Postoje li negativno-kalorične namirnice? Činjenice vs fikcija

Sadržaj

• Koje su negativno kalorične namirnice?
• Uobičajena hrana
• Ne postoje stvarne negativno-kalorične namirnice
• Kalorije koje se koriste za žvakanje hrane
• Kalorije koje se koriste za probavu hrane
• Što je s nultim kalorijama?
• Postoji mnogo hrane bogate hranjivim sastojcima i niskokalorične hrane
• Cilj je cjelovita hrana bogata hranjivim sastojcima
• Donja linija

Većina ljudi zna uzeti u obzir unos kalorija kada pokušava izgubiti ili udebljati se.

Kalorije su mjera energije koja se pohranjuje u hrani ili u tkivima vašeg tijela.

Tipične preporuke za mršavljenje usredotočuju se na unos manje kalorija ili korištenje više pohranjenih kalorija tjelesnom aktivnošću.

Neke su namirnice postale popularne u dijetama za mršavljenje jer su navodno "negativno kalorične", što znači da ih gubite tako što ih jedete.

Ovaj vam članak govori što trebate znati o negativno kaloričnoj hrani, uključujući i to može li vam pomoći u mršavljenju.

Koje su negativno kalorične namirnice?

Hrana pruža vašem tijelu razne hranjive sastojke, uključujući tri glavne kategorije koje izdvajaju energiju u obliku kalorija: ugljikohidrati, masti i proteini.

Vaše tijelo mora trošiti energiju kako bi probavilo i preradilo bilo koju hranu koju jedete. Količina potrebne energije varira ovisno o hrani (1).

Izraz negativno kalorična hrana obično se odnosi na hranu koja navodno uzima više kalorija za jesti, probaviti i preraditi nego što ona prirodno sadrži i daje vašem tijelu.

Ako ove namirnice postoje, teoretski biste mogli izgubiti kilograme, jedući ih jer biste više jeli i probavljali više kalorija nego što dobivate njihovim sadržajem kalorija.

Uobičajena hrana

Hrana koja se promovira kao negativna kalorija obično je voće i povrće s visokim udjelom vode.

Neki konkretni primjeri uključuju:

• Celer: 14 kalorija po šalici (100 grama), 95% vode ()
• Mrkva: 52 kalorije po šalici (130 grama), 88% vode ()
• Zelena salata: 5 kalorija po šalici (35 grama), 95% vode ()
• Brokula: 31 kalorija po šalici (90 grama), 89% vode ()
• Grejp: 69 kalorija po šalici (230 grama), 92% vode ()
• Rajčica: 32 kalorije po šalici (180 grama), 94% vode ()
• Krastavci: 8 kalorija po šalici (50 grama), 95% vode ()
• Lubenica: 46 kalorija po šalici (150 grama), 91% vode ()
• Jabuke: 53 kalorije po šalici (110 grama), 86% vode ()

Ostalo slično voće i povrće, poput limuna, kupusa, bobičastog voća ili tikvica, također je često uključeno u ove popise.

Budući da svaka od ovih namirnica sadrži kalorije, pitanje je koristi li vaše tijelo više kalorija za obradu te hrane nego što ona sadrži.

Negalorična hrana navodno zahtijeva više energije za probavu i preradu nego što zapravo pruža vašem tijelu. Voće i povrće s visokim udjelom vode i malo kalorija često se prodaje na tržištu kao negativno kalorično.

Ne postoje stvarne negativno-kalorične namirnice

Iako je istina da je većina ove hrane hranjiva, malo je vjerojatno da je neka od njih negativno kalorična.

Svaka od njih sadrži kalorije i nema dokaza koji podupiru ideju da im je potrebno više energije za jesti, probaviti i preraditi nego što pružaju.

Kalorije koje se koriste za žvakanje hrane

Neki se ljudi pitaju može li energija potrošena tijekom žvakanja pridonijeti negativnoj kalorijskoj hrani.

Ograničena količina istraživanja pokazala je da žvakaća guma povećava energiju koju vaše tijelo koristi za oko 11 kalorija na sat (11).

Stoga je količina energije koju trošite tijekom nekoliko minuta žvakanja celera ili druge hrane vjerojatno vrlo mala i relativno nevažna.

Kalorije koje se koriste za probavu hrane

Iako je istina da vaše tijelo koristi kalorije za obradu hrane, broj upotrijebljenih kalorija manji je od kalorija koje hrana pruža ().

Zapravo, količina energije koju vaše tijelo koristi za preradu hrane obično se opisuje kao postotak kalorija koje pojedete i procjenjuje se odvojeno za ugljikohidrate, masti i proteine.

Primjerice, energija koja se koristi za preradu hrane iznosi oko 5-10% kalorija koje hrana sadrži za ugljikohidrate, 0-5% za masti i 20-30% za bjelančevine (1).

Većina navodno negativno kalorične hrane sastoji se prvenstveno od vode i ugljikohidrata, s vrlo malo masti ili proteina.

Malo je vjerojatno da je energija koja se koristi za probavljanje ove hrane dramatično veća nego za ostale namirnice na bazi ugljikohidrata, iako to nije posebno proučeno.

Što je s nultim kalorijama?

Slično hrani s negativnim kalorijama, nula-kalorični proizvodi - poput hladne vode - često se promoviraju kao povećani metabolizam.

Neka istraživanja podupiru mali porast metabolizma na kratko vrijeme nakon pijenja hladne vode.

Međutim, veličina povećanja je mala, kreće se od oko 3–24 kalorije tijekom jednog sata (13,,).

Slično žvakanju, i pijenje hladne vode troši neke kalorije. Međutim, takvi mali učinci neće znatno povećati kalorije koje vaše tijelo sagorijeva.

Iako se neke kalorije koriste za žvakanje, probavu i preradu hrane, to je vjerojatno djelić kalorija koje hrana daje - čak i za negativnu hranu. Pijenje hladne vode može dovesti do malih, kratkoročnih povećanja potrošnje energije.

Postoji mnogo hrane bogate hranjivim sastojcima i niskokalorične hrane

Iako negativno kalorična hrana vjerojatno ne postoji, mnoga hrana koja se obično promovira kao negativna kalorija i dalje je vrlo hranjiva.

Štoviše, zbog njihove niske kalorije i velikog sadržaja vode često možete pojesti prilično veliku količinu ove hrane bez da unesete previše kalorija.

Uz hranu navedenu ranije u ovom članku, evo još nekoliko voća i povrća bogatog hranjivim sastojcima, ali s malo kalorija:

• Kelj: Sadrži samo 7 kalorija po šalici (20 grama), ali sadrži vitamine A, K i C, kao i nekoliko minerala (, 17).
• Borovnice: Sadrže 84 kalorije po šalici (150 grama) i dobar su izvor vitamina C i K, kao i minerala mangana (18).
• Krumpir: Sadrže 58 kalorija po šalici (75 grama) i dobri su izvori kalija i vitamina B6 i C (, 20).
• Maline: Sadrže 64 kalorije po šalici (125 grama) i dobri su izvori vitamina C i mangana (21).
• Špinat: Poput kelja, sadrži samo 7 kalorija po šalici (30 grama), zajedno s vitaminima K i A, kao i nekoliko drugih vitamina i minerala ().

Što se tiče izvora proteina, evo nekoliko niskokaloričnih, hranjivih sastojaka:

• Losos: Sadrži 121 kaloriju i 17 grama proteina po obroku od 85 grama, a prepuno je omega-3 masnih kiselina i vitamina ().
• Pileća prsa: Sadrži 110 kalorija i 22 grama proteina po obroku od 85 grama ().
• Obični grčki jogurt: Sorta bez masnoće sadrži 100 kalorija i 16 grama proteina po 170 grama porcije ().
• Cijela jaja: Sadrže 78 kalorija i 6 grama proteina po jajetu, kao i mnoge vitamine, minerale i nezasićene masti ().
• Svinjska reza: Sadrži 91 kaloriju i 15 grama proteina po obroku od 85 grama, kao i vitamine B i minerale ().

Zdrave masti mogu se naći u nekoliko gore navedenih izvora proteina, kao i u mnogim drugim namirnicama i uljima.

Budući da masnoća sadrži više kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata, mnogi izvori zdrave masti nisu tako niskokalorični kao gore navedena hrana na bazi ugljikohidrata i proteina. Unatoč tome, masti su presudan dio zdrave prehrane (28).

Iako nije negativno kalorično, mnoštvo voća i povrća ima malo kalorija i puno hranjivih sastojaka. Postoje i razni niskokalorični izvori proteina koji su prepuni drugih hranjivih sastojaka.

Cilj je cjelovita hrana bogata hranjivim sastojcima

Dijeta koja uključuje razne cjelovite namirnice bogate hranjivim tvarima korisna je za mršavljenje i cjelokupno zdravlje (, 30).

Nekoliko je prednosti cjelovitih namirnica u odnosu na prerađenu hranu.

Cjelovita hrana često sadrži veću raznolikost vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva od prerađene hrane ().

Ova hrana u konačnici vam može pomoći da živite dulji, zdraviji život (31,).

Uz to, vaše tijelo zapravo može upotrijebiti više kalorija probavljajući cjelovitu hranu od prerađene hrane.

Jedno je istraživanje pokazalo da se 20% kalorija u obroku od cjelovite hrane koristilo za probavu i preradu tog obroka, u usporedbi sa samo 10% za prerađeni obrok ().

Važno je da se usredotočenjem na odabrani popis navodno negativno kalorične hrane može prouzročiti da propustite mnoge druge namirnice koje vam daju važne hranjive sastojke.

Na primjer, hrana na popisima s negativnim kalorijama često ne sadrži proteine ​​ili masnoće, što je oboje vitalno za vašu dobrobit.

Štoviše, specifične namirnice navedene u ovom članku predstavljaju samo djelić ukusne, niskokalorične cjelovite hrane u kojoj možete uživati ​​kao dio dobro zaokružene prehrane.

Umjesto da se usredotočite na odabrani popis navodno negativno kalorične hrane, najbolje je naglasiti da jedete raznoliku hranjivu cjelovitu hranu koja može podržati vaše cjelokupno zdravlje, uključujući hranu koja promiče zdravu tjelesnu težinu.

Donja linija

Hrana s negativnim kalorijama navodno uzima više kalorija za jesti, probaviti i preraditi nego što pruža vašem tijelu.

To su obično niskokalorično povrće i voće s visokim udjelom vode.

Međutim, malo je vjerojatno da je bilo koja od ovih namirnica uistinu negativno kalorična, premda može biti dio hranjive, zdrave prehrane.

Umjesto da se usredotočite na određenu hranu koja navodno zavodi vaše tijelo da sagorijeva više kalorija nego što ih troši, radije uživajte u raznovrsnoj hranjivoj hrani.