Dodaci magnezija: Prednosti, nuspojave i doziranje

Sadržaj

• Što je magnezij?
• Blagodati zdravlja
• Može smanjiti krvni tlak
• Može poboljšati raspoloženje
• Može imati koristi od kontrole šećera u krvi
• Može smanjiti rizik od bolesti srca
• Može poboljšati migrenu
• Nuspojave i rizici
• Koliko magnezija trebate uzeti?
• Koliko trebate uzeti?
• Koju vrstu trebate odabrati?
• Donja linija

Magnezij je mineral koji je od vitalnog značaja za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.

Vaše tijelo to ne može napraviti, pa ga morate dobiti iz svoje prehrane.

Da biste dobili dovoljno ovog važnog hranjivog sastojka, preporučuje se da muškarci i žene dobivaju 400–420 mg i 320–360 mg dnevno, ovisno o dobi (1).

To možete postići jedući hranu bogatu magnezijem ili uzimanjem dodataka.

Ovaj članak govori o prednostima, nuspojavama i preporučenim dozama dodataka magnezija.

Što je magnezij?

Magnezij je četvrti najbogatiji mineral u vašem tijelu i vaše tijelo ne može ispravno raditi bez njega (2).

Hranjiva tvar je bitna za stotine metaboličkih procesa i mnoge druge važne tjelesne funkcije - od proizvodnje energije do izgradnje važnih proteina poput vašeg DNK (3).

Prehrambeni izvori magnezija uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i zeleno lisnato povrće. Manje količine nalaze se u mesu i ribi.

Međutim, unatoč važnosti, studije pokazuju da gotovo 50% ljudi u zapadnim zemljama Europe i Sjedinjenih Država ne dobiva dovoljno ovog osnovnog minerala (2, 4).

Štoviše, niske razine magnezija povezane su s brojnim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i Alzheimerove bolesti (2).

Sažetak Magnezij je mineral koji vam tijelo treba da bi pravilno funkcioniralo. Mnogim ljudima nedostaje ovog važnog hranjivog sastojka koji se nalazi u namirnicama poput orašastih plodova, lisnatog zelenila, mahunarki i sjemenki.

Blagodati zdravlja

Unos dovoljno magnezija važno je za optimalno funkcioniranje vašeg tijela.

Iako je moguće da iz svoje prehrane dobijete odgovarajuće količine ovog minerala, uzimanje dodatka može vam biti od pomoći ako se borite da udovoljite svojim potrebama kroz hranu ili ako imate nedostatak.

Uzimanje dodatka magnezija i ispravljanje nedostatka povezano je s zdravstvenim koristima. Oni uključuju niži rizik od stanja poput srčanih bolesti i poboljšanog krvnog tlaka, raspoloženja i kontrole šećera u krvi.

Može smanjiti krvni tlak

Uzimanje dodataka magnezija može vam pomoći smanjiti razinu krvnog tlaka (5).

Studije pokazuju da ljudi s povišenim krvnim tlakom mogu osjetiti poboljšanje tijekom nadopunjavanja s ovim mineralom (6, 7).

Zapravo, jedan pregled od 22 studije pokazao je da je dodavanje prosječno 410 mg magnezija dnevno povezano s padom sistolnog krvnog tlaka 3–4 mm Hg (gornji broj) i padom dijastoličke krvi od 2–3 mm Hg pritisak (donji broj) (8).

Slično tome, nedavni pregled 34 studije zaključio je da je uzimanje oko 350 mg magnezija dnevno u prosjeku 3 mjeseca značajno smanjilo sistolički krvni tlak za 2,00 mm Hg, a dijastolički krvni tlak za 1,78 mm Hg (9).

Može poboljšati raspoloženje

Neke studije povezuju nisku razinu magnezija s depresijom, zbog čega se istraživači pitaju može li nadopunjavanje ovog minerala pomoći u liječenju ovog stanja (10).

Jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje od 12 tjedana kod starijih odraslih osoba s dijabetesom tipa 2, nedostatkom magnezija i depresijom otkrilo je da je 450 mg magnezija dnevno jednako učinkovito kao i doza 50 mg antidepresiva Imipramina u poboljšanju depresivnih simptoma (11).

U drugoj šestotjednoj studiji na 126 osoba s blagom ili umjerenom depresijom uočeno je da su oni koji su uzimali 248 mg minerala na dan, uz uobičajeno liječenje, izvijestili o značajnom poboljšanju broja depresije (12).

Međutim, ove studije nisu oslijepile, što znači da su sudionici znali da su primili mineral, što bi moglo iskriviti rezultate.

U konačnici su potrebne veće i duže studije u ovom području.

Može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Magnezij ima ključnu ulogu u metabolizmu inzulina i glukoze. Mnogi ljudi s dijabetesom tipa 2 - stanje koje utječe na kontrolu šećera u krvi - imaju nedostatak ove hranjive tvari (2).

Dijelom je to zbog toga što visoka razina šećera u krvi ili inzulina može povećati koliko ovog hranjivog sastojka izgubite urinom (13).

Predlaže se da uzimanje dodataka magnezija može poboljšati inzulinsku rezistenciju, metabolički problem u kojem vaše stanice ne reagiraju na inzulin.

Inzulin je važan hormon koji pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Dakle, poboljšanje inzulinske rezistencije može promicati bolju kontrolu šećera u krvi - posebno kod osoba koje imaju dijabetes.

U tromjesečnoj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali 300 mg magnezija na dan doživjeli su značajna smanjenja razine šećera u krvi nakon posta i nakon obroka u usporedbi s placebo skupinom (14).

Uz to, pregledom je utvrđeno da je uzimanje dodataka magnezija duže od četiri mjeseca blagotvorno utjecalo na osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi (15).

Iako je potrebno još istraživanja, dodaci magnezija izgledaju djelotvorni u pomaganju u kontroli šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2 (13).

Može smanjiti rizik od bolesti srca

Niske razine magnezija povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti (16, 17).

To može biti zbog toga što niska razina ovog minerala negativno utječe na faktore rizika za bolesti srca poput kontrole šećera u krvi i krvnog tlaka (17).

Nedavni pregled 28 studija zaključio je da suplementi magnezija pozitivno utjecali na neke rizične čimbenike srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom tipa 2 snižavanjem krvnog tlaka, razine kolesterola i šećera u krvi na brzinu (18).

To znači da uzimanje dodataka magnezija može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, posebno kod osoba s nedostatkom (19).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je još studija u ovom području.

Može poboljšati migrenu

Niske razine magnezija povezane su s migrenom, stanjem karakteriziranim intenzivnim, ponavljajućim glavoboljama (20).

Jedno 12-tjedno istraživanje pokazalo je da su ljudi s migrenom koji su uzimali dnevni dodatak koji sadrži 600 mg magnezija imali 42% manje napada migrene, a napadi su bili manje intenzivni (21).

Drugi pregled 5 studija pokazao je da je liječenje migrene s 600 mg magnezija - visoka doza - bilo sigurno i učinkovito (22).

Ipak, potrebno je više studija prije nego što se mogu dati čvrste preporuke za doziranje za liječenje migrene.

Sažetak Dodaci magnezija mogu poboljšati brojne zdravstvene markere, poput krvnog tlaka i kontrole šećera u krvi. Također može smanjiti rizik od zdravstvenih stanja poput srčanih bolesti, migrene i depresije.

Nuspojave i rizici

Iako se dodaci magnezija u pravilu smatraju sigurnim, prije uzimanja lijeka trebate provjeriti kod svog liječnika - posebno ako imate zdravstveno stanje.

Mineralni dodatak može biti nesiguran za ljude koji uzimaju određene diuretike, lijekove za srce ili antibiotike (1).

Većina ljudi koji uzimaju dodatke magnezija nemaju nuspojave, ali mogu prouzrokovati probleme povezane s crijevima, kao što su proljev, mučnina i povraćanje - posebno u velikim dozama (20).

Važno je napomenuti da su ljudi s problemima s bubrezima izloženi većem riziku pojavljivanja štetnih učinaka povezanih s ovim dodacima (23).

Uz to, dokazi koji upućuju na to da dodaci magnezija pomažu ljudima koji nemaju nedostatak nisu dostatni.

Sažetak Dodaci magnezija uglavnom se smatraju sigurnim. Međutim, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što uzmete ove dodatke ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo koji lijek.

Koliko magnezija trebate uzeti?

Dijeta bogata magnezijem uključuje zdravu integralnu hranu poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.

Iako je moguće unijeti dnevnu preporučenu količinu minerala - 400–420 mg za muškarce i 320–360 mg za žene - samostalnom prehranom, većina modernih dijeta sadrži hranu bogatu magnezijem.

Ako ne možete dobiti dovoljno magnezija u svojoj prehrani i ako je to sigurno za vas, možda biste željeli uzeti dodatak.

Koliko trebate uzeti?

Preporučene doze dodataka magnezija su 200–400 mg dnevno, ovisno o marki.

To znači da dodatak može vam osigurati 100% ili više referentnog dnevnog unosa (RDI).

Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu u Sjedinjenim Državama postavio je gornju podnošljivu granicu od 350 mg na dan za dodatni magnezij - ispod koje vjerojatno nećete osjetiti probavne nuspojave (1,23).

Ako vam nedostaje, možda će vam trebati veća doza, ali trebali biste se obratiti svom liječniku prije nego što uzmete velike doze magnezija koje prelaze RDI.

Koju vrstu trebate odabrati?

Dodaci magnezija dolaze u raznim oblicima, od kojih neke vaše tijelo može apsorbirati bolje od drugih.

Vrste ovog minerala koji se bolje apsorbiraju uključuju (23, 24):

• Magnezijev citrat
• Magnezijev laktat
• Magnezijev aspartat
• Magnezijev klorid
• Magnezijev malat
• Magnezijev taurat

Međutim, drugi faktori - poput vaših gena i ima li nedostatak - mogu također utjecati na apsorpciju (20).

Uz to, iako mnoga istraživanja pokazuju da su određene vrste dodataka magnezija apsorpbilnije od drugih, neke studije ne otkrivaju razliku između različitih formulacija (25).

Kada kupujete dodatak magnezijumu, odaberite marke s američkom farmakopejom (USP), što znači da je dodatak testiran na moć i onečišćenja.

Sažetak Gornja granica dopuštenog dodatka magnezija je 350 mg dnevno. Vaše tijelo može apsorbirati neke oblike magnezija bolje od drugih.

Donja linija

Mineral magnezij neophodan je za optimalno funkcioniranje vašeg tijela.

Prehrambeni izvori magnezija uključuju orašaste plodove, lisnato zelje, mahunarke i sjemenke

Adekvatni unos magnezija povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih stanja.

Uzimanje dodataka može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba ako ne dobijate dovoljno ovog važnog hranjivog sastojka iz same hrane. Nuspojave su malo vjerojatne kod doza ispod 350 mg dnevno.

Ako vas zanima isprobavanje dodatka, prvo se obratite svom liječniku i odaberite proizvod koji je testirala treća strana, poput američke farmakopeje.

Magnezij je široko dostupan u zdravstvenim trgovinama i na mreži.