Pažljivo jesti 101 - Vodič za početnike

Sadržaj

• Što je pametno jesti?
• Zašto biste trebali probati pažljivo jesti?
• Promišljeno jelo i gubitak kilograma
• Promišljeno jelo i prejedanje
• Pažljivo jedenje i nezdrav način ponašanja u prehrani
• Kako vježbati pažljivo jedenje
• Donja linija

Pažljivo jedenje je tehnika koja vam pomaže da steknete kontrolu nad svojim prehrambenim navikama.

Pokazano je da potiče mršavljenje, smanjuje konzumaciju pića i pomaže vam da se osjećate bolje.

Ovaj članak objašnjava što je pažljiva prehrana, kako djeluje i što trebate učiniti da biste započeli.

Što je pametno jesti?

Obavezno jedenje temelji se na pažljivosti, budističkom konceptu.

Mindfulness je oblik meditacije koji vam pomaže prepoznati i nositi se sa svojim emocijama i fizičkim senzacijama (1, 2, 3, 4).

Koristi se za liječenje mnogih stanja, uključujući poremećaje prehrane, depresiju, tjeskobu i različita ponašanja vezana uz hranu (5, 6, 7).

Obavezno jedenje podrazumijeva pažljivost da biste dostigli stanje pune pozornosti na svoja iskustva, žudnje i fizičke znakove tijekom jela (8).

U osnovi razumna prehrana uključuje:

• jesti polako i bez ometanja
• osluškivati ​​znakove gladi i jesti samo dok ne budete puni
• razlikovanje istinske gladi od nehladnih okidača za jelo
• baveći se svojim osjetilima primjećujući boje, mirise, zvukove, teksture i okuse
• učeći se nositi s krivnjom i tjeskobom zbog hrane
• jesti za održavanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti
• primijetivši učinke koje hrana ima na vaše osjećaje i lik
• cijene vašu hranu

Te vam stvari omogućuju zamjenu automatskih misli i reakcija svjesnijim, zdravijim odgovorima (9).

SAŽETAK Mentalno jedenje oslanja se na pažljivost, oblik meditacije. Pažljivo jedenje podrazumijeva razvijanje svijesti o vašim iskustvima, fizičkim znacima i osjećajima prema hrani.

Zašto biste trebali probati pažljivo jesti?

Današnje društvo koje ubrzano napreduje, iskušava ljude s obiljem izbora hrane.

Povrh svega, odvlačenje pozornosti je skrenulo pozornost sa stvarnog čina prehrane prema televizorima, računalima i pametnim telefonima.

Prehrana je postala bezumni čin, koji se često obavlja brzo. To može biti problematično, jer vam je mozak potreban do 20 minuta da shvati da ste puni.

Ako jedete prebrzo, signal punoće možda neće stići dok već niste pojeli previše. To se vrlo često događa kod jedenja.

Previdno jedući obnavljate pažnju i usporavate, čineći jelo namjernim činom umjesto automatskim.

Štoviše, povećanjem prepoznavanja znakova tjelesne gladi i punoće, možete razlikovati emocionalnu od istinske i fizičke gladi (10).

Povećavate i svijest o okidačima zbog kojih želite jesti, iako niste nužno gladni.

Znajući svoje okidače, možete stvoriti prostor između njih i vašeg odgovora, dajući vam vremena i slobode da odaberete kako reagirati.

SAŽETAK Obavezno jedenje pomaže vam razlikovati emocionalnu i tjelesnu glad. Također povećava vašu svijest o pokretačima koji se odnose na hranu i daje vam slobodu odabira svog odgovora na njih.

Promišljeno jelo i gubitak kilograma

Poznato je da većina programa mršavljenja ne djeluje dugoročno.

Otprilike 85% pretilih ljudi koji gube na težini vraćaju se ili premašuju svoju početnu težinu u roku od nekoliko godina (11).

Prejedanje, emocionalno jedenje, vanjsko jedenje i jedenje kao odgovor na želju za hranom povezani su s debljanjem i povratom težine nakon uspješnog gubitka kilograma (12, 13, 14, 15).

Kronična izloženost stresu također može igrati veliku ulogu u prejedanju i pretilosti (16, 17).

Velika većina studija slaže se da svjesno jedenje pomaže izgubiti težinu mijenjanjem načina prehrane i smanjenjem stresa (18).

6-tjedni grupni seminar o pažljivoj prehrani kod osoba s pretilošću rezultirao je prosječnim gubitkom težine od 9 kilograma (4 kg) tijekom seminara i 12-tjednim praćenjem (10).

Drugi šestomjesečni seminar rezultirao je prosječnim gubitkom težine od 26 kilograma (bez kilograma) u sljedeća 3 mjeseca (19).

Promjenom načina na koji razmišljate o hrani negativni osjećaji koji mogu biti povezani s prehranom zamjenjuju se svjesnošću, poboljšana samokontrola i pozitivne emocije (17, 20, 21, 22, 23).

Kada se riješi neželjenog ponašanja u prehrani, povećavaju se vaše šanse za uspjeh u dugoročnom mršavljenju.

SAŽETAK Pažljivo jedenje može pomoći mršavljenju promjenom načina prehrane i smanjenjem stresa povezanog s jedenjem.

Promišljeno jelo i prejedanje

Prejedanje uključuje prejedanje velike količine hrane u kratkom vremenu, bez razmišljanja i bez nadzora (24).

Povezana je s poremećajima prehrane i debljanjem, a jedno je istraživanje pokazalo da je gotovo 70% osoba s poremećajem prehrane pretilo (25, 26, 27).

Pažljivo jedenje može drastično umanjiti ozbiljnost i učestalost epizoda jedenja (17, 20, 28, 29).

Jedno je istraživanje otkrilo da se nakon 6-tjedne grupne intervencije kod žena s pretilošću, epizode napitaka smanjile s 4 na 1,5 puta tjedno. Ozbiljnost svake epizode također je smanjena (30).

SAŽETAK Pažljivo jedenje može vam pomoći u sprečavanju jedenja. Može umanjiti učestalost prejedanja i težinu svakog napuhavanja.

Pažljivo jedenje i nezdrav način ponašanja u prehrani

Pored toga što su učinkovit tretman za prejedanje, promišljene metode prehrane također su pokazale da smanjuju (20):

• Emotivno jedenje. To je čin jedenja kao odgovor na određene emocije (31).
• Vanjsko jedenje. To se događa kada jedete kao odgovor na znakove vezane uz okoliš, hranu, poput vida ili mirisa hrane (32).

Nezdravo ponašanje u prehrani poput ovog najčešće su prijavljeni problemi u ponašanju kod osoba s pretilošću.

Pažljivo jedenje daje vam vještine potrebne za suočavanje s tim nagonima. Stavlja vas na odgovornost za svoje odgovore, umjesto na ćud vašeg instinkta.

SAŽETAK Pažljivo jedenje može učinkovito tretirati uobičajena, nezdrava ponašanja poput prehrane poput emocionalne i vanjske prehrane.

Kako vježbati pažljivo jedenje

Da biste vježbali pažljivost, potreban vam je niz vježbi i meditacija (33).

Mnogim ljudima je korisno pohađati seminar, internetski tečaj ili radionicu o pažljivosti ili pažljivoj prehrani.

Međutim, postoji mnogo jednostavnih načina za početak rada, od kojih neki mogu imati velike koristi:

• Jedite polako i ne žurite sa obrocima.
• Žvakati temeljito.
• Otklonite smetnje isključivanjem televizora i isključivanjem telefona.
• Jedite u tišini.
• Usredotočite se na to kako se hrana osjeća.
• Prestanite jesti kada napunite.
• Zapitajte se zašto jedete, jeste li doista gladni i je li hrana koju ste odabrali zdrava.

Za početak, dobra je ideja odabrati jedan obrok dnevno kako biste se usredotočili na ove točke.

Jednom kad to objesite, pažnja će postati prirodnija. Tada se možete usredotočiti na primjenu tih navika u više obroka.

SAŽETAK Pažljivo jedenje zahtijeva praksu. Pokušajte jesti sporije, žvakati temeljito, uklanjati smetnje i prestati jesti kad ste puni.

Donja linija

Pažljivo jedenje snažan je alat kako biste povratili kontrolu nad svojom prehranom.

Ako uobičajene prehrane nisu radile na vama, ovu tehniku ​​vrijedi razmotriti.

Ako se želite pažljivo pojesti, u trgovinama i na mreži možete pronaći mnogo dobrih knjiga o toj temi. Alternativno, možete se pridružiti Healthline Mindful Eating Challenge da biste započeli.