Maline 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Blagodati zdravlja mahuna
• Niži kolesterol
• Poboljšajte kontrolu šećera u krvi
• Smanjite rizik od raka
• Nuspojave i pojedinačne zabrinutosti
• Donja linija

Šljiva je plod stabljike murve (Morus sp.) i vezano za smokve i kruh.

Drveće se tradicionalno uzgaja zbog svojih lišća - uglavnom u Aziji i Sjevernoj Americi - jer su jedina hrana koju svileni crvi jedu (1).

Nose šarene bobice - najčešće crne, bijele ili crvene - koje se često stvaraju u vinu, voćnom soku, čaju, pekmezu ili konzerviranim namirnicama, ali mogu se sušiti i jesti kao međuobrok.

Zbog slatkog okusa, impresivne hranjive vrijednosti i raznih zdravstvenih dobrobiti, grmovi postaju sve popularniji širom svijeta (2).

Ovaj članak govori o kupinama, uključujući njihovu prehranu i prednosti.

Prehrambene činjenice

Svježe maline sastoje se od 88% vode i imaju samo 60 kalorija po šalici (140 grama).

Svježom težinom oni osiguravaju 9,8% ugljikohidrata, 1,7% vlakana, 1,4% bjelančevina i 0,4% masti.

Mrvice se često konzumiraju suhe, slično grožđicama. U ovom obliku sadrže 70% ugljikohidrata, 14% vlakana, 12% proteina i 3% masti - što ih čini prilično visokim udjelom proteina u odnosu na većinu bobica.

Evo glavnih hranjivih sastojaka u serviranju svježih šljiva od 3,5 grama (3):

• kalorije: 43
• Voda: 88%
• Protein: 1,4 grama
• ugljikohidrati: 9,8 grama
• Šećer: 8.1. grama
• Vlakno: 1,7 grama
• Mast: 0,4 grama

ugljikohidrati

Svježe maline sastoje se od 9,8% ugljikohidrata, odnosno 14 grama po šalici (140 grama).

Ti ugljikohidrati uglavnom su jednostavnih šećera, poput glukoze i fruktoze, ali sadrže i malo škroba i vlakana.

Vlakno

Maline imaju pristojnu količinu vlakana, što odgovara 1,7% njihove svježe težine.

Vlakna su topljiva (25%) u obliku pektina i netopljiva (75%) u obliku lignina (1,4).

Vlakna vam pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava, smanjuju razinu kolesterola i smanjuju rizik od mnogih bolesti (5, 6, 7, 8).

SAŽETAK Svježe maline sadrže oko 10% ugljikohidrata u obliku jednostavnih šećera, škroba i topljivih i netopljivih vlakana. Oni su prilično visoki u vodi i malo kalorija.

Vitamini i minerali

Šljiva je bogata mnogim vitaminima i mineralima, posebno vitaminom C i željezom:

• Vitamin C. Esencijalni vitamin koji je važan za zdravlje kože i razne tjelesne funkcije (9).
• Željezo. Važan mineral koji ima različite funkcije, kao što je transport kisika kroz vaše tijelo.
• Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju (10, 11).
• Kalij. Esencijalni mineral koji može sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od bolesti srca (12, 13).
• Vitamin E. Antioksidans koji štiti od oksidativnih oštećenja (14).

SAŽETAK Mrvice sadrže velike količine željeza i vitamina C, kao i pristojne količine kalija i vitamina E i K.

Ostali biljni spojevi

Mrvice su bogate biljnim spojevima, poput antocijanina, koji doprinose njihovoj boji i blagotvornim zdravstvenim učincima (15, 16, 17, 18, 19).

Najbrojnije one uključuju:

• Antocijana. Obitelj antioksidanata koji mogu inhibirati oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola i pružati blagotvorno djelovanje protiv bolesti srca (20, 21, 22).
• Cyanidin. Glavni antocijanin u grinjama odgovoran je za njihovu crnu, crvenu ili ljubičastu boju (23).
• Klorogena kiselina. Antioksidans koji obiluje mnogim voćem i povrćem.
• Rutin. Snažan antioksidans koji može pomoći u zaštiti od kroničnih stanja poput raka, dijabetesa i bolesti srca (24, 25).
• Miricetina. Spoj koji može imati zaštitni učinak protiv nekih karcinoma (26).

Količine biljnih spojeva u murvi ovise o sorti. To rezultira različitim bojama i antioksidacijskim svojstvima (27).

Duboko obojene i zrele maline bogatije su biljnim spojevima i imaju veću antioksidacijsku sposobnost od bezbojnih i nezrelih bobica (28, 29, 30, 31).

SAŽETAK Mrvice sadrže nekoliko biljnih spojeva, kao što su antocijanini, klorogena kiselina, rutin i miricetin. Duboke boje i zrele bobice bogatije su tim spojevima od bezbojnih bobica.

Blagodati zdravlja mahuna

Šupljine ili ekstrakti šljiva mogu biti korisni protiv nekoliko kroničnih stanja, poput srčanih bolesti, dijabetesa i raka (32).

Niži kolesterol

Kolesterol je važna molekula masti prisutna u svakoj stanici vašeg tijela. Međutim, povišena razina kolesterola u krvi povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Studije na životinjama pokazale su da muljevi i ekstrakti šljiva mogu smanjiti višak masnoće i sniziti razinu kolesterola. Oni također mogu poboljšati omjer između LDL (lošeg) i HDL (dobrog) kolesterola (20, 33).

Uz to, neki pokusi s epruvetama sugeriraju da smanjuju stvaranje masnoće u jetri - što potencijalno pomaže u sprječavanju masnih bolesti jetre (34, 35, 36, 37).

Poboljšajte kontrolu šećera u krvi

Ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 izloženi su riziku od brzog porasta šećera u krvi i moraju biti oprezni kad jedu ugljikohidrate.

Maline sadrže spoj 1-dezoksinojirimicin (DNJ) koji inhibira enzim u vašem crijevu koji razgrađuje ugljikohidrate.

Stoga, grmlje može biti korisno protiv dijabetesa usporavanjem povećanja šećera u krvi nakon obroka. Studije na ljudima potrebne su prije nego što se donesu čvrsti zaključci (38, 39, 40).

Smanjite rizik od raka

Pokazano je da povećani stres u vašem tijelu izaziva oksidativna oštećenja u stanicama i tkivima, što je povezano s povećanim rizikom od raka (41, 42).

Stotine godina, muljevi su dio tradicionalne kineske medicine kao lijek protiv raka.

Neki istraživači sada vjeruju da ovi poznati efekti prevencije raka mogu imati znanstvenu osnovu (43).

Studije na životinjama pokazuju da antioksidanti u soku od šljiva mogu smanjiti oksidativni stres - potencijalno smanjujući rizik od raka (4, 44).

Imajte na umu da se isto odnosi na voće i povrće općenito. Nema dokaza da muljevi smanjuju rizik od raka više nego drugo voće ili bobice.

SAŽETAK Mrvice mogu sniziti razinu kolesterola, pomoći u sprečavanju masnih oboljenja jetre i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Oni također smanjuju oksidativni stres, što može smanjiti rizik od raka.

Nuspojave i pojedinačne zabrinutosti

Alergija na grmiće je rijetka, ali je zabilježeno da polen sa stabala šljiva izaziva alergijske reakcije kod osjetljivih osoba.

Ako ste osjetljivi na pelud breze, možete reagirati i na šljive zbog unakrsne reaktivnosti (45).

SAŽETAK Alergija na kupinu je rijetka, ali ljudi osjetljivi na pelud breze mogu osjetiti alergijske reakcije na grmlje.

Donja linija

Mrvice su šarene bobice koje se jedu i svježe i sušene.

Dobar su izvor željeza, vitamina C i nekoliko biljnih spojeva, a povezani su s nižim rizikom od kolesterola, šećera u krvi i raka.

Ove bobice se također koriste u kineskoj biljnoj medicini tisućama godina za liječenje različitih bolesti, iako su dokazi u prilog njihovoj učinkovitosti slabi.

Maline imaju slatkast i ukusan okus, prepune su hranjivih sastojaka i imaju niz potencijalnih zdravstvenih koristi - koje su sve važne za izgradnju zdrave prehrane.