Top 11 niskohidratnih alternativa tjestenini i rezancima

Sadržaj

• 1. Tikvica od špageta
• 2. Spiralizirano povrće
• 3. Lazanje s patlidžanima
• 4. Kupusni rezanci
• 5. Kus-kus od karfiola
• 6. Kus-kus od celera
• 7. Klice
• 8. Luk rezanci
• 9. Shirataki rezanci
• 10. Tofu rezanci
• 11. Tjestenina od morskih algi
• Donja linija

Tjestenina je svestrana hrana koja se jede u mnogim kulturama. Međutim, također je notorno visoko u ugljikohidratima, što bi neki ljudi možda radije ograničili.

Možda ćete htjeti izbjegavati pšeničnu tjesteninu ili ugljikohidrate ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ako ne podnosite gluten ili jednostavno želite izbjeći osjećaj nadutosti i nelagode nakon obroka.

Ali ako ne želite u potpunosti odustati od tjestenine i ukusnih umaka s kojima dolazi, možda će vas zanimati alternative s niskim udjelom ugljikohidrata.

Evo 11 ukusnih alternativa tjestenini i rezancima s malo ugljikohidrata.

1. Tikvica od špageta

Tikvica od špageta izvrsna je zamjena za tjesteninu. Ovo škrobno povrće potječe iz Sjeverne i Srednje Amerike i ima žuto-narančasto meso.

Jednom skuhano meso može se vilicom razdvojiti na žice koje nalikuju rezancima od špageta - otuda mu i ime.

S 6,5 grama ugljikohidrata po 100 grama, špageti tikva sadrži samo oko 20% ugljikohidrata koje biste očekivali u istoj količini tjestenine (1, 2).

Istodobno, mnogo je bogatiji vitaminima A, C, E, K i većinom vitamina B skupine (1).

Da biste je pripremili, tikvicu na nekoliko mjesta izbockajte vilicom, a zatim je pecite 30–45 minuta na 350 ℉ (180 ℃).

Tikvice od špageta također se mogu kuhati 20 minuta ili razrezati na pola i mikrovalno peći 6-8 minuta.

Kad je spremno, vilicom razdvojite meso na špagete poput špageta i prelijte umakom.

Sažetak Tikvica od špageta može se kuhati, peći u mikrovalnoj pećnici ili peći i pruža izvrsnu, hranjivim tvarima bogatu alternativu rezancima od špageta.

2. Spiralizirano povrće

Tijekom posljednjih nekoliko godina spiralizirano povrće olujno je zavladalo kulinarskim svijetom - i to s pravom jer pruža jednostavan i atraktivan način za dodavanje još povrća u vašu prehranu.

Spiralizirano povrće je ono narezano spiralizatorom - kuhinjskim uređajem koji se koristi za rezanje povrća na duge trake koje podsjećaju na rezance.

Mnogo povrća može se spiralizirati, ali najpopularnije su tikvice, mrkva, repa, repa i krastavci.

Osim što su u ugljikohidratima 3-10 puta niže od tjestenine, ove povrćne rezance također su izvrsni izvori vlakana, vitamina i minerala (3, 4, 5, 6, 7).

Dodavanje više povrća u vašu prehranu može biti neizmjerno korisno i može smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i čak određene vrste raka. Jesti više povrća također može pomoći u gubitku kilograma (,,,).

Da biste napravili spiralizirano povrće, trebat će vam spiralizator, iako se alternativno može koristiti gulilica za povrće.

Ne gulite povrće, jer je u njemu povrće pohranjuje većinu hranjivih sastojaka (12, 13).

Spiralizirano povrće možete jesti hladno ili toplo. Ako ih želite ugrijati, bacajte povrtne rezance u kipuću vodu 3-5 minuta dok ne budu kuhane, ali još uvijek čvrste - poznate kao al dente. Prekuhavanjem će izgubiti problem.

Sažetak Spiralizirano povrće daje hranjivim sastojcima alternativu tjestenini i može se jesti toplo ili hladno.

3. Lazanje s patlidžanima

Patlidžan, poznat i kao patlidžan, dolazi iz Indije. Iako se botanički smatra bobicom, češće se konzumira kao povrće.

Obrok od 100 grama patlidžana sadrži oko 9 grama ugljikohidrata, što je oko 3,5 puta manje ugljikohidrata od iste količine tjestenine (2, 14).

Također je dobar izvor vlakana, vitamina i minerala - posebno vitamina K, tiamina i mangana (14).

Da biste pripremili svoju lazanju od patlidžana, započnite tako da uzdužno režete ovu ukusnu noćurku na tanke kriške.

Zatim premažite obje strane uljem i pecite kriške dok ne postanu meke i zlatne, okrećući ih jednom. Jednostavno koristite ove pržene ploške patlidžana umjesto listova tjestenine prilikom izrade lazanja.

Također možete preskočiti korak pečenja i koristiti sirove kriške izravno ako želite vlažnije jelo.

Sažetak Patlidžan je popularna hranjiva zamjena za tjesteninu s niskim udjelom ugljikohidrata u receptima za lazanje.

4. Kupusni rezanci

Malo ljudi razmišlja o korištenju kupusa kao zamjene za rezance, ali to je obmanjujuće jednostavna zamjena.

S oko 6 grama ugljikohidrata na 100 grama, posebno je malo ugljikohidrata. Nevjerojatno, ova količina kupusa osigurava 54% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin C i 85% RDI za vitamin K.

Kupus je također dobar izvor folata i može se pohvaliti nizom drugih vitamina i minerala (15).

Cijele listove kupusa možete koristiti kao zamjenu za listove lazanja. Inače, glavicu kupusa nasjeckajte na tanke rezance za upotrebu u jastučićima tajlandskog ili lo meina. Imajte na umu da su listovi najbliži jezgri vrlo žilavi i mogu biti gorki.

Kad je izrezan, kupus spustite u kipuću vodu na otprilike dvije minute.

Ako se koristi za lazanje, kupusovi listovi bit će spremni kad se mogu lako saviti bez lomljenja. Dalje će kuhati u pećnici, zato ih nemojte predugo kuhati.

Ako rezance od kupusa upotrebljavate za bilo što drugo osim za posudu iz pećnice, izvadite ih iz vode kad postanu dovoljno mekani da ih probodite vilicom.

Sažetak Kupus je nekonvencionalna, ali hranjiva alternativa pšeničnoj tjestenini. Može se koristiti kao zamjena za tjesteninu u jelima s rezancima ili lazanjama.

5. Kus-kus od karfiola

Možda ste čuli za upotrebu cvjetače kao zamjene za rižu. Ali jednako lako može zamijeniti i kus-kus.

Karfiol je krstasto povrće s mnogim potencijalnim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od određenih karcinoma. Ima malo ugljikohidrata i bogata vlaknima, folatima i vitaminima C, E i K (, 17, 18).

Karfiol sadrži 4 grama ugljikohidrata na 100 grama, 13% koliko i tjestenina (2, 18).

Da biste je koristili kao zamjenu za kus-kus, slomite cvjetaču i cvjetove stavite kroz procesor hrane dok se ne naribaju na komade otprilike veličine riže.

Pulsna funkcija najbolje funkcionira, jer ne želite pretjerano miješati.

Nakapajte malo ulja u veliku tavu i pirjajte kuskus cvjetače 1-2 minute. Zatim pokrijte poklopcem i kuhajte dodatnih 5-8 minuta ili dok ne omekša.

Krajnji proizvod može se koristiti kao kus-kus u receptima.

Sažetak Karfiol je jedna od alternativa kus-kusu s malo ugljikohidrata. Hranjiv je i može ponuditi dodatne zdravstvene beneficije.

6. Kus-kus od celera

Celer potječe s Mediterana, a srodan je celeru. To je korjenasto povrće koje ima celer, pomalo začinjen okus.

Celeriac je posebno bogat fosforom, manganom, vitaminom C i vitaminom B6 (19).

Ima nešto više ugljikohidrata nego karfiol, sa 6 grama po 100 grama. Međutim, i dalje čini zdravu alternativu tjestenini.

Da biste pripremili kus-kus celera, povrće narežite na manje komade. Zatim slijedite isti postupak kao i za cvjetaču, naribajte je u procesor hrane i pirjajte dok ne omekša.

Sažetak Celeriac, još jedna alternativa kus-kusu s niskim udjelom ugljikohidrata, snažnog je okusa celera i pruža obilje fosfora, kao i drugih hranjivih sastojaka.

7. Klice

Klice su sjeme koje je niknulo i postalo vrlo mlade biljke.

Mnogo vrsta sjemena može proklijati. Na primjer, klice se mogu praviti od graha, graška, žitarica, sjemena povrća, orašastih plodova i drugog sjemena.

Sadržaj hranjivih sastojaka klica varira ovisno o vrsti sjemena. Međutim, klice su uglavnom siromašne ugljikohidratima i bogate proteinima, folatima, magnezijem, fosforom, manganom i vitaminima C i K. (20, 21, 22).

Oni se kreću od 7% za klice lucerne do 70% za klice leće sa sadržajem ugljikohidrata u tjestenini (2).

Proces nicanja također teži smanjenju broja antinutrijenata koji se prirodno nalaze u sjemenu. To vašem tijelu olakšava probavu klica (23).

Da biste tjesteninu zamijenili klicama, prvo ih blanširajte kuhanjem nekoliko sekundi, uklanjajući gotovo odmah. Zatim pređite hladnom vodom preko klica kako biste zaustavili postupak kuhanja. Ocijedite i prelijte omiljenim umakom.

Vrijedno je napomenuti da su klice često povezane s povećanim rizikom od trovanja hranom. Obavezno kupite samo svježe, pravilno rashlađene klice kako biste smanjili rizik od bolesti koje se prenose hranom (24).

Sažetak Klice su ultrabrza zamjena za tjesteninu - s malo ugljikohidrata, bogata hranjivim sastojcima i lako probavljiva. Kupite svježe klice u hladnjaku kako biste smanjili rizik od trovanja hranom.

8. Luk rezanci

Luk je sjajna, ali neobična zamjena za tjesteninu.

Sadrže 1/3 ugljikohidrata uobičajene tjestenine i bogate su vlaknima, vitaminom C, B6, folatima, kalijem i fosforom (2, 25).

Luk je također izvrstan izvor flavonoidnih antioksidansa, koji nude zdravstvene beneficije, poput nižeg krvnog tlaka i poboljšanog zdravlja srca (,).

Da biste luk pastificirali, ogulite ga i narežite na kriške debljine 0,5 cm, a zatim odvojite svaki prsten i stavite u veliku tavu za pečenje. Podlijte uljem, solju i paprom i pecite 30 minuta, ili dok luk ne počne smeđe. Promiješajte na pola pečenja.

Na kraju prelijte umakom i omiljenim ukrasima.

Sažetak Luk je aromatična alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata. Bogate su hranjivim sastojcima i korisnim biljnim spojevima koji mogu poboljšati vaše zdravlje.

9. Shirataki rezanci

Shirataki rezanci su dugački, bijeli rezanci poznati i kao konjac ili čudotvorni rezanci.

Popularna su alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata jer su vrlo zasitne, a imaju malo kalorija. Izrađene su od vrste vlakana poznate kao glukomanan, koja dolazi iz biljke konjac.

Glukomanan je topivo vlakno, što znači da može apsorbirati vodu i stvoriti viskozni gel u crijevima. To usporava probavu, što vam može pomoći da se duže osjećate sitije ().

Topiva vlakna daju hranu vašim crijevnim bakterijama, koje zatim proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA). Smatra se da SCFA pomažu u smanjenju upale i jačanju imuniteta (,,).

Širataki rezanci su jednostavni za pripremu. Jednostavno ih raspakirajte i dobro isperite pod vrućom tekućom vodom kako biste uklonili tekućinu i zagrijali ih. Zatim dodajte svoj umak po izboru.

Alternativno, rezance možete zagrijati u tavi. To će ukloniti dio viška vode i pretvoriti prirodno kašastu teksturu rezanaca u rezančiju.

Sažetak Rezanci Shirataki vrlo su nisko-ugljikohidratna, niskokalorična alternativa tjestenini. Također su bogate topivim vlaknima, koja vam mogu pomoći da se duže osjećate sitima.

10. Tofu rezanci

Rezanci s tofuom varijacija su tradicionalnih rezanca shirataki. Napravljeni su od mješavine vlakana tofua i glukomanana i pružaju samo nekoliko dodatnih kalorija i ugljikohidrata.

Kupite ove rezance pakirane i pripremite ih na isti način kao i rezance shirataki.

Tofu je bogat proteinima i korisnim biljnim spojevima i može zaštititi od zdravstvenih stanja, kao što su bolesti srca, dijabetes i određeni karcinomi (,,,,).

Sažetak Rezanci s tofuom izrađeni su od popularne alternative mesu na bazi soje i u vaše jelo spakiraju puno proteina.

11. Tjestenina od morskih algi

Tjestenina od morskih algi nova je alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata.

Jednostavno se sastoji od morskih algi koje su ubrane, isprane i osušene. Tako će vašem jelu dodati okus sličan moru.

Iako su alge prirodno siromašne kalorijama i ugljikohidratima, prepune su minerala. Posebno je bogat izvor vitamina K, folata, magnezija, kalcija i željeza. Također pruža dobru dozu joda, ovisno o sorti (, 38, 39).

Morske alge u prosjeku sadrže oko 30% sadržaja ugljikohidrata u pšeničnoj tjestenini (2).

Sorte morskih algi koje se koriste za zamjenu tjestenine prirodno podsjećaju na špagete ili fettuccine. Za kuhanje, jednostavno ih stavite u kipuću vodu na 5–15 minuta ili dok alge ne postignu željenu konzistenciju.

Alternativno, probajte rezance morskih algi na pari 20–35 minuta. To im omogućuje da zadrže čvršću konzistenciju.

Sažetak Morske alge su šarena zamjena za tjesteninu. Imajte na umu da će vašim jelima dodati okus nalik moru.

Donja linija

Postoje mnoge alternative ugljikohidratima za tjesteninu.

Zamjene svježeg povrća, morskih algi i rezanaca bogatih vlaknima neke su od najpopularnijih opcija. Oni ne sadrže samo mnogo manje ugljikohidrata, već i mnogo veću razinu vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva od tradicionalne pšenične tjestenine.

Jednostavno prelijte ove novopečene rezance svojim omiljenim umakom od tjestenine i uživajte.