Kako vam melatonin može pomoći da spavate i osjećate se bolje

Sadržaj

• Što je melatonin?
• Kako radi?
• Može vam pomoći da zaspite
• Ostale zdravstvene dobrobiti
• Može podržati zdravlje očiju
• Može vam pomoći u liječenju čira na želucu i žgaravice
• Može smanjiti simptome tinitusa
• Može pomoći u povećanju razine hormona rasta kod muškaraca
• Kako uzimati melatonin
• Sigurnost i nuspojave
• Melatonin i alkohol
• Melatonin i trudnoća
• Melatonin i bebe
• Melatonin i djeca
• Melatonin i starije odrasle osobe
• Donja linija
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Otprilike 50–70 milijuna Amerikanaca pogođeno je lošim snom. U stvari, prema nekim studijama, do 30% odraslih u Sjedinjenim Državama izvještava da spavaju manje od 6 sati svake noći. (,).

Iako je to čest problem, loš san može imati ozbiljne posljedice.

Loš san može vam iscrpiti energiju, smanjiti produktivnost i povećati rizik od bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa ().

Melatonin je hormon koji vašem tijelu govori kada je vrijeme da krenete u krevet. Također je postao popularan dodatak među ljudima koji se bore zaspati.

Ovaj članak objašnjava kako melatonin djeluje, kao i njegovu sigurnost te koliko ga treba uzimati.

Što je melatonin?

Melatonin je hormon koji vaše tijelo stvara prirodno.

Proizvodi ga epifiza u mozgu, ali ima ga i u drugim područjima, poput očiju, koštane srži i crijeva ().

Često se naziva "hormonom spavanja", jer vam visoka razina može pomoći da zaspite.

Međutim, sam melatonin vas neće nokautirati. Jednostavno daje vašem tijelu do znanja da je noć, pa se možete opustiti i lakše zaspati ().

Dodaci melatoninu popularni su među ljudima s nesanicom i jet lagom. Melatonin možete dobiti u mnogim zemljama bez recepta.

Melatonin je također snažan antioksidans, koji može pružiti niz drugih blagodati.

Zapravo, može vam pomoći:

• podržati zdravlje očiju
• liječiti čir na želucu i žgaravicu
• olakšati simptome tinitusa
• podići razinu hormona rasta kod muškaraca

Melatonin je hormon koji prirodno stvara epifiza. Pomaže vam da zaspite smirujući tijelo prije spavanja.

Kako radi?

Melatonin djeluje zajedno s cirkadijanskim ritmom vašeg tijela.

Jednostavno rečeno, cirkadijski ritam je unutarnji sat vašeg tijela. Obavještava vas kada je vrijeme da:

• spavati
• probuditi
• jesti

Melatonin također pomaže u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka i razine nekih hormona (,,).

Razina melatonina počinje rasti u vašem tijelu kad je vani mrak, signalizirajući vašem tijelu da je vrijeme za spavanje ().

Također se veže za receptore u tijelu i može vam pomoći da se opustite.

Na primjer, melatonin se veže na receptore u mozgu kako bi pomogao smanjiti aktivnost živaca.

Može smanjiti razinu dopamina, hormona koji vam pomaže ostati budni. Također je uključen u neke aspekte dnevnog i noćnog ciklusa vaših očiju (,, 11).

Iako je nejasan točan način na koji vam melatonin pomaže da zaspite, istraživanja sugeriraju da ti procesi mogu pomoći da zaspite.

Suprotno tome, svjetlost suzbija proizvodnju melatonina. Ovo je jedan od načina na koji vaše tijelo zna da je vrijeme za buđenje ().

Kako melatonin pomaže vašem tijelu da se pripremi za san, ljudi koji ga ne naprave dovoljno noću, mogu imati problema sa zaspanjem.

Mnogo je čimbenika koji noću mogu uzrokovati nisku razinu melatonina.

Stres, pušenje, izlaganje previše svjetlosti noću (uključujući plavo svjetlo), nedovoljno prirodnog svjetla tijekom dana, rad u smjenama i starenje utječu na proizvodnju melatonina (,,,).

Uzimanje dodatka melatonina može vam pomoći u suzbijanju niskih razina i normalizaciji vašeg unutarnjeg sata.

Melatonin usko surađuje s cirkadijanskim ritmom vašeg tijela kako bi vam pomogao da se pripremite za san. Njegova razina raste noću.

Može vam pomoći da zaspite

Iako su potrebna dodatna istraživanja, trenutni dokazi ukazuju na to da uzimanje melatonina prije spavanja može pomoći u spavanju (17,,,).

Primjerice, analiza 19 studija na osobama s poremećajima spavanja pokazala je da je melatonin u prosjeku smanjio vrijeme potrebno za zaspanje za 7 minuta.

U mnogim od ovih studija ljudi su također izvijestili o znatno boljoj kvaliteti sna ().

Uz to, melatonin može pomoći kod zaostajanja mlaza, privremenog poremećaja spavanja.

Jet lag nastaje kad unutarnji sat vašeg tijela nije sinkroniziran s novom vremenskom zonom. Smjenski radnici također mogu iskusiti simptome zaostajanja mlaza jer rade tijekom vremena koje je obično spremljeno za spavanje ().

Melatonin može pomoći u smanjenju zaostajanja mlaza sinkroniziranjem vašeg unutarnjeg sata s promjenom vremena ().

Na primjer, analiza devet studija istraživala je učinke melatonina na ljude koji su putovali kroz pet ili više vremenskih zona. Znanstvenici su otkrili da je melatonin izuzetno učinkovit u smanjenju učinaka jet laga.

Analiza je također pokazala da su i niže doze (0,5 miligrama) i veće doze (5 mg) podjednako učinkovite u smanjenju zaostajanja mlaza ().

Dokazi pokazuju da melatonin može pomoći da brže zaspite. Osim toga, ljudima s mlaznim zaostajanjem može pomoći da se naspavaju.

Ostale zdravstvene dobrobiti

Uzimanje melatonina može vam pružiti i druge zdravstvene beneficije.

Može podržati zdravlje očiju

Zdrava razina melatonina može podržati zdravlje očiju.

Ima snažne antioksidativne prednosti koje bi mogle pomoći u smanjenju rizika od očnih bolesti, poput starosne degeneracije makule (AMD) (24).

U jednoj studiji znanstvenici su tražili od 100 osoba s AMD-om da uzimaju 3 mg melatonina tijekom 6 do 24 mjeseca. Svakodnevno uzimanje melatonina pomoglo je zaštiti mrežnice i odgodilo oštećenje od AMD-a, bez značajnijih nuspojava ().

Može vam pomoći u liječenju čira na želucu i žgaravice

Antioksidativna svojstva melatonina mogu pomoći u liječenju čira na želucu i ublažiti žgaravicu (,).

Studija s 21 sudionikom otkrila je da uzimanje melatonina i triptofana zajedno s omeprazolom pomažu u čirima na želucu uzrokovanim bakterijama H. pylori brže zacijeli.

Omeprazol je uobičajeni lijek za refluks kiseline i gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) (28).

U drugoj studiji, 36 osoba s GERB-om dobivalo je ili melatonin, omeprazol ili kombinaciju oboje za liječenje GERB-a i njegovih simptoma.

Melatonin je pomogao smanjiti žgaravicu, a bio je još učinkovitiji u kombinaciji s omeprazolom ().

Buduće studije pomoći će razjasniti koliko je melatonin učinkovit u liječenju čira na želucu i žgaravice.

Može smanjiti simptome tinitusa

Tinitus je stanje koje karakterizira neprestano zvonjenje u ušima. Često je gore kada je manje pozadinske buke, na primjer kada pokušavate zaspati.

Zanimljivo je da uzimanje melatonina može pomoći u smanjenju simptoma tinitusa i pomoći vam da zaspite ().

U jednoj je studiji 61 odrasla osoba s zujanjem u ušima uzimala 3 mg melatonina prije spavanja tijekom 30 dana. Pomogao je smanjiti učinke tinitusa i značajno poboljšao kvalitetu spavanja ().

Može pomoći u povećanju razine hormona rasta kod muškaraca

Ljudski hormon rasta (HGH) prirodno se oslobađa tijekom spavanja. U zdravih mladih muškaraca uzimanje melatonina može pomoći u povećanju razine HGH.

Studije su pokazale da melatonin može hipofizu, organ koji oslobađa HGH, učiniti osjetljivijim na hormon koji oslobađa HGH (,).

Uz to, studije su pokazale da i niže (0,5 mg) i veće (5 mg) doze melatonina djelotvorno potiču oslobađanje HGH ().

Drugo istraživanje pokazalo je da 5 mg melatonina u kombinaciji s treningom otpora povećava razinu HGH u muškaraca, istovremeno snižavajući razinu somatostatina, hormona koji inhibira HGH (33).

Melatonin može podržati zdravlje očiju, ublažiti simptome tinitusa, liječiti čir na želucu i žgaravicu i povećati razinu hormona rasta kod mladih muškaraca.

Kako uzimati melatonin

Ako želite isprobati melatonin, počnite s dodatkom niže doze.

Na primjer, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako vam se čini da vam to ne pomaže da zaspite, pokušajte povećati dozu na 3-5 mg.

Uzimanje više melatonina od ovog vjerojatno vam neće pomoći da brže zaspite. Cilj je pronaći najmanju dozu koja će vam pomoći da zaspite.

Međutim, najbolje je slijediti upute koje ste dobili uz dodatak.

Melatonin je široko dostupan u Sjedinjenim Državama. Trebat će vam recept za melatonin na drugim mjestima, poput Europske unije i Australije.

Ako želite probati melatonin, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako to ne uspije, pokušajte ga povećati na 3-5 mg ili slijedite upute na dodatku.

Sigurnost i nuspojave

Trenutni dokazi sugeriraju da su dodaci melatoninu sigurni, netoksični i ne izazivaju ovisnost (, 35).

To je rečeno, neki ljudi mogu osjetiti blage nuspojave, poput:

• vrtoglavica
• glavobolje
• mučnina

Melatonin također može komunicirati s raznim lijekovima. Oni uključuju (36, 37,,,,,, 42, 43):

• pomagala za spavanje ili sedativi
• sredstva za razrjeđivanje krvi
• antikonvulzivi
• lijekovi za krvni tlak
• antidepresivi
• oralne kontraceptive
• lijekovi za dijabetes
• imunosupresivi

Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo koji od gore navedenih lijekova, najbolje je da se obratite svom liječniku prije nego što započnete dodatak.

Postoji i zabrinutost da će uzimanje previše melatonina zaustaviti vaše tijelo da ga prirodno stvara.

Međutim, nekoliko studija otkrilo je da uzimanje melatonina neće utjecati na sposobnost vašeg tijela da samostalno stvara (,, 46).

Trenutne studije pokazuju da je melatonin siguran, netoksičan i ne izaziva ovisnost. Međutim, može komunicirati s lijekovima, poput razrjeđivača krvi, lijekova za krvni tlak i antidepresiva.

Melatonin i alkohol

Nakon večernje konzumacije alkohola može doći do padova melatonina. Jedno istraživanje na 29 mladih odraslih otkrilo je da konzumacija alkohola 1 sat prije spavanja može smanjiti razinu melatonina i do 19% (47).

Niske razine melatonina otkrivene su i kod osoba s poremećajem uzimanja alkohola (AUD).

Nadalje, razina melatonina sporije raste kod osoba koje ovise o alkoholu, što znači da može biti teže zaspati (,).

Međutim, dodatak melatonina u tim slučajevima ne poboljšava san. Istraživanje ljudi s AUD pokazalo je da u usporedbi s placebom, primanje 5 mg melatonina dnevno tijekom 4 tjedna nije poboljšalo san ().

Predloženo je da antioksidativni učinci melatonina mogu pomoći u prevenciji ili liječenju bolesti povezanih s alkoholom. Međutim, potrebno je dodatno istraživanje kako bi se provjerila ova tvrdnja ().

Pijenje prije spavanja može smanjiti razinu melatonina i može utjecati na san.

Iako se niska razina melatonina primjećuje kod osoba s poremećajem uzimanja alkohola (AUD), dodatak melatonina ne poboljšava njihov san.

Melatonin i trudnoća

Tijekom trudnoće važne su vaše prirodne razine melatonina. Zapravo, razina melatonina varira tijekom trudnoće (,).

Tijekom prvog i drugog tromjesečja noćni vrhunac melatonina se smanjuje.

Međutim, kako se bliži rok, razina melatonina počinje rasti. Na kraju, razina melatonina doseže maksimum. Vratit će se na razinu prije trudnoće nakon porođaja ().

Melatonin po majci prenosi se na fetus u razvoju gdje doprinosi razvoju cirkadijskih ritmova, kao i živčanom i endokrinom sustavu (,).

Čini se da melatonin također ima zaštitni učinak na fetalni živčani sustav. Smatra se da antioksidativne osobine melatonina štite živčani sustav u razvoju od oštećenja uslijed oksidacijskog stresa ().

Iako je jasno da je melatonin važan tijekom trudnoće, postoje ograničene studije o dodavanju melatonina tijekom trudnoće (55).

Zbog toga se trenutno ne preporučuje da trudnice koriste dodatke melatoninu ().

Razina melatonina mijenja se tijekom trudnoće i važna je za fetus u razvoju. Međutim, dodatak melatonina trenutno se ne preporučuje trudnicama.

Melatonin i bebe

Tijekom trudnoće, majčin melatonin se prenosi na fetus u razvoju. Međutim, nakon rođenja, epifiza djeteta počinje stvarati vlastiti melatonin ().

U beba su razine melatonina niže tijekom prva 3 mjeseca nakon rođenja. Nakon tog razdoblja povećavaju se, vjerojatno zbog prisutnosti melatonina u majčinom mlijeku ().

Majčina razina melatonina najviša je noću. Zbog toga se vjeruje da dojenje navečer može doprinijeti razvoju djetetovih cirkadijskih ritmova ().

Iako je melatonin prirodna komponenta majčinog mlijeka, ne postoje podaci o sigurnosti dodavanja melatonina tijekom dojenja. Zbog toga se često preporučuje da majke koje doje izbjegavaju koristiti dodatke melatoninu (,).

Iako bebe počinju proizvoditi vlastiti melatonin nakon rođenja, razine su u početku niske i prirodno ih se nadopunjuje majčinim mlijekom. Suplementi melatonina ne preporučuju se dojiljama.

Melatonin i djeca

Procjenjuje se da i do 25% zdrave djece i adolescenata ima poteškoće s uspavanjem.

Ovaj je broj veći - do 75% - u djece s poremećajima neurorazvoja, poput poremećaja iz autističnog spektra (ASD) i poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) ().

Učinkovitost melatonina u djece i adolescenata još se istražuje.

Jedan pregled literature proučavao je sedam ispitivanja upotrebe melatonina u ovoj populaciji.

Sveukupno je utvrdio da su djeca koja su primala melatonin kao kratkotrajni tretman imala bolji početak spavanja od djece koja su primala placebo. To znači da im je trebalo manje vremena da zaspu ().

Mala studija praćena ljudima koji su koristili melatonin od djetinjstva, u razdoblju od oko 10 godina. Otkrilo je da se njihova kvaliteta spavanja nije bitno razlikovala od one u kontrolnoj skupini koja nije koristila melatonin.

To sugerira da se kvaliteta sna kod ljudi koji su koristili melatonin kao djeca vremenom normalizirala ().

Studije melatonina za djecu s poremećajima neurološkog razvoja, poput ASD i ADHD, u tijeku su, a rezultati su različiti.

Općenito su otkrili da melatonin može pomoći djeci s dijagnozom poremećaja neurološkog razvoja da duže spavaju, brže zaspe i imaju bolju kvalitetu sna (,,).

Melatonin se dobro podnosi kod djece. Međutim, postoji određena zabrinutost da dugotrajna primjena može odgoditi pubertet, jer je prirodni pad večernje razine melatonina povezan s početkom puberteta. Potrebno je više studija da bi se to istražilo (43,).

Dodaci melatoninu za djecu često se nalaze u obliku gumi gumi.

Ako djetetu dajete melatonin, nastojte mu ga dati 30 do 60 minuta prije spavanja. Doziranje se može razlikovati prema dobi s nekim preporukama, uključujući 1 mg za dojenčad, 2,5 do 3 mg za stariju djecu i 5 mg za mlađe odrasle ().

Sveukupno, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo optimalno doziranje i učinkovitost upotrebe melatonina u djece i adolescenata.

Uz to, budući da istraživači još ne razumiju dugoročne učinke upotrebe melatonina u ovoj populaciji, možda bi bilo najbolje pokušati primijeniti dobre prakse spavanja prije nego što isprobate melatonin (,, 67).

Melatonin može pomoći u poboljšanju početka spavanja kod djece, kao i kod različitih aspekata kvalitete spavanja kod djece s poremećajima neurološkog razvoja.

Međutim, dugoročni učinci liječenja melatoninom u djece još uvijek nisu poznati.

Melatonin i starije odrasle osobe

Izlučivanje melatonina smanjuje se s godinama. Ovi prirodni padi mogu potencijalno dovesti do lošeg sna kod starijih odraslih osoba (,).

Kao i kod ostalih dobnih skupina, primjena melatonina u starijih odraslih osoba još se istražuje. Studije pokazuju da dodatak melatonina može poboljšati početak i trajanje spavanja kod starijih odraslih (70).

Jedan pregled literature pokazao je da postoje neki dokazi za upotrebu niskih doza melatonina za starije ljude koji imaju problema sa spavanjem. Međutim, potrebno je više istraživanja ().

Melatonin također može pomoći ljudima s blagim kognitivnim oštećenjem (MCI) ili Alzheimerovom bolešću.

Neke su studije pokazale da melatonin potencijalno može poboljšati kvalitetu sna, osjećaj "odmora" i jutarnju budnost kod osoba s dijagnozom ovih stanja. Istraživanje ove teme je u tijeku (,).

Iako se melatonin dobro podnosi kod starijih odraslih osoba, postoji zabrinutost zbog povećane dnevne pospanosti. Uz to, učinci melatonina mogu se produljiti kod starijih osoba (74).

Najučinkovitija doza melatonina za starije odrasle osobe nije utvrđena.

Nedavna preporuka sugerira da se maksimalno 1 do 2 mg uzima 1 sat prije spavanja. Također se preporučuje da se tablete s trenutnim oslobađanjem koriste za sprečavanje produljene razine melatonina u tijelu (, 74, 75).

Razine melatonina prirodno se smanjuju kako starete. Dodatak male doze melatonina s trenutnim otpuštanjem može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja kod starijih odraslih osoba.

Donja linija

Melatonin je učinkovit dodatak koji vam može pomoći da zaspite, pogotovo ako imate nesanicu ili zaostajanje u jetu. Može imati i drugih zdravstvenih blagodati.

Ako želite probati melatonin, počnite s manjom dozom od 0,5–1 mg, koja se uzima 30 minuta prije spavanja. Ako to ne uspije, možete povećati dozu na 3-5 mg.

Melatonin se općenito dobro podnosi, iako postoji potencijal za blage nuspojave. Neki lijekovi mogu komunicirati s melatoninom.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate ove lijekove.

Kupite melatonin putem interneta.

Popravak hrane: Hrana za bolji san