Vježba bez opreme koja kombinira jogu, pilates i kardio

Sadržaj

• Walk Out Single-Leg Plank
• Bočna daska s navojem igle
• Vatrogasni hidrant do polumjesečnog dizanja nogu
• Plié s drugom pozicijom do 90 stupnjeva
• Druga pozicija Plié Hop
• Kosi nagib u drugom položaju
• Škare s rotacijom
• Pokretni triceps sklek
• Pregled za

Ako mislite da Barre vježbe nisu ništa drugo do sitni AF pokreti koje ne možete niti vidjeti niti osjetiti, onda A. Varate se, to je mnogo više od toga; i B. Za zapisnik, ti ​​mikro pokreti su zapravo ludo učinkoviti i ako ih ne osjećate, činite to pogrešno. (Slično kao i ovladavanje ispravnim oblikom za neuhvatljivo turiranje.)

Osim toga, barre je vježba za cijelo tijelo koja produljuje i jača vaše mišiće dok sagorijeva masnoće, što je dokazano ovim sklopom bez opreme koji je dizajnirala Becca Pace, trenerica s ACE certifikatom za Daily Burn i inspirirana njezinom serijom klasa Barre Harmony za strujanje sada na platformi DB. Barre vježbe uključuju kardio udare, rad na ravnoteži, fino toniranje, pa čak i istezanje za potpuni trening koji će se osjećati kao mješavina joge, pilatesa, pa čak i HIIT-a. (Ako se zaista želite znojiti, isprobajte ovaj intenzivni Barre trening koji služi i kao kardio.)

Kako radi: Prođite kroz cijeli trening, zaustavljajući se kako biste ponovili ponavljanja na suprotnoj strani za potrebne vježbe. Ponovite cijeli krug dva ili tri puta.

Što će vam trebati: Prostirka, ako se nalazite na tvrdoj ili skliskoj podlozi

Walk Out Single-Leg Plank

A. Počnite od stražnjice prostirke, ispružite jednu nogu unatrag lupkajući prstima po podu. Idite naprijed prema prednjoj strani prostirke s rukama i podignite istu nogu kad dođete u položaj visoke daske.

B. Ovdje brzo udahnite i idite natrag prema stojećoj nozi, pokušavajući ne dopustiti da podignuta noga padne.

C. Vratite se do stajanja i ponovite na istoj nozi.

Izvršite 4 ponavljanja na svakoj strani.

Bočna daska s navojem igle

A. Lezite na desnu stranu s naslaganim nogama. Gurnite kroz desni dlan i podignite kukove, produžujući se dugo i ulazeći u bočnu dasku. Ispružite gornju ruku prema uhu.

B. Provucite podignutu ruku između trupa i poda, dosežući kroz prostor ne dopuštajući da vam ruka ili bokovi padnu.

C. Vratite ruku i donji dio kukova. Ponovite uzorak pokreta na istoj strani.

Izvršite 4 ponavljanja sa svake strane.

Vatrogasni hidrant do polumjesečnog dizanja nogu

A. Počnite u položaju stola, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova. Podignite desnu nogu tako da koljeno lebdi centimetar iznad prostirke.

B. Sa savijenim koljenom, podignite nogu bočno od zgloba kuka, a zatim se vratite lebdeći iznad prostirke.

C. Ispravite istu nogu, a zatim je ispružite izravno u stranu. Prekrižite tu nogu iza suprotne noge da dodirnete pod. Vratite se u početni položaj i ponovite obje vježbe.

Izvršite 8 ponavljanja svakog poteza s obje strane.

Plié s drugom pozicijom do 90 stupnjeva

A. Počnite sa stopalima širim od širine kukova, pa lagano okrenite prste prema van. Široko otvorite ruke sa strane s mekim savijanjima u laktovima.

B. Savijte koljena preko nožnih prstiju s visokom kralježnicom u drugi položaj plié.

C. Protisnite pete i ispravite noge. Zakrenite stopala u jednom smjeru, spustite koljeno na pod i savijte prednje koljeno preko gležnja, stvarajući kutove od 90 stupnjeva u obje noge.

D. Pritisnite kroz prednju petu kako biste ispravili noge, okrenite zakret natrag u drugi položaj i ponovite uzorak plié-to-lunge s druge strane. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Izvršite 8 ponavljanja na svakoj strani.

Druga pozicija Plié Hop

A. Počnite u širokom drugom položaju, prsti su ispali.

B. Spustite se u plié.

C. Podignite pete dok izravnate noge, i neposredno prije nego što stignete u stojeće, skočite izravno gore, meko slijećući natrag na tlo. Ponoviti.

Dovršite 8 ponavljanja.

Kosi nagib u drugom položaju

A. Počnite u širokom drugom položaju s malo ispruženim prstima. Ispružite ruke u stranu i sagnite se u drugi položaj plié.

B. Nagnite se od trupa dosežući desne prste prema stražnjoj strani desne pete dok lijeva ruka seže ravno prema gore.

C. Vratite se kroz sredinu prije nego što se nagnete na drugu stranu. Nastavite izmjenjivati ​​strane

Izvršite 8 ponavljanja sa svake strane.

Škare s rotacijom

A. Lezite licem prema gore, ispružite noge ravno iznad kukova, prsa se podižu od poda, a ruke iza glave.

B. Spustite ravnu desnu nogu prema podu koja lebdi tik iznad nje, a istovremeno zakrenite torzo ulijevo, tako da desni lakat spoji lijevu nogu. Obrnuti pokret, zatim ponovite na suprotnoj strani, spuštajući lijevu nogu prema dolje i uvijajući je prema desnoj. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Izvršite 8 ponavljanja na svakoj strani.

Pokretni triceps sklek

A. Počnite u visokom položaju s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.

B. Jednim glatkim pokretom pomaknite se malo naprijed na prste, koljena spustite na pod. Savijte ruke, držeći laktove unatrag, spuštajući se dolje triceps skleka.

C. Provucite dlanove i obrnite pokrete, završavajući u dječjoj pozi.

D. U dasci ravne ruke; pomaknite se malo naprijed na prste. Spustite koljena i spustite prsa, pritisnite prema gore i vratite se u pozu djeteta.

Dovršite 8 ponavljanja.

Pregled za