Što je ketotarska dijeta? Kompletan vodič

Sadržaj

• Što je ketotarska dijeta?
• Kako slijediti ketotarsku prehranu
• Pomaže li kod gubitka kilograma?
• Druge moguće prednosti
• Potencijalni nedostaci
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak plana obroka
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Donja linija

Ketotarska dijeta je biljna verzija keto prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ova dijeta omogućava vam da osjetite blagodati vegetarijanske prehrane i keto dijete. Također nudi određenu fleksibilnost jer možete jesti jaja, ghee (pročišćeni maslac), pa čak i ribu.

Međutim, to je restriktivno i može biti teško održavati dugoročno.

Ovaj članak govori o ketotarskoj prehrani, uključujući njezine prednosti, nedostatke i koje namirnice jesti i izbjegavati.

Što je ketotarska dijeta?

Ketotarska dijeta slabo je vegetarijanska verzija popularne keto prehrane, a to je plan prehrane s malo ugljikohidrata, visokih masnoća i umjerenih proteina.

Popularno je popularizirao knjigu Will Cole, kiropraktičar i liječnik funkcionalne medicine u knjizi „Ketotarijan: (uglavnom) plan koji se temelji na biljkama za sagorijevanje masnoće, jačanje energije, smirivanje žudnje i smirivanje upale“.

Iako tipična keto dijeta može uključivati ​​velike količine mesa i mliječnih proizvoda poput sira i teških vrhnja, ketotarska dijeta isključuje većinu životinjskih proizvoda, izuzev jaja, ribe, školjki i ghee-mada su opcijski.

Keto je učinkovita dijeta za mršavljenje i vrlo protuupalno. To može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2 i određenih poremećaja mozga i živčanog sustava poput epilepsije i Alzheimerove bolesti (1, 2, 3).

Kao i keto, vegetarijanska prehrana ima protuupalno djelovanje. Uz to, pokazalo se da imaju koristi za zdravlje srca, upravljanje težinom i kontrolu šećera u krvi (4, 5, 6).

Prema tome, kombiniranje ovih dijeta može vam dati najbolje od oba svijeta.

Ketotarska dijeta uglavnom je vegetarijanska verzija keto prehrane koja uključuje i jaja i ribu. Kombinira blagodati ketoa i vegetarijanstva.

Kako slijediti ketotarsku prehranu

Da biste slijedili ketotarsku prehranu, morate ograničiti svoj dnevni unos ugljikohidrata na manje od 5% kalorija. Za mnoge ljude to čini 25 grama neto ugljikohidrata - ukupno ugljikohidrata umanjeno za vlakna - ili manje.

Pored toga, trebali biste nastojati pojesti 70–75% kalorija iz masti i 20–25% kalorija iz proteina.

Također morate izbjegavati meso, uključujući govedinu, piletinu i svinjetinu, kao i mliječne proizvode, poput sira i teških vrhnja.

Kvaliteta hrane drugi je važan dio ketotarske prehrane.

Prema autoru Willu Coleu, trebali biste odabrati organsku hranu kad je to moguće i ograničiti nefermentirane proizvode od soje poput tofua, zbog njihovog sadržaja fitoestrogena, za koji se kaže da će poremetiti vaše hormone (7).

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti shvatilo kako fitoestrogeni utječu na zdravlje, jer neka istraživanja pokazuju da imaju korisne učinke, dok druga primjećuju da nedostaci nadmašuju potencijalne koristi (8).

Ova dijeta također vas potiče da izbjegavate sjemenska ulja, poput kukuruznog, sojinog i biljnog ulja, jer potiču upalu zbog visokog sadržaja omega-6 masti (9).

Nadalje, trebali biste se skloniti povrću noćurka, koje uključuje patlidžane, papriku, rajčicu i krumpir. Zagovornici prehrane tvrde da sadrže tvari koje sprečavaju pravilno probaviti i apsorbirati hranjive tvari.

Senke također mogu izazvati probavne smetnje kod nekih ljudi (10).

Na ketotarskoj prehrani većina obroka sastoji se od niskog udjela ugljikohidrata, povrća bez matičnjaka s malim udjelom proteina i zdravih masti.

Ketotarska dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, bogata masnoćama koja isključuje većinu životinjskih proizvoda osim jaja, ghee-a i ribe. Također ograničava proizvode od soje istovremeno promovirajući organske proizvode i fermentiranu hranu.

Pomaže li kod gubitka kilograma?

Malo je istraživanja provedeno na ketotarskoj prehrani posebno. Međutim, keto je vrlo učinkovita dijeta za mršavljenje kada također ograničite unos kalorija.

Budući da ste u ketozi - ili sagorijevate masti za gorivo umjesto ugljikohidrata, što se događa kada jako ograničite unos ugljikohidrata - održava vaš metabolički postotak ili kalorije koje sagorite u mirovanju. Također može sačuvati vašu mršavu mišićnu masu (11, 12).

Jedno istraživanje u 89 osoba s prekomjernom težinom i dijabetesom tipa 2 otkrilo je da su oni koji su bili na niskokaloričnoj keto dijeti izgubili više kilograma i imali su poboljšanja u kontroli šećera u krvi od onih na standardnoj niskokaloričnoj dijeti (2).

Uz to, keto dijeta uravnotežuje hormone koji igraju ulogu u vašoj gladi i punoći, što rezultira sa manje gladi dok ste u ketozi (13, 14, 15).

Nadalje, vegetarijanska prehrana također može promicati gubitak kilograma. U pregledu studija na više od 1100 ljudi, oni koji su bili na vegetarijanskoj i veganskoj dijeti izgubili su 2–6 kilograma (1–3 kg) više od onih na ne-vegetarijanskoj dijeti u dobi od 18 tjedana (5).

Unatoč većem volumenu, biljna hrana poput ne škrobnog povrća obično sadrži manje kalorija od životinjske hrane - što znači da ih možete pojesti u velikim količinama za dio kalorija koji se nalaze u redovitim obrocima životinjske hrane (16).

Pored toga, vegetarijanska prehrana obično sadrži bogato vlaknima, a dijeta sa visokim vlaknima povezana su s poboljšanom kontrolom težine (5).

Ketogena dijeta, poput ketotarske prehrane, vrlo je učinkovita za mršavljenje. Očuvaju vašu brzinu metabolizma i čuvaju vas puni, olakšavajući ograničavanje kalorija.

Druge moguće prednosti

Brojne su druge prednosti ketotarske prehrane. Iako postoji nekoliko specifičnih studija, koristi se mogu zaključiti iz trenutnih istraživanja keto i vegetarijanske prehrane.

Budući da djeluje vrlo protuupalno, ketotarska dijeta može pomoći mnogim upalnim stanjima, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (17, 18).

Uz to, ketoza koristi vašem mozgu i živčanom sustavu. Ne samo da je keto dijeta učinkovit tretman za epilepsiju i druge poremećaje napadaja, već može pomoći u prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti (3, 19).

Štoviše, ketotarska dijeta može promovirati zdravlje crijeva. Bogata je fermentiranom hranom koja može unijeti zdravije bakterije u vaše crijevo, kao i vlaknima, što može smanjiti zatvor i nahraniti vaše zdrave bakterije u crijevima (20, 21).

Napokon, dijeta je vrlo hranjiva. Uključuje ribu koja je bogata zdravim, protuupalnim omega-3 mastima i mnogo povrća u svim različitim bojama - osiguravajući da vam prehrana bude prepuna raznih hranjivih i antioksidansa (22, 23).

Ketotarska dijeta djeluje vrlo protuupalno i može također pomoći dijabetesu tipa 2, zdravlju srca, zdravlju crijeva i radu mozga i živčanog sustava.

Potencijalni nedostaci

Najveći nedostatak ketotarske prehrane je taj što može biti prilično restriktivan i teško ga je slijediti.

Da biste to pravilno napravili, potrebno je opsežno planiranje, a vaše mogućnosti za objedovanje su strogo ograničene. Uz to, može biti skupo ako niste navikli kupovati organsku hranu.

Ako imate povijest poremećaja prehrane, ketotarska dijeta možda nije prava za vas, jer može promicati restriktivnije oblike prehrane (24).

Ipak, jer sadrži zdravu životinjsku hranu, poput ribe i jaja, postoji mali rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, što može predstavljati problem kod drugih biljnih dijeta.

Prije nego što započnete bilo kakvu novu dijetu, trebali biste se posavjetovati s pružateljem zdravstvene skrbi, posebno ako imate zdravstveno stanje.

Ketotarska dijeta je restriktivna i stoga je može biti teško slijediti. Također može biti skuplji od ostalih dijeta.

Hrana za jelo

Evo popisa namirnica koje biste trebali jesti dok slijedite ketotarnu prehranu:

• Voće: borovnice, kupine, jagode (iako bi trebale biti ograničene)
• Ne škrobno povrće: brokula, cvjetača, tikvice, ljetna tikvica, kupus, zelena salata, zelje, briselski klice, avokado, grah, gljive
• mliječni: nezaslađeno orahovo mlijeko
• proteini: sjemenke konoplje, lanene sjemenke, sjemenke chia, natto, tempeh, spirulina, prehrambeni kvas, kikiriki, orašasti plodovi, protein konoplje u prahu, grašak, jaja i riba (neobavezno)
• masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokadovo ulje, orašasti maslac, ghee (neobavezno)

Na ketotarskoj prehrani možete jesti raznovrsno voće i povrće, kao i nekoliko vegetarijanskih izvora masti i proteina. Jaja, ghee i riba nisu obavezni.

Hrana koju treba izbjegavati

Suprotno tome, evo namirnica koje biste trebali izbjegavati u ketotarskoj prehrani:

• ugljikohidrati: kruh, tjestenina, riža, zobena kaša, griz, tortilje, čips, krekeri, kolačići, kolači, peciva, sladoled
• Voće: banane, jabuke, naranče, grožđe, mango, trešnje, ananas
• Škrobno povrće: slatki krumpir, kukuruz
• nightshades: rajčica, paprika, patlidžan, bijeli krumpir
• mliječni: kravlje mlijeko, sladoled, jogurt
• proteini: meso (govedina, piletina, svinjetina), grah, slanutak, leća, ne fermentirani proizvodi od soje (tofu, crna soja), seitan
• masti: mast, slanina mast, sjemenska ulja

Na ketotarskoj prehrani trebali biste izbjegavati škrobne ugljikohidrate, voće i povrće sa visokim udjelom ugljikohidrata, noćurke poput rajčice i paprike, mliječnih proizvoda, mesa, graha i životinjskih masti.

Uzorak plana obroka

Ispod je jednodnevni uzorak izbornika za ketotarsku dijetu koja uključuje jaja i ribu.

ponedjeljak

• Doručak: jaja kuhana u ulju avokada, jagode
• Ručak: zelje za salatu s vinjegrom od lososa i maslinovog ulja
• snack: kokosov jogurt s kupinama
• Večera: karfiol pržena "riža" sa seitanom

utorak

• Doručak: kokosov jogurt s borovnicama
• Ručak: hladna salata od škampi s majorovim uljem i karfiolom
• snack: maslac celera i badema
• Večera: taco-sezonski natto i gljive u šalicama salate

srijeda

• Doručak: smoothie od kokosovog ulja, bademovog mlijeka, bademovog maslaca i bjelančevina u prahu od graška
• Ručak: jaje pečeno u pola avokada
• snack: makadamija orašasti plodovi i kupine
• Večera: saag paneer od špinata, brokule i nemasnog sira na bazi oraha

četvrtak

• Doručak: jaja sa špinatom i gljivama prekrivena hranjivim kvascem
• Ručak: zelje za salatu s vinima od tune i avokada
• snack: oraha i jagoda
• Večera: tempeh pljeskavice i šparoge pržene u maslinovom ulju

petak

• Doručak: "Brašna" od chia sjemenki, lanenih sjemenki, sjemenki konoplje i bademovog mlijeka, kupina
• Ručak: konoplji proteinski smoothie s bademovim maslacem
• snack: pola avokada začinjeno začinima
• Večera: losos na žaru, pire od cvjetače i zelje salata s vinjegrom od ulja avokada

subota

• Doručak: tost od avokada napravljen s kruhom od keto brašna od badema
• Ručak: omlet s dva jaja sa zelenim grahom i gljivama
• snack: kokosov jogurt s jagodama
• Večera: riblji curry s brokulama preko riže od karfiola

nedjelja

• Doručak: tempeh posipati avokadom
• Ručak: pljeskavica od kupusa sa salatom od tune
• snack: grašak od proteina graška s bademovim maslacem
• Večera: konoplje falafel prženo u avokadovom ulju sa zeljom salata i vinigrettom od maslinovog ulja

Gore navedeni tjedni plan ketotarskog obroka uključuje jaja i ribu, ali može se prilagoditi tako da se prilagodi vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.

Donja linija

Ketotarska dijeta izrazito je protuupalna dijeta koja može podržati mršavljenje, kontrolu šećera u krvi, zdravlje srca i rad mozga i živčanog sustava.

To je ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta, koja je uglavnom vegetarijanska, s izuzetkom jaja i ribe.

Sveukupno, ketotarska dijeta je izvrstan način iskusiti prednosti i ketoa i dijetalne prehrane koja se temelji na biljkama.

Međutim, s obzirom da je restriktivan, dugoročno će biti teško pratiti.