Najbolje temeljne vježbe za sve razine fitnessa

Sadržaj

• Kreće se početnik
• Most
• Škripanje
• Daska
• Dotaknite nožni prst
• Međusobni potezi
• Ptičji pas
• Planinar
• Ratnička mrvica
• Napredni potezi
• Bočna daska s rotacijom
• Ptičji pas s laktom do koljena
• Krckanje bicikla
• Donja linija
• 3 poteza za jačanje aps

Bilo da gurate kolica s namirnicama ili stavljate cipele, za svakodnevne aktivnosti koristite svoju jezgru. To također utječe na ravnotežu, držanje i stabilnost.

Suprotno uvriježenom mišljenju, jezgra ne uključuje samo trbušne mišiće. Sastoji se i od mišića u leđima i oko zdjelice.

Vaša jezgra ili prtljažnik uključuje:

• Erector spinae, Spinae erektor je leđni mišić koji vam produžuje trup. Pomaže vam da stojite ravno nakon savijanja.
• Rectus abdominis, Kad se sagnete prema naprijed, koristite trbušni mišić zvan rectus abdominis. Poznat je kao mišić "šest paketa".
• obliques, Vaša unutarnja kosa i vanjska kosa omogućuju vam da rotirate ili savijate prtljažnik.
• Poprečni abdominis. Poprečni abdominis, koji se omotava oko prednje i bočne strane vašeg trupa, stabilizira vašu zdjelicu.
• Multifidus. Multifidus na leđima podržava vašu kralježnicu.

Čvrsto držanje ovih mišića pomaže stabilizirati vaše tijelo, podržati kralježnicu i poboljšati vašu ukupnu kondiciju.

Pročitajte o najboljim potezima za jačanje jezgre za svaku razinu kondicije.

Kreće se početnik

Ako ste novi u vježbanju ili ako dugo niste vježbali, počnite s ovim početničkim potezima.

Most

Ova poza aktivira glutene za podizanje kukova. Ovo trenira vašu jezgru dok tonira stražnjicu i bedra.

1. Počnite na leđima. Savijte koljena i posadite stopala na pod u širini kukova. Ruke stavite sa strane, dlanovima prema dolje.
2. Zategnite jezgru i glutene.
3. Podignite kukove sve dok koljena ne budu u skladu s vašim ramenima.
4. Zadržite 10-30 sekundi.

Škripanje

Crunches je klasičan potez za jačanje jezgre. Čin podizanja gornjeg dijela tijela djeluje na vaše trbušne mišiće.

Ako imate bolove u leđima, činite drobljenje oprezno. Pomičite se polako i počnite s samo nekoliko ponavljanja.

1. Počnite na leđima. Savijte koljena i posadite stopala na pod u širini kukova. Poravnajte glavu i kralježnicu. Prekrižite ruke na prsima.
2. Zategnite jezgru i opustite vrat i ramena. Uvucite bradu i podignite gornji dio leđa, držeći donji dio leđa, zdjelicu i stopala na podu. Pauza.
3. Polako spustite gornji dio leđa da biste se vratili u početni položaj.
4. Započnite s 1 set od 8–12 ponavljanja.

Daska

Daska je vježba za cijelo tijelo koja cilja vašu jezgru. Također jača ruke, ramena, leđa, glutene i noge.

1. Krenite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova.
2. Izravnajte noge iza sebe, razdvajajući noge širine kukova. Zategnite svoju jezgru.
3. Zadržite 10-30 sekundi.

Da biste olakšali ovu vježbu, postavite koljena na pod.

Dotaknite nožni prst

Supin Prsti dodir je osnovna vježba pilatesa. Angažira vaše osnovne mišiće dok rade glutene, kukove i noge.

Vrhovi nožnih prstiju također vrše minimalan pritisak na kralježnicu. Ako imate bolove u leđima, špricanje nožnih prstiju može biti idealna alternativa stiscima.

1. Počnite na leđima. Podignite noge, koljena savijena na 90 stupnjeva. Ruke stavite sa strane, dlanovima prema dolje.
2. Zategnite svoju jezgru. Spustite desno stopalo i lagano dodirnite pod, držeći lijevu nogu i leđa ravnom.
3. Podignite desnu nogu da se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
4. Započnite s 1 set od 8–12 ponavljanja.

Međusobni potezi

Dok postajete jači, uklonite je s ovim srednjim vježbama.

Ptičji pas

Pas ptica zahvaća vaše trbušne i leđne mišiće, tako da je to idealan potez za jačanje jezgre. To također izaziva vašu koordinaciju, ravnotežu i stabilnost.

1. Krenite na sve četiri, ruke ispod ramena i koljena ispod bokova.
2. Zategnite svoju jezgru. Podignite i ispravite desnu nogu do razine kuka. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku do razine ramena, dlan prema dolje. Pauza.
3. Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.
4. Započnite s 1 set od 8–12 ponavljanja.

Planinar

Ova usputna vježba kombinira dasku s pokretima koljena, tako da je izvrstan potez za ravnotežu i snagu jezgre.

1. Započnite na dasci s rukama ispod ramena. Zategnite svoju jezgru.
2. Podignite desno koljeno prema prsima, leđa držite ravno, a kukovi dolje.
3. Vratite desnu nogu u početni položaj dok istovremeno podižete lijevo koljeno prema prsima.
4. Nastavite naizmjenično noge. Započnite s 1 set od 8–12 ponavljanja.

Ratnička mrvica

Ova varijacija mrvice djeluje na vašu jezgru i donji dio tijela, uključujući bedra, glutene i kvadratične dijelove.

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti okrenuti prema van. Stavite ruke iza glave i otvorite prsa.
2. Zategnite jezgru i glutene. Savijte koljena sve dok bedra nisu paralelna s podom.
3. Savijte torzo u stranu, pomičući desni lakat prema desnom bedru. Ponovite na lijevoj strani.
4. Započnite s 1 set od 8–12 ponavljanja.

Napredni potezi

Nakon što savladate posredne poteze, izazovite se na naprednoj osnovnoj rutini. Ove vježbe dodatno će izgraditi snagu jezgre angažirajući vaše mišiće na složenije načine.

Bočna daska s rotacijom

Ova vježba je napredna verzija osnovne daske. Ojačava ruke, ramena i potkoljenice kombinirajući bočnu dasku s pokretima ruku.

1. Lezite na desnu stranu s desnom podlakticom ispod ramena. Izdužite noge, lijevo stopalo gore desno. Zategnite svoju jezgru.
2. Podignite bokove da biste tijelom oblikovali ravnu liniju. Podignite lijevu ruku ravno gore.
3. Zakrenite trup prema podu i lijevu ruku podvucite ispod tijela.
4. Zakrenite torzo i ispravite lijevu ruku da se vratite u početni položaj.
5. Započnite s 1 set od 8–12 ponavljanja.
6. Ponovite s druge strane.

Ptičji pas s laktom do koljena

Ova varijacija na osnovnom psećem psu uključuje kretanje tekućinom kako bi se zahvatili trbušnjaci i natrag, poboljšavajući mobilnost jezgre.

1. Krenite na sve četiri, ruke ispod ramena i koljena ispod bokova.
2. Zategnite svoju jezgru. Podignite i ispravite desnu nogu do razine kuka. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku do razine ramena, dlan prema dolje.
3. Ispružite desno koljeno i lijevi lakat jedno prema drugom. Vratite se u početni položaj.
4. Započnite s 1 set od 8–12 ponavljanja.
5. Ponovite s druge strane.

Krckanje bicikla

Ova klasična vježba jača vaš trbuh stavljajući ih pod stalnu napetost.

1. Počnite na leđima. Savijte koljena i posadite stopala na pod u širini kukova. Poravnajte glavu i kralježnicu. Ruke stavite iza glave, a laktovi usmjereni prema stranama.
2. Zategnite jezgru i pomaknite ramena naprijed i dolje. Savijte desno koljeno prema prsima i ispružite lijevu nogu, podižući je nekoliko centimetara od poda.
3. Podignite lijevo rame i gornji dio leđa, dovodeći lijevi lakat prema desnom koljenu.
4. Dodirnite lijevo rame po podu i istovremeno prebacite noge.
5. Nastavite izmjenjujući laktove i koljena, počevši s 1 set od 8–12 ponavljanja.

Donja linija

Bez obzira želite li započeti redovnu rutinu vježbanja ili dodati dodatni pritisak postojećem, potezi za jačanje jezgre odlično su početno mjesto.

Prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, obratite se svom liječniku. Ako imate prošlu ili trenutnu ozljedu leđa, obratite se osobnom treneru. Mogu vam pokazati kako sigurno tonirati i trenirati svoje jezgre.

3 poteza za jačanje aps