Nordijsko hodanje je vježba za cijelo tijelo, niskog učinka za koju niste znali da postoji

Sadržaj

• Odabir pravih štapova za nordijsko hodanje
• Usavršavanje vaše forme za nordijsko hodanje
• Tjedno tjedni planovi vježbanja nordijskog hodanja za početnike
• Ako želite naučiti tehniku...
• Ako želite maksimalno sagorijevati kalorije ...
• Pregled za

Nordijsko hodanje zvuči kao skandinavski način izvođenja intuitivne aktivnosti koju već radite svaki dan, no zapravo je to intenzivan trening cijelog tijela.

Aktivnost uključuje standardnu ​​šetnju parkom uz stube uz dodatak štapova za nordijsko hodanje koji se koriste za tjeranje tijela prema naprijed. Angažiranjem gornjeg dijela tijela – nešto što obično ne radite kod standardnog hodanja – radit ćete ruke, prsa, ramena i leđa, kao i trbušnjake, noge i stražnjicu. Sve u svemu, možete raditi do 80 posto mišića i sagorijevati više od 500 kalorija na sat, gotovo onoliko koliko biste radili tijekom trčanja, ali sa znatno manjim utjecajem na zglobove.

Iako se nordijsko hodanje često koristi kao način za treniranje skijaškog trčanja u izvan sezone, postalo je jednostavan i učinkovit način da ljudi svih razina kondicije ostanu aktivni. Mislite li da je nordijsko hodanje prava vježba za vas? Evo kako započeti. (Povezano: Isprobajte ovu vježbu hodanja stražnjice sljedeći put kada budete u šetnji)

Odabir pravih štapova za nordijsko hodanje

Sačuvajte vrstu s kojom skijate za staze. "Najbolje vam je koristiti štapove koji su posebno dizajnirani za nordijsko hodanje", kaže Malin Svensson, predsjednica Nordic Walking USA u Santa Monici u Kaliforniji. Možete birati između podesivih i nepodesivih štapova za nordijsko hodanje. Podesive verzije pohranjuju se jednostavno i mogu stati na više korisnika; neprilagodljivi modeli općenito su lakši i neće se slučajno srušiti na vas. (Ako ti su na padinama, opskrbite se ovom zimskom sportskom opremom.)

Vaša visina također mora biti ključni faktor pri kupnji štapova za nordijsko hodanje.Ako testirate set osobno, držite vrh s vrhom na tlu i stupom okomito, ruku blizu tijela. U tom položaju, lakat bi trebao biti savijen za 90 stupnjeva. Ako nije, možda ćete morati povećati ili smanjiti veličinu, iako bi se početnici između veličina trebali odlučiti za kraći model, što će omogućiti fluidnije kretanje, kaže Mark Fenton, glavni trener Međunarodne udruge za nordijsko hodanje. Također se možete obratiti stranici savjetnika za dužinu stupa tvrtke LEKI tvrtke za vanjsku opremu koja će vam reći vašu optimalnu visinu stupa ako kupujete putem interneta.

Evo nekoliko stupova za početak vaših avantura nordijskog hodanja:

• Štapovi za nordijsko hodanje EXEL Urban Skier (Kupi, 130 USD, amazon.com): Ovi stupovi izrađeni su od laganog, izdržljivog ugljičnog kompozita, pa su jaki, ali relativno lagani, što znači veću udobnost i učinkovitost pri duljim šetnjama.
• Swix štapovi za nordijsko hodanje (Kupite ga, 80 USD, amazon.com): Najbolja značajka ovih stupova je nevjerojatno udobna mrežasta traka, koja se osjeća mekom uz vašu kožu, a da pritom ne postane previše vlažna. Gumeni vrhovi su blago zaobljeni, nisu zakrivljeni pa vas neće saplesti ako se uvrnu.
• LEKI putnici Allu štapovi za hodanje (Kupite ga, 150 USD, amazon.com): Ovi se stupovi lako mogu prilagoditi vašoj visini, pa nećete morati trpjeti previsoke stupove ako kupite pogrešnu veličinu.

Usavršavanje vaše forme za nordijsko hodanje

Da, naučili ste staviti jednu nogu ispred druge u djetinjstvu, ali nordijsko hodanje ima malu krivulju učenja. Najveći izazov je koordinirati ruke i noge. Evo kako ovladati tehnikom. (I isprobajte ovaj trening ako želite povećati svoju agilnost.)

1. Štapovi za nordijsko hodanje dolaze s gumenim vrhovima koji najbolje rade na popločanim površinama. Ako hodate po travi, pijesku, prljavštini ili snijegu, uklonite gumu radi bolje vuče.
2. Počnite s nošenjem stupova. U svakoj ruci držite stup, lagano ga uhvativši. Hodajte s polovima sa strane, dopuštajući rukama da se njišu u prirodnoj suprotnosti s nogama (tj. Lijeva ruka i desno stopalo kreću se u tandemu). Radite to nekoliko minuta, dok ne postane prirodno.
3. Poput cipela, stupovi dolaze u lijevom i desnom modelu. Pronađite ispravnu stranu, a zatim provucite ruku kroz remen. Ako postoji dodatni čičak remen, čvrsto ga omotajte oko zapešća. Kad započinjete nordijsko hodanje, otvorite ruke i neka se polovi vuku za vama. (Ovaj ćete korak preskočiti nakon što krenete dalje.) Primijetite kako se stupovi okreću iza vas.
4. Zatim posadite. Postavite stupove na tlo, umjesto da ih vučete. Lagano držite ručke i držite motke pod kutom od oko 45 stupnjeva unatrag. Držite laktove uz tijelo s ravnim, ali opuštenim rukama. Usredotočite se na dobar kontakt sa tlom.
5. Zatim, guraš. Kako vam postaje ugodnije nordijsko hodanje, svaki korak čvrsto gurnite stupove unatrag, primjenjujući silu kroz remen. Gurnite ruku pored kuka, otvarajući ruku na kraju zamaha. Dok svaka ruka izlazi naprijed, pretvarajte se da posežete prema naprijed kako biste se rukovali s nekim.
6. Konačno, usavršite ga! Da biste maksimalno povećali vježbe nordijskog hodanja, prilagodite formu. Okrenite se od peta do nožnih prstiju. "Da sam stajao iza vas, trebao bih vidjeti potplat vaše cipele dok se odmičete", kaže Fenton. Održavajte dobro držanje (ove vježbe snage mogu vam pomoći) i lagano se nagnite prema naprijed od gležnjeva. Također, produžite korak: Dobit ćete puniji zamah ruke, a nogama ćete bolje vježbati.

Tjedno tjedni planovi vježbanja nordijskog hodanja za početnike

Ako želite naučiti tehniku...

nedjelja

• Razina težine: Lako
• 30 minuta: Usredotočite se na pun, ali udoban raspon pokreta u rukama.

ponedjeljak

• Razina težine: Umjereno
• 30 minuta: Snažno gurnite motkama uz održavanje brzog tempa. Neka vaše oči gledaju naprijed na horizontu tako da vam je brada u ravnini; izbjegavajte grčenje ramena.

Utoraky

• Razina težine: Lako
• 30 minuta: Preskočite stupove i odmorite ruke.

srijeday

• Razina težine: Lako
• 45 minuta: Koncentrirajte se na formu tijekom ovog nordijskog hodanja. Ispružite dlan prema naprijed kao da se rukujete s nekim, držeći lakat lagano savijenim. Za potpuni odgurivanje, gurnite ruku pored kuka.

Četvrtaky

• Razina težine: Lako
• 30 minuta: Isto kao u nedjelju.

petak

• Isključeno (Psst ... evo kako izvući pravi dan odmora.)

subota

• Razina težine: Lako moderirati
• 45 minuta: Pronađite rutu koja vam omogućuje da radite na brdima otprilike pola vremena. Uzbrdo, produžite korak i lagano se nagnite naprijed. Nizbrdo, malo smanjite korak.

Ako želite maksimalno sagorijevati kalorije ...

Sunday

• Razina težine: Lako
• 30 minuta: Usredotočite se na pun, ali udoban raspon pokreta u rukama tijekom ovog treninga nordijskog hodanja.

Monday

• Razina težine: Umjereno
• 50 minuta: Nakon 20 minuta laganog nordijskog hodanja, odradite granične vježbe (idealno na travi); učinite iznimno dugim koracima u dužini nogometnog igrališta, tjerajući prednje koljeno prema gore i snažno gurajući motkama. Oporavite se na istu udaljenost i ponovite; nastavite 15 minuta, a zatim hodajte umjerenim tempom 15 minuta. (Povezano: Najbolji treninzi na otvorenom za miješanje rutine)

utodan

• Razina težine: Lako
• 30 minuta: Preskočite stupove i odmorite ruke.

Srijedaay

• Razina težine: Lako moderirati
• 60 minuta: Hodajte po valjanom terenu. Uzbrdo, produžite korak i lagano se nagnite naprijed. Nizbrdo, malo smanjite korak.

četvrtaky

• Razina težine: Lako
• 40 minuta: Usredotočite se na držanje. Neka vam oči gledaju naprijed prema horizontu tako da vam brada bude u ravnini; izbjegavajte grčenje ramena.

petak

• Isključeno (Ne volite sjediti mirno? Ne morate kad ste s aktivnim danom odmora za oporavak.)

Saturday

• Razina težine: Lako za umjereno
• 75 minuta: Hodajte stazama (idealno) ili kolnikom; izgraditi do 3 sata nordijskog hodanja.

Pregled za