Ove zdravstvene prednosti bamije natjerat će vas da razmislite o ovom ljetnom vegetu

Sadržaj

• Što je bamija?
• Bamija Prehrana
• Okra zdravstvene prednosti
• Štiti od bolesti
• Podržava zdravu probavu
• Upravlja razinama šećera u krvi
• Štiti srce
• Podržava zdravu trudnoću
• Potencijalni rizici od bamije
• Kako kuhati bamiju
• Pregled za

Poznata po svojoj sluzavoj teksturi kada se reže ili kuha, bamija često dobiva lošu reputaciju; međutim, ljetni su proizvodi impresivno zdravi zahvaljujući nizu hranjivih tvari poput antioksidansa i vlakana. A uz prave tehnike, bamija može biti ukusna i goo-free-obećanje. Čitajte dalje kako biste saznali o zdravstvenim blagodatima i prehrani bamije te načinima uživanja u bamiji.

Što je bamija?

Iako se obično priprema kao povrće (pomislite: kuhano, pečeno, prženo), bamija je zapravo voće (!!) koje izvorno potječe iz Afrike. Raste u toplim podnebljima, uključujući jug SAD-a, gdje cvjeta zahvaljujući toplini i vlažnosti, pa "završava u mnogim južnim jelima", objašnjava Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registrirana u Alabami dijetetičar i osnivač Prekrasna jela i stvari. Cijela mahuna bamije (uključujući stabljiku i sjemenke) je jestiva. Ali ako slučajno imate pristup cijeloj biljci bamije (npr. u vrtu), možete jesti i lišće, cvijeće i cvjetne pupoljke kao zelenilo, prema proširenju Sveučilišta North Carolina State.

Bamija Prehrana

Bamija je nutritivna superzvijezda koja se može pohvaliti s mnogo vitamina i minerala poput vitamina C, riboflavina, folne kiseline, kalcija i kalija, prema članku u časopisu Molekule. Što se tiče one guste, ljigave stvari koju bamija pušta kad se reže i skuha? Goo, znanstveno nazvana sluz, bogata je vlaknima, napominje Grace Clark-Hibbs, MD, R.D.N., registrirana dijetetičarka i osnivačica Nutrition with Grace. Ovo vlakno odgovorno je za mnoge nutritivne prednosti bamije, uključujući potporu probave, upravljanje šećerom u krvi i zdravlje srca.

Evo nutritivnog profila 1 šalice (~160 grama) kuhane bamije, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 56 kalorija
• 3 grama proteina
• 1 gram masti
• 13 grama ugljikohidrata
• 5 grama vlakana
• 3 grama šećera

Okra zdravstvene prednosti

Ako njezin popis hranjivih tvari nije dovoljan da vas natjera da dodate ove ljetne proizvode u svoju rotaciju, zdravstvene dobrobiti bamije mogu učiniti trik. Naprijed, otkrijte što ovaj zeleni stroj od sastojka može učiniti za vaše tijelo, prema stručnjacima.

Štiti od bolesti

Bamija je A+ izvor antioksidansa. "Glavni antioksidansi u bamiji su polifenoli", kaže Mathis. To uključuje katehin, polifenol koji se također nalazi u zelenom čaju, kao i vitamine A i C, pa je bamija jedna od najboljih antioksidativnih namirnica koju možete jesti. A to je BFD jer je poznato da antioksidansi neutraliziraju ili uklanjaju slobodne radikale (poznate i kao nestabilne molekule) koji mogu oštetiti stanice i potaknuti bolesti (npr. Rak, bolesti srca), objašnjava Mathis.

Podržava zdravu probavu

Ako vam se odlazak broj dva čini kao naporan, možda biste željeli pronaći mjesto na tanjuru za bamiju. "Sluz u bamiji posebno je bogata topivim vlaknima", kaže Clark-Hibbs. Ova vrsta vlakana upija vodu u gastrointestinalnom traktu, stvarajući tvar nalik gelu koja učvršćuje stolicu i pomaže u suzbijanju proljeva. "Stjenke" i sjemenke mahune bamije također sadrže netopiva vlakna, napominje Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrirana nutricionistica dijetetičarka i instruktorica kuhara na Institutu za kulinarsko obrazovanje. Netopljiva vlakna povećavaju fekalnu masu i potiču pokrete crijevnih mišića, što može ponuditi olakšanje od zatvora, prema Mayo Clinic. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj prehrani)

Upravlja razinama šećera u krvi

Formirajući tu tvar nalik gelu u vašem crijevu, topiva vlakna u bamiji također mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, čime se sprječavaju skokovi šećera u krvi i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, kaže Clark-Hibbs. Studija iz 2016. pokazala je da redoviti unos topivih vlakana može poboljšati razinu šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 2. "Bamija je također bogata magnezijem, mineralom koji pomaže vašem tijelu u lučenju inzulina", kaže Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., registrirana dijetetičarka nutricionistica i osnivačica Food Jonezi. Drugim riječima, magnezij pomaže u održavanju razine inzulina - hormona koji kontrolira način na koji se hrana koju jedete pretvara u energiju - kontrolirajući, čime pomaže normalizirati razinu šećera u krvi, prema članku iz 2019.

I ne treba zaboraviti na one prenabijene antioksidanse, koji bi također mogli pomoći. Oksidativni stres (koji se događa kada postoji višak slobodnih radikala u tijelu) igra ulogu u razvoju dijabetesa tipa 2. No, visok unos antioksidansa (npr. vitamina A i C u bamiji) može smanjiti rizik boreći se protiv ovih slobodnih radikala i, zauzvrat, oksidativnog stresa, prema studiji iz 2018. (Povezano: 10 simptoma dijabetesa o kojima žene trebaju znati)

Štiti srce

Kako se ispostavilo, vlakna u bamiji prilično su hranjiva tvar za više zadataka; pomaže u snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola "prikupljanjem dodatnih molekula kolesterola dok se kreće kroz probavni sustav", kaže Clark-Hibbs. Vlakna tada donose kolesterol dok se izlučuje u stolici, napominje Mathis. Time se smanjuje apsorpcija kolesterola u krv, pomaže u kontroli razine kolesterola i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Antioksidansi, poput fenolnih spojeva pronađenih u bamiji (npr. Katehini), također štite srce neutraliziranjem viška slobodnih radikala. Evo dogovora: Kad slobodni radikali stupe u interakciju s LDL kolesterolom, fizička i kemijska svojstva "loših" tvari se mijenjaju, prema članku iz 2021. Taj proces, nazvan oksidacija LDL -a, doprinosi razvoju ateroskleroze ili nakupljanja plaka u arterijama što može dovesti do srčanih bolesti. Međutim, znanstveni pregled iz 2019. napominje da fenolni spojevi mogu spriječiti oksidaciju LDL-a, čime potencijalno štite srce.

Podržava zdravu trudnoću

Bamija je bogata folatima, poznatim kao vitamin B9, koji je svima potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica i podržavanje zdravog rasta i funkcioniranja stanica, kaže Jones. No, to je posebno važno za pravilan razvoj fetusa tijekom trudnoće (i stoga se nalazi u prenatalnim vitaminima). "Mali unos folata [tijekom trudnoće] može uzrokovati abnormalnosti pri rođenju kao što su defekti neuralne cijevi, bolest koja uzrokuje defekte u mozgu (npr. anencefalija) i leđnoj moždini (npr. spina bifida) u fetusa", objašnjava ona. Konteksta radi, preporučeni dnevni unos folne kiseline je 400 mikrograma za muškarce i žene u dobi od 19 i više godina, te 600 mikrograma za trudnice, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Jedna šalica kuhane bamije nudi oko 88 mikrograma folata, prema USDA, tako da će vam bamija sigurno pomoći u ispunjavanju tih ciljeva. (Još jedan dobar izvor folata? Repa, koja ima 80 mcg na ~ 100 grama obroka. Što više znate!)

Potencijalni rizici od bamije

Skloni stvaranju bubrežnih kamenaca? Polako s bamijom jer ima mnogo oksalata, spojeva koji povećavaju rizik od razvoja bubrežnih kamenaca ako ste ih imali u prošlosti, kaže Clark-Hibbs. To je zato što se višak oksalata može miješati s kalcijem i stvarati kalcijeve oksalate, glavnu komponentu bubrežnih kamenaca, kaže ona. Pregled iz 2018. sugerira da jedenje puno oksalata tijekom sjedenja povećava količinu oksalata koji se izlučuje putem urina (koji putuje kroz bubrege), povećavajući vaše šanse za razvoj bubrežnih kamenaca. Stoga bi ljudi "koji su podložniji razvoju bubrežnih kamenaca trebali ograničiti količinu hrane koja sadrži oksalate u isto vrijeme", napominje ona.

Također biste trebali biti oprezni ako uzimate antikoagulanse (razrjeđivače krvi) kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka, kaže Mathis. Bamija je bogata vitaminom K, nutrijentom koji pomaže pri zgrušavanju krvi - točan proces koji razrjeđivači krvi nastoje spriječiti. (ICYDK, razrjeđivači krvi pomažu u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka u pacijenata s određenim stanjima, poput ateroskleroze, čime se smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara.) Iznenadno povećanje unosa hrane bogate vitaminom K (poput bamije) može ometati svrhu sredstva za razrjeđivanje krvi, kaže Mathis.

TL;DR — Ako ste osjetljivi na kamence ili uzimate lijek za razrjeđivanje krvi, provjerite sa svojim doktorom koliko možete sigurno pojesti prije nego što pojedete bamiju.

Kako kuhati bamiju

"Bamija se može naći svježa, smrznuta, konzervirana, ukiseljena i u obliku osušenog praha", kaže Jones. Neke trgovine mogu prodavati i grickalice od suhe bamije, poput hrskave hrskave bamije trgovca Joea (Buy It, 10 USD za dvije vrećice, amazon.com). U prolazu zamrzivača dostupan je samostalno, pohano ili u gotovim pakiranim obrocima. S tim da su svježe i smrznute opcije bez pohanja najzdravije jer imaju najveći sadržaj hranjivih tvari bez dodanih konzervansa poput natrija, objašnjava Jones.

Što se tiče bamije u prahu? Koristi se više kao začin, a ne kao zamjena za cijelo povrće. "[To je] zdravija alternativa korištenju soli ili ukiseljenih sastojaka", kaže Jones, no vjerojatno je nećete pronaći na svom sljedećem izletu Whole Foods. Umjesto toga, krenite u specijaliziranu trgovinu ili, što nije šokantno, u Amazon, gdje možete nabaviti proizvod kao što je Naturevibe Botanicals Bamija u prahu (Buy It, 16 USD, amazon.com).

Kada kupujete svježu bamiju, birajte proizvode koji su čvrsti i svijetlozeleni i klonite se one koja je obezbojena ili mlitava jer su to znakovi truljenja, prema Sveučilištu Nebraska-Lincoln. Kod kuće neopranu bamiju čuvajte u zatvorenoj posudi ili plastičnoj vrećici u hladnjaku. I upozorite: svježa bamija je super kvarljiva pa ćete je poželjeti pojesti što prije, u roku od dva do tri dana, prema Sveučilištu Arkansas.

Iako se može jesti sirova, "većina ljudi prvo skuha bamiju jer koža ima blagu bodljikavu teksturu koja postaje neprimjetna nakon kuhanja", kaže Clark-Hibbs. Svježa bamija može se peći, pržiti, peći na žaru ili kuhati. No, kao što je ranije spomenuto, kad se reže ili kuha, bamija oslobađa sluzavu sluz koju mnogi ljudi ne vole.

Kako biste ograničili sluz, narežite bamiju na veće komade, jer "što je manje režete, manje ćete dobiti onu ljigavu teksturu s potpisom", dijeli Clark-Hibbs. Možda biste željeli koristiti i suhe metode kuhanja (npr. prženje, pečenje, pečenje na žaru), napominje Jones, naspram vlažnih metoda kuhanja (npr. kuhanje na pari ili kuhanje), koje dodaju vlagu bamiji i, zauzvrat, poboljšavaju žljeb. Suho kuhanje također uključuje kuhanje na visokoj vatri, što "skraćuje vrijeme kuhanja [bamije] i stoga smanjuje količinu sluzi koja se oslobađa", dodaje Clark-Hibbs. Na kraju, sluz možete minimizirati "dodatkom kiselog sastojka kao što je umak od rajčice, limun ili [ili] umak od češnjaka", kaže Jones. Goo, odlazi!

Jeste li spremni za okretanje bamije? Evo nekoliko ukusnih načina za korištenje bamije kod kuće:

Kao pečeno jelo. "Jedan od najjednostavnijih i najzahtjevnijih načina za [kuhanje] bamije je pečenje", kaže Clark-Hibbs. "Obložite lim za kolačiće aluminijskom folijom ili papirom za pečenje, rasporedite bamiju u jednom sloju, pokapajte malo maslinovog ulja i dovršite solju i paprom po ukusu. To će omekšati bamiju, a zadržati je hrskavom i spriječiti sluzavu teksturu koja može se [dogoditi uz vrenje]. "

Kao sotirano jelo. Za još jedno jednostavno uzimanje bamije, pirjajte je s omiljenim začinima. Prvo "zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte bamiju i kuhajte otprilike četiri do pet minuta ili dok ne postane svijetlo zeleno. Prije posluživanja začinite solju, paprom i drugim začinima", kaže Mathis. Trebate inspo? Isprobajte ovaj recept za bhindi, ili hrskavu indijsku bamiju, s bloga o hrani Moje Srce Cikla.

U miješanju. Uljepšajte svoje prženje sljedećeg tjedna navečer s bamijom. Jelo zahtijeva brzu metodu kuhanja koja će pomoći smanjiti sluz. Pogledajte ovo pečenje od bamije s četiri sastojka s bloga o hrani Kuharica svejeda.

U varivima i juhama. Uz pravilan pristup, sluz u bamiji može vam ići u prilog. Prema Mathisu, može zgusnuti jela (pomislite: gulaš, gumbo, juha) baš poput kukuruznog škroba. "Jednostavno dodajte bamiju narezanu na kockice [u svoju juhu] oko 10 minuta prije nego [završite] kuhanje", kaže ona. Isprobajte ovaj ukusni recept s gumom s morskih plodova s ​​bloga o hrani Torte za bake.

U salati. Iskoristite ljetne proizvode na najbolji način uparujući bamiju s drugim povrćem za toplo vrijeme. Na primjer, "[kuhana bamija] može se izrezati i dodati u ukusnu ljetnu salatu od rajčice i kukuruza", kaže Greeley.

Pregled za