Keto o proračunu: Savjeti, obroci i hrana koju treba jesti

Sadržaj

• Savjeti za pridržavanje keto dijete na proračunu
• Keto popis namirnica na proračun
• Uzorak plana obroka za keto na proračun
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• 4. dan
• 5. dan
• 6. dan
• 7. dan
• Opcije Keto zalogaja
• Donja linija

Ketogena dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, bogata masnoćom postala je sve popularnija, uglavnom kao sredstvo za mršavljenje.

Slijedeći keto dijetu uključuje ograničavanje količine ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno i povećanje unosa masti. Kao rezultat toga, prehrana obično sadrži mnogo životinjskih proizvoda, masti i druge hrane s malo ugljikohidrata poput avokada i kokosa. (1).

Ove namirnice mogu biti skupe, posebno za osobe s ograničenim budžetom za namirnice. Ipak, postoje načini na pristupačan način slijediti keto dijetu.

Ovaj članak sadrži savjete, popise namirnica i ideje o obroku za jelo ketoa s proračunom.

Savjeti za pridržavanje keto dijete na proračunu

Većina obroka na keto dijeti sastoji se od proteina s niskim udjelom ugljikohidrata, poput mesa ili jaja, ulja, povrća bez škroba i hrane s visokim udjelom masti, poput avokada, kokosa ili orašastih plodova.

Evo nekoliko savjeta za zalihe ovih komponenti keto obroka kada je novac kratak:

• Kupite skupno. Kupnja namirnica skupno vam može pomoći smanjiti troškove. Stvari poput orašastih plodova, sjemenki i isjeckanog kokosa mogu se naći u većim prodavaonicama, a ulja za kuhanje mogu se kupiti putem interneta ili u velikim količinama.
• Potražite prodaju i zalihe. Ako imate mjesta u zamrzivaču, zalihajte se mesom, povrćem, pa čak i avokadom (meso možete zamrznuti) kada su na prodaju. Također možete iskoristiti nepropusnu robu poput orašastih plodova, sjemenki i ulja po sniženoj cijeni i pohraniti ih u svoju smočnicu.
• Kupujte povrće koje je u sezoni. Sezonsko povrće, kao i lokalno uzgojeno, ima tendenciju da bude jeftinije od povrća izvan sezone. Planirajte svoje obroke okolo kada su određeni neškrobni povrci u sezoni.
• Idite po smrznuto preko svježeg. Većina smrznutog voća i povrća, poput bobičastog voća, cvjetače i brokule, povoljnija je od svježih kolega.Uz to, oni traju duže, tako da ne morate brinuti da ćete trošiti novac na proizvode koji se kvare ako ih ne pojedete brzo.
• Započnite plan obroka i rutinu pripreme. Izrada plana vaših obroka prije odlaska u trgovinu može vam pomoći da izbjegnete nepotrebne kupnje. Uz to, pripremanje nekoliko obroka ili hrane poput kuhanih jaja i usitnjenih piletina prije vremena pomoći će vam da se pridržavate plana tijekom tjedna i spriječi skupe narudžbe za odvoz.
• Odlučite se za jeftinije bjelančevine. Jaja su nevjerojatno pristupačna, keto prilagođena hrana koju možete koristiti u raznim obrocima kako biste smanjili troškove hrane. Također možete uštedjeti novac kupnjom kuhanih cijelih pilića, upotrebom ili zamrzavanjem svih dijelova, te jeftinijim rezama mesa poput svinjetine, junetine od mesa, mljevenog čička i pilećih butina.
• Preskočite zapakirane keto hranu. Keto sladoledi i hrana za užinu mogu zvučati primamljivo, ali njihove cijene mogu se zbrojiti. Umjesto da se zalivate tim namirnicama, nabavite prvo cijelu hranu i rezervirajte ove omiljene mogućnosti kao poslasticu.

Neke popularne keto namirnice poput mesa, kokosa i avokada mogu biti skupe. Možete smanjiti troškove u trgovini kupnjom hrane na veliko, planiranjem obroka unaprijed i korištenjem zamrzivača.

Keto popis namirnica na proračun

Sljedeći popis namirnica uključuje hranu prilagođenu ketoima koja neće uništiti banku.

• Meso / proteini: jaja, konzervirana tuna, cjelovite piletine, pileća bedra, svinjski kotleti, smrznuto mljeveno meso, svježe meso sniženo za spremanje u zamrzivač, sir, obični grčki jogurt s punom masnoćom
• Zdrave masti: krupne količine zdrobljenog kokosa, oraha, badema, pekana, suncokretovih sjemenki, srca konoplje, chia sjemenki, lanenih sjemenki i orašastih maslaca; avokadovo i maslinovo ulje; avokado u prodaji (meso zamrznite za kasnije); smrznute kokosove kocke i konzervirano mlijeko konzervirano; u prodaji sirevi, maslac i ghee
• Ne škrobno povrće (u sezoni, u prodaji ili zamrznuto): tikvice, brokula, cvjetača, šparoge, celer, grah, tikvice od špageta, kupus, briselski klice, krastavac, zelena salata, špinat, rukola, patlidžan, gljive, ljuta paprika
• Voće s niskim udjelom ugljikohidrata (u sezoni, u prodaji ili smrznuto): maline, jagode, kupine, šljive, klementine, trešnje, borovnice, kivi

Uz poštivanje ove namirnice, kupovina u trgovinama Trader Joe's, Aldi, Costco ili trgovina prehrambenim proizvodima mogu vam pomoći pronaći najpovoljnije cijene.

Povoljna hrana koja odgovara keto dijeti uključuje jaja, konzervirane ribe, jeftinije rezove mesa, krupne orašaste plodove, sjemenke, kokosovo mlijeko i povrće bez škroba koje se prodaju ili smrznute.

Uzorak plana obroka za keto na proračun

Evo 7-dnevnog plana obroka s pristupačnim keto obrokom. Povrće, meso, orašasti plodovi ili sjemenke bez škroba na ovom izborniku mogu se zamijeniti onim što se prodaje ili u sezoni.

Imajte na umu da idealan broj neto ugljikohidrata pojede na keto ovisi o pojedincu. Ovi obroci mogu ili ne moraju odgovarati vašim specifičnim potrebama.

1. dan

• Doručak: 3 omleta od jaja i sira sa špinatom, strana smrznutih bobica
• Ručak: pileća juha s narezanom piletinom, juha, celer, češnjak, začinsko bilje, a preliven običnim grčkim jogurtom
• Večera: svinjski kotleti s umakom od graha i badema

2. dan

• Doručak: skuta sa smrznutim jagodama i sjemenkama
• Ručak: tvrdo kuhana jaja pire na kriške krastavca, prekrivena srcima konoplje i preljevom za salatu od pune masnoće
• Večera: šalice salate sa mljevenim puretinom, smrznuta mješavina povrća bez škroba i obični grčki jogurt

3. dan

• Doručak: smoothie sa smrznutim malinama, orašastim maslacem, špinatom i kokosovim mlijekom
• Ručak: salata od tune punjena crvenim paprikama
• Večera: cvjetača "riža" (kupljena u prodaji ili izrađena u preradbi hrane) promiješajte pržiti sa smrznutom brokolijom, sjeckanom piletinom, sezamovim sjemenkama, češnjakom i đumbirom

4. dan

• Doručak: pržena jaja sa umakom od špinata kuhana na maslacu ili ulju
• Ručak: pureća rolada s običnim grčkim jogurtom, narezanim paprikama i krastavcima
• Večera: bunger bez kreveta na krevetu od zelenila prekrivenog sirom, strane pečenih briselskih klice

5. dan

• Doručak: pun masni grčki jogurt s orasima
• Ručak: salata s tvrdo kuhanim jajima, sirom, narezanim paprikama, gljivama i preljevom od limunovog maslinovog ulja
• Večera: mljevene mesne okruglice, servirane preko tikvica od špageta, umočene u ulje avokada i parmezan

6. dan

• Doručak: omlet od paprike i gljiva s nasjeckanim sirom
• Ručak: salata od rugole s tunom u konzervi, krastavcima, rotkvicama, sjemenkama suncokreta i dresingom maslinovog ulja
• Večera: pileća bedra s juhom od kokosove karfiole

7. dan

• Doručak: orah i sjemenke kaše napravljene od konzerviranog kokosovog mlijeka
• Ručak: salata od jaja napravljena s običnim grčkim jogurtom na štapićima od celera
• Večera: svinjetina, patlidžan i tikvice kuhani na maslacu i posuti sirom

Opcije Keto zalogaja

Većina keto obroka puni se dovoljno da možda nećete osjetiti potrebu za užinom. Ali ako ogladnite između obroka, isprobajte jedan od ovih povoljnih keto zalogaja:

• narezano povrće s orasnim maslacem
• pun masni grčki jogurt sa smrznutim bobicama
• šaka orašastih plodova ili sjemenki
• 1–2 tvrdo kuhana jaja
• nizak sir
• štapići od celera sa sirom ili pimento sirom
• 70% ili više nezaslađene tamne čokolade (ili zaslađene čokolade Stevia)
• čips od domaćeg kelja pržen zdravim uljima

Neka keto obroci budu jednostavni kad imate budžet i upotrebljavajte tvrdo kuhana jaja, pripremljeno meso i jednostavne salate.

Donja linija

Iako neke popularne keto namirnice mogu biti skupe, definitivno je moguće slijediti keto dijetu bez kršenja banke.

Možete se držati proračuna kupovinom namirnica u rasutom stanju, kupovinom prodaje i odabirom jeftinijih proteina i masti.

Ako vam treba inspiracija za pristupačne ideje o keto obroku, pogledajte ovaj članak i plan obroka.