Masline 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Mast
• Ugljikohidrati i vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Prerada maslina
• Zdravstvene dobrobiti maslina
• Antioksidativna svojstva
• Poboljšano zdravlje srca
• Poboljšano zdravlje kostiju
• Prevencija raka
• Potencijalne nedostatke
• Alergija
• Teški metali
• Akrilamid
• Donja linija

Masline su mali plodovi koji rastu na stablima maslina (Olea europaea).

Pripadaju skupini voća koja se naziva koštunica ili koštičavo voće, a srodni su mangu, trešnjama, breskvama, bademima i pistacijama.

Masline imaju vrlo puno vitamina E i drugih snažnih antioksidansa. Studije pokazuju da su dobre za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka.

Zdrave masti u maslinama izlučuju se kako bi se proizvelo maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane.

U maslinama se često uživa u salatama, sendvičima i tapenadama. Prosječna maslina teži oko 3-5 grama ().

Neke nezrele masline su zelene i postaju crne kad sazriju. Ostali ostaju zeleni čak i kad su potpuno zreli.

U mediteranskoj regiji 90% maslina koristi se za proizvodnju maslinovog ulja ().

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o maslinama.

Prehrambene činjenice

Masline sadrže 115–145 kalorija po 100 grama ili oko 59 kalorija za 10 maslina.

Prehrambene činjenice za 3,5 grama zrelih maslina u konzervi su ():

• Kalorije: 115
• Voda: 80%
• Protein: 0,8 grama
• Ugljikohidrati: 6,3 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakno: 3,2 grama
• Mast: 10,7 grama
  
  • Zasićeni: 1,42 grama
  • Mono nezasićeni: 7,89 grama
  • Polinezasićene: 0,91 grama

Mast

Masline sadrže 11–15% masti, od čega je 74% posto oleinska kiselina, vrsta mononezasićenih masnih kiselina. Glavna je komponenta maslinovog ulja.

Oleinska kiselina povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenu upalu i smanjeni rizik od srčanih bolesti. Možda čak pomaže u borbi protiv raka (,,,).

Ugljikohidrati i vlakna

Ugljikohidrati čine 4–6% maslina, što ih čini plodom s malo ugljikohidrata.

Većina tih ugljikohidrata su vlakna. Zapravo, vlakna čine 52–86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata.

Stoga je neto sadržaj probavljivih ugljikohidrata vrlo nizak. Međutim, masline su još uvijek relativno loš izvor vlakana, jer 10 maslina daje samo oko 1,5 grama.

Masline su neobično voće zbog visokog udjela masti. Njihova najzastupljenija masnoća je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih blagodati. Sadrže i 4–6% ugljikohidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.

Vitamini i minerali

Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tijekom obrade.Korisni spojevi ovog voća uključuju:

• Vitamin E. Biljna hrana bogata masnoćama obično sadrži velike količine ovog snažnog antioksidansa.
• Željezo. Crne masline dobar su izvor željeza, što je važno za prenošenje kisika u vaše crvene krvne stanice ().
• Bakar. Ovog esencijalnog minerala često nema u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Manjak bakra može povećati rizik od srčanih bolesti (,).
• Kalcij. Najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, kalcij, neophodan je za rad kostiju, mišića i živaca ().
• Natrij. Većina maslina sadrži velike količine natrija jer su pakirane u salamuri ili slanoj vodi.

Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija. Oni također mogu sadržavati velike količine natrija ako su pakirani u slanoj vodi.

Ostali biljni spojevi

Masline su bogate mnogim biljnim spojevima, posebno antioksidantima, uključujući (12):

• Oleuropein. Ovo je najzastupljeniji antioksidans u svježim, nezrelim maslinama. Povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima ().
• Hidroksitirosol. Tijekom sazrijevanja maslina, oleuropein se razgrađuje u hidroksitirosol. Također je moćan antioksidans (, 15).
• Tirozol. Najzastupljeniji u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije tako moćan kao hidroksitirosol. Međutim, može pomoći u prevenciji bolesti srca (,).
• Oleanolna kiselina. Ovaj antioksidans može pomoći u prevenciji oštećenja jetre, regulaciji masnoća u krvi i smanjenju upala (, 19).
• Kvercetin. Ova hranjiva tvar može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.

Masline su posebno bogate antioksidansima, uključujući oleuropein, hidroksitirosol, tirozol, oleanolnu kiselinu i kvercetin.

Prerada maslina

Najčešće sorte cjelovitih maslina su:

• Španjolske zelene masline, ukiseljene
• Grčke crne masline, sirove
• Kalifornijske masline, sazrele oksidacijom, a zatim ukiseljene

Budući da su masline jako gorke, obično se ne jedu svježe. Umjesto toga, oni su izliječeni i fermentirani. Ovim se postupkom uklanjaju gorki spojevi poput oleuropeina, kojih ima najviše u nezrelim maslinama.

Najniže razine gorkih spojeva nalaze se u zrelim crnim maslinama (, 20).

Međutim, postoje neke sorte koje ne trebaju preradu i mogu se konzumirati kad su potpuno zrele.

Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o korištenoj metodi. Metode obrade često se oslanjaju na lokalne tradicije, koje utječu na okus, boju i teksturu voća ().

Mliječna kiselina je također važna tijekom fermentacije. Djeluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.

Trenutno znanstvenici proučavaju imaju li fermentirane masline probiotičke učinke. To bi moglo dovesti do poboljšanja probavnog zdravlja (, 22).

Svježe masline jako su gorke i obično ih treba izliječiti i fermentirati prije jela.

Zdravstvene dobrobiti maslina

Masline su glavna sastojka mediteranske prehrane. Povezane su s mnogim zdravstvenim blagodatima, posebno za zdravlje srca i prevenciju raka.

Antioksidativna svojstva

Dokazano je da prehrambeni antioksidanti smanjuju rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka.

Masline su bogate antioksidansima, a zdravstvene dobrobiti kreću se od borbe protiv upala do smanjenja rasta mikroorganizama ().

Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje kašastih ostataka maslina značajno povećalo razinu glutationa u krvi, jednog od najmoćnijih antioksidansa u vašem tijelu (,).

Poboljšano zdravlje srca

Visok kolesterol u krvi i krvni tlak čimbenici su rizika za srčane bolesti.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Može regulirati razinu kolesterola i zaštititi LDL (loši) kolesterol od oksidacije (,).

Nadalje, neke studije primjećuju da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni tlak (,).

Poboljšano zdravlje kostiju

Osteoporozu karakterizira smanjena koštana masa i kvaliteta kostiju. To može povećati rizik od prijeloma.

Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u ostatku Europe, što dovodi do nagađanja da bi masline mogle zaštititi od ovog stanja (,).

Pokazalo se da neki biljni spojevi koji se nalaze u maslinama i maslinovom ulju pomažu u sprečavanju gubitka kosti u istraživanjima na životinjama (,,,).

Iako nedostaju studije na ljudima, obećavaju studije na životinjama i podaci koji povezuju mediteransku prehranu sa smanjenom stopom prijeloma ().

Prevencija raka

Masline i maslinovo ulje obično se konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje su stope raka i drugih kroničnih bolesti niže nego u drugim zapadnim zemljama ().

Stoga je moguće da masline mogu smanjiti rizik od raka.

To je dijelom moguće zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. Studije epruveta otkrivaju da ti spojevi remete životni ciklus stanica raka u dojkama, debelom crijevu i želucu (,,,,).

Međutim, za potvrđivanje ovih rezultata potrebne su ljudske studije. U ovom trenutku nije jasno ima li jesti masline ili maslinovo ulje bilo kakav učinak na rak.

Masline su vrlo bogate antioksidansima koji mogu pridonijeti raznim prednostima, poput nižeg kolesterola i krvnog tlaka. Oni također mogu smanjiti rizik od raka i gubitka kostiju, ali potrebno je više istraživanja.

Potencijalne nedostatke

Većina ljudi masline dobro podnosi, ali mogu sadržavati velike količine soli zbog tekućine za pakiranje.

Alergija

Iako je alergija na pelud maslinovih stabala česta, alergija na masline je rijetka.

Nakon jedenja maslina, osjetljive osobe mogu osjetiti alergijske reakcije u ustima ili grlu ().

Teški metali

Masline mogu sadržavati teške metale i minerale poput bora, sumpora, kositra i litija.

Konzumacija velike količine teških metala može naštetiti vašem zdravlju i povećati rizik od raka. Međutim, količina ovih metala u maslinama općenito je znatno ispod zakonske granice. Stoga se ovo voće smatra sigurnim (,).

Akrilamid

U nekim je istraživanjima akrilamid povezan s povećanim rizikom od raka, iako drugi znanstvenici dovode u pitanje povezanost (,).

Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje unosa akrilamida što je više moguće (44).

Neke sorte maslina - posebno zrele, kalifornijske crne masline - mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat obrade (,,).

Masline se obično dobro podnose, a alergija je rijetka. Međutim, oni mogu sadržavati male količine teških metala i visoke koncentracije soli. Neke sorte mogu sadržavati i akrilamid.

Donja linija

Masline su slani i ukusni dodatak jelima ili predjelima.

Imaju malo ugljikohidrata, ali puno zdravih masti. Također su povezane s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšano zdravlje srca.

Ovo koštičavo voće vrlo je jednostavno uklopiti u svoju rutinu i sjajan je dodatak zdravoj prehrani koja se temelji na cjelovitim namirnicama.