10 plodova s ​​niskom glikemijom za dijabetes

Sadržaj

• Što je glikemijski indeks?
• 1. Trešnje
• 2. Grejpfrut
• 3. Suhe marelice
• 4. Kruške
• 5. Jabuke
• 6. Naranče
• 7. Šljive
• 8. Jagode
• 9. Breskve
• 10. Grožđe

Sigurnije voće za dijabetes

Mi ljudi prirodno se slažemo sa slatkim zubima - Našim tijelima trebaju ugljikohidrati jer pružaju energiju stanicama. Ali da bi ga tijelo moglo koristiti za energiju, potreban nam je inzulin.

Kada naša tijela ne proizvode inzulin ili ga ne mogu koristiti (dijabetes tipa 1) ili ga dovoljno stvore (dijabetes tipa 2), riskiramo za visoku razinu šećera u krvi. Visoke razine mogu dovesti do kroničnih komplikacija poput oštećenja živaca, oka ili bubrega.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) govori vam kako brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na razinu šećera u krvi kad se jede sama. Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), rezultati za GI ocjenjuju se kao:

• Niska: 55 ili niža
• Umjereno: 56 do 69
• Visoka: 70 i više

Što je niži GI rezultat, to će sporije rasti šećer u krvi, što može pomoći tijelu da bolje upravlja promjenama nakon obroka.

Većina cjelovitih plodova ima nizak do umjeren GI. Mnogo voća je također prepuno vitamina A i C, kao i vlakana.

Korisnija procjena učinka šećera u krvi na hranu je glikemijsko opterećenje (GL), koje ima uske kategorije niske, srednje i visoke hrane. Ovaj izračun uzima u obzir GI, plus grame ugljikohidrata po obroku hrane.

Iako svaka osoba koja živi s dijabetesom različito reagira ili tolerira izbore i količine ugljikohidrata, GL bolje procjenjuje mogući utjecaj u stvarnom životu kada netko jede određenu hranu.

Da biste sami izračunali GL, upotrijebite ovu jednadžbu: GL je jednak GI, pomnožen s gramima ugljikohidrata, podijeljen sa 100.

• Niska: 0 do 10
• Umjereno: 11 do 19
• Visoka: 20 i više

1. Trešnje

GI rezultat: 20

GL rezultat: 6

Trešnje su bogate kalijem i prepune antioksidansa, što će vašem imunološkom sustavu dati poticaj. Budući da trešnja ima kratku vegetacijsku sezonu, može biti teško dobiti je svježu. Međutim, konzervirane trpke trešnje, koje imaju GI ocjenu 41 i GL 6, dobra su zamjena sve dok nisu upakirane u šećer.

2. Grejpfrut

GI rezultat: 25

GL rezultat: 3

Moćni grejp upakira više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Nešto na što treba paziti: Grejpfrut utječe na to kako djeluju brojni lijekovi na recept.

Provjerite sa svojim liječnikom da li jedete grejp ili pijete sok od grejpa ako uzimate lijekove na recept.

3. Suhe marelice

GI rezultat: 32

GL rezultat: 9

Kajsije lako modrice, pa ponekad ne možete pronaći najbolje svježe marelice. Oni se šalju dok su još zeleni kako bi izbjegli modrice, ali ne sazrijevaju dobro na drvetu.

Suhe marelice izvrsna su alternativa kada se jedu u malim količinama. Budući da su osušeni, količina ugljikohidrata koje daju veća je od cijelog voća. Imaju četvrtinu dnevnih potreba za bakrom, a bogati su vitaminima A i E. Probajte ih s jelima od svinjetine, salatama ili žitaricama poput kus-kusa.

4. Kruške

GI rezultat: 38

GL rezultat: 4

Uživajte u bogatoj, suptilnoj slatkoći krušaka, bilo svježih ili nježno pečenih. Oni su najzdraviji s pilingom, pružajući preko 20 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Isprobajte ovaj ljetni recept za salatu od krušaka i nara!

5. Jabuke

GI rezultat: 39

GL rezultat: 5

Postoji razlog zašto su jabuke jedno od omiljenih američkih plodova. Osim što zadovoljava vaše potrebe za drobljenjem, jedna slatka trpka jabuka s korom osigurava gotovo 20 posto vaših dnevnih potreba za vlaknima. Bonus - jabuke pomažu u prehrani vaših zdravih crijevnih bakterija!

6. Naranče

GI rezultat: 40

GL rezultat: 5

Naranče će pojačati vaš vitamin C. I u naranči ima dosta zdravih vlakana. Zamijenite crvene naranče u ovom receptu za svijetlu boju i novi okus.

7. Šljive

GI rezultat: 40

GL rezultat: 2 (GL rezultat je 9 za suhe šljive)

Šljive također lako nanose modrice, zbog čega je teško doći na tržište. U prehrambenim blagodatima šljive možete uživati ​​u sušenom stanju kao suhe šljive, ali budite oprezni s veličinom porcije. Suho voće uklanja vodu i tako ima više ugljikohidrata. Svježe šljive imaju GL ocjenu 2, dok suhe šljive imaju GL 9.

8. Jagode

GI rezultat: 41

GL rezultat: 3

Zabavna činjenica: Jedna šalica jagoda ima više vitamina C od naranče! Postoje mnoge sorte jagoda koje možete sami uzgajati u toplijim mjesecima. Uživajte u sirovom obliku za zdravu porciju vitamina C, vlakana i antioksidansa. Možete ih probati i u smoothieju na bazi soje.

Još je više dobrih vijesti: i ostale bobice imaju nisko glikemijsko opterećenje! Uživajte u borovnicama, kupinama i malinama, koje su sve nisko rangirane s 3 i 4.

9. Breskve

GI rezultat: 42

GL rezultat: 5

Prosječna breskva sadrži samo 68 kalorija i prepuna je 10 različitih vitamina, uključujući A i C. Oni su također izvrstan dodatak smoothiejima, bilo da su pomiješani s borovnicama ili mangom!

10. Grožđe

GI rezultat: 53

GL rezultat: 5

Grožđe, kao i sve voće gdje jedete puno kože, daje zdrava vlakna. Grožđe je također dobar izvor vitamina B-6, koji podržava rad mozga i hormone raspoloženja.

Imajte na umu da su rezultati GI i GL općeniti vodiči koji vam pomažu u odabiru hrane. Provjera vlastitog šećera u krvi glukometrom nakon grickalica i obroka i dalje je najosobniji način identificiranja najboljih namirnica za vaše zdravlje i šećer u krvi.