Paleo dijeta - vodič za početnike plus plan prehrane

Sadržaj

• Plan prehrane Paleo dijetom
• Hrana koju treba izbjegavati u paleo dijeti
• Hrana za jesti na paleo dijeti
• Modificirana paleo dijeta
• Osjetljive indulgencije
• Što piti kad ste žedni
• Pogledaj ovaj video
• Uzorak Paleo izbornika za jedan tjedan
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Jednostavni Paleo grickalice
• Jednostavna paleo lista za kupnju
• Kako napraviti restoranske obroke Paleo
• Donja linija

Paleo prehrana zamišljena je tako da sliči onome što su ljudski preci lovci-sakupljači jeli prije tisuće godina.

Iako je nemoguće točno znati što su ljudski preci jeli u različitim dijelovima svijeta, istraživači vjeruju da se njihova prehrana sastojala od cjelovite hrane.

Slijedeći prehranu koja se temelji na hrani i vodeći tjelesno aktivan život, lovci-sakupljači vjerojatno su imali mnogo niže stope životnih bolesti, poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca.

Zapravo, nekoliko studija sugerira da ova dijeta može dovesti do značajnog gubitka kilograma (bez brojanja kalorija) i velikih poboljšanja u zdravlju.

Ovaj je članak osnovni uvod u paleo prehranu, pruža jednostavan plan obroka i druge bitne informacije.

Plan prehrane Paleo dijetom

Ne postoji jedan "pravi" način prehrane za sve, a ljudi iz paleolitika uspijevali su u raznim dijetama, ovisno o tome što je u to vrijeme bilo dostupno i gdje su u svijetu živjeli.

Neki su jeli prehranu s malo ugljikohidrata s puno životinjske hrane, dok su drugi slijedili prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata s puno biljaka.

Smatrajte ovo općom smjernicom, a ne nečim zapisanim u kamenu. Sve to možete prilagoditi vlastitim osobnim potrebama i preferencijama.

Evo osnova:

Jesti: Meso, riba, jaja, povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, bilje, začini, zdrave masti i ulja.

Izbjegavajte: Prerađena hrana, šećer, bezalkoholna pića, žitarice, većina mliječnih proizvoda, mahunarke, umjetna sladila, biljna ulja, margarin i transmasti.

Sažetak Prehrana paleolitskih ljudi varirala je ovisno o raspoloživosti i položaju. Osnovni koncept paleo prehrane je jesti cjelovitu hranu i izbjegavati prerađenu hranu.

Hrana koju treba izbjegavati u paleo dijeti

Izbjegavajte ove namirnice i sastojke:

• Šećer i kukuruzni sirup s visokom fruktozom: Bezalkoholna pića, voćni sokovi, stolni šećer, slatkiši, peciva, sladoled i mnogi drugi.
• Žitarice: Uključuje kruh i tjestenine, pšenicu, pir, raž, ječam itd.
• Mahunarke: Grah, leća i još mnogo toga.
• Mljekara: Izbjegavajte većinu mliječnih proizvoda, posebno nemasnih (neke verzije paleo uključuju punomasne mliječne proizvode poput maslaca i sira).
• Neka biljna ulja: Sojino ulje, suncokretovo ulje, ulje sjemenki pamuka, kukuruzno ulje, ulje grožđa, ulje šafranike i drugo.
• Trans masti: Nalazi se u margarinu i raznoj prerađenoj hrani. Obično se naziva "hidrogeniranim" ili "djelomično hidrogeniranim" uljima.
• Umjetna sladila: Aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalij. Umjesto toga koristite prirodna sladila.
• Visoko obrađena hrana: Sve s oznakom "dijeta" ili "s malo masnoće" ili s mnogo dodataka. Uključuje umjetne nadomjestke obroka.

Jednostavna smjernica: ako izgleda kao da je napravljena u tvornici, nemojte ga jesti.

Ako želite izbjeći ove sastojke, morate pročitati popis sastojaka, čak i na hrani koja je označena kao „zdrava hrana“.

Sažetak Izbjegavajte svu prerađenu hranu i sastojke, uključujući šećer, kruh, određena biljna ulja, transmasti i umjetna sladila.

Hrana za jesti na paleo dijeti

Temeljite svoju prehranu na cjelovitoj, neprerađenoj paleo hrani:

• Meso: Govedina, janjetina, piletina, puretina, svinjetina i drugi.
• Riba i plodovi mora: Losos, pastrva, vahnja, škampi, školjke itd. Odaberite divlje ulovljene ako možete.
• Jaja: Odaberite jaja slobodnog uzgoja, pašnjaka ili omega-3.
• Povrće: Brokula, kelj, paprika, luk, mrkva, rajčica itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, avokado, jagode, borovnice i još mnogo toga.
• Gomolji: Krumpir, batat, jam, repa itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, makadamija, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i još mnogo toga.
• Zdrave masti i ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i drugi.
• Sol i začini: Morska sol, češnjak, kurkuma, ružmarin itd.

Pokušajte odabrati travu, uzgajanu na pašnjacima i organsku hranu ako si to možete priuštiti. Ako ne, samo uvijek pripazite na najmanje obrađenu opciju.

Sažetak Jedite cjelovitu, neprerađenu hranu poput mesa, plodova mora, jaja, povrća, voća, krumpira, orašastih plodova, zdravih masti i začina. Ako je moguće, odaberite organske proizvode hranjene travom.

Modificirana paleo dijeta

Tijekom posljednjih nekoliko godina, paleo zajednica prilično se razvila.

Sada postoji nekoliko različitih verzija paleo prehrane. Mnogi od njih dopuštaju neke moderne namirnice za koje znanost sugerira da su zdrave.

To uključuje kvalitetan maslac hranjen travom, pa čak i neke žitarice bez glutena poput riže.

Mnogi ljudi sada paleo smatraju predloškom na kojem se temelji vaša prehrana, a ne nužno strogi niz pravila kojih se morate pridržavati.

Sažetak Paleo prehranu također možete koristiti kao polazište, dodajući nekoliko drugih zdravih namirnica poput maslaca hranjenog travom i žitarica bez glutena.

Osjetljive indulgencije

Hrana i piće u nastavku su sasvim u redu u malim količinama:

• Vino: Kvalitetno crno vino bogato je antioksidansima i korisnim hranjivim sastojcima.
• Tamna čokolada: Odaberite onu koja ima 70% ili više sadržaja kakaa. Kvalitetna tamna čokolada vrlo je hranjiva i izuzetno zdrava.

Sažetak Slijedeći paleo dijetu, s vremena na vrijeme možete si priuštiti male količine crnog vina i tamne čokolade.

Što piti kad ste žedni

Kad je hidratacija u pitanju, voda bi vam trebala biti napitak.

Sljedeća pića nisu baš paleo, ali svejedno ih većina ljudi pije:

• Čaj: Čaj je vrlo zdrav i prepun antioksidansa i raznih korisnih spojeva. Najbolji je zeleni čaj.
• Kava: Kava je zapravo vrlo bogata i antioksidantima. Studije pokazuju da ima mnogo zdravstvenih blagodati.

Sažetak Kad slijedite paleo dijetu, vaše bi piće trebalo biti voda. Mnogi ljudi također piju čaj i kavu.

Pogledaj ovaj video

Ako slika vrijedi tisuću riječi, video vrijedi milijun.

Ovaj kratki video objašnjava sve što trebate znati o paleo prehrani.

Uzorak Paleo izbornika za jedan tjedan

Ovaj uzorak jelovnika sadrži uravnoteženu količinu paleo-prijateljske hrane.

Svakako prilagodite ovaj izbornik prema vlastitim željama.

ponedjeljak

• Doručak: Jaja i povrće prženo na kokosovom ulju. Jedan komad voća.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem. Šaka orašastih plodova.
• Večera: Burgeri (bez lepinje) prženi na maslacu, s povrćem i malo salse.

utorak

• Doručak: Slanina i jaja, s komadom voća.
• Ručak: Ostaci pljeskavica od prethodne noći.
• Večera: Losos pržen na maslacu, s povrćem.

srijeda

• Doručak: Meso s povrćem (ostaci od prethodne večeri).
• Ručak: Sendvič u listu salate, s mesom i svježim povrćem.
• Večera: Prženo meso od junetine s povrćem. Neke bobice.

četvrtak

• Doručak: Jaja i komad voća.
• Ručak: Preostala pržena pržena od prethodne noći. Šaka orašastih plodova.
• Večera: Pržena svinjetina s povrćem.

petak

• Doručak: Jaja i povrće prženo na kokosovom ulju.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem. Šaka orašastih plodova.
• Večera: Odrezak s povrćem i batatom.

subota

• Doručak: Slanina i jaja s komadom voća.
• Ručak: Ostaci odreska i povrća od prethodne večeri.
• Večera: Pečeni losos s povrćem i avokadom.

nedjelja

• Doručak: Meso s povrćem (ostaci od prethodne večeri).
• Ručak: Sendvič u listu salate, s mesom i svježim povrćem.
• Večera: Pileća krilca na žaru s povrćem i salsom.

Obično nema potrebe za praćenjem kalorija ili makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata ili masti) na paleo dijeti, barem ne na početku.

Međutim, ako trebate puno smršavjeti, dobra je ideja donekle smanjiti ugljikohidrate i ograničiti unos masne hrane, poput orašastih plodova.

Ako želite još primjera lakih paleo obroka, pročitajte ovaj članak: 20 Paleo recepata za ručak prilagođen poslu.

Sažetak Možete koristiti razna ukusna jela koristeći paleo-prijateljsku hranu. Iznad je primjer jelovnika kako bi mogao izgledati jedan tjedan na paleo dijeti.

Jednostavni Paleo grickalice

Zaista nema potrebe jesti više od tri obroka dnevno, ali ako ogladnite, evo nekoliko jednostavnih i lako prenosivih paleo grickalica:

• Dječja mrkva
• Tvrdo kuhana jaja
• Komad voća
• Šaka orašastih plodova
• Ostaci od prethodne noći
• Kriške jabuke s malo maslaca od badema
• Zdjela bobičastog voća s malo kokosove kreme
• Domaća junetina govedina

Sažetak Paleo grickalice jednostavno je pripremiti i ponijeti sa sobom u pokretu. Nekoliko ideja uključuje voće, orašaste plodove, tvrdo kuhana jaja ili dječju mrkvu.

Jednostavna paleo lista za kupnju

Postoji nevjerojatna raznolikost hrane koju možete jesti na paleo dijeti.

Ovaj jednostavan popis za kupnju trebao bi vam dati ideju kako započeti:

• Meso: Govedina, janjetina, svinjetina itd.
• Perad: Piletina, puretina itd.
• Riba: Losos, pastrva, skuša itd.
• Jaja
• Svježe povrće: Zelje, zelena salata, rajčica, paprika, mrkva, luk itd.
• Smrznuto povrće: Brokula, špinat, razne mješavine povrća itd.
• Voće: Jabuke, banane, kruške, naranče, avokado
• Bobice: Jagode, borovnice itd.
• Matice: Bademi, orasi, makadamija, lješnjaci
• Maslac od badema
• Kokosovo ulje
• Maslinovo ulje
• Masline
• Slatki krumpir
• Začini: Morska sol, papar, kurkuma, češnjak, peršin itd.

Dobro je očistiti od kuće sva nezdrava iskušenja, uključujući slatke gazirane piće, peciva, kolačiće, krekere, kruh, sladoled i žitarice.

Sažetak Da biste započeli s paleo dijetom, očistite kuhinju od nezdravih iskušenja. Zatim upotrijebite gornji popis za kupovinu kako biste svoju ostavu i hladnjak pohranili ukusnom, paleo-prihvatljivom hranom.

Kako napraviti restoranske obroke Paleo

Prilično je jednostavno učiniti većinu restoranskih jela paleo-prijateljskim.

Evo nekoliko jednostavnih smjernica:

1. Naručite glavno jelo na bazi mesa ili ribe.
2. Nabavite dodatno povrće umjesto kruha ili riže.
3. Zamolite ih da vam kuhaju hranu na maslinovom ulju ili kokosovom ulju.

Sažetak Jesti dok se pridržavate paleo dijete ne mora biti teško. Jednostavno odaberite jelo od mesa ili ribe na jelovniku i zamijenite neko povrće.

Donja linija

Paleo dijeta oblikovana je prema prehrani koju su lovci-sakupljači vjerojatno slijedili. Iako ne postoji jedan način da se slijedi paleo dijeta, osnovna je ideja izbjegavati prerađenu hranu i umjesto toga se usredotočiti na zdravu, cjelovitu hranu.

Paleo-prijateljska hrana uključuje meso, ribu, jaja, sjemenke, orašaste plodove, voće i povrće, zajedno sa zdravim masnoćama i uljima. Izbjegavajte prerađenu hranu, žitarice i šećer.

Također svoju prehranu možete temeljiti na paleo hrani, dodajući nekoliko modernih zdravih namirnica poput maslaca hranjenog travom i žitarica bez glutena.

Da biste započeli s paleo dijetom, pogledajte gornji uzorak jelovnika i popisa za kupnju. Opskrbite svoju kuhinju i smočnicu ovom zdravom, paleo-prihvatljivom hranom.

Također u člancima u nastavku potražite ideje za paleo recepte i još mnogo toga.