Vježbe za ketlelle za trudnice koje su sigurne za bebu

Sadržaj

• Peharni čučanj
• Mrtvo dizanje
• Nagnuti red
• Ljuljačke
• Ekstenzija za triceps
• Lateralni iskorak
• Halo
• Modificirana vjetrenjača
• Curl to Press
• Pregled za

Želite li pripremiti svoje tijelo za maraton koji je majčinstvo? Zašto ne bacati okolo dio opreme za vježbanje koja je vjerojatno najsličnija bebi: kettlebell. Suprotno onome što bi neki mislili, savršeno je sigurno dizati utege tijekom trudnoće, sve dok ne poludite previše. (Evo svega što trebate znati o sigurnim trudnoćama.)

Samo slušajte svoje tijelo i zapamtite da ovo nije vrijeme da pokušavate bilo što PR-oviti ili težiti trbušnjacima sa šest paketa, kaže Amanda Butler, trenerica u The Fhitting Roomu, HIIT studiju u New Yorku. Ova dinamična vježba s kettlebellom pomoći će održati vaše tijelo jakim. Pokreti koji aktiviraju više mišićnih skupina i održavaju koordinaciju cijelog tijela na točki - tako da možete biti puno bolji u jurnjavi za svojim mališanom kada on ili ona konačno mogu puzati. (Želite li se kloniti kilograma? Bez brige-Butler također ima trening s tjelesnom težinom za očekivanje mama.)

Kako radi: Butler demonstrira svaki potez u videu iznad. Svaku vježbu radite 30 sekundi, a zatim se odmarajte 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću (ali ako je potrebno odvojite više vremena za odmor). Počnite s jednom punom setom i povećajte svoj put do dvije ili tri serije, ovisno o vašoj kondiciji.

Peharni čučanj

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, držeći kettlebell bočno ispred grudi, rukama omotanim oko zvona.

B. Kukove pošaljite unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, leđa držite ravnim.

C. Pritisnite sredinom stopala da ustanete i vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Mrtvo dizanje

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, držeći kettlebell za ručku ispred kukova.

B. Kukove pošaljite unatrag kako bi se spojili naprijed i lagano savijte koljena kako biste spustili girje između stopala.

C. Kucnite zvoncem o pod (ako je moguće), zatim pritisnite kukove naprijed da biste se vratili u početni položaj, održavajući ravna leđa tijekom cijelog pokreta.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Nagnuti red

A. Počnite u položaju dubokog iskora* s lijevom nogom ispred, držeći girja za ručku u desnoj ruci. Šarke naprijed s ravnim leđima da stavite lijevi lakat na lijevo koljeno i spustite girje do desnog gležnja za početak.

B. Veslajte kettlebell do razine prsa, držeći leđa ravnom i težinu ravnomjerno raspoređenom između obje noge.

C. Polako spustite kettlebell natrag u početni položaj.

*Možda će vam biti lakše balansirati sa širim nogama umjesto sa užetom u vrlo uskom položaju.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Ljuljačke

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, a kettlebell na podu oko stope ispred stopala. Šarke se u kukovima sagnite i držite kettlebell za ručku za početak.

B. Zamahnite girom unatrag između kukova, a zatim pustite da se zamahne naprijed.

C. Kuknite naprijed i podignite prsa, zamahujući kettlebellom do razine prsa.

D. Dopustite da se girja zamahne natrag prema dolje,* obrnuvši pokret tako da se zamahne natrag između nogu.

*Možda ćete morati omekšati laktove kako biste im omogućili da se odmaraju izvan vašeg trbuha tijekom zamaha.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Ekstenzija za triceps

A. Stanite s nogama u širini kukova, zategnuti tako da je jedna noga ispred za ravnotežu.* Držite girja za zvono objema rukama iznad glave.

B. Spustite zvono iza glave, laktovima usmjerenim prema stropu.

C. Stisnite tricepse za povratak u početni položaj.

*Poteturanje vašeg stava pomaže u ravnoteži i manje opterećuje vaše mišiće jezgre.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Lateralni iskorak

A. Stanite sa skupljenim nogama, držeći girja za zvono vodoravno ispred prsa.

B. Desnom nogom napravite veliki korak udesno. Spustite se u bočni iskorak, šaljući kukove natrag i savijajući desnu nogu, ali lijevu nogu držite uspravno (ali ne zaključano).

C. Odgurnite desnu nogu za povratak u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Ponovite, izmjenjujući strane 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Halo

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći kettlebell za rogove ispred pupka.

B. Podignite lijevi lakat i kružite girom oko glave udesno, zatim iza glave, zatim oko lijeve strane i natrag u početni položaj.

C. Ponovite u suprotnom smjeru, prolazeći kettlebell prvo lijevom stranom.

Ponovite, izmjenjujući upute 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Modificirana vjetrenjača

A. Stanite sa nogama u širokom stavu, lijeva ruka seže izravno iznad glave, bicepsi uz uho. U desnoj ruci držite kettlebell za ručku ispred desnog kuka. Držite lijeve prste naprijed i okrenite desne prste u stranu za početak.

B. S ravnim nogama spustite kettlebell uz desnu nogu prema podu (idete samo koliko vam je udobno). Lijeva ruka još uvijek seže prema stropu.

C. Obrnuti pokret za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Curl to Press

A. Stanite s nogama u širini kukova, držeći girje za rogove ispred kukova.

B. Nagnite zvono do ramena, zatim pritisnite iznad glave, pružajući ruke izravno preko ramena.

C. Polako obrnuti pokret za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Pregled za