Koji mišići rade sklekove?

Sadržaj

• 1. Standardni sklek
• 2. Izmijenjeni sklek
• 3. Široki sklekovi
• 4. Uski sklek
• 5. Odbijte sklekove
• 6. Pliometrijski
• Sljedeći koraci

Baci i daj mi 20!

Te riječi mogu se bojati, ali sklek je zapravo jedna od najjednostavnijih, a najkorisnijih vježbi koje možete izvoditi za dobivanje snage i mišića.

Poguravanje koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor, istovremeno radeći gornji dio tijela i srž.

U standardnom skleku ciljaju se sljedeći mišići:

• mišići prsnog koša ili prsne kosti
• ramena ili deltoidi
• stražnji dio ruke ili triceps
• trbušne
• "krilni" mišići izravno ispod pazuha, nazvani serratus anterior

Sjajna stvar kod sklekova je što ćete se i vi i vaše tijelo teško naviknuti na njih. Postoji mnogo različitih sorti koje svaki mišić ciljaju malo drugačije.

Isprobajte ovih šest vrsta sklekova, u rasponu od početnika do naprednika. Brzo ćete steći snagu.

1. Standardni sklek

Na što većina ljudi pomisli kad čuje "sklek", standardnu ​​raznolikost ovog poteza lako je izvršiti, ali ključan je pravilan oblik.

Mišići su radili: prsa

1. Započnite u položaju daske s uvučenom zdjelicom, vratom neutralnim i dlanovima izravno ispod ramena. Pazite da su vam i ramena okrenuta natrag i dolje.
2. Dok stegnete jezgru i držite leđa ravnima, počnite spuštati tijelo savijajući laktove držeći ih lagano usmjerenima unatrag. Spustite se dolje dok vam prsa ne pasu pod.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo natrag u početni položaj.
4. Ponovite za što više ponavljanja, za 3 serije.

2. Izmijenjeni sklek

Ako niste dovoljno snažni da dovršite standardni sklek s pravilnom formom, radite na izmijenjenom stavu dok ne budete mogli.

Također možete pokušati napraviti sklek od zida stojeći ako je čak i ovaj modificirani sklek u početku previše.

Mišići su radili: prsa

1. Počnite na sve četiri, držeći neutralan vrat.
2. Hodajte rukama dok vam trup ne bude ravno iza vas, a tijelo tvori ravnu liniju između ramena i koljena. Obavezno zaokrenite ramena prema naprijed i dolje, a zglobovi su složeni točno ispod ramena. Ruke trebaju biti ravne.
3. Držeći laktove usmjerene malo unatrag, savijte se u laktovima i spustite cijelo tijelo dolje dok nadlaktice ne budu paralelne sa tlom. Tijekom ovog pokreta čvrsto držite jezgru.
4. Kad dosegnete paralelu, progurajte dlanove, ispruživši laktove i vraćajući se u početni položaj u koraku 2.
5. Ponovite za što više ponavljanja, za 3 serije.

3. Široki sklekovi

Široki sklek, što znači da su vam ruke dalje odvojeni od standardnog skleka, veći naglasak stavlja na prsa i ramena, a početnicima može biti lakši.

Mišići su radili: prsa i ramena

1. Počnite u položaju daske, ali s rukama širem od ramena.
2. Počnite spuštati tijelo savijajući laktove, držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima, sve dok vam prsa ne pasu pod. Lakti će se raširiti više nego u standardnom skleku.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo natrag.
4. Ponovite što više ponavljanja za 3 serije.

4. Uski sklek

Uski sklek, s rukama bliže nego kod standardnog skleka, stvara veću napetost na tricepsu.

Jedan je otkrio da su sklekovi uske baze proizveli veću aktivaciju velikog prsnog koša i tricepsa od standardnih sklekova u širini ramena i širokih sklekova.

Mišići su radili: prsa i triceps

1. Započnite s poda i stavite ruke izravno ispod prsa, bliže od širine ramena.
2. Počnite spuštati tijelo savijanjem laktova, držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima, sve dok vam prsa ne pasu pod. Držite laktove uvučenima u tijelo.
3. Ispružite laktove i gurnite tijelo natrag prema gore, koristeći triceps i prsa.
4. Ponovite za što više ponavljanja, za 3 serije.

5. Odbijte sklekove

Srednji potez, odbijanje usredotočuje se na gornji dio prsa i ramena.

da sklekovi povišeni u stopalima proizvode više sile u usporedbi sa standardnim sklekovima, modificiranim sklekovima i ručno povišenim sklekovima. To znači da će vam standardne sklekove učiniti lakšim, pomicanje nogu s tla pružiti veći izazov.

Mišići su radili: prsa i ramena

1. Započnite u položaju daske, s rukama složenim ispod ramena. Stavite noge na klupu ili kutiju.
2. Počnite spuštati tijelo savijanjem laktova, držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima, sve dok vam prsa ne pasu pod. Držite laktove usmjerene malo unatrag.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo natrag.
4. Ponovite što više ponavljanja za 3 serije.

6. Pliometrijski

Pliometrijski sklek napredna je vježba koju treba pokušati samo ako ste sigurni u snagu gornjeg dijela tijela.

Mišići su radili: prsa

1. Započnite u položaju daske s uvučenom zdjelicom, vratom neutralnim i dlanovima izravno ispod ramena.
2. Počnite spuštati tijelo savijajući laktove, držeći ih usmjerene malo unatrag, čvrsto stegnute jezgre i leđa, dok vam prsa ne pasu pod.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo natrag, ali umjesto da se zaustavite na vrhu, upotrijebite silu da lansirate gornji dio tijela kroz ruke tako da vam dlanovi odstupe od tla.
4. Sletite lagano natrag na tlo i ponovno spustite prsa da biste još jednom ponovili. Dodajte pljesak na vrhu za dodatne poteškoće.
5. Ponovite što više ponavljanja za 3 serije.

Sljedeći koraci

Guranje je standardna vježba u programiranju sportaša. Trebao bi biti i u tvojoj.

Ovaj potez tjelesne težine izuzetno je učinkovit u izgradnji mišića i snage i može se dovršiti na razne načine kako bi vam i dalje bio izazov.