Preživio sam BBY program vježbanja Kayla Itsines - i sada sam jači u * i * izvan teretane

Sadržaj

• Što je zapravo BBG?
• Kako BBG radi?
• Savjeti za osvajanje svakog BBG treninga:
• Ostavite svoju zonu udobnosti u stražnjem pogledu.
• Pripremite se za pojačavanje izdržljivosti.
• Nabavite sebi navijačicu.
• Vjerujte svojim instinktima.
• Prestanite se uspoređivati.
• Pregled za

Svaki fitstagramer vrijedan svoje soli u planinarima obožava Kaylu Itsines. Aussie trener i osnivač Bikini Body Guides i aplikacije SWEAT, praktički je fitness kraljević (svaka slava kraljica BOSU ball burpees!). Njezini trbušnjaci za pranje rublja (stvar legende) i poruka o tjelesnoj pozitivnosti nadahnuli su bezbroj žena da prigrle svoje mišiće i postanu najjače i najpouzdanije.

Moja me sestra jednog tmurnog dana u siječnju upoznala s Itinesovim 12-tjednim BBG programom. Bio sam do grla u post-blagdanskoj krizi, osjećao sam se krivim zbog pretjeranog uživanja tijekom praznika, a ipak nemotiviran otići na trčanje izazivanjem alkohola u tundri u New Yorku. Također sam se oporavljala od hipotireoze koja mi je mjesecima gubila energiju i dodavala kilograme na moj struk. Kad me sestra uvjeravala, možete raditi BBG vježbe u svojoj dnevnoj sobi, Bio sam poluprodan. Dogovor je zapečatio Hisinesov Insta feed epskih transformacija - sve stvarne žene različitih oblika i veličina iz svih krajeva svijeta udarale su guzicu i izgledale moćno. I svaki je započeo točno ondje gdje sam bio: kolotečina zdravlja i kondicije. Sada su visoko držali glave, osnaženi onim što su postigli kroz BBG - jača, sposobnija, sposobnija tijela. (Vezano: Kayla Itsines dijeli stvar 1. na kojoj ljudi griješe u fotografijama transformacije)

Tog gorkog zimskog dana, dok sam listala kroz priče o uspjehu ušuškana u PJ-je, postajala sam sve više napumpana. "Oko tigrova" počelo mi je bubriti u ušima. Mogao sam zamisliti slatki okus pobjede. Skočio sam sa kauča (u redu, pomalo melodramatičan, ali tako se volim sjećati Trenutak) i poslao poruku sestri: Prijavite me za #KaylasArmy!

Što je zapravo BBG?

ICYMI, BBG je skraćenica za Bikini Body Guide, ali čak i Itsines prepoznaje da je ova terminologija malo, err, zastarjela: “Želim da sve žene prepoznaju da je bikini tijelo svaka vrsta tijela”, piše ona na svojoj web stranici. Emoji za hvaljenje ruku. (Povezano: Zašto Kayla Itsines žali što je svoj program nazvala "Bikini Body Guide")

BBG je program vježbanja koji se kreće u rasponu od osam tjedana do 92 tjedna. Svi BBG treninzi traju 28 minuta i dostupni su putem aplikacije SWEAT (dostupno za iOS ili Android). Iako možete pogledati i neke ekskluzivne sesije znojenja od Itsinesa nadalje Oblik, poput ovog treninga Kayle Itsines nakon trudnoće.

Kako BBG radi?

Prije svega, trebat će vam osnovna oprema, poput medicinske loptice, klupe (kod kuće sam zamijenila ljestve ili čvrstu stolicu) i BOSU loptu (lako je pronaći u teretani ako radite BBG treninge tamo). I ne treba zaboraviti bućice, koje su, btw, zvijezda ovog ekskluzivnog Kayla Itsines treninga za početnike.

Na početku izazova izvodite dva 28-minutna treninga otpora tjedno (jedan trbušnjaci/ruke i jedne noge/kardio) i izborni treći (cijelo tijelo). Svaka sesija BBG treninga podijeljena je na dva kruga od sedam minuta, a svaki krug se sastoji od četiri vježbe - završite jedan krug što više puta možete u sedam minuta, zatim se odmorite 30 do 90 sekundi i učinite isto s krugom dva . Ponavljate cijelu stvar, ukupno 28 minuta. Program raste s razinom težine kako tjedni napreduju kako bi se izbjeglo plato (na primjer, do četvrtog tjedna treći trening otpora je obavezan). U dane kad nema snage, dovršite lagani kardio (poput hodanja) ili HIIT trening (ala ovaj Kayla Itsines trening usmjeren na kružne vježbe) i svakodnevno se istežete. (Povezano:

Preživio sam 12 tjedana intenzivnog (s velikim kapitalom I), srce, srce, sisanje vjetra, traženje duše, ponekad i potpuno iscrpljujući treninzi (ne zovu ga uzalud #deathbykayla, svi)-tehnički sam to izdržao 16 tjedana budući da vrijedi mjesec dana krugovi za obuku otpora početnika. Za to vrijeme, u kombinaciji s čistom prehranom i povremenim postom, izgubio sam 14 kilograma. Ali najviše su iznenadili rezultati koje nisam mogao mjeriti na ljestvici. Govorimo o ozbiljnom rastu, ljudi, i to ne samo u mišićnom tonusu! Od tada sam BBG učinio središnjim dijelom svoje redovite fitness rutine. (A za one posebno vremenski ograničene trenutke uvijek postoji ovaj 14-minutni Kayla Itsines trening koji obećava opekline cijelog tijela.)

Ako razmišljate o tome da se pridružite #thekaylamovement -u, čitajte dalje za neku želju.

Savjeti za osvajanje svakog BBG treninga:

Ostavite svoju zonu udobnosti u stražnjem pogledu.

Ja sam kardio narkoman. Trčanje je moje rješenje. Čini da se osjećam moćno - samo ja i otvorena cesta, vjetar u kosi. Zbog čega se ne osjećam kao Wonder Woman? Sklekovi, i burpi, i komandosi (o moj!). Izbjegavao sam te pokrete snage jer su me činili slabim (kratka stanka da razmislim o toj ironiji!). Ali, hej, kladim se da nisam sam. U životu težimo težiti stvarima zbog kojih se osjećamo dobro, sposobno i ugodno. Osim što ovo nije opcija kada radite BBG. Program je prepun svakodnevnih vježbi koje bi vas mogle prestrašiti (i udahnuti). (Povezano: Kako napraviti burpee-i zašto biste to trebali)

TBH, nakon početnog maksimuma od pridruživanja BBG-u, uspaničio sam se - paukovi sklekovi, skokovi sa zatezanjem, trbušnjaci s podignutim nogama, u što sam se upravo uvalio? Ali ja sam se obvezao i nisam htio dopustiti svojoj unutarnjoj uplašenoj mački da me odvrati od toga. Stoga sam odbacio svoje samoporažavajuće misli, duboko udahnuo i zaronio glavom u BBG treninge.

Volio bih da mogu reći da sam išao na BBG prvi tjedan - i sve one koji su uslijedili - bez napora poput ribe za vodu. nisam. Na primjer, uzmite Itinessovu vježbu s ubojitim složenicama-burpee + sklek + skok s klupe = izazovan potez čak i za najsposobnije veterane BBG-a Hisinesa. Ali za novaka kao što sam ja, to je bilo poput penjanja na Everest. Ruke su mi drhtale, a noge su se njihale kroz sve skokove koji su pumpali srce. Prilično sam siguran da sam zvučao kao stampedo slona (viknite susjedima dolje što se ne žale!). Ono važno? Stalno sam se pojavljivao. Naravno, pokreti su bili ludo teški, ali radilo se o više od probijanja fizičke boli. Ono što se doista računalo je guranje kroz emocionalnu nelagodu pokušavajući nešto novo i osjećajući se neugodno. Suočavala sam se sa svojim stvarnim, temeljnim strahovima - da ću popušiti ovo i izgledati glupo - i zurila u ta ružna mala stvorenja koja mrze sebe. (Vezano: Kayla Itsines 28-minutni trening ukupne snage za cijelu tjelesnu snagu)

I znate što? Probijanje izvan moje zone udobnosti s BBG -om učinilo me hrabrim i na druge načine. Od trenutka kad sam vidio La la zemlja, Sanjao sam da idem na satove tapkanja. Ali bio sam previše uplašen da bih se upisao u razred. Što ako izgledam kao budala? Što ako ne mogu pratiti? Ali moje BBG iskustvo je pokazalo da mogu uspjeti u novim stvarima, bez obzira koliko nepoznate i nepoznate i dalo mi je samopouzdanje da nastavim sa svojom Ginger Rogers fantazijom. Od tada koračam s vremenom!

Pripremite se za pojačavanje izdržljivosti.

Kao polumaratonac, uvijek sam mislio da sam postigao prilično visoke rezultate na odjelu izdržljivosti, ali BBG vježbe Itsinesa doista su testirale moju izdržljivost. Zar nisu dugi samo 28 minuta? pitaš. Oh, ali oni su puno više od toga! Oni su mješavina pliometrije, tjelesne težine i treninga za hipertrofiju (tzv. Povećanu veličinu mišića). Itsines je konstruirao ove sklopove da vas razbije! Do kraja svakog 28-minutnog treninga jedva sam imao energije za tuširanje (srećom, za sve oko sebe, uspio sam). Nepotrebno je reći da sam se veselio danima bez snage kada bih mogao ići trčati i osjećati se kao sam, tj. a ne lokvica kaše koja siše vjetar. Na moju žalost, tijelo me boljelo čak i u danima za kardio. 'slomila me', Mislio sam. 'Prokleta bila, Kayla!' No, nakon prvih nekoliko tjedana nisam se tako brzo zamarao u trčanju. Zapravo, brijao sam nekoliko kilometara od svojih kilometara. Fizički sam postajao sve jači, ali i psihički. Imao sam čvršći, uporniji način razmišljanja koji je pratio moje nove, zategnutije mišiće. Shvatio sam da je pola borbe za izdržljivost u mojoj glavi. I, u većini slučajeva, sve dok sam vjerovao da mogu izdržati opekline, moje će tijelo surađivati. (Vezano: Naučno potkrijepljeni načini za prevladavanje umora od vježbanja)

Što je čudno? Ta mentalna i emocionalna ustrajnost počela se pojavljivati ​​u drugim područjima mog života. Mjesecima sam radio na scenariju, istinskom trudu ljubavi i osjećaja da sam izgorio, sumnjajući mogu li završiti. No, nakon BBG -a cilj se više nije osjećao nedostižnim. Dugi sati napornog rada? Pa što. Mogao bih podnijeti bol!

Nabavite sebi navijačicu.

Unatoč svim dokazima koji promiču prednosti partnera za vježbanje, nikad nisam bio prijatelj za vježbanje sve dok nisam počeo Intsinesov BBG. Mrežna BBG zajednica je sila—možete pronaći podršku od virtualnih prijatelja sweat-a putem besplatnog SWEAT foruma i BBG Facebook grupa. Ali već sam imao svoju vožnju ili smrt, Veneru za moju Serenu: moju stariju sestru. Zajedno smo bili dva škrta vojnika u #KaylasArmyju koji su se međusobno provlačili kroz svaki skok s klupe, BOSU burpee ili rub sloma. Nikada zapravo nismo vježbali zajedno (živimo u različitim gradovima), ali sam saznanje da se i ona ulaže u BBG vježbe natjeralo me da radim više. Svakodnevne poruke i tjedni pozivi držali su me na pravom putu. Naizmjenično bismo dijelili ratne priče o utegnutim sumo čučnjevima i alpinistima - bijeda ipak voli društvo. (Povezano: pridruživanje online grupi za podršku moglo bi vam pomoći da konačno ostvarite svoje ciljeve)

Ali, uvijek bi se razgovor iz suosjećanja pretvorio u motivaciju. Ono što možda ne bismo mogli učiniti sami, mogli bismo učiniti jedni za druge i poslati ohrabrujuće poruke. Imaš ovo. Ti si zlikovac. ponosan sam na tebe. Na moje iznenađenje i oduševljenje, naše prijateljstvo s braćom i sestrama počelo se protezati i izvan BBG treninga, uključujući podršku u vezi s izlascima i padovima u karijeri. Iako smo oduvijek imali dinamiku ulja i vode, konačno smo našli zajednički jezik u BBG -u, a sada je naša veza jača i čvršća baš kao i naši trbušnjaci zahvaljujući Itsinesu.

Vjerujte svojim instinktima.

Čak i zločestim BBG pilićima treba vremena za odmor i oporavak. Na teži sam način naučio tijekom devetog tjedna programa Itinessa. Na pola puta kroz niz odbijajućih sklekova (sklekovi izvedeni s podignutim nogama na klupi) počeo sam gubiti paru. Osjećala sam kako mi se lomila forma i lagano naprezanje u ramenu, ali sam inzistirala na tome da se provučem kroz nelagodu. Stvar je u tome što sam se osjećao malo jače, čak sam počeo primjećivati ​​isklesano ispupčenje u tricepsima (barem pri odgovarajućoj rasvjeti), a novootvoreno samopouzdanje utišalo mi je taj unutarnji glas koji mi je rekao: 'Guraš predaleko. Odmakni se sada '. Jednu cijev Bengaya kasnije, bolovao sam i bio frustriran sam sobom. Znao sam gdje sam pogriješio - trebao sam vjerovati svojim prokletim instinktima. (Povezano: Trebate li isprobati CBD kreme za ublažavanje boli?)

Lakša ozljeda vratila mi je nekoliko dana unatrag, ali mi je dala vremena za razmišljanje. Lekcija? Odmor ne čini vas slabima.Usklađenost sa svojim tijelom i znanje kada se trebate napuniti čini vas pametnijim i na kraju jačim. Ovaj obnovljeni način razmišljanja pomogao mi je postaviti bolje granice i izvan fitnessa. Kad je u pitanju posao, ja sam vlak. Moj mozak uvijek juri kroz život velikom brzinom, svaki trenutak potrošen strategijom, ocrtavanjem, pisanjem, uređivanjem, naglašavanjem i tako dalje. No, mentalno i emocionalno izgaranje nije znak časti. Baš kao što moji mišići s vremena na vrijeme trebaju malo R&R, naučio sam slušati svoj unutarnji glas kada moj mozak može iskoristiti pauzu. Sada se osjećam manje krivim zbog pritiskanja stanke radnim danom. Kako ja to vidim, Netflix pijanstva neophodan su oblik brige o sebi. (Vezano: Ovako bi trebao izgledati krajnji dan oporavka)

Prestanite se uspoređivati.

Theodore Roosevelt jednom je rekao: "Usporedba je lopov radosti". Kladim se da bi Teddy imao nešto za reći o društvenim medijima gdje je konkurencija za lajkove i usporednu igru ​​žestoka. Nakon više od desetljeća terapije, smatram se prilično dobro prilagođenom, samopouzdanom i samosvjesnom osobom, ali i dalje postajem plijen zamke blijede usporedbe i osjećam se manje nego kad se krećem po društvenim medijima .

Na početku svog BBG putovanja, usporedio sam se sa samom Itsines, vrhuncem lanca prehrane u fitnessu. Bila je superheroina, graciozna gazela, skačući grah beskrajne energije. Itsines je bio jak i elastičan te je svaki BBG trening činio lakim u svakom videu za videom. Ja sam se, s druge strane, osjećao tromo i usporeno, a moj prisilni napor bio je očigledan sa svakim gunđanjem i bolom. No, tada je moj unutarnji kritičar počeo razmišljati o tome koliko sam daleko došao od početka: sada sam mogao napraviti dvostruko više skokova i tricepsa bez zaustavljanja, i to je bilo jako impresivno. Podsjetila sam se da mi je Itsines inspiracija, pomažući mi da težim svom vlastiti osobni rekord, a ne ljudski barometar kojim mjerim svoja postignuća ili neuspjehe i nedostatke. (Vezano: Sestra Kayla Itsines Leah otvara se o ljudima koji uspoređuju njihova tijela)

A onda sam imao još svjetliji trenutak žarulje. 'Što doista žudim za Itinesom? ' Upitala sam se. Nije to bio njezin čvrsti kamen od šest pakiranja, već njezina beskrajna pozitivnost i način na koji podiže toliko ljudi. Shvatio sam da ako mogu biti ohrabrujući poput nje, možda i ja svoj mali kutak svemira mogu učiniti boljim mjestom! I, samo tako, uz malo preoblikovanja, okrenuo sam scenarij i dobro uporedio svoju usporedbu. Pravilo bez usporedbe možda nije nova lekcija (jabuke i naranče, zar ne?), Ali BBG me podsjetio zašto je to važan dio mog alata za mentalno zdravlje i dobrobit. Sada, kad god osjetim potrebu da se uspoređujem, pokušavam ponovno usredotočiti svoj objektiv na sve na čemu sam zahvalan: sat po srijedi, moj dovršeni scenarij, moja velika sestra, Netflix binge, i moje jače, zdravije BBG tijelo.

Pregled za