5 vježbe sagorijevanja masti koje neće ubiti koljena

Sadržaj

• 1. Pridružite se teretani i idite na plivanje
• 2. Držite jednu nogu na zemlji s kardio kickboxingom
• Isprobajte ovu rutinu, tri puta kroz:
• 3. Usredotočite se na veslanje u teretani
• Održavajte pravi oblik:
• 4. Uključite se u TRX
• TRX krug, 3 puta:
• 5. Ostanite kod kuće i napravite ovaj kardio krug
• Trčite i skačite na mjestu
• Modificirani planinar
• Dizalica s malim udarom
• Kad ste spremni, krenite na intenzivnije vježbanje

Ako ste novi u vježbanju, upravo se vratite u igru ​​ili imate problema sa zglobovima ili ozljedama, kardio sa slabim udarom je sigurna i učinkovita metoda vježbanja.

Vježbe slabog udara usredotočene su na držanje jedne noge na zemlji i ublažavanje stresa ili pritiska na vaše zglobove.

Ali budite upozoreni - samo zato što ima mali utjecaj, ne znači da se nećete znoiti!

U nastavku smo pripremili pet kardio vježbi s malim učinkom koji će testirati vaš kardiovaskularni i mišićni sustav. Oni su također savršeni za svaki dan kada se osjećate prenapučenima da biste ubacili mozak u način rada "vježbanja" i samo se želite odvojiti od lagane vježbe.

1. Pridružite se teretani i idite na plivanje

Kralj zajedničkih vježbi ugodnih plivanja, plivanje je sjajna opcija sa malim učinkom koja i dalje troši kalorije.

Plovidljivost u vodi smanjuje stres na vašem tijelu pomažući vam da podnesete svoju težinu, ali to ne znači da je to nepromišljeno vježbanje - plivanje uključuje kardio, snagu i fleksibilnost u jednom treningu.

Čak i osnovni slobodni stil zahvaća mišiće u gornjem dijelu i donjem dijelu tijela - posebno na ramenima, tricepsima, peteljkama i četverokutima - kao i u vašoj jezgri.

To je iskreno jedna od najboljih vježbi na svijetu.

Kalorije su izgorjele: Za osobu od 155 kilograma, 30 minuta plivanja može sagorjeti oko 220 kalorija. Za osobu od 185 kilograma, to je oko 270 kalorija.

2. Držite jednu nogu na zemlji s kardio kickboxingom

Vježba koja se lako može napraviti s malim učinkom, kardio kickboxing kombinira boksačke poteze s kardiom kako biste se znojili ni u kojem trenutku.

A ne treba vam ni torba - svi se potezi izvode u zraku, što znači i manji udar.

Opustite se nogama i njihovim prizemljima kako ne biste nepotrebno trošili koljena ili gležnjeve.

Isprobajte ovu rutinu, tri puta kroz:

• 1 minuta. izmjenični prednji klinovi
• 1 minuta. naizmjenični prednji udarci
• 1 minuta. modificirani skakači
• 2 min. odmor
• 1 minuta. bob i tkanje
• 1 minuta. naizmjenični gornji rez
• 1 minuta. naizmjenični stražnji udarci
• 2 min. odmor

Kalorije su izgorjele: Slično kao aerobik u koraku, kardio kickboxing imat će slične brojeve sagorijevanja kalorija - osoba od 155 kilograma bacila bi oko 260 kalorija u 30 minuta, a osoba sa 185 kilograma sagorjela bi oko 310.

3. Usredotočite se na veslanje u teretani

Druga vrsta vježbanja koja pruža ukupnu snagu tijela i kardio vježbanje je veslanje.

Ova vježba bez težine je učinkovita opcija za one koji imaju zajedničke probleme.

Trebat će vam pristup veslačkoj mašini, pa će to najvjerojatnije biti vježba u teretani.

Održavajte pravi oblik:

• Sjednite na veslača, savijte koljena kako biste zavezali stopala u platformu i uhvatite se za upravljač. Postavite potkoljenice okomito, gornji dio tijela lagano savijen prema naprijed, a ruke ravno.
• Gurajući kroz pete, pritisnite noge uz platformu. Vratite gornji dio tijela točno okomito na zemlju i povucite ruke natrag u red. Noge bi trebale biti potpuno ispružene.
• Dopustite da se vaš gornji dio tijela nagne prema platformi, a kad vam ruke pređu koljena, počnite savijati noge i vratite se u početni položaj.

Kalorije su izgorjele: Umjerenim tempom osoba od 155 kilograma može sagorjeti oko 260 kalorija veslajući za 30 minuta, dok bi osoba od 185 kilograma spalila oko 310.

4. Uključite se u TRX

Stvorena pomoću mornarskog pečata, TRX koristi trake koje djeluju na gravitaciju i korisničku tjelesnu težinu za vježbanje snage i kardio. Korisnik može prilagoditi poteškoće svake vježbe na temelju razine kondicije, a pruge mogu pružiti podršku kad je potrebno.

Ako kod kuće nemate pojaseve, morat ćete se uputiti u teretanu kako biste odradili TRX vježbe suspenzije, ali dobro će vam doći putovanje.

Prethodno istražite ispravnu tehniku ​​ili provjerite hoće li trener pokazati neke osnovne poteze.

Najbolji način da najbolje iskoristite svoje TRX vježbanje je praćenje hodanja ili eliptičnog kruga s krugom cijelog tijela. Tako ćete ubrzati rad srca i promicati snagu cijelog tijela.

TRX krug, 3 puta:

• 30 sek. čučanj
• 30 sek. red
• 1 minuta. odmor
• 30 sek. nadzemni čučanj
• 30 sek. klizači
• 2 min. odmor

Kalorije su izgorjele: Za TRX krug nakon kojeg slijedi eliptičan, prosječni broj sagorijenih kalorija iznosi oko 300 za osobu od 155 kilograma i 355 za osobu od 185 funti u 30 minuta.

5. Ostanite kod kuće i napravite ovaj kardio krug

Ako vam treba samo opcija brze kod kuće za kardio s malim učinkom, kombinirajte ta tri poteza za zajednički siguran način da se natopite znoj.

Svakog završite u trajanju od 30 do 45 sekundi s odmorom od 1 minute.

Prođite kroz krug najmanje 3 puta tijekom cijele sesije.

Trčite i skačite na mjestu

Sjeti se da sletiš. Nemojte to raditi što je brže moguće - ključ je da ubrzate otkucaje srca, a ne da ga ubrzavate.

Modificirani planinar

U redu je polako! Usredotočite se na to da držite svoju jezgru jakom, a ne da žurite kroz pokrete nogu.

Dizalica s malim udarom

Ova modificirana skakaonica je savršena za one koji žele izbjeći pritisak na koljena.

Kalorije su izgorjele: Ova aerobna vježba s malim učinkom sagorijeva oko 260 kalorija za osobu od 155 kilograma i 311 kalorija za osobu od 185 kilograma.

Kad ste spremni, krenite na intenzivnije vježbanje

Ako trčanje, skakanje ili pliometrija nisu u vašim kartama, nemojte misliti da ne možete zaraditi nešto kapitalnog znoja s pristupom manjeg učinka.

Ako ste ograničeni iz bilo kojeg razloga, osigurajte da se osjećate snažno i stabilno prije prelaska na naprednije treninge.

Jednom kada se osjećate dobro, priuštite se intenzivnijoj HIIT vježbi i gledajte kako se broj kalorija još više povećava.

Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.