, poput jabuka, patlidžana i šljiva, najbolje se konzumiraju s oguljenima.

Donja linija

Koštice su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, što ih čini jednim od najhranjivijih dijelova biljke.

Prirodno, neko voće i povrće ima čvrste pilinge koje mogu biti teške za čišćenje, teško probavljive, gorkog okusa ili jednostavno nejestive. Ove kore se najbolje uklanjaju i ne jedu.

Međutim, većina ljuštenja je jestiva.Stoga je možda najbolje pokušati jesti voće i povrće bez povrća kad god je to moguće.