Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata / ketogena i vježbe

Sadržaj

• Što su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenom?
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i prilagodba masti
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i mišićni glikogen
• Dijeta s malo ugljikohidrata i izdržljivost
• Kako ugljikohidrati utječu na rast mišića
• Studije o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata za sportaše
• Postoje li dodatne pogodnosti za sportaše?
• Take Home Message

Dijeta s malo ugljikohidrata i ketogena izuzetno su popularne.

Te prehrane postoje već dulje vrijeme i imaju sličnosti s paleolitskim dijetama ().

Istraživanje je pokazalo da vam dijeta s manjim udjelom ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju i poboljšati razne zdravstvene pokazatelje ().

Međutim, dokazi o rastu mišića, snazi ​​i performansama su različiti (,,).

Ovaj članak detaljno razmatra dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata / ketogenu i fizičke performanse.

Što su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenom?

Smjernice za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata razlikuju se između studija i nadležnih tijela.U istraživanju se ugljikohidrati obično klasificiraju kao manje od 30% kalorija iz ugljikohidrata (,).

Većina prosječnih dijeta s malo ugljikohidrata sastoji se od 50-150 grama ugljikohidrata dnevno, prilično velike količine bjelančevina i umjerenog do visokog unosa masti.

Ipak, za neke sportaše, "low-carb" i dalje može značiti preko 200 grama ugljikohidrata dnevno.

Suprotno tome, dobro formulirana ketogena prehrana restriktivnija je, obično se sastoji od samo 30-50 grama ugljikohidrata dnevno, u kombinaciji s vrlo visokim unosom masti ().

Ovaj izuzetno nizak unos ugljikohidrata pomaže vam u postizanju ketoze, procesa u kojem ketoni i masnoća postaju glavni izvori energije za tijelo i mozak ().

Postoji nekoliko verzija ketogene prehrane, uključujući:

• Standardna ketogena prehrana: Ovo je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, umjereno proteinima i masnoćama. Tipično sadrži 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata ().
• Ciklična ketogena dijeta: Ova dijeta uključuje razdoblja unosa ugljikohidrata s višim udjelom ugljikohidrata, poput 5 ketogenih dana, nakon čega slijede 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Ciljana ketogena prehrana: Ova dijeta omogućuje vam dodavanje ugljikohidrata, obično u razdobljima intenzivnog vježbanja ili vježbanja.

Grafikoni pita u nastavku prikazuju tipičnu razgradnju hranjivih sastojaka zapadnjačke prehrane s malo masnoća, prehrane s malo ugljikohidrata i tipične ketogene prehrane:

U većini dijeta s malo ugljikohidrata i ketogenom ishranom ljudi ograničavaju izvore hrane poput žitarica, riže, graha, krumpira, slatkiša, žitarica i voća.

Alternativni pristup je biciklizam ugljikohidrata, gdje se periodi s visokim udjelom ugljikohidrata ili refeidi redovito uključuju u prehranu s malo ugljikohidrata ili ketogenom prehranom.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično se sastoji od većeg unosa proteina s manje od 30% kalorija iz ugljikohidrata. Ketogena dijeta sadrži vrlo puno masnoća, umjereno bjelančevine i gotovo ne sadrži ugljikohidrate.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i prilagodba masti

Tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom, tijelo postaje učinkovitije u korištenju masti kao goriva, što je proces poznat kao prilagodba masti. Drastično smanjenje ugljikohidrata uzrokuje porast ketona koji se u jetri proizvode iz masnih kiselina ().

Ketoni mogu pružiti energiju u nedostatku ugljikohidrata, tijekom produljenog posta, tijekom dugih tjelovježbi ili za ljude s nekontroliranim dijabetesom tipa 1 (,,).

Čak se i mozak dijelom može napajati ketonima ().

Preostalu energiju osigurava glukoneogeneza, proces u kojem tijelo razgrađuje masti i proteine, pretvarajući ih u ugljikohidrate (glukozu) ().

Ketogena dijeta i ketoni imaju mnoga korisna svojstva. Čak se koriste za liječenje dijabetesa, neuroloških bolesti, raka i čimbenika rizika za bolesti srca i dišnih putova (,,).

Prilagodba masti na ketogenoj prehrani može biti vrlo moćna. Jedno nedavno istraživanje na sportašima ultra-izdržljivosti otkrilo je da je ketogena skupina izgorjela 2,3 puta više masti u 3-satnoj vježbi ().

Ipak, iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena pruža mnoge zdravstvene beneficije, u tijeku je rasprava o tome kako te dijete utječu na izvedbu vježbanja (,).

U nedostatku ugljikohidrata, vaše tijelo sagorijeva masti radi energije. To se uglavnom događa povećanom oksidacijom masti i proizvodnjom ketona.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i mišićni glikogen

Prehrambeni se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu, koja se pretvara u šećer u krvi i pruža glavno gorivo za umjereno i intenzivno vježbanje ().

Nekoliko desetljeća istraživanja su više puta pokazala da jedenje ugljikohidrata može pomoći u izvođenju vježbi, posebno u vježbi izdržljivosti ().

Nažalost, ljudsko tijelo može pohraniti dovoljno ugljikohidrata (glikogena) samo za oko 2 sata vježbanja. Nakon tog vremena mogu se javiti umor, umor i smanjena izdržljivost. To je poznato kao "udaranje u zid" ili "pucanje" (,,).

Da bi se tome suprotstavili, većina sportaša s izdržljivošću sada jede dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, "ugljikohidrat" dan prije utrke i tijekom vježbanja konzumira dodatak ugljikohidrata ili hranu.

Međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne sadrži puno ugljikohidrata, pa stoga ne pomaže optimizirati rezerve uskladištenog glikogena u mišićima.

Pohranjeni ugljikohidrati pružaju učinkovit izvor energije za vježbanje u trajanju do 2 sata. Nakon tog vremena, izlazna snaga i izdržljivost obično se smanjuju.

Dijeta s malo ugljikohidrata i izdržljivost

Provedeno je istraživanje o upotrebi masti kao goriva u sportskim performansama ().

Tijekom vježbanja masnoće daju više energije pri nižim intenzitetima, a ugljikohidrati više energije kod većih intenziteta.

Ovo je poznato kao "crossover efekt", koji je ilustriran u nastavku ():

Izvor slike: Znanost o sportu.

Nedavno su istraživači željeli vidjeti može li prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata izmijeniti ovaj učinak (,).

Njihova studija otkrila je da ketogeni sportaši sagorijevaju uglavnom masnoće do 70% maksimalnog intenziteta, naspram samo 55% kod sportaša s visokim udjelom ugljikohidrata. Zapravo su ketogeni sportaši u ovoj studiji sagorjeli najviše masnoće ikad zabilježeno u istraživačkom okruženju ().

Ipak, unatoč ovim pozitivnim nalazima, masnoće možda neće moći proizvesti energiju dovoljno brzo da udovolje zahtjevima mišića elitnih sportaša (,,).

Stoga je potrebno više istraživanja u atletskoj populaciji prije nego što se mogu dati bilo kakve čvrste preporuke.

Unatoč tome, studije su otkrile da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu spriječiti umor tijekom duljeg vježbanja. Oni vam također mogu pomoći u gubitku masnog tkiva i poboljšanju zdravlja, bez narušavanja izvedbe vježbanja niskog do umjerenog intenziteta (,,).

Nadalje, ove dijete mogu naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masnoće, što vam može pomoći u očuvanju mišićnog glikogena tijekom vježbanja ().

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatno će biti sasvim u redu za većinu ljudi koji vježbaju s niskim do umjerenim intenzitetom. Međutim, potrebno je više istraživanja za sportaše na visokoj razini.

Kako ugljikohidrati utječu na rast mišića

Do sada niti jedno istraživanje nije pokazalo da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene bolje za sport s visokim intenzitetom, snagom ili snagom.

To je zato što ugljikohidrati na nekoliko načina pomažu rast mišića i vježbe visokog intenziteta:

• Promicanje oporavka: Ugljikohidrati mogu pomoći u oporavku nakon vježbanja ().
• Proizvodnja inzulina: Ugljikohidrati također proizvode inzulin, koji pomaže u isporuci i apsorpciji hranjivih sastojaka ().
• Osigurajte gorivo: Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u anaerobnim i ATP energetskim sustavima, koji su primarni izvori goriva za vježbanje visokog intenziteta ().
• Smanjite razgradnju mišića: Ugljikohidrati i inzulin pomažu u smanjenju razgradnje mišića, što može poboljšati neto ravnotežu proteina (,).
• Poboljšati neuronski pogon: Ugljikohidrati također poboljšavaju neuronski nagon, otpornost na umor i mentalni fokus tijekom vježbanja ().

Međutim, to ne znači da vaša prehrana mora sadržavati vrlo puno ugljikohidrata, poput tipične zapadnjačke prehrane. Umjereno ugljikohidratna ili ugljikohidratna biciklistička dijeta može dobro funkcionirati za većinu sportova. / P>

Zapravo se čini da je prehrana s umjerenim ugljikohidratima i bjelančevinama s više proteina optimalna za rast mišića i sastav tijela za ljude koji su vitki i aktivni ().

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u rastu mišića i izvođenju vježbi visokog intenziteta. Ne postoji istraživanje koje pokazuje da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata superiornija za to.

Studije o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata za sportaše

Nekoliko studija proučavalo je učinke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata na vježbe izdržljivosti visokog intenziteta.

Međutim, dali su mješovite rezultate.

Jedno istraživanje nije otkrilo razliku između ketogene i visoko ugljikohidratne skupine za sprinteve visokog intenziteta.

Ipak, ketogena skupina se manje umarala tijekom vožnje niskim intenzitetom, što je vjerojatno zato što je tijelo koristilo više masti za gorivo ().

Druge su studije pokazale da ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata mogu poštedjeti glikogen u mišićima i koristiti više masti kao gorivo, što bi moglo biti korisno za ultra-izdržljive sportove ().

Ipak, ova otkrića imaju manje značaja za sportaše koji izvode vježbe visokog intenziteta ili treninge kraće od 2 sata.

Istraživanje je također miješano u pretiloj populaciji, a neke studije pokazuju koristi od aerobnih vježbi manjeg intenziteta, dok druge pokazuju negativan učinak (,).

Neke su studije otkrile da se i individualni odgovor može razlikovati. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su neki sportaši postigli bolje performanse izdržljivosti, dok su drugi doživjeli drastična smanjenja ().

Trenutno istraživanje ne pokazuje da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogena može poboljšati sportske performanse visokog intenziteta u usporedbi s prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ipak, za vježbanje slabijeg intenziteta dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može se podudarati s uobičajenom prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata, pa čak i pomoći da više masti koristite kao gorivo ().

Čini se da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena nema koristi od vježbanja visokog intenziteta. Međutim, čini se da se ova dijeta podudara s prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata kada je riječ o vježbanju slabijeg intenziteta.

Postoje li dodatne pogodnosti za sportaše?

Jedan od blagotvornih aspekata prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenih sastojaka jest taj da ona uči tijelo sagorijevati masnoće kao gorivo ().

Istraživanje za izdržljivost sportaša pokazalo je da to može pomoći u očuvanju zaliha glikogena i spriječiti vas da "udarite u zid" tijekom vježbi izdržljivosti (,).

To vam pomaže da se manje oslanjate na ugljikohidrate tijekom utrke, što bi moglo biti važno za sportaše koji se trude probaviti i konzumirati ugljikohidrate tijekom vježbanja. To također može biti korisno tijekom ultra-izdržljivih događaja gdje je pristup hrani ograničen ().

Pored toga, nekoliko je studija pokazalo da dijeta s malo ugljikohidrata i ketogena može pomoći ljudima da izgube kilograme i poboljšati cjelokupno zdravlje (,).

Gubitak masti također može poboljšati omjer masti i mišića, što je izuzetno važno za izvođenje vježbi, posebno u sportovima koji ovise o težini (,).

Vježbanje s malo zaliha glikogena također je postalo popularna tehnika treninga, poznata kao „treniraj nisko, natjecati se visoko“ ().

To može poboljšati iskorištavanje masti, funkciju mitohondrija i aktivnost enzima, koji imaju blagotvornu ulogu u zdravlju i vježbama ().

Iz tog razloga, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u kratkom vremenskom razdoblju - na primjer tijekom "van sezone" - može pomoći dugoročnim performansama i zdravlju.

Dijeta s malo ugljikohidrata može biti korisna za neke vrste vježbi izdržljivosti. Također se mogu strateški koristiti za poboljšanje tjelesne građe i zdravlja.

Take Home Message

Dijeta s malo ugljikohidrata ili ketogena može biti dobar izbor za zdrave ljude koji većinom vježbaju i dižu kako bi ostali zdravi.

Međutim, trenutno nema čvrstih dokaza da poboljšavaju performanse u odnosu na dijetu s višim ugljikohidratima kod sportaša.

To je rečeno, istraživanje je još uvijek u povojima, a neki rani rezultati sugeriraju da mogu biti dobar izbor za vježbanje niskog intenziteta ili vježbanje ultra-izdržljivosti.

Na kraju dana, unos ugljikohidrata trebao bi biti prilagođen vama kao pojedincu.