Je li u redu dizati teške terene tijekom maratonskog treninga?

Sadržaj

• Pregled za

Kada se zaokruže jesenski mjeseci, odnosno sezona utrka, trkači posvuda počnu pojačavati svoje treninge pripremajući se za polumaratone ili pune maratone. Iako veliko povećanje prijeđenih kilometara vašu izdržljivost podiže na višu razinu, mnogi trkači žale zbog gubitka treninga snage u svojoj redovitoj rutini. Zabrinuti su da bi se, ako se usredotoče na izgradnju mišića, mogli previše nakupiti i izgubiti dio kardio -kotleta, boje se istrošiti noge ili se ustručavaju provesti vrijeme udarajući utege kad se čini da ima toliko kilometara do trčanja. Ali trkači se raduju: ne samo da pravilan trening snage neće naštetiti vašem treningu maratona, već će mu i dramatično pomoći, kaže Elizabeth Corkum, trenerica trčanja u Mile High Run Clubu u New Yorku.

Njih dvoje zajedno će vas učiniti svestranijima, poboljšati mišićni kapacitet i odvesti vas korak bliže PR-u. "U idealnom slučaju, trkači će već imati uspostavljenu rutinu treninga snage prije nego što povećaju kilometražu za utrku, tako da to ne bude šok na kardio i mišićnoj fronti odjednom", objašnjava Corkum. Ako je to slučaj, to će biti samo mala izmjena vašeg redovnog plana kako biste bili sigurni da podržava zahtjeve maratonskog treninga, kaže ona. Dakle, ako znate da imate utrku na palubi, ali niste počeli trenirati, sada uvedite nekoliko novih vježbi snage u svoj tjedni plan. (Evo 6 vježbi snage koje bi svaki trkač trebao raditi.)

Corkum ističe kako je važno održati trening snage podržavajući vašeg maratonskog plana, a ne samo uz njega. To znači dvije stvari: Prvo, vaši kilometri i dalje moraju imati prioritet, a treninzi snage se pažljivo zakazuju oko njih. Drugo, morate ciljati prave mišiće kako biste poboljšali sve pripreme iz vašeg kardio -a. "Rad donjeg dijela tijela je neophodan za učinkovitost i prevenciju ozljeda, ali nećete dobiti sve što vam je potrebno samo trčanjem", kaže Corkum. "Trkači obično pretjerano koriste svoje četvorke, pa dajte dodatnu ljubav gluteusima i tetivima koljena vježbama poput mrtvog dizanja, čučnjeva i iskora s dodatnom težinom bučica ili girja."

Mnogi trkači također podcjenjuju važnost snage jezgre i gornjeg dijela tijela u svojim performansama. Prema Corkumu, najjači (i stoga najbrži) trkači su oni koji mogu održati učinkovitu formu tijekom cijele utrke. To se ne može dogoditi ako se svaki mišić ne može aktivirati da potakne vaš korak. Da biste zapalili svoju jezgru, jednostavni potezi poput varijacija daske učinkovito će oblikovati i zategnuti. (Isprobajte naš 31-dnevni Plank Challenge za mnoštvo ideja.) Za gornji dio tijela Corkum preporučuje stvari poput redova, prešanja za letenje ili prsa, budući da pogađaju mišiće koji će vam pomoći održati grudi jakim i uspravnim čak i kad ste umorni. (Ovih 8 poteza također su izvrsni za trkače.)

Konačno, vrijeme je ključno. Kako biste stvarno izvukli maksimum iz treninga, pokušajte uskladiti svoje treninge tako da se jedan dan umorite u oba modaliteta, a sljedećeg se možete odmoriti i oporaviti, predlaže Corkum. Profesionalci ovo nazivaju dvostrukim stresom za vaše tijelo. Kako to izgleda? Dan za noge trebao bi biti isti dan kao i vaše teže trčanje, bilo da se radi o intervalima staze, tempo trčanjima, brdima ili trčanju na vrijeme. Bit ćete iscrpljeni, što vas priprema za dan oporavka od lakih milja ili kros treninga, plus rad na gornjem dijelu tijela. U idealnom slučaju, trebali biste imati 2-3 dana svakog tjedno, ovisno o vašem planu treninga.

Corkumov posljednji savjet: "Ovo će biti teško! Vaše tijelo mora se oporaviti kako bi osiguralo da san i odmor nisu ugroženi." Ali ne brinite previše: postoje neke prilično nevjerojatne stvari koje vam prolaze kroz glavu na danima odmora za maratonski trening.

Pregled za