Što je nordijska dijeta i trebate li je isprobati?

Sadržaj

• Što je nordijska dijeta?
• Namirnice koje treba jesti i izbjegavati na nordijskoj prehrani
• Prednosti nordijske prehrane
• Nedostaci nordijske prehrane
• Nordijska dijeta protiv mediteranske
• Donja linija
• Pregled za

Još jedna godina, druga dijeta... ili se barem tako čini. Posljednjih godina vjerojatno ste vidjeli kako kruže F-faktor dijeta, GOLO dijeta i dijeta mesoždera — da spomenemo samo neke. A ako pratite najnovije trendove prehrane, vjerojatno ste čuli za nordijsku prehranu, poznatu i kao skandinavska dijeta. Na temelju hrane koja se nalazi u (pogađate) nordijskim zemljama, plan prehrane često se uspoređuje sa stilom i prednostima popularne mediteranske prehrane. No, što uključuje nordijska prehrana - i je li zdrava? Prema riječima registriranih dijetetičara, saznajte više o nordijskoj prehrani.

Što je nordijska dijeta?

Nordijska prehrana fokusira se na sezonsku, lokalnu, organsku i cjelovitu hranu iz održivih izvora koja se tradicionalno jede u nordijskoj regiji, kaže Valerie Agyeman, R.D., osnivačica Flourish Heights. To uključuje pet zemalja: Dansku, Finsku, Norvešku, Island i Švedsku.

Nordijsku dijetu 2004. razvio je Claus Meyer, kuhar i poduzetnik u hrani, prema članku iz 2016. Časopis za estetiku i kulturu. Temeljila se na ideji popularizacije nordijske kuhinje (koju je Meyer napisao "Nova nordijska kuhinja" od Meyera) - što je, s obzirom na nedavni porast priznanja nordijske prehrane, naizgled uspjelo. (Primjer: Nordijska dijeta zauzela je deveto mjesto od 39 inča Vijesti iz SAD -a & World Reportna popisu najboljih dijeta za 2021. godinu. Prethodno je samo bio na vrhu liste najboljih biljnih dijeta u publikaciji.) Stil prehrane također ima za cilj riješiti rastuću prevalenciju pretilosti u nordijskoj regiji, naglašavajući održivu hranu proizvodnje, prema članku Meyera i njegovih kolega u Cambridge University Press. (Povezano: Ovako biste trebali jesti da biste smanjili svoj utjecaj na okoliš)

Ali zašto iznenadna popularnost? Postoji nekoliko mogućih razloga, kaže registrirana dijetetičarka Victoria Whittington, R.D. Za početak, postoji uobičajen ciklus hir dijeta. "Na sceni je uvijek nova dijeta i ljudima je teško odlučiti koja im odgovara", objašnjava Whittington. To može potaknuti ljude da uskoče u vagon svaki put kada se pojavi nova dijeta. Također, "društvo prebacuje svoj fokus na održivije prakse u mnogim područjima života, a nordijska prehrana usklađena je s tom vrijednošću", dodaje ona. Točnije, aspekt održivosti proizlazi iz fokusa na lokalnu hranu, koja je općenito ekološki prihvatljiva jer ne mora putovati na velike udaljenosti da bi došla do vašeg tanjura. (U međuvremenu, većina drugih hir dijeta samo ukazuje na to što hranu treba jesti, a ne gdje dolaze iz.)

Namirnice koje treba jesti i izbjegavati na nordijskoj prehrani

ICYMI gore, nordijska prehrana uključuje održivu, cjelovitu hranu koja se tradicionalno jede u, da, nordijskim zemljama. I dok u regiji postoje određene varijacije - na primjer, ljudi na Islandu i u Norveškoj imaju tendenciju da jedu više ribe od onih u drugim nordijskim zemljama, prema znanstvenom pregledu iz 2019. - obrasci prehrane općenito su isti.

Dakle, što je na jelovniku nordijske prehrane? Naglašava cjelovite žitarice (npr. Ječam, raž i zob), voće, povrće, mahunarke (poznate i kao grah i grašak), masnu ribu (pomislite: losos i haringa), mliječne proizvode s niskim udjelom masti i ulje repice, prema Agyemanu. Prehrana je osobito bogata nezasićenim ("dobrim") mastima, poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje prvenstveno potječu od masne ribe i ulja repice. (Povezano: Vodič za dobre masti u odnosu na loše masti odobren od strane stručnjaka)

U kategoriji voća dominira bobičasto voće. Prehrana favorizira bobičasto voće koje je lokalno u nordijskoj regiji, kao što su jagode, brusnice (poznate i kao planinske brusnice) i borovnice (poznate i kao europske borovnice), prema članku u časopisu iz 2019. Hranjive tvari. U međuvremenu, u kategoriji povrća, križnice i korjenasto povrće (npr. Kupus, mrkva, krumpir) su najvažniji, prema Harvard Health Publishing.

Nordijska prehrana također zahtijeva umjerene količine "jaja, sira, jogurta i mesa divljači [kao što su] zec, fazan, divlja patka, divljač i [i] bizon", kaže Whittington. (ICYDK, meso divljači su divlje životinje i ptice, koje su obično mršavije od domaćih domaćih životinja, poput krava ili svinja, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.) Prehrana uključuje čak i manje količine crvenog mesa (poput govedine ili svinjetina) i hranu bogatu zasićenim mastima (npr. maslac), dodaje Whittington, dok se prerađena hrana, pića zaslađena šećerom, dodani šećeri i hrana s visokim udjelom soli izbjegavaju koliko je god to moguće.

Prednosti nordijske prehrane

Kao prilično nova dijeta, nordijsku prehranu još uvijek proučavaju istraživači. I dok nije analiziran toliko kao mediteranska prehrana, sličan plan prehrane koji je počeo privući pažnju 1950-ih, dosadašnja istraživanja o nordijskoj prehrani općenito su obećavajuća.

Budući da je biljna hrana srž nordijske prehrane, ovaj način prehrane može ponuditi slične prednosti biljnim stilovima prehrane, poput veganske i vegetarijanske prehrane. Konzumiranje više biljaka (i manje mesa) povezano je s manjim rizikom od kroničnih stanja, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i rak, prema American Heart Association. (Vezano: Prednosti biljne prehrane koje bi svi trebali znati)

[dobivanje slike od alex/jo i linka s ecomm-a! ]

Prednosti prehrane po zdravlje srca posebno su vrijedne pažnje. Konkretno, njegov fokus na biljnu hranu - uparen s minimalno dodanog šećera, soli i zasićene masti - može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka smanjenjem zadržavanja vode i sprječavanjem ateroskleroze, razvoja plaka u arterijama, kaže Agyeman. (Za informaciju, visoki krvni tlak glavni je faktor rizika za srčane bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.) Zapravo, ta je korist zabilježena u znanstvenom pregledu iz 2016. godine, koji je otkrio da nordijska prehrana može pomoći u snižavanju krvnog tlaka zbog usredotočenosti na bobičasto voće. (Bobičasto voće bogato je polifenolima, biljnim spojevima koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.) Studija iz 2014. također je otkrila da nordijska prehrana potiče mršavljenje kod osoba s pretilošću, što je pak pomoglo u snižavanju krvnog tlaka.

Nordijska prehrana također može upravljati visokim kolesterolom, još jednim čimbenikom rizika za srčane bolesti. "Visoke doze dijetalnih vlakana u ovom planu prehrane (od voća, povrća i žitarica) mogu se vezati za molekule kolesterola i spriječiti njihovu apsorpciju, snižavajući LDL (" loš "kolesterol) i ukupnu razinu kolesterola u krvi", objašnjava Agyeman. Štoviše, dijeta favorizira masnu ribu koja je "veliki izvor omega-3 masnih kiselina", napominje Agyeman. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i triglicerida-vrste masnoće u krvi koja, u višku, može zadebljati stijenke vaših arterija i povećati rizik od srčanih bolesti.

No, čekajte, ima još toga: dijeta bi mogla umanjiti nisku ili kroničnu upalu. To je ključno jer upala igra ulogu u razvoju kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Kao što Whittington ističe, nordijska prehrana naglašava protuupalne namirnice (mislim: voće i povrće) i ograničava hranu koja izaziva upalu (gledajući vas, procesirana hrana). Međutim, znanstveni pregled iz 2019. napominje da postoji minimalno istraživanje o protuupalnim svojstvima prehrane RN, pa je potrebno više studija kako bi se potvrdio pravi protuupalni potencijal prehrane. (Povezano: Vaš vodič kroz plan protuupalne prehrane)

Što se tiče njegovog učinka na mršavljenje ili održavanje? Iako je nordijska prehrana djelomično stvorena za rješavanje pretilosti, još nema mnogo istraživanja koja proučavaju tu vezu. Dostupno istraživanje, međutim, ukazuje na moguće koristi. Na primjer, u spomenutoj studiji o osobama s pretilošću iz 2014. godine, oni koji su slijedili nordijsku prehranu izgubili su više kilograma od onih koji su slijedili "prosječnu dansku prehranu", koju karakteriziraju rafinirane žitarice, meso, prerađena hrana i povrće s malo vlakana. Studija iz 2018. pokazala je slične rezultate, napominjući da su ljudi koji su se sedam godina pridržavali nordijske prehrane doživjeli manje debljanja od onih koji nisu. Opet je potrebno više istraživanja kako bi se razumio učinak dijete, ako postoji, na gubitak i održavanje tjelesne težine.

TL; DR - Nordijska prehrana može zaštititi vaše srce upravljanjem visokim krvnim tlakom i kolesterolom. Također bi moglo potencijalno podržati mršavljenje, smanjiti upalu i spriječiti dijabetes tipa 2, ali potrebno je više istraživanja.

Osim zdravstvenih dobrobiti, nordijska prehrana također ima neograničavajuću i prilagodljivu strukturu. To znači da "možete lako prihvatiti druge prehrambene preferencije kao što su bezglutenski, mliječni ili veganski", napominje Agyeman. Prijevod: Nećete nužno morati eliminirati određene skupine namirnica ili se pridržavati super strogog režima pri isprobavanju nordijske prehrane - za koje Whittington smatra da su bitni za održavanje "održive" i uspješne prehrane. Pozdrav, fleksibilnost! (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

Nedostaci nordijske prehrane

Unatoč popisu potencijalnih zdravstvenih koristi, nordijska prehrana (kao i sve dijete) nije jednoznačan plan prehrane. "Glavna ograničenja ove dijete su vrijeme i cijena", objašnjava Agyeman. "Nordijska prehrana izbjegava prerađenu [i stoga pakiranu] hranu, tako da bi se većina obroka i grickalica prvenstveno trebala pripremati kod kuće." To zahtijeva više vremena i predanosti za pripremu jela, što nekima može biti nezgodno (jer... život). Osim toga, neki ljudi možda neće moći priuštiti ili pristupiti organskim sastojcima lokalnog porijekla, koji su obično skuplji od njihovih kolega iz velikih kutija. (Uostalom, potonje se obično proizvodi u većim količinama na velikim farmama, što u konačnici omogućuje niže cijene.)

Tu je i problem pronalaska nekih tradicionalnih nordijskih sastojaka ovisno o vašoj lokalnoj kulturi hrane. Na primjer, prehrana uključuje umjeren unos mesa divljači, poput zeca i fazana, ali to nije uvijek, ako ikad, zaliha u vašoj obližnjoj cjelovitoj hrani. A ako ne živite u Skandinaviji, aspekt održivosti konzumiranja hrane iz lokalnih izvora postaje pomalo ništavan. Razmislite: ako su vam brusnice doletjele s druge strane bare - ili čak losa iz država diljem zemlje (hej, Colorado) - zapravo ne činite nikakvu uslugu okolišu. No i dalje možete izvaditi stranicu iz knjige nordijske prehrane i dati prioritet održivosti zamjenom namirnica koje limenka dobiti svježe i u blizini — čak i ako tehnički nisu dio nordijske kuhinje. (Povezano: Kako čuvati svježe proizvode tako da traju duže i ostanu svježi)

Dakle, možda nećete moći slijediti dijetu do temelja, ali ćete ipak moći ubrati plodove. Zapamtite, "nordijska prehrana fokusira se na održivu, cjelovitu hranu i ograničava hranu koja je više obrađena", kaže Whittington. "Čak i ako ne možete uključiti neke namirnice zbog nedostatka dostupnosti, prehrana bogata svježim, cjelovitim namirnicama ionako može dovesti do značajnih zdravstvenih koristi."

Nordijska dijeta protiv mediteranske

S "više sličnosti nego razlika", prema članku iz 2021., nordijska i mediteranska prehrana često se uspoređuju jedna s drugom. Doista, što se tiče hrane, zapravo nema velike razlike, kaže Agyeman. "Nordijska prehrana vrlo je slična mediteranskoj prehrani, biljnom načinu prehrane koji se usredotočuje na tradicionalnu hranu i metode kuhanja Grčke, Italije i drugih zemalja Mediterana", objašnjava ona. Poput nordijske prehrane, mediteranska prehrana ističe prehranu biljnog podrijetla naglašavajući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i mahunarke, prema AHA-i. Također uključuje masnu ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, dok minimizira slatkiše, dodane šećere i super prerađenu hranu.

Glavna razlika između ta dva plana prehrane je u tome što mediteranska prehrana daje prednost maslinovom ulju, dok nordijska prehrana favorizira ulje uljane repice (repice), kaže Agyeman. “Oba ulja su biljnog porijekla i sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina,” poznatih kao protuupalne masti pogodne za srce, objašnjava Whittington. Ali ovdje je kvaka: unatoč visokom udjelu omega-3 masti, ulje kanole ima više omega-6 masnih kiselina nego omega-3, prema članku iz 2018. Omega-6 su također korisni za srce, no bitan je omjer omega-6 i omega-3. Visok omjer omega-6 prema omega-3 može povećati upalu, dok ga visoki omjer omega-3 prema omega-6 smanjuje, prema članku iz 2018. (Vidi više: Sve što trebate znati o omega-3 i omega-6)

Znači li to da su omega-6 masti - i ulje kanole - loša vijest? Nije nužno. To se svodi na održavanje idealne ravnoteže masnih kiselina, prema Icahn School of Medicine na Mount Sinai. To znači da ulje uljane repice ima mjesto u zdravoj prehrani, pa sve dok ostatak vaše hrane osigurava izdašno posluživanje omega-3 masnih kiselina iz hrane poput masne ribe (npr. Losos, tuna).

Što se tiče prednosti, istraživači još uvijek uče kako se nordijska prehrana suprotstavlja mediteranskoj prehrani. Znanstveni pregled iz 2021. navodi da bi nordijska prehrana mogla biti jednako korisna za srce kao i mediteranska prehrana, ali je potrebno više istraživanja. Do tada je mediteranska prehrana trenutno vlasnik titule jedne od najboljih dijeta za zdravlje srca, prema AHA -i.

Donja linija

Nordijska prehrana obuhvaća smjernice za zdravu i uravnoteženu prehranu, kaže Agyeman. "[To je] sjajan način da u svoj dan unesete više voća, povrća, cjelovitih žitarica, ribe i zdravih masti. Da ne spominjemo, to je stvarno super način da naučite o nordijskoj kulturi", dodaje ona.

Ipak, moglo bi se pomoći da se nordijskoj prehrani pristupi kao ulaz u zdravu prehranu, a ne kao propisan plan prehrane. Uostalom, jedenje više biljaka i manje prerađene hrane nije isključivo u nordijskoj prehrani; to je značajka općenito zdrave prehrane. Također je dobra ideja razgovarati sa svojim doktorom ili registriranim dijetetičarom prije isprobavanja bilo koje nove dijete, uključujući nordijsku.

Pregled za