Što je magnezij malat i ima li koristi?

Sadržaj

• Što je magnezijev malat?
• Uobičajene uporabe
• Potencijalne koristi
• Može pojačati raspoloženje
• Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
• Može poboljšati izvedbu vježbi
• Može pomoći smanjiti kroničnu bol
• Potencijalne nuspojave
• Doziranje
• Donja linija

Magnezij je važan mineral koji ima ključnu ulogu u gotovo svakom aspektu vašeg zdravlja.

Iako se prirodno nalazi u raznim namirnicama, mnogi ljudi uzimaju dodatke kako bi povećali unos.

Međutim, utvrditi koju vrstu dodatka magnezija uzimati može biti teško jer je na raspolaganju mnogo različitih vrsta.

Ovaj se članak usredotočuje na dodatak zvan magnezij malat, uključujući njegove potencijalne koristi, nuspojave i preporuke doziranja.

Što je magnezijev malat?

Magnezijev malat je spoj nastao kombiniranjem magnezija i jabučne kiseline.

Jabučna kiselina nalazi se u mnogim plodovima i odgovorna je za njihov ukusni okus (1).

Smatra se da se magnezijev malat bolje apsorbira u odnosu na druge oblike dodataka magnezija.

Jedno istraživanje na štakorima uspoređivalo je nekoliko dodataka magnezija te otkrilo da je magnezijev malat pružio najviše bioraspoloživi magnezij (2).

To znači da je više magnezija apsorbirano i dostupno za upotrebu kada su štakori dobili magnezijev malat u usporedbi s drugim vrstama dodataka (2).

Iz tog razloga magnezijev malat koristi se za liječenje mnogih različitih stanja za koja se smatra da magnezij pomaže, uključujući migrene, kroničnu bol i depresiju.

Uobičajene uporabe

Istraživanja pokazuju da većina odraslih u Sjedinjenim Državama konzumira manje magnezija nego što je preporučeno (3).

Možete uzeti magnezijev malat kako biste povećali unos magnezija. To može pomoći u sprječavanju nedostatka magnezija ako vam nije dovoljno u prehrani.

Mnogi ljudi također koriste dodatke magnezija kako bi se spriječilo ili liječilo glavobolja i migrena, vrsta ponavljajuće glavobolje koja varira u težini i može uzrokovati nuspojave poput mučnine i osjetljivosti na svjetlost (4).

Magnezijev malat također se može koristiti za poticanje redovitih pokreta crijeva. Može djelovati kao laksativ, uvlačeći vodu u crijeva i potičući kretanje hrane kroz vaš probavni trakt (5).

Čak djeluje kao prirodni antacid, vrsta lijekova koji se koriste za liječenje žgaravice i ublažavanje želučanih tegoba (5).

Sažetak Magnezijev malat može vam pomoći povećati unos magnezija i spriječiti nedostatak. Također može pomoći u sprečavanju glavobolje i djeluje kao prirodno laksativ i antacid.

Potencijalne koristi

Mnoge studije su pokazale potencijalne prednosti magnezija.

Iako nisu svi usredotočeni na magnezijev malat, vjerojatno će se primjenjivati ​​iste prednosti. Ipak, potrebno je još istraživanja o magnezijevom malatu.

Evo nekih od prednosti koje mogu biti povezane s magnezijevim malatom.

Može pojačati raspoloženje

Magnezij se koristi za liječenje depresije od 1920-ih (6).

Zanimljivo je da je jedna studija u 8 984 odraslih otkrila da je vrlo nizak unos magnezija povezan s većim rizikom od depresije (7).

Neka istraživanja otkrila su da uzimanje magnezija može pomoći u prevenciji depresije i poboljšati raspoloženje.

Na primjer, jedna studija u 23 starije odrasle osobe s dijabetesom i niskim magnezijem otkrila je da uzimanje 450 mg magnezija svaki dan tijekom 12 tjedana poboljšava simptome depresije jednako učinkovito kao i antidepresiv (8).

Drugi pregled 27 studija pokazao je da je veći unos magnezija povezan sa smanjenim simptomima depresije, sugerirajući da uzimanje oralnih dodataka može pomoći poboljšanju mentalnog zdravlja (9).

Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Studije pokazuju da veći unos magnezija može biti povezan s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (10).

Uzimanje dodataka magnezija također može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.

Inzulin je hormon odgovoran za transport šećera iz krvotoka u vaša tkiva. Povećana osjetljivost na inzulin može pomoći vašem tijelu da ovaj važni hormon koristi učinkovitije kako bi kontrolirao razinu šećera u krvi (11).

Jedan veliki pregled 18 studija pokazao je da uzimanje dodataka magnezija smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Također je povećala osjetljivost na inzulin kod ljudi koji su u riziku od dijabetesa (12).

Drugo tromjesečno istraživanje pokazalo je da kad je 71 dijete oboljelo od dijabetesa tipa 1 uzimalo 300 mg magnezijevog oksida dnevno, njihova razina hemoglobina A1c smanjila se za 22%. Hemoglobin A1c pokazatelj je dugoročne kontrole šećera u krvi (13).

Može poboljšati izvedbu vježbi

Magnezij ima središnju ulogu u mišićnoj funkciji, proizvodnji energije, apsorpciji kisika i ravnoteži elektrolita, a svi su to važni čimbenici kada je u pitanju vježbanje (14).

Nekoliko studija pokazuje da uzimanje dodataka magnezija može povećati tjelesne performanse.

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da magnezij poboljšava performanse vježbi.

Povećala je dostupnost energije za stanice i pomogla u uklanjanju laktata iz mišića. Laktat se može povećati vježbanjem i pridonijeti mišićnoj boli (15).

Četveronedeljno istraživanje na 25 odbojkaša pokazalo je da je uzimanje 350 mg magnezija dnevno smanjilo proizvodnju laktata i poboljšalo performanse skokova i zamaha ruke (16).

Nadalje, jabučna kiselina je proučavana i zbog svoje sposobnosti promicanja oporavka mišića i smanjenja umora kod sportaša izdržljivosti (17).

Može pomoći smanjiti kroničnu bol

Fibromijalgija je kronično stanje koje uzrokuje bolove u mišićima i nježnost u cijelom tijelu (18).

Neka istraživanja pokazuju da bi magnezijev malat mogao pomoći u smanjenju njegovih simptoma.

Jedna studija u 80 žena otkrila je da je razina magnezija u krvi obično niža kod onih s fibromijalgijom.

Kad su žene uzimale 300 mg magnezijevog citrata dnevno 8 tjedana, njihovi simptomi i broj nježnih bodova koje su doživjeli značajno su se smanjili, u usporedbi s kontrolnom skupinom (19).

Također, dvomjesečna studija na 24 osobe s fibromijalgijom otkrila je da uzimanje 3–6 tableta, od kojih svaka sadrži 50 mg magnezija i 200 mg jabučne kiseline, dvaput dnevno smanjuje bol i osjetljivost (20).

Međutim, druga su istraživanja urodila suprotnim rezultatima. Zapravo, jedan nedavni pregled 11 studija zaključio je da upotreba magnezija i jabučne kiseline ima malo ili nimalo utjecaja na simptome fibromijalgije (21).

Sažetak Studije pokazuju da magnezij može poboljšati vaše raspoloženje, kontrolu šećera u krvi i rad vježbanja. Također može umanjiti simptome fibromijalgije, iako su rezultati istraživanja o tome kombinirani.

Potencijalne nuspojave

Neke od najčešćih nuspojava uzimanja magnezijevog malata uključuju mučninu, proljev i grčeve u želucu, posebno ako se uzima u velikim količinama (22).

Doze iznad 5000 mg dnevno također su pokazale da izazivaju toksičnost, koja može uzrokovati ozbiljne simptome, uključujući nizak krvni tlak, ispiranje lica, slabost mišića i srčane probleme (23).

Magnezijev malat može također utjecati na određene lijekove, uključujući diuretike, antibiotike i bisfosfonate, vrstu lijekova koji se koriste za sprečavanje gubitka kostiju (5).

Stoga, ako uzimate neki od ovih lijekova ili imate neko drugo zdravstveno stanje, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati dodatke.

Sažetak Magnezijev malat može izazvati nuspojave poput mučnine, proljeva i stomačnih grčeva. Također može biti toksičan u vrlo visokim dozama i može ometati određene vrste lijekova.

Doziranje

Količina magnezija koja vam treba svaki dan ovisi o vašoj dobi i spolu.

Sljedeća tablica prikazuje preporučenu dnevnu dozu magnezija za dojenčad, djecu i odrasle (5):

Dob	Muški	Žena
Rođenje do 6 mjeseci	30 mg	30 mg
7–12 mjeseci	75 mg	75 mg
1–3 godine	80 mg	80 mg
4-8 godina	130 mg	130 mg
9–13 godina	240 mg	240 mg
14-18 godina	410 mg	360 mg
19-30 godina	400 mg	310 mg
31–50 godina	420 mg	320 mg
51+ godina	420 mg	320 mg

Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za magnezijem jedući hranu bogatu magnezijem, poput avokada, zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Međutim, ako zbog prehrambenih ograničenja ili zbog određenih zdravstvenih problema ne možete udovoljiti svojim potrebama, uzimanje magnezijevog malata moglo bi biti korisno.

Većina studija je otkrila da doze od 300 do 450 mg magnezija dnevno mogu biti korisne za zdravlje (8, 13, 24).

Općenito, većina dodataka sadrži 100–500 mg magnezija.

U idealnom slučaju, započnite s malom dozom i napravite korak prema gore kako biste procijenili svoju toleranciju.

Također je najbolje uzimati magnezijev malat uz obroke da biste smanjili rizik od negativnih nuspojava, poput proljeva i probavnih tegoba.

Sažetak Većina zdravih odraslih osoba dnevno treba 310–420 mg magnezija. To može potjecati iz kombinacije izvora hrane i dodataka. Studije pokazuju da bi magnezij u dozama od 300–450 mg dnevno mogao imati koristi za vaše zdravlje.

Donja linija

Magnezijev malat uobičajen je dodatak prehrani koji kombinira magnezij i jabučnu kiselinu.

To može biti povezano s nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući poboljšanje raspoloženja, kontrolu šećera u krvi, rad vježbanja i kroničnu bol.

Kada se koristi u kombinaciji sa zdravom prehranom koja sadrži hranu bogatu magnezijem, magnezijev malat može vam pomoći povećati unos ovog važnog minerala i pružiti nekoliko zdravstvenih koristi.