Dešava li vas nedostatak sna?

Sadržaj

• Pregled za

Svi znaju da su dobra prehrana i tjelovježba ključni za dobro zdravlje, ali postoji ključna treća komponenta koja se često zanemaruje: san. "Ljudi će reći:" Spavat ću puno kad budem mrtav ", ali kad si mlad, moraš spavati," kaže profesor psihologije sa sveučilišta Cornell James B. Maas, autor od Power Sleep (Villard, 1999.). "U suprotnom ćete istrošiti svoje tijelo, što je užasno teško nadoknaditi kasnije u životu."

Provjerimo vaše znanje o tome kako nedovoljan san može utjecati na vas - i kako se dobro naspavati:

1. Koliko sati prosječna žena spava?

A. 6 sati, 10 minuta

B. 7 sati, 20 minuta

C. 7 sati, 2 minute

D. 8 sati, 3 minute

Odgovor: A. 6 sati i 10 minuta koliko tipična žena spava svake noći je tri sata manje nego što joj je potrebno do 25. godine (kako bi se prilagodili efektima pubertetskih i postpubertetskih hormona) i gotovo dva sata manje nego što joj je potrebno nakon 25. godine. "Za vrhunac performansi, osam sati sna nije idealno ", kaže Maas. "To je 9 sati i 25 minuta."

Žene radnim danom spavaju četiri minute manje od muškaraca, a vikendom 14 minuta manje. U prvoj godini majčinstva žene izgube 400-750 sati sna, a svake noći spavaju 50 minuta manje od novopečenih očeva. Gubitak sna važan je: Najduže razdoblje REM-a (brzo kretanje oka)-vitalno za pamćenje, učenje i mentalne performanse-događa se u zadnja dva sata od 7 do 8 sati spavanja.

2. Za poboljšanje sna, koje je najbolje vrijeme za aerobne vježbe?

A. 7-9 sati ujutro

B. 4-6 popodne.

C. 7-9 sati

D. Bilo što od navedenog

Odgovor: B. Aerobna vježba podiže tjelesnu temperaturu i metabolizam; san se događa sa suprotnim. Dakle, kad vježbate u kasnim popodnevnim ili ranim večernjim satima, osjetite snažan pad temperature do odlaska na spavanje, što vrijeme odgode čini dubljim i zadovoljnijim.

Uz dobar san, također ćete imati više energije za više vježbanja, kaže dr. Joyce Walsleben, direktorica Centra za poremećaje spavanja Sveučilišta New York. U studiji Sveučilišta Stanford, muškarci i žene koji su radili 30-40 minuta umjerene aerobne vježbe tijekom 16 tjedana zaspali su 12 minuta brže i spavali 42 minute duže od sjedećih subjekata.

3. Ako ne dobijete dovoljno ZZZ -a, učinit ćete:

A. Smršaviti

B. Zadržite vodu

C. Starenje brže

D. Doživite probleme s kožom

Odgovor: C. Studija Sveučilišta u Chicagu pokazala je da kada su zdravi muškarci u dobi od 17-28 bili ograničeni na četiri sata sna šest noći zaredom, njihov krvni tlak, šećer u krvi i gubitak pamćenja porasli su na razine koje se obično povezuju sa 60-godišnjacima. Srećom, nakon nekoliko noći 12-satnog sna, uspjeli su vratiti sat unatrag.

Ipak, redovito štedeći na spavanju povećava rizik od prehlade i gripe, a istovremeno smanjuje vašu kreativnost i vrijeme reakcije. Ako nedostatak sna traje duže od šest mjeseci, postat ćete četiri puta podložniji depresiji, tjeskobi, čak i zlouporabi opojnih droga. Jao, jedina stvar koju ne gubite ako ne odspavate: težina. Vjerojatnije je da nećete unositi slatkiše u borbi protiv umora. A manje sna otežava gubitak težine: kortizol, hormon stresa, je povišen kada ne spavate dovoljno; to pak povećava aktivnost ključnog enzima (lipoprotein lipaze) koji regulira skladištenje masti.

4. Što će vam od sljedećeg pomoći da zaspite kada ste pod stresom?

A. Čaša vina

B. Duboki trbušni udisaji

C. Vođenje dnevnika

D. Gledanje dosadnog dokumentarca

Odgovor: B. Trbušno disanje - sporo, duboko disanje iz dijafragme - smiruje vas i usporava otkucaje srca. Isto tako i progresivno opuštanje, koje zateže i opušta mišiće grupu po skupinu, od glave do pete. Ili, svaki dan odvojite vrijeme, možda 10 minuta za ručkom, da navedete svoje brige i moguća rješenja u "knjigu briga". "Lakše je isključiti tjeskobe iz vašeg uma ako ste radili na njima i imate vremena posvetiti im se sutra", kaže dr. Derek Loewy, istraživač spavanja na Klinici za poremećaje spavanja Sveučilišta Stanford. Drugi relaksanti uključuju vruću kupku, ugodan seks ili mentalne slike. Preskočite noćnu čašicu u tri sata prije odlaska u mirovinu. Iako vas alkohol može ubrzati da zaspite, vaši će ZZZ-ovi biti plitki i fragmentirani.

5. Koliko se često zdrava mlada žena budi svake noći?

O. Nikad

B. 1 put

C. 2-3 puta

D. 4-5 puta

Odgovor: D. Muškarci i žene svih dobi probude se četiri do pet puta noću, iako to možda ni ne shvaćaju. Kad se probudiš, ne gledaj na sat. Umjesto toga, pokušajte s varijacijom na temu brojanja ovaca: mentalno tabelarirajte broj crnih hlača koje posjedujete ili nešto drugo što je lako, ali mentalno privlačno. Ako se budite dulje vrijeme, pokušajte ići u krevet kasnije dosljedno i buditi se u isto vrijeme svako jutro. Kad prespavate 90 posto noći, možete dodati 15 minuta na početak ili kraj vremena za spavanje. Samo pazite da dobijete devet i više sati koliko vam je potrebno za dobro zdravlje.

6. Koja je najveća prepreka spavanju u vašoj spavaćoj sobi?

A. Kućni ljubimac

B. Čovjek

C. TV

D. Električni ventilator

Odgovor: C. TV stimulira vašu budnost. Osim toga, treperenje svjetla održava vas budnima i programira vaš cirkadijalni sat da vas drži budnima kasnije. Što je još gore, ako zaspite s uključenim televizorom, svjetlo će učiniti vaš san plitkim i nezadovoljavajućim.

No, muškarci također mogu biti problem ako hrču, što smeta 22 posto žena (i samo 7 posto muškaraca) s partnerima u krevetu, pokazalo je istraživanje Nacionalne zaklade za san. Supružnici koji hrču koštaju svoje partnere jednog sata sna po noći. Rješenja uključuju čepiće za uši za vas, nosne trake za njega (kako bi nosni prolazi bili otvoreni) i madrac od pojedinačno omotanih zavojnica za vas oboje. Madrac smanjuje rock 'n' roll dvije osobe koje se bacaju i okreću.

Kućni ljubimci mogu poremetiti san, ali samo ako su hiperaktivni, krevet vam je premali ili pogoršavaju vaše alergije. Ventilator će vas razbuditi samo ako se čuje. Vjerojatnije će vas pjevušenje uljuljkati u san.

7. Posložite ove napitke, od onog s najviše kofeina (glavnog ometača sna) do onog s najmanje.

A. Planinska rosa, 12 unci

B. Ledeni čaj, 12 unci

C. Starbucks Café Latte, 8 unci

D. 7Up, 12 unci

Odgovor: C, B, A, D. Latte (89 mg), ledeni čaj (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofein mijenja vaš cirkadijalni ritam i bori se protiv adenozina, kemikalije koja se nakuplja u tijelu tijekom dana i potiče san. Ostali krivci su Sunkist soda od naranče (41 mg u 12 unci), Ben & Jerry's smrznuti jogurt bez masnoće s kavom (85 mg po šalici), Excedrin Migraine (65 mg) i Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Pa, kako ste postigli rezultat?

Za svaki točan odgovor dajte sebi 10 bodova. Ako ste zabili:

60-70 bodova Izvrsno. Najvjerojatnije ćete dobiti svoje potrebne ZZZ-ove.

50 bodova Dobro. Nadajmo se da ćete svoje znanje primijeniti u praksi.

30-40 bodova Prosječno. Kao i većina nas, brijete vrijeme odgode i to se vidi.

0-20 bodova Jadno. Naš Rx: Spavajte na njemu i pokušajte ponovno s testom.

Pregled za