Vodič za početnike o dijeti sa niskim glikemijom

Sadržaj

• Što je glikemijski indeks (GI)?
• Čimbenici koji utječu na GI hrane
• Količina ugljikohidrata također je važna
• Dijeta sa niskim GI i dijabetesom
• Ostale pogodnosti
• Hrana koja se jede na dijeti sa niskim GI
• Hrana koju treba izbjegavati na dijeti sa niskim GI
• Primjer niskog GI izbornika u trajanju od 1 tjedna
• Zdrave grickalice s niskim GI
• Nedostaci prehrane s niskim GI
• Donja linija

Dijeta sa niskim glikemije (niska GI) temelji se na konceptu glikemijskog indeksa (GI).

Istraživanja su pokazala da dijeta sa niskim GI može rezultirati gubitkom težine, smanjenjem razine šećera u krvi i smanjenjem rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Međutim, način na koji rangira hranu kritiziran je zbog nepouzdanosti i ne odražavanja ukupne zdravstvene ispravnosti hrane.

Ovaj članak daje detaljan pregled prehrane s niskim GI-jem, uključujući i što je to, kako ga slijediti i njegove prednosti i nedostaci.

Što je glikemijski indeks (GI)?

Ugljikohidrati se nalaze u kruhu, žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima. Oni su važan dio zdrave prehrane.

Kada jedete bilo koju vrstu ugljikohidrata, vaš probavni sustav to razgrađuje u jednostavne šećere koji ulaze u krvotok.

Nisu svi ugljikohidrati isti, jer različite vrste imaju jedinstvene učinke na šećer u krvi.

Glikemijski indeks (GI) je mjerni sustav koji hranu rangira prema njihovom utjecaju na razinu šećera u krvi. Stvorio ga je početkom 1980-ih dr. David Jenkins, kanadski profesor (1).

Stope po kojima različite namirnice podižu razinu šećera u krvi rangirane su u usporedbi s apsorpcijom 50 grama čiste glukoze. Čista glukoza koristi se kao referentna hrana i ima GI vrijednost 100.

Tri GI ocjene su:

• niska: 55 ili manje
• Srednji: 56–69
• Visoko: 70 ili više

Hrana niske GI vrijednosti je preferirani izbor. Oni se sporo probavljaju i apsorbiraju, uzrokujući sporiji i manji porast razine šećera u krvi.

S druge strane, hranu s visokom GI vrijednošću treba ograničiti. Oni se brzo probavljaju i apsorbiraju, što rezultira brzim porastom i padom razine šećera u krvi.

Možete koristiti ovu bazu podataka da biste pronašli GI vrijednost (i glikemijsko opterećenje, opisano u nastavku) uobičajenih namirnica.

Važno je napomenuti da je hrani dodijeljena GI vrijednost samo ako sadrži ugljikohidrate. Stoga hrana bez ugljikohidrata neće biti na GI popisima. Primjeri ove hrane uključuju:

• govedina
• piletina
• riba
• jaja
• bilje
• začini

Glikemijski indeks (GI) je sustav rangiranja koji klasificira hranu koja sadrži ugljikohidrate prema učinku na razinu šećera u krvi. Stvorio ga je početkom 1980-ih dr David Jenkins.

Čimbenici koji utječu na GI hrane

Brojni čimbenici mogu utjecati na GI vrijednost hrane ili obroka, uključujući:

• Vrsta šećera koju sadrži. Postoji zabluda da su svi šećeri visoki GI. GI šećera kreće se od 23, za fruktozu do 105 za maltozu. Stoga GI hrane dijelom ovisi o vrsti šećera koju sadrži.
• Struktura škroba, Škrob je ugljikohidrat koji se sastoji od dvije molekule - amiloze i amilopektina. Amiloza je teško probavljiva, dok se amilopektin lako probavlja. Hrana s višim sadržajem amiloze imat će niži GI (2).
• Koliko je rafinirana ugljikohidrata. Metode prerade kao što su mljevenje i valjanje remete molekule amiloze i amilopektina, podižući GI. Općenito govoreći, što je hrana više prerađena, njezin je GI veći (2).
• Hranjivi sastav, Dodavanje proteina ili masti obroku može usporiti probavu i pomoći u smanjenju glikemijskog odgovora na obrok (3, 4).
• Način kuhanja. Tehnike pripreme i kuhanja mogu utjecati i na GI. Općenito, što duže se hrana kuha, brži će se njeni šećeri probaviti i apsorbirati, povećavajući GI.
• Zrelost, Nezrelo voće sadrži složene ugljikohidrate koji se raspadaju na šećere kako plod dozrijeva. Što je plod zreliji, to je veći njegov GI. Na primjer, nezrela banana ima GI od 30, dok prezrela banana ima GI od 48 (5).

Na GI hrane ili obroka utječe niz čimbenika, uključujući vrstu šećera koju sadrži, strukturu škroba, način kuhanja i razinu zrelosti.

Količina ugljikohidrata također je važna

Brzina kojom hrana podiže razinu šećera u krvi ovisi o tri faktora: vrstama ugljikohidrata koje sadrže, njihovom sastavu hranjivih tvari i količini koju jedete.

Međutim, GI je relativna mjera koja ne uzima u obzir količinu pojedene hrane. Zbog toga se često kritizira (1).

Da bi se to riješilo, razvijen je rejting glikemijskog opterećenja (GL).

GL je mjera kako ugljikohidrata utječe na razinu šećera u krvi, uzimajući u obzir i vrstu (GI) i količinu (grama po obroku).

Kao i GI, GL ima tri klasifikacije:

• niska: 10 ili manje
• Srednji: 11–19
• Visoko: 20 ili više

GI je i dalje najvažniji faktor koji treba uzeti u obzir prilikom dijeta s niskim GI.

Međutim, Zaklada za glikemijski indeks, australska neprofitna organizacija koja podiže svijest o dijeti sa niskim GI, preporučuje ljudima da također prate njihov GL i nastoje zadržati ukupni dnevni GL ispod 100.

Inače, najlakši način za cilj za GL ispod 100 je odabir namirnica s niskim GI, kada je to moguće, i konzumiranje umjereno.

Glikemijsko opterećenje (GL) mjerilo je vrste i količine ugljikohidrata koje jedete. Kada slijedite dijetu s niskim GI, preporučuje se da svakodnevno držite GL ispod 100.

Dijeta sa niskim GI i dijabetesom

Dijabetes je složena bolest koja pogađa milijune ljudi širom svijeta (6).

Oni koji imaju dijabetes nisu u mogućnosti učinkovito preraditi šećere, što može otežati održavanje zdrave razine šećera u krvi.

Međutim, dobra kontrola šećera u krvi pomaže u sprječavanju i odgađanju pojave komplikacija, uključujući bolest srca, moždani udar i oštećenje živaca i bubrega (7, 8, 9).

Brojna istraživanja sugeriraju da dijeta sa niskim GI smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom (10, 11, 12).

Pregled u 54 studije iz 2019. zaključio je da dijeta sa niskim GI smanjuje hemoglobin A1C (dugoročni pokazatelj kontrole šećera u krvi), tjelesnu težinu i razinu šećera u krvi na glavi kod osoba s predijabetesom ili dijabetesom (12).

Uz to, neka su istraživanja povezala dijetu s visokim GI s većim rizikom od pojave dijabetesa tipa 2. Jedno istraživanje s preko 205.000 ljudi otkrilo je da osobe s najvišim GI dijetom imaju i do 33% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji su konzumirali dijetu s najmanjim GI (13).

Sustavni pregled 24 studije izvijestio je da je za svakih 5 točaka GI rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 porastao za 8% (14).

Dijeta sa niskim GI također može poboljšati ishode trudnoće kod žena s gestacijskim dijabetesom, oblikom dijabetesa koji se javlja tijekom trudnoće.

Štoviše, pokazalo se da prehrana sa niskim GI smanjuje rizik od makrosomije za 73%. To je stanje u kojem novorođenčad ima porođajnu težinu veću od 8 kilograma i 13 kilograma, a povezana je s brojnim kratkoročnim i dugoročnim komplikacijama za majku i dijete (15).

Čini se da dijeta sa niskim GI smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Dijete veće od GI također su povezane s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Ostale pogodnosti

Studije su pokazale da dijeta sa niskim GI može imati i druge zdravstvene koristi:

• Poboljšana razina kolesterola. Jedno istraživanje pokazalo je da dijeta sa niskim GI smanjuje ukupni kolesterol za 9,6%, a LDL (loš) kolesterol za 8,6%. LDL kolesterol povezan je i s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (16, 17, 18, 19).
• Može vam pomoći da izgubite kilograme, Neki dokazi govore da dijeta sa niskim GI može promicati gubitak masnoće. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li dijeta s niskim GI učinkovita za dugoročno mršavljenje (16, 20, 21).
• Može smanjiti rizik od raka. Neke studije sugeriraju da ljudi koji konzumiraju dijetu s visokim GI imaju veću vjerojatnost da će razviti određene vrste raka, uključujući endometrijski, kolorektalni i karcinom dojke, u usporedbi s osobama koje imaju dijetu sa niskim GI (22, 23, 24).
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti, Najnovija istraživanja snažno su povezala dijetu s visokim GI i GL s povećanim rizikom od srčanih bolesti (24, 25).

Dijeta sa niskim GI povezana je sa smanjenjem težine i kolesterola. S druge strane, dijeta s visokim GI povezana su s bolestima srca i povećanim rizikom od nekih vrsta karcinoma.

Hrana koja se jede na dijeti sa niskim GI

Na dijeti s niskim GI ne treba brojati kalorije niti pratiti svoje proteine, masti ili ugljikohidrate.

Umjesto toga, dijeta sa niskim GI uključuje zamjenu hrane s visokim GI umjesto alternativa niskim GI.

Postoji mnogo zdravih i hranjivih namirnica koje možete odabrati. Trebali biste izgraditi svoju prehranu oko sljedeće hrane s niskim GI:

• Kruh: cjelovito zrno, multizrno, raži, kiselo tijesto
• Žitarice za doručak: čelični rez zob, mekinje od mekinja
• Voće: jabuke, jagode, marelice, breskve, šljive, kruške, kivi, rajčice i još mnogo toga
• Povrće: mrkva, brokula, cvjetača, celer, tikvice i još mnogo toga
• Škrobno povrće: slatki krumpir s narančinim mesom, kukuruzom, yamsom, zimskim tikvicama
• mahunarke: leća, slanutak, pečeni grah, grah s maslacem, bubreg i još mnogo toga
• Tjestenina i rezanci: tjestenina, rezanci soba, rezanci vermicelli, rezanci od riže
• Riža: basmati, Doongara, dugo zrnato, smeđe
• žitarice: kvinoja, ječam, biserni kuskus, heljda, freekeh, zdrob
• Mljekara i mljekara zamjena: mlijeko, sir, jogurt, kokosovo mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko

Sljedeća namirnica sadrži malo ugljikohidrata ili ih nema, te stoga nemaju GI vrijednost. Ova hrana se može uključiti u prehranu sa niskim GI:

• Riba i morski plodovi: uključujući losos, pastrmku, tunu, sardine i kozice
• Ostali životinjski proizvodi: uključujući govedinu, piletinu, svinjetinu, janjetinu i jaja
• orašasti plodovi: poput badema, indijskih orah, pistacija, oraha i orašastih plodova makadamije
• Masti i ulja: uključujući maslinovo ulje, maslac i avokado
• Bilje i začini: kao što su češnjak, bosiljak, kopar, sol i papar

Potražite hranu koja se ne nalazi na ovom popisu potražite u ovoj bazi podataka.

Dijeta s niskim GI uključuje zamjenu hrane s visokim GI umjesto alternativa niskim GI. Za uravnoteženu prehranu, konzumirajte mogućnosti niskog GI-a iz svake skupine hrane.

Hrana koju treba izbjegavati na dijeti sa niskim GI

Ništa strogo nije zabranjeno na dijeti sa niskim GI.

Međutim, pokušajte zamijeniti ove namirnice visokog GI alternativama s niskim GI: što je više moguće:

• Kruh: bijeli kruh, bageli, naan, turski kruh, francuski bagete, libanski kruh
• Žitarice za doručak: instant zob, rižine kriške, kakao krispiji, kukuruzne pahuljice, vretenasta petlja
• Škrobno povrće: Désirée i Red Pontiac sorte krumpira, instant pire krumpir
• Tjestenina i rezanci: kukuruzna tjestenina i instant rezanci
• Riža: Jasmin, Arborio (koristi se u rižotu), Calrose, bijelo srednje zrno
• Mliječne zamjene: rižino mlijeko i zobeno mlijeko
• Voće: lubenica
• Slani zalogaji: krekeri od riže, Kukuruzni tanki, kolači od riže, pereci, kukuruzni čips
• Torte i ostali slatkiši: pogače, krafne, kolači, kolačići, vafli, kolači
• Ostalo: grah žele, slatki slatkiš, Gatorade, Lucozade

Da biste slijedili dijetu s niskim GI, ograničite unos gore navedenih namirnica s visokim GI i zamijenite ih alternativama s niskim GI.

Primjer niskog GI izbornika u trajanju od 1 tjedna

Ovaj primjerak izbornika prikazuje kako može izgledati tjedan dana na dijeti sa niskim GI. Uključuje čak i nekoliko recepata iz Zaklade glikemijskog indeksa.

Slobodno to prilagodite ili dodajte niske GI grickalice na temelju vlastitih potreba i sklonosti.

ponedjeljak

• Doručak: zobena kaša napravljena od valjanog zobi, mlijeka, sjemenki bundeve i nasjeckanog, svježeg, niskog GI voća
• Ručak: pileći sendvič na punomasnom kruhu, poslužen uz salatu
• Večera: govedina se prži s povrćem, poslužuje se s rižom s dugim zrnom

utorak

• Doručak: tost od cijelog zrna s avokadom, rajčicom i dimljenim lososom
• Ručak: minestrone juha s kriškom integralnog kruha
• Večera: riba na žaru poslužena s parom brokule i zelenog graha

srijeda

• Doručak: omlet s gljivama, špinatom, rajčicom i sirom
• Ručak: šalice lososa, rikote i quinoa sa salatom
• Večera: domaće pizze napravljene od kruha od punog pšenice

četvrtak

• Doručak: smoothie s bobicama, mlijekom, grčkim jogurtom i cimetom
• Ručak: salata od pilećih tjestenina napravljena od tjestenine od cjelovite pšenice
• Večera: domaći pljeskavice s goveđim paštetama i povrćem na cjelovitim pšeničnim pecivima

petak

• Doručak: voćna quinoa kaša s jabukom i cimetom
• Ručak: tostirani sendvič sa salatom od tune na kruhu od punog pšenice
• Večera: pileći i slanutak curry s rižom basmati

subota

• Doručak: jaja s dimljenim lososom i rajčicom na tost od cijelog zrna
• Ručak: cijelo zrno zamotati jajetom i salatom
• Večera: janjeći kotleti na žaru sa zelenilom i pireom od bundeve

nedjelja

• Doručak: heljde palačinke s bobicama
• Ručak: salata od smeđe riže i tune
• Večera: goveđe mesne okruglice poslužene s povrćem i smeđom rižom

Gornji plan obroka pokazuje kako može izgledati tjedan dana na dijeti sa niskim GI. Međutim, plan možete prilagoditi svom ukusu i prehrambenim preferencijama.

Zdrave grickalice s niskim GI

Ako ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih ideja za užinu s niskim GI:

• šaka nesoljenih orašastih plodova
• komad voća s orasnim maslacem
• mrkva štapići hummusom
• šalica bobica ili grožđa poslužena s nekoliko kockica sira
• Grčki jogurt s narezanim bademima
• kriške jabuke s bademovim maslacem ili maslacem kikirikija
• tvrdo kuhano jaje
• niski ostaci GI od prethodne noći

Jedenje zalogaja između obroka dopušteno je na dijeti sa niskim GI. Neke zdrave ideje za užinu navedene su gore.

Nedostaci prehrane s niskim GI

Iako dijeta sa niskim GI ima nekoliko prednosti, ona ima i niz nedostataka.

Prvo, taj geografski pokazatelj ne daje potpunu nutritivnu sliku. Važno je uzeti u obzir i sadržaj masti, proteina, šećera i vlakana u hrani, bez obzira na njihov GI.

Na primjer, GI smrznutog pomfritova je 75. Neke sorte pečenog krumpira, što je zdravija alternativa, imaju GI od 93 ili više.

U stvari, postoji mnogo nezdrave hrane s niskim GI, poput Twix šipke (GI 44) i sladoleda (GI 27–55 za verzije s malo masti).

Drugi nedostatak je taj što GI mjeri učinak jedne hrane na razinu šećera u krvi. Međutim, većina se hrane konzumira u sklopu većeg miješanog obroka, što otežava GI u tim okolnostima (26).

Napokon, kao što je spomenuto ranije, GI ne uzima u obzir broj ugljikohidrata koje jedete. Međutim, ovo je važan čimbenik u određivanju njihovog utjecaja na razinu šećera u krvi.

Na primjer, lubenica ima visoki GI od 72 do 80, pa se stoga ne bi smatrala najboljom opcijom u dijeti sa niskim GI.

Međutim, lubenica također ima nizak sadržaj ugljikohidrata, sadrži ispod 8 grama ugljikohidrata u 100 grama. Zapravo, tipično posluživanje lubenice ima nizak GL 4–5 i minimalan učinak na razinu šećera u krvi (27).

Ovo naglašava da upotreba GI izolirano ne može uvijek biti najbolji prediktor razine šećera u krvi. Važno je uzeti u obzir i sadržaj ugljikohidrata i GL hrane.

Dijeta sa niskim GI ima svoje nedostatke. GI je teško izračunati, ne odražava uvijek zdravu hranu i ne uzima u obzir broj ugljikohidrata koji se konzumiraju.

Donja linija

Dijeta sa niskim glikemijem (niski GI) uključuje zamjenu hrane s visokim GI za alternative s niskim GI.

Ima brojne potencijalne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje razine šećera u krvi, pomaganje u mršavljenju i smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Međutim, dijeta ima i više nedostataka.

Na kraju dana važno je konzumirati zdravu, uravnoteženu prehranu temeljenu na raznovrsnoj cjelovitoj i neobrađenoj hrani, bez obzira na njihov GI.